ギリシャの食べ物は非常に健康的です

これは、シーフード、果物、野菜、穀類、豆、健康な脂肪でいっぱいだったダイエットの可能性があります。

地中海食は、ギリシャの伝統的な食生活や他の同様の食べ物パターンに基づいています。

<！研究は、地中海食を追うことで、心臓発作、脳卒中、糖尿病、肥満、早死のリスクを減らすことができることを示唆しています（1）。

この記事では、超健康的なギリシャの伝統的な13種類の食品について説明します。

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1。 Hummus

Hummusは、地中海と中東に広く普及しています。

<！それは何千年も食べられてきました。プラトンとソクラテスでさえ、フムスの恩恵について書きました。

チキンペ、タヒニ、オリーブオイル、レモンジュースをブレンドして作られています。このディップは美味しいだけでなく、とても健康的です（2）。

実際、最近の研究によると、食べ物は体重管理、血糖コントロール、心臓の健康に役立ちます（3,4）。

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これは部分的にはガッカンゾ豆とも呼ばれる主原料、チキンペーズに起因する。それらはタンパク質と繊維の優れた供給源です（5）。

ハムスには、オリーブオイルとタヒニの心臓の健康な脂肪も含まれています（6）。

オリーブオイルはギリシャ料理と地中海食の定番品です。それは炎症の減少、脳の健康の向上、心臓病や脳卒中からの保護、がんと戦う能力を含む多くの健康上の利点につながっています（7,8,9）。

新鮮な野菜、ピタパン、クラッカーなどを使って、フムスをディップとして提供することができます。

要約：

フムスはチキン、タヒニ、オリーブオイル、レモン汁から作られたディップとスプレッドです。それにはタンパク質、繊維、健康な脂肪が含まれています。 2。 Melitzanosalata

Melitzanosalataはギリシャ語のナスサラダを意味しますが、実際にはディップです。 ローストしたナスをオリーブオイル、ニンニク、レモンジュースと混ぜ合わせることで作られています。それは中東の起源であるババ・ガーハウシと呼ばれる料理に似ています。

ナスは、フリーラジカルによる損傷に抗する繊維と抗酸化物質の良い供給源です（10）。遊離基は環境中に存在するが、体内でも形成される。彼らは、老化、癌および慢性疾患に関連する細胞損傷を引き起こすことがある（11）。

ナスニンには強力な抗酸化物質、ナスニンが含まれています。研究は、ナスニンがフリーラジカルを減らし、脳の健康を守ることを示唆している（12）。さらに、ディップはレモン汁とニンニクで味付けされています。これらはどちらもギリシャ料理で頻繁に使用され、自らの健康上の利益をもたらします。

例えば、ニンニクは免疫システムを強化し、心臓病を予防するのに役立ちますが、レモンは心臓の健康なビタミンCが豊富で、腎臓の石の予防に役立ちます（13,14,15,16）。

Melitzanosalataは、典型的には、パンおよび野菜を浸漬するための前菜として役立つ。サンドイッチのスプレッドとして使うこともできます。

要約：

Melitzanosalataはローストしたナスから作られた人気のディップです。それは繊維と抗酸化物質の良い源です。

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3。 Tzatziki

Tzatzikiは、ギリシャ料理で使用されているもう1つの人気のディップとスプレッドです。

非常にクリーム色ですが、カロリーはかなり低く、ツザツキソース2杯で約35カロリーです。 Tzatzikiは、ギリシャのヨーグルト、キュウリ、オリーブオイルで作られています。

ギリシャのヨーグルトは、ヨーグルトよりもクリーム色で濃いです。これは、ヨーグルトが液体ホエーを取り除くためにひどくなっているからです。

歴史的に、ギリシャ人はヨーグルトに水分を減らして腐敗を防ぐよう緊張しました。

しかし、ギリシャのヨーグルトを食べることで、ラクトースの含有量が減少し、タンパク質中でより高いものとなる。わずか3オンス（100グラム）で10グラムのタンパク質（17）が得られます。

タンパク質は体重減少にとって最も重要な栄養素の一つです。それは食欲を減らし、飢餓ホルモンを調節し、代謝を増加させるのに役立ちます（18）。

ツァツキソースは、しばしばピタパンを浸して食べる。それはまた、高タンパク料理のためのグリル肉に加えることができる。

要約：

チザツキは、キュウリとギリシャのヨーグルトから作られた人気のディップです。それはタンパク質が高く、カロリーが低いです。 4。 Dolmades

Dolmadesはぶどうの葉で、前菜やメインディッシュとして使用できます。彼らは通常、米、ハーブ、時には肉で詰め込まれています。詰め物は、その脂肪およびカロリーの内容を変えることができる。

