実際に証拠に基づく26の減量のヒントほとんどの減量の方法は実証されておらず、効果がありません。

減量 "産業"は神話でいっぱいです。

人々はあらゆる種類の狂ったことをするように勧められていますが、その大部分は背後に証拠がありません。しかし、長年にわたり、科学者たちは効果的であると思われる多くの戦略を見つけました。

実際にエビデンスベースの26の減量のヒントがあります。

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1。飲み水、特に食事前

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飲用水が減量に役立つと主張されていますが、これは本当です。飲用水は、1-1の期間にわたって24〜30％の代謝を高めることができる。 5時間で、カロリーをもう少し焼くのを助けます（1,2）。 1件の研究では、食事の半時間前に水を半リット（17 oz）摂取することで、ダイエットに必要なカロリーを減らし、44％の体重を減らすことができました（3）。

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2。卵を食べるために卵を食べることは、体重を減らすのをはじめ、あらゆる種類の恩恵を受けることができます。研究によれば、穀物ベースの朝食を卵に置き換えることで、次の36時間のカロリーを減らし、より多くの体重と体脂肪を減らすことができます（4,5）。

何らかの理由で卵を食べられないなら、それは問題ありません。朝食のための高品質のタンパク質のソースは、そのトリックを行う必要があります。

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3。コーヒーを飲む（できればブラック）

コーヒーが不公平に悪魔化されている。高品質のコーヒーには抗酸化物質が含まれており、多くの健康上の利点があります。研究によると、コーヒー中のカフェインは代謝を3〜11％向上させ、脂肪燃焼を10〜29％増加させることができる（6,7,8）。

砂糖などの高カロリー成分を加えないでください。それはあなたがコーヒーから得られる利益を完全に無効にします。 4。緑茶を飲む

コーヒーと同様に、緑茶にも多くの利点があり、そのうちの1つは減量です。

緑茶には少量のカフェインが含まれていますが、カフェインと呼ばれる強力な抗酸化物質も含まれており、カフェインと相乗作用して脂肪燃焼を促進すると考えられています（9,10）。

証拠は混在していますが、緑茶（飲料または緑茶抽出物のサプリメント）が体重を減らすのに役立つことを示す研究が多数あります（11,12）。

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5。ココナッツオイルで炊く

ココナッツオイルはとても健康です。中鎖トリグリセリドと呼ばれる特殊な脂肪が多く、他の脂肪とは異なる代謝をしています。

これらの脂肪は、毎日120カロリーの代謝を促進し、食欲を減らして1日当たり256カロリーを減らすことが示されています（13,14）。

これはあなたが既に食べているものの上に

ココナッツオイルを加えているのではなく、あなたの現在の料理脂肪の一部をココナッツオイルで

置き換えることであることに注意してください。

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6。グルコマンナンサプリメントをとる

グルコマンナンと呼ばれる繊維は、いくつかの研究で減量を引き起こすことが示されています。

これは、水分を吸収してしばらくの間あなたの腸に "座る"タイプの繊維で、あなたはよりいっそう満腹感を増し、少ないカロリーを食べるのを助けます（15）。研究は、グルコマンナンを補う人が、そうでない人よりも少し体重を減らすことを示している（16）。

広告宣伝 7。追加された砂糖をカットバック 砂糖を加えたものが現代の食生活の最悪の成分であり、ほとんどの人が食べ過ぎています。研究は、砂糖（および高フルクトースコーンシロップ）の消費が、肥満のリスク、ならびに2型糖尿病、心臓病および他の疾患（17,18,19）のような疾患と強く関連していることを示している。 体重を減らしたい場合は、追加した糖分を減らす必要があります。いわゆる健康食品でさえも砂糖を入れることができるので、ラベルを必ず読んでください。 8。精製されていない炭水化物を食べる 精製された炭水化物は、通常、砂糖、または繊維状の栄養成分（白パンとパスタが含まれています）が取り除かれた穀物です。研究では、精製された炭水化物が血糖を急激に上昇させ、数時間後に飢え、渇望、食物摂取の増加につながることを示しています。精製された炭水化物を食べることは、肥満と強く関連している（20,21,22）。

炭水化物を食べようとするなら、それらの天然繊維で

食べるようにしてください。

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9。低炭水化物ダイエットに進む

あなたが炭水化物制限のすべての利点を得たい場合は、これを全部取り出し、低炭水化物ダイエットに行くことを検討してください。

多くの研究によれば、このような食事（または「食事の方法」）は、標準的な低脂肪食の2〜3倍の体重を減らし、同時に健康を改善するのに役立ちます（23、24、 25）。 10。より小さいプレートの使用

より小さいプレートを使用することは、人々が自動的にいくつかの研究でより少ないカロリーを食べるのを助けることが示されています。奇妙なトリックですが、うまくいくようです（26）。 11。運動量コントロールまたはカウントカロリー

分量コントロール（食べ過ぎ）またはカロリーカウントは、明白な理由から非常に便利です（27）。

食べ物の日記を保存し、あなたが食べたものを書き留めたり、食事の写真を撮ることが体重を減らすのに役立つという研究もあります（28,29）。

あなたが食べていることの

意識

を高めるものはどれも役に立つでしょう。

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12。あなたが飢えている場合には健康食品を守りましょう あなたが過度に空腹になったら、健康的な食べ物を近くに置くことで、健康でないものを食べないようにすることができます。 簡単に持ち運びが可能で簡単なスナックは、フルーツ、ナッツ、ベビーニンジン、ヨーグルト、硬い卵（または2つ）を含みます。 13。夕食後にあなたの歯を磨く

