なぜ果実の果実が地上で最も健康的な食べ物であるのか

ベリーはあなたが食べることができる最も健康な食品の一つです。

彼らは美味しく、栄養価が高く、多くの印象的な健康上の利点を提供します。

ここにあなたの食生活にベリーを入れる11の理由があります。

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1。ベリーには酸化防止剤が含まれています

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ベリーにはフリーラジカルを制御するのに役立つ抗酸化物質が含まれています。フリーラジカルは、代謝の正常な副生成物として生じる不安定な分子である。細菌やウイルスを防御するためには、体内に少量のフリーラジカルを持つことが重要です（1）。

しかし、フリーラジカルは過剰量で存在すると細胞を損傷することもあります。酸化防止剤はこれらの化合物を中和するのに役立ちます。

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果実は、アントシアニン、エラグ酸、レスベラトロールなどの抗酸化物質の大きな源です。あなたの細胞を保護することに加えて、これらの植物化合物は病気のリスクを軽減する可能性があります（2,3）。 1件の研究では、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーがザクロの次に一般的に消費される果実の抗酸化活性が最も高いことが示されています（4）。実際に、いくつかの研究では、ベリーの抗酸化物質が酸化ストレスの軽減に役立つことが確認されている（5,6,7,8,9）。

<！健康な男性の1つの研究では、10グラム（300グラム）のブルーベリーを1個消費することで、フリーラジカルの損傷からDNAを保護することができました（8）。別の研究では、健康な人々がイチゴの果肉を毎日17オンス（500グラム）を30日間摂取したとき、1つの酸化促進マーカーが38％減少した（9）。

結論：

ベリー類はアントシアニンなどの抗酸化物質が高く、フリーラジカルの損傷から細胞を保護する可能性があります。 2。ベリーは血糖値とインスリン反応を改善することができます

ベリーは血糖値とインスリン値を改善する可能性があります。試験管およびヒトの研究では、高血圧から細胞を保護し、インスリン感受性を高め、高炭水化物食事に対する血糖およびインスリン応答を低下させることが示唆されている（10,11,12,13）。重要なことに、これらの効果は、健康な人およびインスリン抵抗性を有する人々の両方で生じるようである。健康な女性の1つの研究では、5オンス（150グラム）のピューレのイチゴまたはパンを混ぜたベリーを摂取すると、パンを単独で摂取するのに比べてインスリンレベルが24-26％低下した（13）。さらに、6週間の研究では、1日2回ブルーベリースムージーを摂取した肥満のインスリン抵抗性の人々は、果実のないスムージーを消費したグループよりもインスリン感受性の改善が大きかった（14）。

結論：

高炭水化物食品やスムージーに含まれている場合、ベリーは血糖やインスリン反応を改善する可能性があります。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3。繊維には高い果実があります

果実は可溶性繊維を含む繊維の良い源です。研究によると、可溶性繊維を摂取すると消化管からの食物の動きが遅くなり、飢えが減り、満腹感が増します。

これにより、カロリー摂取量が減少し、体重管理が容易になります（15,16）。

さらに、繊維は混合食事から吸収するカロリーの数を減らすのに役立ちます。 1件の研究では、繊維摂取量を倍増させることで、体重が1日あたり130以下のカロリーを吸収するのに役立つことが分かっています（17）。さらに、果実の高い繊維含量は、その消化可能または純粋な炭水化物含量が低いことを意味する。正味の炭水化物は、総炭水化物から繊維を引くことによって計算される。

ベリーの1カップあたりの炭水化物数と繊維数は次のとおりです。

ラズベリー：

15グラムの炭水化物、8つは繊維（18）です。

ブラックベリー： 15グラムの炭水化物、そのうち8つは繊維（19）です。

イチゴ：

12グラムの炭水化物、そのうち3つは繊維（20）です。

ブルーベリー：

21グラムの炭水化物、そのうちの4つは繊維（21）である。

低炭水化物含量が低いため、果実は低炭水化物に優しい食品です。

結論：

ベリーには繊維が含まれており、食欲を減らし、満腹感を増し、食事が混ざって体が吸収するカロリー数を減らすことができます。 4。ベリーは多くの栄養素を提供します

• ベリーはカロリーが低く、非常に栄養価が高いです。抗酸化物質が高いことに加えて、いくつかのビタミンやミネラルも含まれています。 果実、特にイチゴはビタミンCが多い。実際、イチゴ1カップはビタミンC（20）のRDIの150％を提供する。
• ビタミンCを除いて、すべての果実は、ビタミンとミネラルの含有量に関してかなり類似しています。 ブラックベリー1杯（144グラム）の栄養成分（19）：
• カロリー： 62
• ビタミンC：RDIの50％。 マンガン：

