健康な炭水化物を恐れる必要はない9つの理由

炭水化物：食べる、食べない？これは、栄養学の分野で最も熱く議論されているトピックの1つです。

体脂肪は以前のように、体重増加や心臓病などあらゆる問題を引き起こしている

低炭水化物ダイエットは、特に減量、糖尿病および特定の健康状態（1,2）に対して、非常に有益であることは事実です。

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また、ほとんどのジャンクフードには（ほとんどが洗練された）炭水化物が含まれている傾向があります。

しかし、すべての炭水化物源が同等に作られるわけではありません。洗練された炭水化物は有害ですが、炭水化物の全食品源は非常に健康です。

実際には、世界で最も健康な食品の多くには炭水化物がたくさんあります。

ここには、すべての炭水化物を恐れる必要がない理由が9つあります。

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1。炭水化物は本質的に肥満ではない

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一部の情報源は、インスリン値を上昇させるため、肥満のための炭水化物の原因となっています。彼らは、インスリンと脂肪蓄積に影響するため、炭水化物が肥満の主な原因であると主張しています。言い換えれば、全炭水化物にかかわらず、その炭水化物は独自に肥育している、

。真実は、科学的証拠が圧倒的にこの仮説を否定しているということです。

この議論は、マッサ、キタバン、タラフマラ・インディアンなどの先住民族や、20世紀の前工業化されたタイ、台湾、その他のアジア諸国とも矛盾している。これらのグループは高炭水化物ダイエットで繁栄しました（3,4,5,6,7）。 <！ - 3 - > 炭水化物が肥沃で有害である場合、これらの集団は、除脂肪体で健康状態にあってはいけません。

結論：

多くの人口が高炭水化物ダイエットを食べて繁栄し、優れた健康状態を維持しました。これは、「炭水化物」自体が本質的に肥育していないことを示しています。 2。初期の人間はいつも炭水化物を食べた

料理を学ぶことは、私たちの初期の先祖のためのゲームチェンジャーでした。調理された肉は、タンパク質、脂肪およびカロリーの増加をもたらした。

しかし、新鮮な証拠は、野菜、豆類、穀物のような炭水化物が、先祖たちによって調理され消費されたことを示しています。これらの食品を調理することで、彼らの多くが食べることがより安全になります（8）ので、これは重要です。 調理された炭水化物はしばしばより栄養価が高いだけでなく、空腹のハンター採取者にとってより魅力的であったかもしれません。この理論は、初期のヒトがアミラーゼ遺伝子の余分なコピーを開発し始めたことを示しており、デンプン質の炭水化物を消化するのに必要な酵素を産生するのを助けているという、新たな生物学的証拠によって裏付けられている（9）。研究者らは、骨DNAを分析することにより、ヨーロッパの初期のヒトが、農業を開始するよりもずっと前に、アマルセ遺伝子の余分なコピーを開発したことがわかりました。

そのため、今日の人々は18個までのアミラーゼ遺伝子コピーを持つことができ、より効率的に澱粉を消化できるように進化したことが示されています。

また、あなたの体内のすべての単一細胞が炭水化物糖であるグルコースで動くと考えてください。最も脂肪に適合した脳でさえ、少なくとも炭水化物からのエネルギーの20％が必要です（10）。

結論：

人間は農業を始めるずっと前に高炭水化物食品を食べました。これは遺伝学および考古学的証拠によって支持される。

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3。グルテン感受性は実際にはほとんどの人に影響しません。

グルテンは小麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質です。あなたの食事から炭水化物をカットすることによって、あなたは自動的にグルテンもカットします。