これについての研究は知らないが、多くの人が夕食後に歯磨きやフロッシングを勧めている。あなたは深夜のおやつを食べるように誘惑されることはありません。14。スパイシーな食べ物

カイエンペッパーのような辛い食べ物には、代謝を促進して食欲をわずかに減らす化合物のカプサイシンが含まれています（30,31）。

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15。有酸素運動をする

有酸素運動（有酸素運動）は、カロリーを燃焼させ、身体的および精神的健康を改善する優れた方法です。

あなたの臓器の周りに蓄積し、代謝性疾患を引き起こす傾向のある不健康な脂肪である腹部脂肪を失うことが特に効果的であると思われます（32,33）。 16。リフトウェイト

食事療法の最悪の副作用の1つは、しばしば飢餓モードと呼ばれる筋肉喪失および代謝減速を引き起こす傾向があることである（34,35）。

これを防ぐ最も良い方法は、体重を上げるような抵抗運動をすることです。研究によると、体重を持ち上げると代謝が高くなり、貴重な筋肉量を失うのを防ぐことができます（36,37）。

もちろん、脂肪を失うだけではありません。あなたはまた、下にあるものがよく見えることを確認したい。何らかの抵抗運動をすることはそれにとって非常に重要です。 17。より多くの繊維を食べる

体重減少のために繊維がしばしば推奨されます。証拠は混在していますが、繊維（特に粘稠性繊維）が満腹感を増し、長期にわたって体重をコントロールできることを示す研究があります（38,39）。 18。野菜と果物をもっと食べる 野菜と果物には、減量に効果的ないくつかの特性があります。 カロリーは少ないが繊維は多い。彼らはまた、水分が豊富であるため、エネルギー密度が低くなります。彼らはまた、噛むためにしばらく時間がかかり、非常に充満しています。研究によると、野菜や果物を食べる人は体重が少なくなる傾向があります（40）。これらの食品は超健康で栄養価が高いので、それらを食べることはあらゆる理由で重要です。 19。もっとゆっくりと噛む

あなたが食べていたほど脳が「登録」するのに時間がかかることがあります。いくつかの研究は、よりゆっくりと咀嚼することで、より少ないカロリーを食べ、体重減少に関連するホルモンの産生を増加させることができることを示しています（41,42）。 20。良い睡眠を取る

睡眠は非常に過小評価されていますが、健康を摂り、運動することと同様に重要です。研究によれば、睡眠不足は、肥満の最も大きな危険因子の1つであり、小児における肥満のリスクが89％、成人では55％と関連している（43）。 21。あなたの食中毒を打ち負かす

1914年の最近の2014年の調査では、211人が19人のうち9人が食中毒の基準を満たしています（44）。

あなたが欲求を圧倒して苦しんでいて、試してみても食べることができないようであれば、食中毒になるかもしれません。

この場合、助けを受けてください。この問題に対処せずに体重を減らそうとすると

最初の

は不可能です。 22。より多くのタンパク質を食べる

タンパク質は、体重を減らすことになると、最も重要な単一の栄養素です。

高タンパク食を摂取すると代謝が1日あたり80〜100カロリー上昇することが示されていますが、1日あたり441カロリーを食べるように感じています（45,46,47）。

ある研究では、カロリーの25％のタンパク質が食べ物に関する強迫観念を60％減少させ、夜間のスナック掛けを半分にすることを望んでいた（48）。

これは記事の最も重要なヒントです。

ダイエットにタンパク質を加えるだけで、体重を減らす最も簡単で効果的で最も美味しい方法の1つです。 23。ホエイプロテインを補う

食事中に十分な量のタンパク質を得るために苦労している場合は、サプリメントを取ると助けになります。

ある研究では、カロリーの一部をホエイタンパク質で置き換えると、体重減少が約8ポンドになり、除脂肪筋肉量が増加することが示されています（49）。 24。砂糖とフルーツジュースを含むカロリーを飲まない

砂糖は悪いですが、液状の砂糖はさらに悪いです（50）。研究によると、液糖のカロリーは、現代の食生活の最も肥大した999

の1つの側面である可能性があります。例えば、1つの研究は、砂糖を加えた飲料は、毎日の摂取ごとに、子供の肥満のリスクを60％増加させることと関連していることを示した（51）。

これはコークス（52）のようなソフトドリンクと同様の量の砂糖を含むフルーツジュースにも当てはまることに留意してください。

フルーツを食べるが、フルーツジュースは慎重に使用する（または完全に避ける）。 25。単一の成分の食品（リアルフード）全体を食べる

あなたがより健康的でより健康的な人になりたい場合は、あなた自身で行うことができる最良のものの1つは、全身の単一成分の食品を食べることです。

これらの食品は自然に満たされており、ダイエットの大部分がそれらをベースにしている場合、体重を増やすことは非常に困難です。

実際の食べ物には、本当の食物が含まれているため、長い食材のリストは必要ありません。

ここには、地球上で最も損失の少ない食べ物20種類のリストがあります。 26。 「ダイエット」ではなく、健康的に食べる

「ダイエット」の最大の問題の1つは、長期的にはほとんど

ほとんど働かないということです。

何かがあると、「食事」が時間とともにより重くなる傾向があり、研究はダイエットが将来の体重増加の一貫した予測因子であることを示す（53）。

ダイエットを続ける代わりに、より健康で幸せな人になることを目標にしてください。それを奪う代わりに、あなたの体に栄養を与えることに集中してください。

自然な副作用として体重減少が続くはずです。