最適な栄養への赤ちゃんのステップ

1人で働くことは、次の人にとってはうまくいかないかもしれません。

変更を加えるとき、（私のような）一部の人々は、オールインワンに行き、すべてを同時に変更することを好みます。

しかし、他の人たちは、長くて遅いアプローチを好みます。

どちらのアプローチも他のアプローチよりも優れていません。人々が異なる性格を持ち、ライフスタイルの変化に異なってアプローチするのが好きです。

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この記事は、より長く、より遅いアプローチを好む人のためのものです。

これは、簡単で管理しやすい12のステップで、健康で本当の食べ物に基づく食事療法を採用する方法を説明します。

1週間に1つのステップ、2週間に1つ、または1か月に1つのステップを実行できます。あなたが次のものを作る前に一つの変更に慣れるまで待つことは良い考えです。

あなたが何をしていても、すぐに結果を見るべきです。それぞれのステップが強力な効果を持つことができるからです。

<！あなたがこれを済ませたら、重大な体重を失い、想像できるあらゆる方法で肉体的、精神的にあなたの健康状態を改善したはずです。

覚えておいてください。

習慣は自動操縦の意志を喚起します。 生活習慣や行動の変化は当初は難しいかもしれませんが、習慣に変えれば楽になります。 <！ - 1 - >

一度に小さな習慣を習得することで、あなたは長期的な成功のために自分自身を設定します。

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最適な栄養を得るための12の幼児段階があります。

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1。より多くのタンパク質を食べて代謝を高め、あなたの食欲を減らし、将来の変化をより簡単にする

減算する前に、追加します。

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この最初のステップは、後の変更をより簡単にする方法で代謝を変更します。

まず、蛋白質は実際にあなたの代謝率を上げます。つまり、安静時に何カロリー焼くかです。この研究は、高タンパク質食餌は、低タンパク食餌と比較して1日あたり80~100カロリー増加させることを示している（1,2）。

第2に、タンパク質はあなたの食欲を減らし、他のカロリー源を自動的に食べることができます（3,4）。

<！ 1つの研究では、カロリーの30％でタンパク質を摂取すると、カロリー摂取量が1日当たり449カロリー減少しました。人々は意図的に何も制限することなく12週間で4.9kg（11ポンド）を失った。（5）。

<！もちろん、適切なタンパク質には、筋肉量の増加、骨の強化、血圧の低下など、他にも多くの利点があります（6,7,8）。

良好なタンパク質源には、肉、家禽、魚、魚介類、卵、全脂肪乳製品（あなたが容認できる場合）が含まれる。豆やマメ科植物が好きな人もいます。

私は約1を食べることをお勧めします。5-2。体重1キログラムあたり5グラムのタンパク質、または0。7-1。 1グラム/ポンド。

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これを計量または測定するためには

は本当に必要ではありませんが、最初にあなたの食物を追跡して十分な量が得られているかどうかを確認することは良い考えです。

より多くのタンパク質を摂取することは、代謝をより低い体重、食欲の減退および健康の改善に向けて微妙に変化させる最も簡単で簡単で最も美味しい方法です。それはまた、残りの変更を容易にします。

結論：

あなたの食事にもっと多くのタンパク質を加えることで、あなたの代謝を高め、あなたの食欲を減らし、代謝を軽くし、その後の変化をより簡単にします。 2。卵を使って健康的な朝食を食べ始める <！ - > - <！ - 2 - > 第2ステップは、あなたの毎日の食事…朝食を変更することです。

ほとんどの人は、穀物やそれに類するものを朝食で食べていますが、それは実際には一日のうちに食べることができる最悪のものです。

ほとんどの朝食用シリアルには洗練された炭水化物と砂糖が含まれています。 この食べ物を朝食に摂取すると、血糖が急上昇し、数時間後にクラッシュし、その後、高炭水化物食事の欲求が続きます（9）。

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代わりに、朝食用に卵を食べる。

卵は、完璧な朝食の食べ物です。タンパク質、健康な脂肪が多く、栄養素を含んでいます（10）。

穀物ベースの朝食（ベーグル）を卵に置き換えると、脂肪を失うのを助けることができるという調査結果がいくつかあります（11,12）。

卵は野菜や果物を食べるのに最適ですが、必要に応じて質の高いベーコンを食べることができます。

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何らかの理由で卵を食べられない場合は、高タンパクで栄養のある高密度食品で十分でしょう。

