自然に体重を減らす30の簡単な方法（科学に裏打ちされている）

インターネット上には多くの体重減少情報があります。

推奨されることの多くは疑いの余地があり、実際の科学に基づいているわけではありません。しかし、実際に実証されているいくつかの自然な方法があります。

ここに自然に体重を減らす30の簡単な方法があります。

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1。あなたの食事にタンパク質を加える

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体重減少に関しては、タンパク質は栄養素の王です。あなたの体は、あなたが食べるタンパク質を消化し、代謝するときにカロリーを燃やします。そのため、高タンパク食は、1日あたり80-100カロリーまで代謝を高めることができます。（1,2）999高タンパク食は、あなたはもっといっぱいになり、あなたの食欲を減らします。事実、一部の研究では、高蛋白食（3、4）で1日あたり400カロリー未満のカロリーを食べることが示されています（3,4）。

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高蛋白質朝食（卵のような）を食べるだけの簡単なものでも、強力な効果（4,5,6）があります。単一成分の食品を全部食べる

あなたが健康になるためにできる最良のものの一つは、全身の単一成分食品にあなたの食事を頼ることです。 これにより、砂糖の大部分が除かれ、脂肪と加工食品が追加されます。 <！ - 3 - >

ほとんどの食品は自然に非常に充満しており、健康なカロリー制限内に保つのがずっと簡単です（7）。

さらに、食べ物全体を食べることで、身体に必要な多くの必須栄養素が適切に機能する必要があります。

体重減少は、食べ物全体の自然な「副作用」としてしばしば続く。

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3。加工食品を避ける

加工食品は、通常、添加された糖分、脂肪およびカロリーが高くなります。

さらに、加工食品はできるだけ多くのものを食べさせるように設計されています。彼らは未処理食品（8）よりも中毒性のような食べ物を引き起こす可能性が非常に高い。 4。健康的な食べ物とスナックを買う

自宅で食べる食品は体重や食生活に大きく影響することが研究によって示されています（9,10,11）。

常に健康的な食べ物を用意することによって、あなたや他の家族が不健康な食事を受ける機会を減らすことができます。

健康で自然なスナックは、外出先で簡単に準備して持ち帰ることができます。

これらには、ヨーグルト、フルーツ、ナッツ、ニンジン、硬い卵が含まれます。

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5。追加された砂糖の摂取量を制限する

多くの砂糖を摂取することは、心臓病、2型​​糖尿病およびがん（12,13,14）をはじめとする世界有数の疾患と関連しています。

平均して、アメリカ人は毎日約15ティースプーンの砂糖を食べます。この量は通常、さまざまな加工食品に隠されているため、それを実現することなく多くの砂糖を消費している可能性があります（15）。

砂糖は原料リストに多くの名前があるため、実際に砂糖がどれだけ含まれているか把握するのは非常に難しいことがあります。

砂糖の摂取量を最小限に抑えることは、食事を改善するのに最適な方法です。

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6。飲料水

実際には、飲料水が減量に役立つと主張する真実があります。

水を飲む0.5リットル（17オンス）の水は、1時間後に24-30％熱したカロリーを増加させる可能性があります（16,17,18,19）。

食事前の水を飲むと、特に中高年層のカロリー摂取量が減少する可能性があります（20,21）。

水は、カロリーと砂糖が高い他の飲料に代わるものであれば、体重減少に特に効果的です（22,23）。

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7。コーヒーを飲む（無糖）コーヒー

幸いなことに、人々はコーヒーが抗酸化物質などの有益な化合物を含む健康飲料であることを認識しています。

コーヒーの飲み方は、エネルギーレベルを上げて体重を減らしたり、カロリーを燃焼させることができます（24,25,26）。

カフェインコーヒーは代謝を3〜11％向上させ、2〜3型糖尿病発症リスクを23〜50％低下させる可能性があります（27,28,29）。

さらに、ブラック・コーヒーは、あなたに満腹感を与えることができますが、カロリーはほとんど含まれていないので、非常に減量になります。 8。 Glucomannan

の補給グルコマンナンは、機能することが証明されているいくつかの減量薬の1つです。

この水溶性の天然食物繊維は、ゾウとも呼ばれるコンニャク植物の根から得られる。

グルコマンナンは、カロリーが低く、胃の空間を占有し、胃内容排出を遅らせる。また、タンパク質と脂肪の吸収を減少させ、有益な腸内細菌を供給します（30,31,32）。

