20自然な下剤は、通常の便秘を緩和するのに役立ちます

下剤はあなたの消化器の健康に強力な影響を与えることができます。

体内への作用があるため、下剤は便秘を緩和し、定期的な排便を促進するのに役立ちます。

驚くべきことに、便秘予防のための店頭商品と同じくらい効果的な天然緩下剤が多数あります。

この記事では、20種の天然下剤とその作用を調べる予定です。

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下剤とはどのようなものですか？

下剤は、便を緩めたり、排便を刺激する物質である。彼らはまた、消化管の動きを促進して排便を促進するのに役立つ腸内輸送を加速することができる。緩下剤は、しばしば便秘の治療に使用されるが、これはまれで、困難で、時には痛みを伴う腸の動きを特徴とする状態である。

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様々な方法で機能する緩下剤にはいくつかの種類があります。下剤の主なクラスは次のとおりです：

バルキン形成下剤：

これらは消化していない身体の中を移動し、水を吸収して腫脹して便を形成します。

• スツール軟化剤： スツールに吸収される水の量を増やして、スツールを柔らかくしやすくします。
• 潤滑油緩下剤： これらは、便および腸の裏地の表面をコーティングして湿った状態に保ち、柔らかい便およびより容易な通過を可能にする。
• 浸透圧下吸収剤： 結腸がより多くの水分を保持するのを助け、排便の頻度を増加させる。
• 生理食塩水緩和剤： これらは、排便を促進するために水を小腸に引き込む。
• 刺激緩下剤： 消化器系の動きを加速して排便を誘発する。
• <！ - 3 - > 市販の下剤は便秘の緩和に非常に役立ちますが、頻繁に使用すると電解質の障害や酸 - 塩基バランスの変化が起こり、長期的に心臓や腎臓の損傷を引き起こす可能性があります期間（2）。

あなたが規則性を達成しようとしているなら、あなたのルーチンにいくつかの天然下剤を取り入れてみてください。それらは、副作用を最小限に抑えて、市販されていない製品の安全で安価な代替品になります。

ここにあなたが試してみたいかもしれない20種の天然下剤があります。 1。 Chia Seeds

繊維は自然療法であり、便秘に対する防御の第一線の1つです。

消化していない腸を通って大便を加え、規則性を促します（3,4）。研究では、繊維の摂取量を増やすと便の頻度が高くなり、便を柔らかくして便を緩和できることが研究で示されています（5,6）。 Chia種子は、特に1オンス（28グラム）でほぼ11グラムを含む可溶性繊維が高い（7）。可溶性繊維は水を吸収してゲルを形成し、便をより柔らかくして便秘を緩和するのを助けることができる（8）。

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2。ベリー

ほとんどの種類のベリーは繊維が比較的多いため、軽度の天然下剤として最適です。

イチゴは1グラムあたり繊維が3グラム（152グラム）、ブルーベリーが1グラムあたり繊維が3.6グラム（148グラム）、ブラックベリーが7.6グラム（144グラム）の繊維（9グラム、10グラム） 11）。

米国栄養士協会は、女性の場合は1日25グラム、男性の場合は38グラムの繊維を使用して糞便を加え、慢性疾患を予防することを推奨しています（12）。果実には可溶性と不溶性の2種類の繊維が含まれています。チアシードのような可溶性繊維は、腸の水分を吸収して便を軟化させるゲル状物質を形成する（13）。

不溶性繊維は水分を吸収しないが、体内を無傷で移動し、便の大部分を増加させて容易に通過させる（14）。

あなたの食生活にいくつかの種類のベリーを含めることは、あなたの繊維摂取量を増やし、それらの天然の下剤の特性を利用する一つの方法です。 3。豆類豆類、ヒヨコマメ、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツを含む食用植物のファミリーです。

豆類は繊維が多く、規則性を促進することができます。

例えば、茹でたレンズ豆の1カップ（198グラム）は15グラムの繊維を含み、1カップ（164グラム）のヒヨコマメは12グラムの繊維（15,16）を提供する。

豆類を食べることで、天然の下剤として作用する短鎖脂肪酸の一種である酪酸の体内産生を増加させることができます。研究は、酪酸が消化管の動きを増加させることによって便秘の治療に役立つことを示す（17）。それはまた、クローン病または炎症性腸疾患のようないくつかの消化器疾患に関連し得る腸炎症を軽減するための抗炎症剤としても働く（17）。

