夜によく眠るヒント

研究によれば、睡眠不足はあなたのホルモン、運動能力、脳機能に悪影響を及ぼします（1,2,3,4,5）。大人と子供の両方にとって、体重増加を引き起こし、病気のリスクを高めることもある（5,6,7）。

対照的に、良い睡眠は食事を減らし、運動を良くし、健康になります（2、8、9、10）。

<！過去数十年間、睡眠の質と量の両方が低下しています。事実、多くの人々は定期的に睡眠不足に陥る（11,12）。

あなたの健康を最適化したり、体重を減らしたりしたい場合は、良い夜の睡眠を取ることがあなたができる最も重要なことの1つです。

ここには夜間によく眠るエビデンスに基づく17のヒントがあります。

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1。日中の明るい光の暴露を増加させる

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あなたの体にはあなたの概日リズムと呼ばれる自然な時計があります（13,14）。

脳、身体、ホルモンに影響を与え、眠る時間に目を覚まして体に伝えるのを助けます（14,15）。

自然日光や日中の明るい光は、あなたの概日リズムを健康に保ちます。これにより、夜間の睡眠の質と持続時間（16,17,18）だけでなく、昼間のエネルギーも改善されます。

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不眠症の患者では、日中の明るい光暴露が睡眠の質と期間を改善した。また、睡眠時間が83％減少しました（19）。高齢者の同様の研究では、日中2時間の明るい光曝露が、睡眠量を2時間増加させ、睡眠効率を80％（20）増加させることを見出した。今日まで、ほとんどの研究は重度の睡眠問題を有する患者にある。しかし、平均的な睡眠をとっていても、毎日の光暴露がそれを改善する助けになるでしょう。

日照を日常的に暴露するか、実用的でない場合は、人工の明るい照明器具または電球に投資することで、これを達成できます。

結論：

毎日の日光や人工の明るい光は、特に重度の睡眠問題や不眠症の人では、睡眠の質と期間を改善することができます。 2。夜間の青色光の暴露を減らす

夜間の光の暴露は効果的ですが、夜間の光の暴露は逆効果になります（21,22）。

再び、これはあなたの概日リズムに影響を与え、あなたの脳をまだ昼間だと思うように誘います。これは、あなたがリラックスして深い眠りになるのを助けるメラトニンのようなホルモンを減らします（23,24）。

青色光は、スマートフォンやコンピュータなどの電子機器から大量に放出されるこの点で最悪です。 夜間の青色光の暴露を減らすために使用できるいくつかの一般的な方法があります。これには次のものが含まれます：

青色光を遮断するメガネを着用します（24,25）。

fなどのアプリをダウンロードします。あなたのラップトップやコンピュータの青い光をブロックすることができます。

スマートフォンに青い光を遮るアプリをインストールします。これらは、iPhoneとAndroidの携帯電話で利用できます。

寝る2時間前にテレビの視聴をやめ、明るい光をオフにします。

詳細はこちら：夜の青い光を遮断することで睡眠を変えることができます。

• 結論：
• 青い光があなたの体を昼間だと考えさせる。夕方に青色光の暴露を減らす方法はいくつかあります。
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• 3。カフェインは当日中に消費しない

カフェインには多くの利点があり、米国人口の9割（26,27,28,29,30）で消費されています。単回投与は、フォーカス、エネルギー、スポーツのパフォーマンスを向上させることができる（31,32,33）。

しかし、日中遅くに摂取すると、神経系の刺激により夜間に身体が自然にリラックスするのを止めることがあります。ある研究では、ベッドの6時間前までにカフェインを摂取すると、睡眠の質が著しく悪化した（34）。 カフェインは、血中で6〜8時間上昇したままであり得る。したがって、3〜4p後に多量のコーヒーを飲む。 m。あなたがカフェイン感受性であるか、睡眠障害に悩まされている場合には、特に勧められません（31,35）。

午後または夕方の午後または夕方にコーヒーを召し上がれば、カフェイン抜きのコーヒーを貼ってください。

結論：

カフェインは睡眠の質を著しく悪化させる可能性があります。特に、午後または夕方に多量の摂取があると、 4。不規則なまたは長い昼間の昼寝を減らす

短い「睡眠時間」は有益であると証明されていますが、日中の長いまたは不規則な昼寝は、あなたの睡眠に悪影響を及ぼします。

昼間の睡眠は体内時計を混乱させる可能性があり、夜間に寝るのに苦労するかもしれません（36,37）。ある研究では、参加者は、昼間の昼寝をした後の日に、実際には眠くなりました（37）。別の研究では、30分以下の昼寝は日中の脳機能を高めることができるが、より長い昼寝は健康および睡眠の質に悪影響を及ぼし得ることが分かった（38）。しかし、いくつかの研究では、通常の昼間の昼寝をするのに慣れていた人は、夜間に睡眠不足または睡眠障害に悩まされていないことが示されています。