しかし、ブドウの葉はカロリーが低く、繊維が多い。彼らはまた、ビタミンAとビタミンKの量が多い（19）。さらに、それらは非常に高い抗酸化剤含量を有する。実際に、ブドウの葉はぶどう果汁やパルプの10倍の抗酸化作用を有することが研究によって示唆されている（20）。さらに、赤ブドウの葉は、慢性静脈不全の患者の血液循環を改善することがあり、血液が脈を通って循環しにくい状態である（21）。

ドルメドは様々なハーブとスパイスで味付けされています。ハーブやスパイスはギリシャ料理の重要な部分であり、多くの健康上の利点も含まれています（22）。

例えば、多くのドルメドレシピはパセリとディルを使います。 ディルは抗酸化物質の良い供給源であると考えられており、病原菌および菌の増殖を遅らせる可能性がある。消化器の健康も改善する可能性があります（23）。

パセリはビタミンKの優れた供給源です。あなたの毎日のビタミンKの必要量の100％以上を5つの枝で提供しています（24）。

ビタミンKは血栓を助けるだけでなく、骨や心臓の健康もサポートします（25）。

要約：

ドルマイドは栄養価が高く、抗酸化作用が強いブドウのぶどう葉です。

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5。 Gigantes Plaki

ギガントは大きな白い豆です。彼らは適切にギリシャ語の巨人のために命名され、プラキキスはオーブンで野菜で焼かれた料理を意味します。

適切には、料理はトマトソースで焼いたギガント豆を指す。

ギガント豆の代わりにリマ豆やその他の大きな白豆がよく使われますが、見つけにくい場合があります。

白豆は非常に栄養価が高い。実際、すべての豆は非常に栄養価が高く、多くはギリシャ全土で定期的に消費されています（26,27）。

豆は、菜食主義者のための優れた重要なタンパク質源です。彼らは繊維とタンパク質（28,29）が高いので、彼らはまた、減量に最適です。

さらに、豆を多く食べる人は心臓病のリスクが低いことが研究によって示されています。ビーンズは、血糖や糖尿病をコントロールするのにも役立つことが知られています（27）。 要約：

ギガントはトマトソースで焼いた大きな豆です。ビーンズは多くの栄養素が豊富で、多くの肯定的な健康成果に結びついています。

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6。アボゴモロ

アゴレモノは伝統的なギリシャのスープです。それは、典型的には、鶏肉、レモン、卵、およびオルゾパスタまたは米で作られる。

これはギリシャ語版のチキンヌードルスープと考えることができます。風邪やインフルエンザとの戦いに役立つチキンスープが何百年も推奨されています。興味深いことに、興味深いことに、チキンスープが風邪やインフルエンザの症状を軽減するのに役立つだけでなく、予防するのに役立つ可能性があるという調査もあります（30,31）。

冷たい水、お湯、チキンスープが鼻づまりにどのように影響したかを比較した研究があります。

冷たい水よりも温水がよく働いていたが、チキンスープは鼻づまりを和らげるのに最も効果があった。しかし、この研究はスープが何を原因としているかを特定しなかった（30）。

もう一つの最近の研究では、チキンスープの化合物であるカルノシンが、早期にインフルエンザと戦うことを発見しました。しかし、それはすぐに代謝されるので、効果は一時的です（31）。その潜在的な免疫増強特性に加えて、avgolemonoはまた、鶏肉および卵由来の高レベルのタンパク質を含み、そのすべてが比較的カロリーが低い。

伝統的なアボゴモロスープには、27グラムのタンパク質と245カロリーが含まれています。それにもかかわらず、それは高ナトリウムであり得るので、塩感受性個体にとって最良の選択ではない可能性がある（32）。

要約： アモルゴノはレモンチキンスープです。それは免疫増強特性を有し、タンパク質の良好な供給源である。

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7。偽物スープ

偽物スープはレンズ豆のスープです。それはトマトの有無にかかわらず作ることができ、ギリシャの食事の定番です。

これはタンパク質と繊維の優れた供給源です。一杯のレンズ豆には18グラムのタンパク質と16グラムの繊維が含まれています（33）。

これらの強力なマメ科植物は地中海全土で人気があり、多くのビタミンやミネラルを含んでいます。モリブデン：RDIの330％、葉酸：R99の90％、マンガン：999％、および、 RDIの9％：RDIの37％ビタミンB1：RDIの28％亜鉛：RDIの24％