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実際には、健康的な朝食を食べないという有効な言い訳はありません。一度これをルーチンにすると、卵ベースの朝食を用意するのに5〜10分以上かかることはありません。少し前にアラームを設定するだけです。

言われているように、あなたが気に入らなければ朝に朝食を食べる必要はありません。その日の最初の食事が健康的なものであることを確認してください。

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結論：

タンパク質と健康な脂肪を含む健康的で栄養価の高い朝食を食べることが、その日を始める最良の方法です。

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3。おなかの脂肪と油を良い脂肪と油で置き換える

<！ - 2 - > 単に健康でない脂肪と油をより健康なものに置き換えることは、あなたの健康に大きな影響を与える可能性があります。 ほとんどの人は、トランス脂肪酸や精製植物油​​など、多量の不健康な脂肪をたくさん食べています。

トランス脂肪の消費量は過去数年間で減少していますが、まだまだ高すぎます。

トランス脂肪を避けるために、あなたが食べたもののラベルを必ず読んでください。ラベルのどこかに「水素添加」または「部分的に水素添加」と表示されている場合は、避けてください。 <！ - 3 - >

精製植物油​​にも問題があります。それらは、他のより天然の脂肪とは組成が異なり、オメガ6脂肪酸が不自然に高い。これには、トウモロコシ油、大豆油、綿実油などが含まれます。

<！詳細を知ることなく（ここで読むことができます）、植物油を消費すると、体内の炎症や酸化的損傷が増加し、心臓病やがんのリスクが上昇する可能性があります（13 、14,15,16）。

これらの厄介な油脂の代わりに、ほとんど飽和または/および一飽和の脂肪を選択します。芝生のバター、ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイルなど。全体のナッツも脂肪の優れた供給源です。

<！結論：

トランス脂肪酸と高オメガ-6植物油を健康な伝統的な脂肪に置き換えるという比較的簡単な行為は、かなり印象的な健康上の利点をもたらし、体の機能を良くするはずです。 4。あなたの食事から砂糖を加えた飲み物と果物のジュースを取り除く

砂糖は悪いニュースです…しかし、液体の形で砂糖を消費することはさらに悪いです。

<！研究は、脳は、他の食物からのカロリーと同じように、脳が液糖カロリーを「登録」しないことを示している（17,18）。

ある日、数百カロリーのソーダを飲むかもしれませんが（珍しくない）、あなたのエネルギーバランスをコントロールしようとしているときにあなたの脳は考慮しません。

食べ物全体を

追加すると、代わりに他の食べ物を自動的に食べることになります。言い換えれば、あなたの脳は、追加されたカロリーを「補う」でしょう。

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それは液糖のカロリーでは起こりません。あなたの脳はそれらを補うわけではないので、必要以上に摂取することになります。 1つの研究は、1日1回の糖甘味飲料を消費することは、子供の肥満のリスクを60％増加させることと結びついていることを示している（19）。

他の多くの研究がこれを支持しています…糖甘味飲料は、現代の食生活において最も肥満な側面かもしれません（20）。

<！ - 2 - > 果汁は悪いことに留意してください。これは、甘い清涼飲料（21）と同じ量の砂糖を含んでいます。

結論：

砂糖は現代の食生活の最悪の単一成分であるかもしれないが、液状でそれを消費することはさらに悪化する。

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5。練習を始める…あなたが楽しむことができ、

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エクササイズは、身体的および精神的な健康だけでなく、病気の予防のためにもできる最も重要なことの1つです。 それだけでは、重大な体重減少につながる可能性は低い（22）。 しかし…あなたの体の構成を改善するのに役立ちます。あなたは体重を減らしていないかもしれませんが、脂肪を少し失って筋肉を少し得るかもしれません（23）。

エクササイズは非常に多くの利点をもたらし、すべてをリストアップするのはこの記事の範囲を超えています…しかし、運動はかなりの慢性的な西洋の病気に対して非常に防御的であると言いましょう。