その水分を吸収する優れた能力は、減量に効果的なものと考えられています。 1つのカプセルは、水のガラス全体をゲルに変えることができます。

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9。液体カロリーを避ける

液体カロリーは、甘い清涼飲料水、フルーツジュース、チョコレートミルク、エネルギー飲料などの飲料に由来します。

これらの飲料は、肥満のリスクの増加を含むいくつかの点で健康に悪い。 1つの研究では、砂糖甘味飲料（33）の毎日の摂取毎に、肥満の危険性が劇的に60％増加しました。

あなたの脳は、固体カロリーと同じように液体カロリーを登録していないことに注意することも重要です。したがって、あなたはあなたが食べるすべてのもののトップ999にカロリーを追加します（34,35） 。 10。精製炭水化物の摂取量を制限する

精製炭水化物は、有益な栄養素と繊維をほとんど除去した炭水化物です。

精製工程では、消化した炭水化物は残さず、過食症や病気のリスクを高めることができます（36,37）。

精製された炭水化物の主な食事源は、白粉、白パン、白米、ソーダ、ペストリー、スナック、パスタ、パスタ、朝食用シリアル、および砂糖です。11。断続的に断続的に断食する

断続的な断食は、断食と食事の間を循環する食生活パターンです。

5：2食事、16：8方法、食べることを止める方法など、断続的な断食を行う方法はいくつかあります。

一般的に、これらの方法は、摂食期間中に意識的にカロリーを制限することなく、全体的により少ないカロリーを食べさせます。これは、体重減少や​​他の多くの健康上の利益につながるはずです（38）。

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12。飲料（無糖）緑茶 緑茶は抗酸化物質を含む天然飲料です。 飲む緑茶には、脂肪燃焼の増加や体重減少など、多くの利点があります（39,40）。

緑茶はエネルギー消費を4％増加させ、選択的脂肪燃焼を最大17％、特に有害な腹部脂肪（41,42,43,44）で増加させることがある。

抹茶は、一般的な緑茶よりもさらに強力な健康上の利点があるかもしれない様々な種類の緑茶です。 13。より多くの果物と野菜を食べる

果物と野菜は非常に健康的で、減量に適した食品です。水、栄養素および繊維が高いことに加えて、それらは通常、非常に低いエネルギー密度を有する。これは、あまりにも多くのカロリーを消費することなく、大きなサービングを食べることを可能にする。多くの研究は、より多くの果物や野菜を食べる人は体重が少なくなる傾向があることを示しています（45,46）。 14。カロリーを一度に数える