昼間の昼寝をよくして眠れば、それは問題ではないでしょう。いつものように、それは個体に依存します（39,40,41）。

結論：

昼間の昼寝の影響は個人によって異なります。夜間に眠れない場合は、昼寝をやめたり、昼寝をやめたりしてください。

AdvertisementAdvertisement 5。睡眠と覚醒を継続する

あなたの体の日内リズムは、日の出と日没に合わせて設定されたループで機能します。

あなたの睡眠と覚醒時間に合致することは、長期的には睡眠の質を助けることができます（42）。ある研究は、不規則な睡眠パターンを有し、週末後に就寝した人が睡眠不足であることを発見した（43）。

他の研究では、不規則な睡眠パターンが、あなたの脳を眠らせてしまう、あなたの概日リズムとメラトニンのレベルを変える可能性があることを強調しています（43,44,45）。

睡眠に苦しんでいる場合は、毎日同じような時間に起きて寝る習慣を身につけてください。数週間後には、アラームが必要ない場合もあります。

結論：

通常の睡眠/覚醒サイクル、特に週末に入るようにしてください。可能であれば、毎日同じような時間に自然に目を覚ましてみてください。

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6。メラトニン補足物を取る メラトニンは、リラックスして就寝するときにあなたの脳に信号を送る重要な睡眠ホルモンです（46）。

メラトニンサプリメントは、より早く眠り、睡眠の質を改善する非常に普及した援助です。

不眠症を治療するためによく使われるが、睡眠を早く落とす最も簡単な方法の一つかもしれない（47,48）。ある研究では、寝る前の2mgのメラトニンが翌日の睡眠の質とエネルギーを改善し、人々がより早く眠るのを助けました。別の調査では、参加者の半分が眠りが早くなり、睡眠の質が15％改善した（48,49）ことが分かった。さらに、上記研究のいずれにおいても、離脱効果は報告されていない。

メラトニンは旅行や新しいタイムゾーンへの調整にも役立ちます。これは、体の概日リズムが正常（50）に戻るのに役立ちます。

一部の国では、メラトニンの処方箋が必要です。他のものでは、メラトニンは店頭またはオンラインで広く入手可能である。約1〜5 mg、ベッドの30〜60分前に服用してください。

低線量から始めて寛容を評価し、必要に応じてゆっくりと増加させます。メラトニンは脳化学を変えることがあるので、使用する前に医師に確認することをお勧めします。

結論：

メラトニンサプリメントは、睡眠の質を向上させ、眠りを早くする簡単な方法です。 1〜5 mg、30〜60分後に寝ます。

広告宣伝 7。

イチョウ：

多くの利点を持つ天然ハーブで、睡眠、リラクゼーション、ストレス軽減に役立ちます。ベッドの前に30〜60分、250mgをとる（51,52）。グリシン：999グラムのアミノ酸グリシン3グラムが睡眠の質を改善できることをいくつかの研究が見出した（53,54,55）。

バレリアン根：

この根は、眠りにつくと睡眠の質を改善するのに役立ついくつかの研究によって支持されています。寝る前に500mgをとる（56,57,58）。

マグネシウム：

体内で600を超える反応が起こると、マグネシウムは弛緩を改善し、睡眠の質を高めることができるという研究（59,60,61）。 L-テアニン：

アミノ酸、1-テアニンは、弛緩および睡眠を改善することができる。寝る前に100〜200 mgをとる（62,63,64）。

ラベンダー：

多くの健康上の利点を持つ植物ベースの強力なサプリメントで、ラベンダーは静かで座り心地のような効果を誘発して睡眠を改善することができます。 25~46％のリナロール（65,66,67,68,69,70,71）を含む80~160mgを採取する。

これらのサプリメントを一度に1つずつ試してみてください。もちろん、これらは睡眠問題を解決するための魔法の弾丸ではありませんが、この記事の他のヒントと組み合わせると便利です。