これらの栄養素は、偽のスープ菜食主義者のための優れた食糧である。なぜなら、菜食主義者の食事はしばしば鉄、タンパク質、亜鉛が少ないからである（34）。さらに、レンズ豆は血圧を下げ、癌と戦い、血糖をコントロールし、コレステロールを低下させるのに役立つかもしれないと研究は示唆している（35）。

要約：

このレンズ豆のスープは、繊維、タンパク質および他の多くの栄養素が多い。レンズ豆は、がんと戦い、血糖をコントロールし、コレステロールを低下させるのに役立ちます。 8。 Souvlaki

Souvlakiは、小さな串焼きの肉で構成され、最も有名なギリシャ料理の一つです。

「souvlatzidiko」またはsouvlakiのショップでギリシャ全土で販売されており、世界中のほとんどのギリシャのレストランで見つけることができます。

Souvlakiは、典型的には豚肉、鶏肉、子羊または牛肉でできています。これは伝統的には肉だけですが、今では野菜のようにカボブのように召し上がれます。

肉はタンパク質、鉄、B-ビタミンなどの多くの栄養素を提供します（36）。 さらに、肉は完全なタンパク質であり、すべての必須アミノ酸を持っています。タンパク質が多い食事は、体重減少や​​満腹感を助けることが示されています（28）。肉摂取量はまた、筋肉量の増加に関連しており、これは高齢者にとって特に重要である（37）。

Souvlakiは現在、フライドポテトとフライドポテトを持つファーストフードのギリシャ料理店で提供されています。あなたは健康的な食事の代わりにサラダを食べることができます。

要約：

Souvlakiは、単に串刺しの肉のグリルです。肉はタンパク質やB-ビタミンなどの多くの利点を提供します。

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9。 Saganaki Shrimp

• Saganakiエビは伝統的なギリシア風の食卓です。 エビはトマトソースに味付けされ、伝統的にはギリシャのサガナキパンと呼ばれる重厚なフライパンで提供されています。
• エビおよび他の甲殻類は、ギリシャおよび地中海食の重要な部分である。彼らはまた非常に健康です。 エビはタンパク質が高く、脂肪は非常に少ない。 3オンス（85グラム）のサービングには18グラムのタンパク質と1グラムの脂肪（38）しか含まれていません。
• また、毎日のセレンの約50％を提供します。セレンは炎症を軽減し、前立腺癌のリスクを下げるのに役立ちます（39）。エビは食物コレステロールが高い一方、研究では、食物コレステロールはほとんどの人で血中コレステロールにほとんど影響を与えないことが示されている（40）。 トマトは、この料理の他の主要成分であり、ビタミンCやリコペンなどの抗酸化物質が豊富です（41）。
• リコピンはトマトに赤い色を与える強力な抗酸化物質です。それは、心臓病および癌のリスクの低下に結びついている（41）。トマトはギリシャで頻繁に摂取され、心臓病、癌、早期死亡率の低下に寄与する可能性があります。 要約：
• このエビはトマトソースのエビが特徴です。それはタンパク質が高く、カロリーが低く、抗酸化物質が豊富です。 10。焼きイワシ 魚はギリシャと地中海の食事の定番品です。魚類、特に脂肪性魚の高摂取は、心臓病のリスクの低下を含む多くの健康上の利点と繰り返し関係している（42）。
• イワシはギリシャで最も一般的に食べられる魚の一つです。これらの小さな脂肪質の魚は、風味豊かであるだけでなく、あなたが食べることができる最も健康な食品の一つです。 実際、彼らはEPAとDHAの大きな源泉です。これらは、多くの健康上の利点につながっているオメガ3脂肪酸のタイプです。 3. 5オンス（100グラム）のイワシは473 mgのEPAと509 mgのDHAを含んでいます（43）。研究によると、1日あたり250-500mgのEPAおよびDHAを適度に摂取すれば、心臓病による死亡リスクは少なくとも25％低下する可能性がある（44）。 DHAはまた、脳の健康にとって重要である。幼児の健康な脳の発達にとって重要なのはそれだけではありませんが、健康な脳の老化を促進します（45）。健康な脂肪に加えて、3.10オンス（100グラム）は、以下の（43）を提供する：タンパク質999 25グラム999ビタミンB12 999 RDS 999の149％ >セレン：

RDIの75％

ビタミンD：

RDI カルシウムの68％：R99

サルデーネの38％が骨に良いそれらには多量のタンパク質、カルシウム、ビタミンDが含まれています（46）。

彼らはいろいろな方法で食べられるが、オリーブオイル、レモン、調味料で焼くことが多い。

概要：

イワシはタンパク質と健康な脂肪が多く、心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。彼らはまた、強い骨のためのカルシウムやビタミンDを含む多くのビタミンやミネラルを含んでいます。 11。 Horiatiki Salad