あなたが食べるものを知っていることは、体重を減らそうとするときに非常に役立ちます。

これを行うには、カロリーの計算、食べ物の日記の保持、食べ物の撮影など、効果的な方法がいくつかあります（47,48,49）。

アプリや他の電子ツールを使用することは、食品日記（50,51）に書き込むよりもさらに有益です。

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15。より小さいプレートの使用

一部の研究では、より小さいプレートを使用すると、部分サイズ（52,53）の表示方法が変わるため、食べる量が少なくなることが示されています。

人々はプレートの大きさにかかわらずプレートを同じように塗っているように見えるので、小さなプレートより大きなプレートに多くの食べ物を置くことになります（54）。

小さなプレートを使用すると、あなたが食べる食べ物の量が減り、食べたことの知覚が得られます（55）。 16。低炭水化物ダイエットを試す

多くの研究は、低炭水化物ダイエットが減量に非常に効果的であることを示しています。

炭水化物を制限し、より多くの脂肪とタンパク質を食べることで、あなたの食欲が減り、カロリーを減らすのに役立ちます（56）。

これは、標準的な低脂肪食（57,58）よりも3倍も多い体重減少をもたらす可能性がある。

低炭水化物の食事はまた、疾患の多くの危険因子を改善することができる。 17。もっとゆっくりと食べる

あまりにも早く食べると、あなたの体が満ちていることが分かる前に、あまりにも多くのカロリーを食べるかもしれません（59,60）。

より速く食べる人は、よりゆっくり食べる人に比べて、肥満になる可能性が非常に高い（61）。

よりゆっくりと咀嚼すれば、より少ないカロリーを食べ、体重減少につながるホルモンの産生を増やすのに役立ちます（62,63）。18。脂肪をココナッツオイルで置き換える

ココナッツオイルは、中鎖トリグリセリドと呼ばれる脂肪が多く、他の脂肪とは異なって代謝されます。

研究によれば、あなたの代謝をわずかに高めることができ、カロリーを減らすのに役立ちます（64,65,66）。

ココナッツオイルは、有害な腹部脂肪を減らすのに特に役立ちます（67,68）。

これは、この脂肪をあなたの食事に加えることを意味するのではなく、単に他の脂肪源のいくつかをココナッツオイルで置き換えることを意味することに注意してください。 19。あなたの食事に卵を加える

卵は究極の減量食品です。彼らは安く、カロリーが低く、タンパク質が高く、あらゆる種類の栄養素を含んでいます。高タンパク食品は、より少ないタンパク質（69,70,71,72）を含む食品と比較して、食欲を減少させ、満腹感を増加させることが示されている。

さらに、朝食用の卵を食べると、朝食用のベーグルを食べる場合に比べて、8週間で最大65％の体重減少が起きる可能性があります。それはまた、残りの日中、より少ないカロリーを食べるのに役立ちます（4,5,6,73）。 20。あなたの食事をスパイスアップする

唐辛子とjalapenosにはカプサイシンと呼ばれる化合物が含まれています。これは代謝を高め、脂肪の燃焼を増加させる可能性があります（74,75,76,77）。また、カプサイシンは食欲およびカロリー摂取を減少させることがある（75,78）。 21。プロバイオティクスの摂取

プロバイオティクスは、食べると健康に有益な生菌です。彼らは消化器の健康と心臓の健康を改善することができ、さらに体重減少を助けるかもしれません（79,80）。研究によると、太りすぎや肥満の人は体重に影響する通常の体重の人とは異なる腸内細菌を持つ傾向があることが示されている（81,82,83）。

プロバイオティクスは、健康な腸内細菌を調節するのに役立ちます。彼らはまた食欲の脂肪の吸収をブロックし、食欲と炎症を減少させるかもしれない（84,85,86）。すべてのプロバイオティック細菌のうち、 Lactobacillus gasseri

は、体重減少に対して最も有望な効果を示す（87,88,89）。 22。十分な睡眠を取る

十分な睡眠を取ることは、体重減少と将来の体重増加を防ぐために非常に重要です。研究によると、睡眠不足の人々は、十分な睡眠を取る人に比べて、肥満になる可能性が最大55％高いことが示されています。この数字は子供（90）の方がさらに高いです。これは、睡眠不足が食欲のホルモンの日々の変動を混乱させ、食欲不振を引き起こすこともある（91,92）。 23。より多くの繊維を食べる