セリアック病患者および少数の他のタイプの自己免疫疾患の患者には、無グルテン食が必要である。

グルテンフリー食は、非セリアックグルテン感受性（または小麦不耐性）の人々にも恩恵を受ける可能性があります。しかし、これらの条件をまとめても、87〜99％の人々がグルテンを消化するのに問題はないはずです。さらに、証拠の重さは99％に向かっている（11,12,13）。最新の臨床試験では、自己報告されたグルテン感受性を有する59人の参加者のうち3人だけがグルテンに実際に反応することが判明した（14）。 しかし、実際にグルテンフリー食の恩恵を受けている人はほとんどいませんが、30％の人々がグルテンを減らし、18％がグルテンフリー製品を購入または食べています。

自然にグルテンを含まない食品は健康になりますが、グルテンを含まない食品は加工されません。グルテンフリーのジャンクフードはまだジャンクフードです。

結論：

グルテンを取り除くことは一部の人にとっては不可欠ですが、現在の証拠の大部分は、グルテンフリー食の恩恵を受けていない人が大多数いることを示しています。 4。繊維は最適な健康に重要であり、炭水化物です。

栄養はめったに白黒ではありません。

しかし、ほとんどすべての専門家が同意することは、繊維を食べることがあなたの健康に良いことであるということです。特に、可溶性繊維は、心臓の健康および体重管理に良いことが知られている（15,16）。

豆類、ジャガイモ、オート麦などの高炭水化物食品に含まれる厚くて粘着性のある可溶性繊維は、消化を遅くするのに役立ちます。繊維はまた、栄養素を消化して吸収するのにかかる時間も増加させます（17）。

これは、満腹感が長くなり、食欲が大幅に低下します。繊維は、心臓や他の器官（18）の周りの重要な脂肪の損失と密接に関連しています。

興味深いことに、ほとんどすべての食物繊維は炭水化物でできており、消化酵素は持っていません。

結論：

ほとんどの食物繊維は炭水化物でできています。可溶性繊維は、体重維持および心臓の健康に特に有益である。 AdvertisementAdvertisement

5。腸内細菌がエネルギーのために炭水化物に頼っている

私たちの腸内細菌が健康に果たす役割は、科学の新たなエキサイティングな分野です。

「良い」と「悪い」バクテリアのバランスは、身体的なものから心理的なものまで、多くの生活習慣病の発症リスクに影響を及ぼすと考えられています。成長するために、「良い」バクテリアは、エネルギーのために発酵することができる炭水化物を必要とする。それは、可溶性繊維が食べる重要な栄養補助食品であると思われます（19）。再び、可溶性繊維の最良の食物源のいくつかは、マメ科植物およびオートムギを含む。

結論：

腸内細菌のバランスを保つことが重要であり、可溶性繊維を食べることが重要な役割を果たすかもしれません。

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6。栄養価の高い基準では、豆は本当の "スーパーフード"です。

豆は食用植物の種の一種です。いくつかの例には、豆、エンドウ豆、ヒヨコ豆、レンズ豆およびピーナッツが含まれる。 自然に炭水化物が多く、低炭水化物の食事パターンから除外されることが多いということです。彼らはまた、厳格な古典的な食事で排除されます。

しかし、栄養的には、マメ科植物は非常にユニークです。彼らはタンパク質と繊維の両方に富んだ少数の食品の一つです。マメ科植物はビタミンやミネラルが多く、カロリーはカロリーがあり、最も栄養価の高い食品の一つです。

肉や酪農などの他の高タンパク食品と比較して、製造や包装にも非常に安価です。

この驚くべき栄養価とコストの比は、豆類が多くの発展途上国で重要な食糧の主食となっている理由です。

結論：

マメ科植物は非常に健康で、驚くほど安い。彼らはタンパク質、繊維、および他の貴重な栄養素が豊富です。カロリーはカロリー、彼らはそこで最も栄養価の高い食品の一つです。

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7。低炭水化物ダイエットが運動選手のための従来の高炭水化物ダイエットを凌ぐことができるという神話があります。