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4。亜麻仁は、オメガ3脂肪酸含量とタンパク質の量が多いため、さまざまな栄養素が豊富で、あらゆる食事に健康的に加えられます（18,19）。それだけでなく、亜麻仁も天然の下剤の性質を有しており、便秘と下痢の両方に対して効果的な治療法です。

2015年の動物実験では、亜麻仁油がモルモットの便の頻度を増加させることが示された。また、抗下痢効果があり、下痢を最大84％（20）軽減することができました。亜麻仁は、可溶性および不溶性繊維の両方の良好な混合物を含み、腸通過時間を短縮し、糞便を糞便に添加するのに役立つ（21）。亜麻仁1大さじ（10グラム）は、2グラムの不溶性繊維と1グラムの可溶性繊維（19）を提供する。

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5。ケフィア（Kefir）

ケフィアは発酵乳製品です。

これには、免疫機能の改善や消化器の健康増進など、さまざまな健康上の利点を持つ有益な消化管の一種であるプロバイオティクスが含まれています（22）。プロバイオティクスを食物またはサプリメントで消費すると、規則性が高まり、便の一貫性が改善され、腸内輸送が促進される（23）。

ケフィアは、特に、便に水分とかさを加えることが示されている（24）。

2014年の研究では、便秘症の20人の参加者にケフィアの影響が見られました。 1日当たり17オンス（500ml）を4週間摂取した後、参加者は便の頻度が上昇し、一貫性が改善され、下剤使用が減少した（25）。

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6。ヒマシ油

ヒマシ油から製造されたヒマシ油は、天然の下剤として長い歴史があります。ヒマシ油が消費された後、それは、その緩下剤効果の原因となる不飽和脂肪酸の一種であるリシノール酸を放出する。リシノール酸は、消化管内の特定の受容体を活性化することによって作用し、腸の動きを増加させて排便を誘発する（26）。ある研究は、ヒマシ油が便の一貫性を軟化させ、排便中の緊張を軽減し、不完全な避難の感覚を減少させることによって便秘症状を緩和することができることを示した（27）。 7。リーフィーグリーン

ホウレンソウ、ケール、キャベツのような葉っぱの緑は、規則性を改善し、便秘を予防するためにいくつかの異なる方法で働きます。

まず、非常に栄養価が高く、比較的カロリーの少ないビタミン、ミネラル、繊維を豊富に提供します。

ケールの各カップ（67グラム）は、例えば、規則性を高めるのに役立つ1.3グラムの繊維を提供し、約33カロリー（28）しか持たない。

葉の緑もマグネシウムが豊富です。これは、便（29）を通過するのを助けるために腸に水を引き込むのに役立つので、多くのタイプの下剤の主成分です。

マグネシウムの摂取量の少なさは便秘と関連する可能性があることが示されているため、規則的な摂取を確保することが重要です（30）。

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8。 Senna

Senna alexandrina

植物から抽出されたセンナは、天然刺激緩下剤としてよく使用されるハーブです。

セナは、Ex-Lax、Senna-Lax、Senokotなどの多くの一般店頭製品に含まれています。

センナの便秘緩和効果は、植物のセノシド含有量に起因する。センノシドは、消化器系の動きを加速して排便を刺激することによって作用する化合物である。それらはまた、便（31）の通過を助けるために結腸内の液体吸収を増加させる。 9。リンゴ

リンゴは繊維が多く、1グラムあたり125グラムの繊維を3グラム提供します（32）。

さらに、それらは、下剤として作用することができる可溶性繊維の一種であるペクチンでいっぱいです。ある研究は、ペクチンが結腸の通過時間をスピードアップできることを示した。また、消化器の健康を促進するために腸内の有益な細菌の量を増やすことによってプレバイオティックとして働いた（33）。別の研究では、モルヒネを投与して便秘を引き起こす前に、ラットのリンゴ繊維を2週間与えた。彼らは、リンゴの繊維が消化管の動きを刺激し、便の頻度を増やすことによって便秘を予防することを発見しました（34）。10。オリーブオイル