繊維が豊富な食品は減量に役立ちます。

水溶性繊維を含む食品は、このタイプの繊維が満腹感を増強するのに役立ち得るので、特に有用であり得る。

繊維は胃排出を遅らせることがあり、胃を拡張させて満腹ホルモンの放出を促進することがある（93,94,95）。

結局のところ、これは考えなくても自然に食べることが少なくなります。さらに、多くのタイプの繊維が友好的な腸内細菌を摂食することができる。健康な腸内細菌は、肥満リスクの低下と関連している（96,97,98）。

腹部の不快感（鼓脹、けいれん、下痢など）を避けるため、繊維摂取量を徐々に増やしてください。24。食事の後にあなたの歯を磨く

多くの人が食べた後に歯を磨くか、または歯磨きをして食べる。

これは、多くの人が歯を磨いて食べる気がしないからです。プラス、それは食べ物の味を悪くすることができます。

したがって、食べた後に洗い流すかマウスウォッシュを使用すると、不必要な軽食をつかむことが少なくなるかもしれません。 25。あなたの食中毒と戦う

食中毒は、食欲を圧倒し、脳化学の変化を引き起こし、特定の食物の摂取に抵抗するのを困難にします。

これは多くの人々にとって過食の主要な原因であり、人口のかなりの割合に影響します。実際、最近の2014年の調査によると、約20％の人々が食中毒の基準を満たしています（100）。

いくつかの食品は他よりも中毒の症状を引き起こす可能性がより高い。これには、砂糖、脂肪、またはその両方が高い高度に加工されたジャンクフードが含まれる。

食中毒を克服する最善の方法は、助けを求めることです。 26。何らかの種類の心臓を行う 心臓を動かすことは、ジョギング、ランニング、サイクリング、パワーウォーキング、ハイキングのいずれの場合でも、カロリーを燃焼させ、心身の健康を向上させる素晴らしい方法です。 心臓は、心臓病の多くのリスク要因を改善することが示されている。体重を減らすのにも役立ちます（101,102）。

心臓は、あなたの臓器の周りに蓄積し、代謝性疾患を引き起こす危険な腹部脂肪を減らすのに特に効果があると思われます（103,104）。 27。抵抗運動を加える

筋肉量の減少は食事療法の共通の副作用である。

筋肉をたくさん失うと、あなたの体は以前よりも少ないカロリーを燃焼し始めます（105,106）。

体重を定期的に持ち上げることで、筋肉量のこの損失を防ぐことができます（107,108）。

追加のメリットとして、見た目も気分も良くなります。 28。ホエイプロテインを使用する

ほとんどの人は食事だけで十分なタンパク質を得ます。しかし、そうでない人には、ホエイプロテインサプリメントを摂取することは、タンパク質摂取量を増やす効果的な方法です。

ある研究は、あなたのカロリーの一部をホエイタンパク質で置き換えることは、除脂肪筋肉量（109,110）を増加させながら、有意な体重減少を引き起こす可能性があることを示しています。

いくつかの品種には砂糖やその他の不健康な添加物が加えられているので、成分リストを必ず読んでください。 29。注意深い食事を実践する

注意深い食事は、食事中の意識を高めるための方法です。

意識的な食生活の選択をし、飢えや満腹感の認識を高めるのに役立ちます。その後、あなたはそれらの手がかり（111）に応答して健康的な食事をするのに役立ちます。 <979> 注意深い食事は、肥満者の体重、摂食行動およびストレスに重大な影響を及ぼすことが示されている。これは、過食と感情的な摂食に対して特に有用です（112,113,114）。

意識的な食生活を選択し、意識を高め、あなたの体に耳を傾けることによって、減量は自然に簡単に続けられるべきです。 30。あなたのライフスタイルを変えることに焦点を当てる

ダイエットは、ほとんど常に長期的に失敗するものの1つです。実際、「食事」をする人は時間の経過とともにより多くの体重を得る傾向があります（115）。 体重を減らすだけに集中するのではなく、健康な食べ物や栄養素で体を育てることが主な目標です。 体重を減らすだけでなく、より健康で幸せな人になるために食べましょう。