<！今日の非常に一般的な問題である気分や幸福、うつ病の予防にも非常に有益です（25,26,27）。

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運動に関しては、あなたがしていることはそれほど重要ではありません。何が重要なのは、あなたがやって楽しむことができ、長期的に固執できるものを見つけることです。心血管運動といくつかのタイプの抵抗トレーニングの組み合わせが最も良いかもしれないが、歩くだけの簡単なものも、信じられないほど強力な健康上の利益をもたらす（28）。

<！すでに1~4のステップを実行している場合は、ホルモンの機能が改善され、エネルギーレベルが上昇しているため、運動プログラムを開始することはそれほど難しくないかもしれません。

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週に少なくとも3回、何らかの運動をすることにあなたのやり方を取り組んでください。 結論：

エクササイズは、最適な健康状態に関しては栄養と同じくらい重要です。現代的な慢性疾患に対して高度に防御的である一方、肉体的および精神的健康を改善することができる。

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6。砂糖、精製炭水化物、近代小麦を他の健康食品と交換

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すべての「悪い」炭水化物を取り除く時間。

砂糖と洗練された炭水化物は、現代の食生活にとって不健全な側面の一部です。

彼らは栄養素と繊維が少なく、過食症に寄与しており、代謝の問題や病気の多さがもたらされます（29,30）。

小麦はそれ自身のリーグです。 1960年頃に導入された現代矮小コムギは、小麦の古い品種と比較して栄養が低く、セリアック患者およびグルテン感受性個体の方が、小麦のより古い型（31,32,33）よりもずっと悪い。

「悪い」炭水化物の代わりに、より健康な炭水化物源を選択します。野菜、果物、ジャガイモ、サツマイモ、米、麦、キノアのようなより健康な穀物、あなたがそれらを許容できるならば豆類。

今のところ、これで十分であり、全炭水化物摂取量を制限しないでください（ステップ#8まで）。

あなたが何をしても、あなたの食事から砂糖と加工された炭水化物を取り除くだけです。代わりに本当の食べ物を食べる。

結論：

砂糖と精製された炭水化物は、現代の食生活において最も有害な側面のいくつかです。それを取り除き、より健康な炭水化物を代わりに食べる時です。

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7。肉食や魚の摂取、野菜の沢山の夕食を食べ始める

今度はあなたの毎日の食事…夕食をもう一度変えてみましょう。

あなたが食べているものは、栄養価の高い野菜とともに肉や魚のいずれかをベースにした食事に置き換えてください。 私は、夕食はたくさんの野菜に収まる最も簡単な食事だとわかります。

夕食時に澱粉（ジャガイモや米のようなもの）を楽しむなら、それらも食べてください。

間違いなく、すべてのスーパー健康なオメガ3について、脂肪魚を週に少なくとも1〜2回食べようとします。脂肪質の魚を食べることができない、または食べない場合は、魚油を補給してください。

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結論：

野菜や野菜を使って肉や魚をベースに健康的な夕食を食べ始める。 1週間に少なくとも1〜2回脂肪魚を食べてみてください。 8。炭水化物の健康と活動レベルへの炭水化物の摂取

炭水化物は非常に論争の多い栄養素です。

一部の人々は、私たちの食生活の最大の部分は、炭水化物から来るべきだと思う人もいれば、まったく毒性があると思う人もいると思います。

<！ほとんどのものと同様に、真実は間にあり、個人に大きく左右されます。

1人の個人の最適な炭水化物摂取量は、代謝の健康、活動レベル、食べ物の文化、個人の好みを含む多くの要因によって決まります。

痩身、健康、体重を週に5回持ち上げる人は、多くの炭水化物を十分に摂取することができますが、体重が過体重で運動量が少ない人は、低炭水化物ダイエットを行うほうがよいでしょう。

<！炭水化物の摂取量を個々のニーズにどう一致させるかを正確に説明する科学論文はありませんが、私は個人的に以下のガイドラインが有効であることを発見しました： <！ - 1 - >

100-150グラム：

痩せ、健康、身体活動をしている人（これ以上の人が必要な人もいます）。

50-100グラム：

太り過ぎや運動をしていない人。

20-50グラム：

体重が多い人、または2型糖尿病のような代謝の問題がある人。

体重減少があなたの目標である場合、理想的な体重に達すると、より健康な炭水化物源にゆっくりと戻すことができます。

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結論： 一部の人々は、炭水化物をたくさん食べるのが最も効果的です。他の人にとっては、低炭水化物ダイエットは命を救う利点があります。炭水化物摂取量を個々のニーズや好みに合わせることが重要です。