一部の研究では、オリーブオイルを消費することが便秘を緩和する効果的な方法であることが分かっています。

潤滑油緩下薬として機能し、直腸内に皮膜を施し、通過を容易にし、小腸を刺激して通過を促進する（35）。

研究では、排便の促進と便秘の改善の両方において、オリーブ油が良好に機能することが示されている（36）。ある研究では、研究者はオリーブ油を伝統的な結腸洗浄剤と組み合わせて、オリーブ油と組み合わせると水酸化マグネシウム（37）のような他の下剤と組み合わせた方が有効であることを見出しました。

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11。大黄（Rhubarb）

大黄は、センノシドAとして知られている化合物を含み、いくつかの強力な下剤特性を提供する。 Sennoside Aは、便中の含水量を調節するタンパク質の一種であるAQP3のレベルを低下させる。

これは、水の吸収を増加させて便を軟化させ便通を緩和することによって緩下剤効果をもたらす（38）。

大黄にはまた、各カップ（2 2グラム）に2グラムの繊維が含まれており、規則性を促進するのに役立つ多量の繊維が含まれています（39）。 12。アロエベラ（Aloe Vera）

アロエベララテックスは、アロエ植物の葉の内側の内層に由来するゲルであり、便秘の治療薬としてよく使用されています。

アントラキノン配糖体である腸内に水を引き込み、消化管の動きを刺激する化合物から緩下剤効果を得ます（40）。

セロンジン、サイリウム、およびアロエベラを用いて調製したアロエベラの有効性を確認した研究が1件ありました。彼らは、この混合物が便を効果的に軟化させ、排便回数を増加させることができることを見出した（41）。 13。オート麦（Oat Bran）

オート麦の外層から製造されたオート麦の糠は、可溶性および不溶性の両方の繊維が高く、天然下剤として良い選択です。

実際には、ほんの14グラムの繊維（42）に生麦のふすまを1カップ（94グラム）しか入れません。

2009年の研究では、老人病院で便秘治療の代わりに便秘治療薬の代わりに麦ふすまの有効性を評価した。彼らは、オート麦のふすまをよく許容していることが分かった。それは彼らが体重を維持するのを助け、59％の参加者が下痢止め剤の使用を止めることを可能にして、オート麦のふすまを店頭商品の良い代替品にしました。

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14。プルーン（Prune）

プルーンはおそらく、そこで最もよく知られている自然な下剤の1つです。彼らは1オンス（28グラム）ごとに2グラムの繊維をたくさん提供しています。また、ソルビトールと呼ばれる一種の糖アルコールも含まれています（44,45）。ソルビトールは吸収が不十分で浸透圧剤として働き、腸内に水分を持ち込み、排便を誘発するのに役立ちます（46）。プルーンは、サイリウム繊維を含む他の天然下剤より便の頻度を高め、コンシステンシーを改善できることをいくつかの研究が見出した（47,48）。 15。キウィフルーツ キウイフルーツは便秘を緩和するのに便利な方法であるので、下剤の性質を有することが示されている。 これは主にその高い繊維含量のためです。キウイフルーツのカップ（177グラム）には繊維の5.3グラムが含まれ、1日の推奨摂取量の21％をカバーします（49）。

キウィフルーツは、不溶性および可溶性繊維の両方の混合物を含有する。また、ペクチンには天然の下剤効果があることが示されています（33,50）。

これは、便通を刺激するために消化管の動きを増加させることによって機能する（51）。

4週間にわたる1つの研究では、便秘症者および健常者の両方にキウイフルーツが及ぼす影響について検討した。キウィフルーツを天然下剤として使用すると、消化管の通過時間を短縮して便秘を緩和することができました（52）。 16。クエン酸マグネシウム

薬局では市販のサプリメントとして頻繁に見られるクエン酸マグネシウムは強力な天然緩下剤です。クエン酸マグネシウムは、酸化マグネシウムのような他の形態のマグネシウムよりも生物学的利用能が高く、身体によく吸収されることが示されている（53,54）。