よく設計された1つの研究では、サイクリストが断続的なスプリントで100kmの試行を行った。研究者らは、低炭水化物食を高炭水化物食と比較して、試行までの週（20）を比較した。両方のグループで同様の競技時間があったが、高炭水化物グループは、低炭水化物グループのスプリントアウトプットを4回すべて上回った（20）。 画像ソース：私のスポーツ科学。 1つの研究だけでは確固たる結論を導くことはできないが、証拠の重さが圧倒的にその結果を支持する（21）。

低炭水化物ダイエットで脂肪に適応している場合でも、非常にうまくいくことができますが、高炭水化物ダイエットよりも優れていることを示す良い研究はありません（22）。

これはサイクリング、筋力トレーニング、体力強化のためのボデービルディングなどの心臓耐久性イベントにも当てはまります（23）。

単にフィットするように運動する人にとって、低炭水化物ダイエットは、あなたのパフォーマンスに悪影響を及ぼすことはないでしょう。しかし、おそらくそれを改善しないでしょう。

結論：

アスリートは、低炭水化物ダイエットより高炭水化物ダイエットよりも優れたパフォーマンスを示します。パフォーマンスは耐久性は似ていますが、スプリントは悪化します。 8。炭水化物は脳の損傷を引き起こさない

いくつかの情報源は、炭水化物が有害な脳の炎症を引き起こすと主張している。

しかし、これは議論の片側しか提示していない、未検証の仮説です。精製された穀粒とは異なり、全粒穀物はマグネシウムと繊維が高く、両方とも炎症が少ない（24,25,26）。実際に、広範囲に研究されている地中海食は全粒粉が豊富で、年齢に関連した精神的衰退が遅く、アルツハイマー病発症のリスクが低いという強く関連している（27,28）。

既知のアルツハイマー病の危険因子に関する最新のレビューでは、穀物やグルテンについて言及していない323の以前の研究を分析した（29）。 結論：

アルツハイマー病のような脳の障害や病気に炭水化物全体を結びつける証拠はありません。アルツハイマー病の危険因子に関する最新のレビューでは、穀物やグルテンについては言及していません。

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9。世界最長の人口が炭水化物をたくさん食べる

ブルーゾーン、つまり人が長生きする地域では、特定の食生活パターンについて独自の洞察を提供しています。

日本の沖縄の島は、100歳以上の人が世界一です。

彼らの食事はサツマイモ、緑色野菜、マメ科植物で非常に高いです。 1950年以前はカロリー摂取量の69％がサツマイモ単体から得られた（30）。 画像ソース：AARP

もう一人の長生きの人口がイカリアのギリシャの島に生息しています。 3人に1人に1人が90歳で暮らし、マメ科植物、ジャガイモ、パンが豊富なダイエットを食べる。 他のいくつかのブルーゾーン地域でも同様の食事特性があり、炭水化物がこれらの人々に問題を引き起こさないことを示しています。 結論：

世界で最も長い生きている人々の中には、高炭水化物植物食品をたくさん食べるものがあります。

栄養素だけでなく、食品全体を考慮する

個々の栄養素だけではなく、食品全体について考えることが重要です。これは、特に炭水化物について話すときに当てはまります。 例えば、炭水化物を含んだジャンクフードは健康ではありません。彼らは栄養価を提供せず、今日では過剰カロリーに最大の貢献をしています。

低炭水化物ダイエットは、少なくとも短期間では、減量と糖尿病のコントロールのための効果的なツールになることに注意することも重要です。

しかし、それだけでは、炭水化物だけで人を太って病気にすることを意味しているわけではありませんし、彼らは公衆衛生の現在の状態の唯一の原因でもありません。

これは文脈に完全に依存し、個人によって異なります。

体脂肪が少ない人もいれば、健康食品からたくさんの炭水化物をうまく食べる人もいます。異なる人々のために異なるストローク。

取り除くべき主なメッセージは、全炭水化物食品が確実に健康な食事の一部になることができるということです。クリスマスで炭水化物を味わうことは、冒涜ではありません。