Horiatikiはギリシャ語の村人を意味するので、この皿は単に村人のサラダを意味します。

トマト、オニオン、キュウリ、オリーブ、フェタで作られています。それからオリーブオイルと酢で服を着た。これらの成分はすべて、栄養素を含んでおり、ギリシャ料理ではステープルと見なされます。

サラダの野菜は繊維を高くします。野菜には、ビタミンC、ビタミンK、カリウムなどの多くの抗酸化物質や栄養素が含まれています（41,47,48）。

オリーブオイルとオリーブオイルには、健康な一不飽和脂肪が含まれています。これらの脂肪は、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減するだけでなく、炎症を軽減することができます（7、49）。

サラダに振りかけるフェタは、ギリシャ料理のもう一つの定番品です。 フェタは羊やヤギの牛乳でできています。それはカルシウム、タンパク質、リンが多いので、あなたの骨にとっては良いことです。実際には、ほとんどの他のチーズよりカルシウムが多く含まれています（50,51）。

要約：

トマト、タマネギ、キュウリ、オリーブ、フェタから作られたHoriatikiサラダ。それは健康な脂肪、繊維、多くのビタミンとミネラルを含んでいます。それは多くの抗酸化物質も持っています。

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12。 Spanakorizo​​

Spanakorizo​​は、伝統的にレモン、フェタチーズ、オリーブオイルで提供されているほうれん草と米の料理です。メインディッシュまたはサイドとして提供することができます。

ほうれん草はあなたが食べることができる最も健康な野菜の一つです。ビタミンA：

RDIの56％

ビタミンC：

RDIの14％

ビタミンK： > RDIの181％

葉酸：RDIの15％

カリウム：RDIの5％鉄：RDI ホウレンソウの5％フリーラジカルとの戦いを助け、細胞の損傷を防ぐ多くの抗酸化物質も含まれています（11）。例えば、眼の健康状態を改善するルテインとゼアキサンチンと、感染と炎症に闘うケルセチン（53,54）が含まれています。

米には、マンガン、セレン、鉄などの多くのビタミンB群とミネラルが豊富に含まれています（55）。しかし、米やほうれん草などの植物源からの鉄は肉からの鉄だけでなく吸収される。幸いにも、この料理にはレモンが入っています。レモンのクエン酸とビタミンC含量は、この料理からの鉄の吸収を助けます（56）。

要約：

Spanakorizo​​はビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、鉄、葉酸が多いホウレンソウです。また、眼の健康を促進し、感染症と戦い、炎症を軽減する多くの抗酸化物質を含んでいます。 13。 Horta Vrasta

Horta vrastaは単にギリシャ語で茹でた緑を意味し、ギリシャの家庭では定番です。料理は、典型的には、オリーブオイルとレモンジュースでトッピングされます。

伝統的にギリシャでは野生の緑が使われていました。緑は地中海で一般的に消費され、緑の摂取量が多いことが地中海食の重要な要素です。

ほとんどの野生の緑は、非常に高い抗酸化成分を含んでいます。ある研究は、多くの野生の野菜にブルーベリーより多くの抗酸化物質が含まれていることを発見しました（57）。研究によると、抗酸化物質の一部は沸騰中に失われますが、沸騰させるとほとんどの食品よりも優れた抗酸化物質を保持しています（58）。

地中海に住んでいない場合でも、ほぼすべての緑色の野菜を使用できるので、この料理を楽しむことができます。一般的に使用されるグリーンには、エンドウ豆、タンポポ、ホウレンソウ、マスタードグリーンまたはチコリが含まれる。

正確な栄養素の含有量は、使用する緑に応じて異なりますが、すべての葉緑素はビタミンKと繊維は高いものの、カロリーは低い（59,60,61,62）。

• さらに、緑色の野菜はすべて栄養価の高い硝酸塩源でもあります。最近の研究では、野菜からの硝酸塩が豊富な食事は、血圧を下げ、緑内障のリスクを低下させることが示されている（63,64）。 要約：
• Horta vrastaは茹でた緑の料理です。彼らは伝統的に抗酸化物質が高い野生の緑で作られています。ビタミンKと繊維は豊富でカロリーは少ない。 結論
• 伝統的なギリシャの食事は風味豊かで健康的です。 さらに、抗酸化物質、健康な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。それはまた、多くの有利な健康成果に関連しています。
• ダイエット中にオリーブオイル、シーフード、ハーブ、果物、野菜などのギリシャ料理を増やすことで、全体的な栄養を改善し、慢性疾患との戦いを助けることができます。