結論： いくつかのサプリメントは、リラクゼーションと睡眠の質を助けることができます。これらは、他の戦略と組み合わせるとうまくいく。 8。アルコールを飲まない

夜間に飲み物を飲むと、睡眠やホルモンに悪影響を与えることがあります。アルコールは、睡眠時無呼吸症、いびきおよび睡眠パターンの崩壊の症状を引き起こすか、または増加させることが知られている（72,73）。

また、夜間のメラトニン産生を変化させ、体の概日リズムに重要な役割を果たす（74,75,76,77）。別の研究では、夜間のアルコール摂取が、概日リズムに役割を果たし、他の多くの重要な機能を有する成長ホルモンの自然な夜間の上昇を減少させることが分かった（78）。

結論：

• 寝る前にアルコールを飲むことは避けてください。夜間のメラトニン産生を減らし、睡眠パターンを乱す可能性があります。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• 9。あなたの寝室の環境を最適化する 多くの人々は、寝室の環境とその設定が、良い夜の眠りを得るための重要な要素であると信じています。
• これには、温度、騒音、家具の選択と配置、外部照明など（79）などが含まれます。多くの研究では、しばしば交通からの外来ノイズが睡眠不足や長期的な健康問題を引き起こす可能性があることを強調している（80,81,82）。女性の寝室環境を調査した1つの研究では、騒音と照明の減少が導入されたときに約50％の参加者が改善された睡眠の質に気づいたことが分かった（83）。 あなたの寝室の環境を最適化するには、目覚まし時計のような機器からの外来の騒音、軽い人工照明を最小限に抑えてください。あなたの寝室が静かでリラックスして清潔で楽しい場所であることを確認してください。
• 結論： 外からの光や騒音を排除して寝室の環境を最適化し、一般的に穏やかな環境にしてください。 10。あなたの寝室の温度を設定する
• 体と寝室の温度も睡眠の質に深く影響します。 あなたが夏や休暇中に経験したことがあるように、あまりにも暖かいときは、良い夜の睡眠を得ることは非常に難しいかもしれません。ある研究は、寝室の温度が騒音（79）よりも睡眠の質に影響を及ぼしていることを発見した。他の研究では、身体と寝室の温度が上昇すると睡眠の質が低下し、覚醒状態が改善することが示されている（84,85,86,87,88,89）。
• 約70°F、つまり20°Cは、ほとんどの人にとって快適な温度のようですが、それはいつもあなたの好みや慣れているものに左右されます。 結論：

異なる温度を試して、どれが最も快適であるかを調べます。約70°F / 20°Cはほとんどの人にとって快適です。 11。

深夜の食事は、睡眠の質と成長ホルモンとメラトニンの自然放出に悪影響を与えることがあります（90,91,92,93,94）。 つまり、就寝時間の数時間前に高炭水化物食事を食べると、睡眠が早くなり、睡眠の質が改善されることがあります。

これはホルモントリプトファンに影響を与える可能性が高いため、疲れを感じる可能性があります（95）。ある研究では、ベッドの4時間前に食べた高炭水化物食事は、人々がより早く眠るのを助けました（96,97）。興味深いことに、ある研究では、低炭水化物ダイエットもまた睡眠を改善し、特に低炭水化物ダイエットに慣れている場合（98）、炭水化物は必ずしも必要ではないことが分かった。

結論：

ベッドの前に大量の食事を消費すると、睡眠不足やホルモンの混乱の原因となります。しかし、ベッドの数時間前に炭水化物を食べると助けになるかもしれません。

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12。夕方にあなたの心をリラックスさせてクリアする

多くの人がリラックスできるように睡眠前のルーチンを持っています。ベッドの前の弛緩技術は、睡眠の質を改善することが示されており、不眠症を治療するために使用される別の一般的な技術でもある（99,100,101）。ある研究では、リラックスしたマッサージが病気の患者の睡眠の質を改善した（102）。 音楽をリラックスしたり、本を読んだり、お風呂に入れたり、深呼吸や視覚化をするなど、さまざまな方法があります。

さまざまな方法を試して、自分にとって最適なものを見つけましょう。

結論：

ベッドの前の弛緩技術は有用であり、不眠症の治療にも使用されています。 13。リラックスしたバスまたはシャワーを利用する

リラックスしたバスまたはシャワーは、よく眠る別の一般的な方法です。研究により、全体の睡眠の質を改善し、特に老人（103,104,105,106,107）がより早く眠るのを助けることが示されている。ある研究では、就寝90分前の温浴によって睡眠の質が改善され、参加者はより深い睡眠を得るのに役立った（104）。

