健康的なダイエットに固執する14の簡単な方法

健康的な食事は、体重を減らしエネルギーを増やすのに役立ちます。

気分を改善し、病気のリスクを減らすこともできます。

しかし、これらすべての利点にもかかわらず、健康的な食生活や生活習慣を維持することは難しいことがあります。

ここには健康的な食事にこだわる14の方法があります。

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1。現実的な期待から始める

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栄養価の高い食事を食べると、潜在的な体重減少を含む多くの利点があります。

しかし、現実的な期待を設定することは重要です。

たとえば、体重を減らすように自分自身に圧力をかけすぎると、より良い健康状態を達成する計画が逆行する可能性があります。研究者らは、体重を多く失うと予想される肥満者は、6-12ヶ月（1）以内に体重減少プログラムから脱落する可能性が高いことを発見した。

<！一方で、より現実的で達成可能な目標を設定すると、あなたが落胆するのを防ぐことができ、さらに大きな体重減少を招くことさえあります。

結論：

現実的な期待を持つことで、健康的な生活習慣を維持する機会が増えます。 2。あなたが本当に動機付けていることを考える

あなたが健康的な選択をしている理由を覚えておくと、あなたはコースにとどまるのを助けることができます。 <！ - 3 - >

あなたがより健康になりたい理由のリストを作成すると役立ちます。

このリストを手元に置いて、リマインダーが必要なときに参照してください。

結論：

あなたが不健全な行動に夢中になるよう誘惑されているときは、何が動機付けられているのかを覚えておくことで、あなたは進路を守ることができます。

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3。健康でない食品を家から守る あなたはいつもジャンクフードに囲まれていると健康を食べるのは大変です。

他の家族がこれらの食べ物を守りたい場合は、少なくともカウンタートップではなく隠しておきます。

「目に見えない、心のない」という言葉は、ここにはっきりと当てはまります。

家のさまざまな場所に食べ物を置くことは、肥満と健康でない食品の消費を増加させている（2,3）。

結論：

不健康な食べ物を家から外に出すか、少なくとも見えなくすることは、あなたの軌道に乗る機会を増やすことになります。 4。 「すべてまたは何もしない」アプローチをしてはいけない

健康的な食事とライフスタイルを達成するための主要な障害は、「白黒」の考え方です。

1つの一般的なシナリオでは、パーティーで不健全な前菜をいくつか食べ、その日に食生活が損なわれたと判断し、不健康な食物を過度に吟味することになります。 その日を「荒れた」と考える代わりに、あなたの後ろに過去を置き、残りのパーティーのためにタンパク質を含む健康で未加工の食品を選んでみてください。

これは、あなたが満ちていて満足していると感じるのを助けるでしょう。

オフプランの選択肢の中には、健康食品とのバランスをとっている限り、長期的にはほとんど変化がありません。

結論：

あなたの日を「良い」または「悪い」と判断する衝動を拒否することで、過食や貧しい選択を防ぐことができます。

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5。健康スナックを運ぶ

長時間家にいないときは健康的な食事をつけるのが難しい場合があります。 残念なことに、あなたが空腹になると、利用可能なものをつかむことになります。

これはしばしば加工食品であり、実際には飢えを満たしておらず、長期的にはあなたには良いことではありません。

健康的な高蛋白スナックを手にしておくと、食べるまで食べることができます（4）。

良い、携帯用スナックの例としては、アーモンド、ピーナッツ、ジャーキーなどがあります。また、ハードクールの卵、チーズ、またはギリシャのヨーグルトを小さなクーラーで満たすことも検討してください。

結論：

食事中に数時間食事ができない場合に備え、旅行中や旅行中に健康的な高蛋白スナックを服用しましょう。

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6。同じ時間にダイエットと運動を変更する

あなたの健康を改善しようとするときに、あまりにも多くのものを同時に変更すべきではないと聞いたことがあります。一般的に、これは良いアドバイスです。しかし、研究は、食事と身体活動の両方の変化を同時に行うと、結果が互いに強化される傾向があることを示しています。 200人を対象とした研究では、健康的な食事と運動を同時に開始したグループは、食事や運動単独で開始し、その後もう一方を追加した人々よりも、 。