クエン酸マグネシウムは、腸管内の水分量を増加させ、便通を引き起こす（1）。他のタイプの下剤と組み合わせると、クエン酸マグネシウムは、医療処置の前に使用された伝統的な結腸洗浄レジメンと同じくらい効果的であることが示されている（55,56）。 17。コーヒー

一部の人々にとって、コーヒーは浴室の使用を強くするかもしれません。結腸の筋肉を刺激し、自然な下剤効果を生じさせます（57,58）。

これは主に、コーヒーが食後に放出されるホルモンであるガストリンに及ぼす影響によるものです。ガストリンは胃酸の分泌を担うため、胃の中の食物を分解するのに役立ちます（59）。ガストリンはまた、腸管の動きを促進し、腸の移動を促進し、排便を誘発するのに役立つことが示されている（60）。 1件の研究で参加者にコーヒーを4オンス（100ml）与え、ガストリンレベルを測定した。

対照群と比較して、カフェインコーヒーを飲んだ参加者のガストリンレベルは1.7倍、カフェインコーヒーを飲んだ参加者のガストリンレベルは2. 3倍高かった（61）。

実際に、カフェインコーヒーは、食事と同じくらい多くの消化管を刺激し、水より60％も多くを刺激する可能性があることを他の研究で示しています（62）。 18。 Psyllium

植物の殻および種子から得られ、Plantium ovata

、サイリウムは、下剤の性質を有する一種の繊維です。可溶性および不溶性の両方の繊維を含むが、可溶性繊維の含量が高いために便秘を緩和するのに特に有効である（63）。可溶性繊維は、水を吸収し、便を軟化させて通過させやすいゲルを形成することによって機能する（13）。

サイリウムは、いくつかの処方下剤より効果的であることさえ示されています。ある研究は、便秘の成人170人の治療において、オオバコの薬効をドウセン酸ナトリウム（緩下剤）の効果と比較したものである。研究者は、サイリウムが便を軟化させ、避難頻度を増加させる効果が大きいことを発見した（64）。19。水

水分は水分を保持し、規則性を維持し、便秘を予防するために不可欠です。研究は、水分を保持することが便の一貫性を向上させ、便通を容易にすることによって便秘を緩和するのを助けることを示している（65）。また、繊維のような他の天然下剤の効果を増幅することもできます。ある研究では、慢性便秘を有する117人の参加者に、1日あたり25グラムの繊維からなる食餌を与えた。繊維の増加に加えて、参加者の半分には1日2リットルの水を飲むよう指示された。 2ヶ月後、両群とも便の頻度が高く、下剤に依存しなかったが、より多くの水を飲む群では効果はさらに大きかった（66）。 20。砂糖代替物

ある種の砂糖代用品の過剰消費は、下剤効果を有することがある。

これは、大部分が吸収されなかった腸を通過し、腸に水を引き込み、消化管内を通過するためです（67）。このプロセスは、特に消化管に吸収されにくい糖アルコールの場合に当てはまる。

乳糖に由来する糖アルコールの一種であるラクチトールは、実際に慢性的な便秘の治療においてその潜在的使用について調査されている（68）。いくつかのケーススタディでは、別のタイプの糖アルコールであるソルビトールを含む無糖チューインガムの下痢への過度の摂取も下痢に結びついています（69）。

キシリトールは、下剤として作用する別の一般的な糖アルコールである。

ダイエット飲料や砂糖を含まないガムには、通常少量しか含まれていません。しかし、それを大量に摂取すると、腸内に水分を引き込み、排便を誘発したり、下痢を引き起こすことさえあります（70,71）。大量の糖アルコールエリスリトールも同じように下剤効果があり、大腸の中に大量の水を運ぶことによって便通を促進する（67）。

結論

便の頻度を高め、便の一貫性を向上させることによって、定期的にあなたを維持するのに役立つ自然な下剤がたくさんあります。

これらの天然緩下剤を使用することに加えて、十分に水分を保ち、健康な食生活を守り、定期的な身体活動に時間を費やすようにしてください。

これらの手順は、便秘を予防し、消化器系を健康に保つのに役立ちます。