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9。あなたのライフスタイルの世話をする…適切な睡眠と強調されたストレスレベルを強調する

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よく見落とされると、睡眠やストレスのレベルがあなたの健康に大きな影響を与えることがあります。研究は、十分な睡眠を取らないことが、肥満を含む多くの重篤な疾患と強く関連していることを研究で示している（34,35）。

短い睡眠期間は実際に体重増加の最も大きなリスク因子の1つであるかもしれない。これは、成人では肥満のリスクが55％増加し、小児では89％のリスク増加と関連している（36）。

<！完全な暗室で寝る、午後と夕方にカフェインを避ける、一貫した睡眠スケジュールを維持するなど、睡眠を改善する方法は数多くあります。

もう一つの主要な生活習慣因子は慢性ストレスである。

過剰なストレスは、腹腔内で多くの脂肪を増やすことができ、あらゆる種類の健康問題の危険を高めることができるホルモンコルチゾールのレベルを上昇させます（37,38）。

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残念ながら、ストレスは扱いにくいことがあります。私たちの多くは、さまざまな義務と心配に圧倒されています。

• 瞑想はこれを助けることができますが、常に重度のストレスがあり、それを自分で変える方法が見つからない場合は、専門家の助けを求めるのがよいでしょう。 結論：
• 適切な睡眠と慢性ストレスの回避などのライフスタイルの要因は、最適な健康状態のために非常に重要ですが、しばしば見過ごされます。 10。健康的なランチとスナックを食べ始める…あなたの毎日の食事のそれぞれは健康で栄養価が高いはずです <！ - > - <！ - 2 - >
• 朝食と夕食をすでに済ませたので、ランチと軽食に移りましょう。 これらの食事は、多くの場合家庭から食べられることが多いため、多くの人々にとって最も問題となる傾向があります。

昼食のために何か健康的なものを食べることができるようにするには、夕食時に過剰量を調理するのがよいでしょう。そのため、昼食は翌日に食べることができます。

<！ - > - <！しかし、今日、世界はこれまで以上に健康に配慮されているため、健康食品を提供する「ファーストフード」の場所が全面的に出現し始めています。

健康的な食べ物を提供する場所のリストを書き留めることは良い考えです。故郷を離れて空腹になったら、いつでもいくつかの選択肢があります。 軽食はかなり簡単です…果物やナッツがうまくいきます。いくつかの難しい卵、赤ちゃんのニンジンの袋…これらのすべては簡単に移植可能です。

<！砂糖や加工された炭水化物を避けることが飢えを減らし、エネルギーレベルを安定させる傾向があるため、この時点でスナックは必要ないでしょう。

結論：

毎日健康的なランチと軽食を食べ始める時です。それぞれの食事は健康で栄養価が高いはずです。先を計画し、健康食品を提供する「ファーストフード」のリストを持つことができます。 11。すべての加工食品をカットし、品質に注力する

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今、本当の食べ物を完全に食べる時が来ました。

あなたは既に90％あるはずですが、あなたが害を及ぼしていると思われるものにぶら下がっていたら、今はそれを取り除くべき時です。

パントリーを取り除く…ソーダ、パン、穀類、小麦粉、砂糖、ペストリー、加工食品をすべて捨てる。

質の高い原料に焦点を当て始めます。動物性食品の質の高いソースを探してください。

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食べ物を食べ、人工成分を含む食べ物を避けようとする。

覚えておいてください…本当の食べ物は成分であるので、本当の食べ物は食材リストを必要としません。

結論：

すべての不健全で人工的なものをあなたの家から取り除く時です。食べるごとに品質の良い、未処理の食品に焦点を当て始めます。植物や動物の最も健康なソースを探してください。

広告 12。生涯にわたる改善を約束する

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最後のステップは、生涯にわたる努力です。

健康と栄養を趣味に変えます。

いくつかのブログを購読し、1年にいくつかの健康関連書籍を読もうとします。

あなたの人生の残りの部分は健康を意識したままで、長生きし、よりよく見え、老後に苦しむ慢性疾患のほとんどを避けます。