結論：

食事と運動の方法を同時に変えることで、健康的なライフスタイルの成功の可能性が高まります。

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7。食べる前にゲーム計画を立てる

外食中に健康な食事を維持しようとすることは非常に難しいことです。

幸いにも、簡単にする方法があります。 レストランに行く前に

場所に行くと、圧倒されるのではなく、その場所に戦略を立てることが最善です。

外食時に健康を摂るための20の巧妙なヒントがあります。

結論：

食べる前に計画を立てれば、より健康的な食べ物を選ぶことができます。 8。旅行を逃れさせないようにしましょう

あなたがビジネスや観光のために旅行している場合でも、親しみのある地域の外にいると、健康的なライフスタイルに固執するのが難しくなります。いくつかのヒントがあります： レストランとスーパーマーケットを前もって調べてください。 簡単に壊れない健康食品をパックする。

ほとんどの旅行のために軌道に乗るように挑戦しましょう。

結論： 旅行中に健康的な食事プランを守ることができます。それに必要なのは、研究、計画、コミットメントです。

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9。注意深い食事を実践する

• 念入りに食べることは、健康的なライフスタイルを維持するのに役立ちます。
• あなたの食べ物を楽しむ時間を取って、あなたに栄養を与える能力を感謝します。これにより、成功し、持続的な行動変化を起こす機会が増えます。ある研究では、注意深い摂食を行う太りすぎの女性および肥満の女性は、4ヶ月の期間にわたって食物との関係において有意な改善を示した（6）。binge食べている女性に関する別の研究では、bingeのエピソードが週に4回から1.5回に減少し、各過食の重症度も低下したことが分かった。これはわずか6週間で起こった（7）。
• 結論：

注意深い食事のアプローチを採用することで、食べ物とのより良い関係を築くことができ、過食を減らすことができます。 10。進行状況の追跡とモニタリング 食べ物を日記、オンラインの食品追跡システムまたはアプリに記録することで、健康的な食事に慣れ、体重を減らすことができます（8,9,10）。

あなたの運動の進行状況を測定することも有益であり、あなたが続けるのを助ける動機づけを提供します。

研究者は、歩数計を与えられた太りすぎの女性は、3ヶ月間にわたって歩行していない女性よりも歩いて6倍の体重を失ったことを報告した（11）。

結論：

あなたの食物摂取量と運動量を追跡することは、意欲と説明責任を提供します。研究は、あなたが健康的な食事に固執し、より大きな体重減少につながることを示しています。 11。参加するパートナーを獲得する

健康的な食事と運動計画を守ることはあなた自身で行うのが難しい場合があります。

ダイエットや運動の仲間を持つことは、特にその人があなたのパートナーまたは配偶者である場合に役立ちます（12,13）。研究者が3,000人を超えるカップルから得たデータを調べたところ、身体活動の増加などの1人の人生の変化があった場合、他の人がリードを追う可能性が高いことが分かった（13）。

結論： 健康的なライフスタイルの変化にパートナーを参加させることで、成功の可能性を高めることができます。

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12。高蛋白質朝食で一日を始める

最初の食事のバランスがよく、適切な蛋白質が含まれている場合は、安定した血糖値を維持し、残りの日は過食にならない可能性が高くなります（14,15）。ある研究では、朝食時に少なくとも30グラムのタンパク質を摂取した太りすぎの女性は、低蛋白質朝食（15）を食べた女性よりも、より満足し、昼食時のカロリーを少なく感じました。

朝食に関するタンパク質がどのように体重を減らすのに役立つか？

結論： 高タンパク朝食を食べると、満腹状態になり、後日その過食を防ぐことができます。 13。あなたの習慣を変える時間がかかることを実現する

あなたの新しい健康的な生活様式に適応するのに時間がかかる場合、落胆しないでください。研究者は、新しい行動を習慣にするのに平均して約66日かかることを発見した（16）。

最終的には、健康的に食事をし、定期的に運動することが自動化されます。

結論：

健康的なライフスタイルに適応しながら、意欲的で集中的な生活を送るために最善を尽くします。新しい習慣をつくるには平均して66日かかります。 14。どのようなものがあなたに最適なのかを把握する

誰にとっても効果的な食べ物はありません。 あなたが楽しむ食べ物や運動の方法を見つけ出し、持続可能なものを見つけ、残りの人生にこだわることが大切です。

あなたのための最良の食生活は、あなたが長期に執着することができるものです。