また、夜間に全身を浴びたくない場合は、お湯を浴びるだけで、睡眠をリラックスさせ、改善するのに役立つことが研究によって示されています（106,107）。

結論：

寝る前に温浴、シャワーまたは足湯でリラックスさせ、睡眠の質を向上させることができます。 14。睡眠障害を解消する

基本的な健康状態が睡眠障害の原因となる可能性があります。 1つの一般的な問題は、睡眠時無呼吸であり、睡眠時無呼吸が起こり、呼吸が不均一で中断される。この障害のある人は、睡眠中に繰り返し呼吸を止める（108,109）。 あなたはこの状態がより一般的かもしれません。 1件のレビューでは、男性の24％、女性の9％が睡眠時無呼吸症（110）であった。他の一般的に医学的に診断された問題には、睡眠運動障害および日常リズム睡眠/覚醒障害が含まれ、シフト労働者に共通するものである（111,112）。

あなたがいつも眠りに苦しんでいたら、それについて医師に話すことが賢明かもしれません。

結論：

睡眠時無呼吸症候群を含む睡眠不足の原因となる多くの一般的な症状があります。睡眠不足があなたの人生において一貫した問題である場合は、医師に相談してください。

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15。快適なベッド、マットレス、枕を手に入れる

なぜ彼らはいつもホテルでよく寝るのだろうかと疑問に思う人もいます。

まあ、リラックスした環境とは別に、寝床の質も影響を及ぼします（113,114）。 ある研究では、新しいマットレスの利点を28日間見てきました。背痛が57％、肩の痛みが60％、背もたれの腰が59％、​​睡眠の質が60％（115）改善しています。

他の研究でも、新しい寝具が睡眠を改善できることが分かった。さらに、質の低い寝具は腰痛の増加につながります（116,117）。

最高のマットレスと寝具は非常に主観的です。あなたの寝具をアップグレードする場合は、自分の好みに合わせて選択してください（117,118,119,120,121）。

少なくとも5〜8年ごとに寝具をアップグレードすることをお勧めします。

あなたのマットレスや寝具を数年間交換しなかった場合、これは非常に速い（恐らく高価かもしれませんが）修正（116）になります。

結論：

研究によれば、ベッド、マットレス、枕は睡眠の質や関節や背中の痛みに大きく影響します。 5-8年ごとに高品質のマットレスと寝具を購入してみてください。 16。定期的に運動するが、ベッドの前には行わない

エクササイズは、あなたの睡眠と健康を改善する科学的に最も優れた方法の1つです。 睡眠のあらゆる側面を改善することができ、不眠症の症状を軽減するために使用されている（122,123,124,125,126）。高齢者の1件の研究では、運動が睡眠時間を半分近くに短縮し、夜間には41分（125）寝るのを助けたことが分かった。

重度の問題を抱える不眠症患者では、運動はほとんどの薬物よりも多くの利益をもたらした。運動は、睡眠時間が55％、夜間起床時間が30％、不安が15％、睡眠時間が18％増加した（127）。

毎日のエクササイズはおやすみのための鍵ですが、遅すぎると何人かの人が眠りにつくこともあります。

これは、エピネフリンまたはアドレナリンのような覚醒およびホルモンを増加させる運動の刺激効果によるものである。しかし、いくつかの研究は有害な影響を示さないので、明らかに個体に依存する（128,129,130​​）。

結論：

昼間の定期的な運動は、おやすみを確保する最善の方法の1つです。 17。ベッドの前に液体を飲まない

夜間頻尿は夜間の過剰な排尿の医学用語です。それは睡眠の質と昼間のエネルギーに影響します（131,132）。

ベッドの前に大量の液体を飲むと、同様の症状につながる可能性がありますが、一部の人は他の人よりも敏感です。

水分補給は非常に重要ですが、深夜に体液摂取量を減らすことが賢明です。 就寝する1-2時間前に体液を飲まないでください。

あなたはまた、寝る前に浴室を使用することを忘れないでください。夜に目を覚ます可能性が低くなります。

結論：

深夜に体液摂取量を減らし、ベッドの直前でトイレを使用しようとします。

Take Home Message

睡眠はあなたの健康に重要な役割を果たします。ある大きなレビューでは、睡眠不足が肥満リスクを小児で89％、成人で55％（133）増加させることが判明した。他の研究では、1夜あたり7-8時間未満で心臓病および2型糖尿病を発症するリスクが増加すると結論付けられている（134,135,136）。

あなたが最適な健康と幸福に関心があるなら、あなたはあなたの人生で最優先するべきです。