RDIの47％。

ビタミンK： RDIの36％。

銅：RDIの12％。

葉酸：

RDIの9％。

1杯の果実のカロリー数は、イチゴの場合は49、ブルーベリーの場合は84にわたり、果実を最も低いカロリーの果物にします。

結論：

• 果実にはいくつかのビタミンとミネラル、特にビタミンCとマンガンが豊富で、カロリーは低いです。 AdvertisementAdvertisement
• 5。彼らの抗酸化物質は炎症を助ける ベリーは強力な抗炎症性を持っています。
• 炎症とは、身体が感染や傷害から身を守る方法です。しかし、現代の生活様式は、ストレスの増加、不十分な身体活動、および不健全な食物選択のために、しばしば過度の持続性の炎症を引き起こす。このタイプの慢性炎症は、他の疾患の中でも糖尿病、心疾患および肥満の発症に寄与すると考えられている（22,23,24）。 体内の炎症は、IL-6およびCRPなどの特定のマーカーの変化を調べることによって測定される。CRPレベルの上昇は、心臓病のリスク増加と関連している（25）。研究は、ベリーの抗酸化物質がこれらの炎症マーカーを低下させるのを助けることを示唆している（26,27,28,29）。 1つの研究では、高体重の人が高炭水化物、高脂肪食を飲んだイチゴ飲料を摂取した場合、IL-6およびCRPレベルはイチゴなしの飲料を飲んだグループよりも有意に低下した（29）。
• 結論： ベリーは炎症を軽減し、心臓病やその他の健康問題のリスクを軽減するのに役立ちます。
• 広告 6。ベリーはコレステロール値を下げるのに役立ちます
• ベリーは心臓の健康に良い食べ物です。 ブラックラズベリーおよびイチゴは、肥満者およびメタボリックシンドロームを有する人々においてコレステロールを低下させるのに役立つことが示されている（30,31,32,33,34,35）。ある研究では、凍結乾燥したイチゴを8週間毎日飲み込んだ飲料を摂取したメタボリックシンドロームの成人は、LDLコレステロール（LDL）が11％低下した（32）。

さらに、果実は、LDLコレステロールが酸化または損傷するのを防ぐのに役立ち、心臓病の主要な危険因子であると考えられている（33,34,35,36,37,38）。対照研究では、肥満者が凍結乾燥ブルーベリー1.5オンス（50グラム）を8週間摂取したときに、酸化LDLレベルが28％低下した（38）。

結論： ベリーは、LDLコレステロール値を低下させ、LDLコレステロールが酸化されるのを防ぐのに役立つことが示されている。

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7。ベリーはあなたの肌に良いかもしれません

他の多くの健康上の利点に加えて、ベリーは肌のしわを減らすのに役立ちます。

ベリーの抗酸化物質が老化に寄与する皮膚損傷の主要な原因の1つであるフリーラジカルを制御するのを考えると、これは理にかなっています（39）。

この時点では多くの研究はないが、エラグ酸は果実の肌関連利益の一部を担っているようである。試験管および動物試験では、この酸化防止剤は、日焼けした皮膚のコラーゲンを分解する酵素の生成をブロックすることによって皮膚を保護するのに役立つことが示唆されている（40,41,42）。

コラーゲンは、皮膚の構造の一部であるタンパク質です。それは肌を伸ばし、しっかりと保つことができます。コラーゲンが損傷すると、皮膚がたるんでしわが発生することがあります。ある研究では、紫外光に8週間暴露された無毛マウスの皮膚にエラグ酸を適用すると、炎症が減少し、コラーゲンを損傷から保護する助けとなった（42）。

結論：

ベリーには抗酸化エラグ酸が含まれているため、しわや太陽暴露に関連する皮膚老化の徴候を軽減するのに役立ちます。 8。ベリーの抗酸化物質はがんの予防に役立つ可能性がある

アントシアニン、エラグ酸、レスベラトロールを含むベリーのいくつかの抗酸化物質は、がんのリスクを低下させる可能性がある（43,44,45）。具体的には、動物およびヒトの研究では、果実が食道、口、乳房および結腸の癌を予防するのに役立つ可能性があることが示唆されている（46,47,48,49,50）。ある研究では、結腸癌患者20人が1〜9週間、凍結乾燥ラズベリー2オンス（60グラム）を摂取した。この治療は、すべてではないが一部の患者において腫瘍マーカーを改善することが判明した（50）。

もう一つの試験管試験では、すべてのタイプのイチゴが、抗酸化物質の高いか低いかにかかわらず、肝臓癌細胞に対して強力な保護作用を有することが判明した（51）。結論：ベリーは、動物およびいくつかのタイプの癌を有する人々において、腫瘍増殖に関連するマーカーを減少させることが示されている[999]。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9。ほぼすべてのタイプの食事でベリーを楽しむことができます

幸いにも、ベリーはさまざまな種類の食事に含めることができます。

低炭水化物およびケトゲン食餌を摂取する人々は、しばしば果実を避けるが、通常、適度な量の果実を摂取することができる。例えば、ブラックベリーまたはラズベリーのハーフカップには、4グラム以下の消化可能な炭水化物が含まれています。

野生の果実は、古代、地中海、菜食主義者、およびビーガンのダイエットに取り入れることができます。

体重を減らしたい人には、ベリーの低カロリーは食事、軽食、デザートに含めるのが理想的です。

有機野生の果実は現在、世界の多くの地域で広く利用されています。彼らが季節にないときは、必要に応じて冷凍果実を購入し、解凍することができます。

ベリーを避ける必要があるのは、特定の消化器疾患のために低繊維食を必要とする人だけでなく、ベリーアレルギーの人です。イチゴに対するアレルギー反応が最も一般的です。

結論： ベリーは、カロリーや炭水化物が少なく、新鮮または凍結した形で広く利用できるため、ほとんどの食事でベリーを楽しむことができます。 10。あなたの動脈を健康に保つのに役立ちます

コレステロールを下げることに加えて、果実は心臓の健康に他の利点をもたらします。これらのうちの1つは、動脈のより良い機能です。

あなたの血管を覆う細胞は、内皮細胞と呼ばれます。これらの細胞は血圧をコントロールし、血液の凝固を防ぎ、他の重要な機能を果たします。

過度の炎症は、それらを損傷し、適切な機能を阻害することがある。これは内皮機能障害であり、心疾患の主要な危険因子である（52）。ベリーは健康な成人、メタボリックシンドロームおよび喫煙者の研究（30,53,54,55,56,57）における内皮機能を改善することが示されている。メタボリックシンドロームを有する44人の対照研究において、毎日のブルーベリースムージーを摂取した者は、ブルーベリーを含まないスムージーを消費した人に比べて、内皮機能の有意な改善を示した（57）。

新鮮な果実は最も健康的と見なされますが、加工された形の果実はまだ心臓に健康的な利益をもたらします。ベーキングされたベリー製品は処理されているとみなされ、凍結乾燥ベリーは処理されないと考えられています。ある研究は、ベーキングブルーベリーはアントシアニン含有量を減少させたが、全酸化防止剤濃度は同じままであることを見出した。動脈機能は、ベークドまたはフリーズドライベリーを摂取した人でも同様に改善された（58）。結論：

健康な人々、メタボリックシンドロームおよび喫煙者のいくつかの研究では、ベリーが動脈機能を改善することが判明している。 11。果実はおいしいですか？

果実は確かに美味しいです。

あなたは、1種類のベリーまたは2種類以上のベリーの混合物を使用するかどうかにかかわらず、素晴らしいスナックまたはデザートを作ります。

彼らは自然に甘く、追加の甘味料を必要としませんが、少し重いまたはホイップクリームを追加すると、よりエレガントなデザートにそれらを変換することができます。

朝食には、プレーン・ギリシャ・ヨーグルト、コテージ・チーズ、リコッタ・チーズのいずれかを上にしたベリー・トウモロコシとチョップド・ナッツを加えてみてください。 食事にベリーを入れるもう一つの方法は、サラダの一環です。

ラズベリー、チキン、フェタとヘンプサラダ

ポルシェドレッシングを使ったアルチュラ、ベリー、ヤギチーズサラダ

レモンバジルドレッシング

マンゴーブルーベリーキノアサラダ>暖かいシトラスビネグレット入りストロベリーチキンサラダ

結論：

クリームや健康なレシピで、単独で召し上がった場合、ベリーはおいしいです。 広告

Take Home Message

ベリーは味がよく、栄養価が高く、健康に多くのメリットをもたらします。

あなたの食事にそれらを定期的に含めることによって、あなたは全体的な健康を非常に楽しい方法で改善することができます。