2カ月で10ポンド：10ポンド以上を失う場合の減量食事プラン

10ポンド以上を失うことになると、私は栄養摂取量の多い食事のコンセプトに焦点を当てます。これは、あなたが奪われたと感じることなく体重を減らすのに役立ちます。

栄養摂取量が多い、またはそれを「カロリー・バックの最大の暴力」と呼んでいます。栄養素の量とある項目のカロリー数を比較します。簡単に言えば、ビタミン、ミネラル、植物化学物質、抗酸化物質が豊富でカロリーの少ない食品を強調することを意味します。例としては、新鮮な果物、野菜、全粒粉などがあります。

<！ - 1 - > advertisingAdvertisement

それはどのように機能するのですか？

栄養密度は、制限的ではないと感じているため、体重減少および体重管理ツールとして機能します。栄養価の高い食材でドレッシングして、あなたの好きな食べ物をお楽しみください。これはあなたのカロリーを管理しながら食べられる食べ物の量を増やすのに役立ちます。あなたがいっぱいに感じると、あなたはより良い食事プランにこだわることができます。

<！ - 2 - >

容積と満腹感は満腹感の重要な要因です。食べ物を消化し始めると、胃が徐々に広がります。これは、脳に充満メッセージを送り、したがって、私たちの食欲を減らします。このシグナルは、通常、繊維、タンパク質、および脂肪を含む食品を充填しているときに、より顕著になります。だから、この食事計画は、繊維が豊富な炭水化物とタンパク質の両方に重いです。

ダイエットとエクササイズ

<！ - 3 - >

この食事プランは、1〜2ヶ月で10ポンドを失うのを助けるように設計されています。その窓は誰もが体重減少を別々に経験するからです。私たちの中には、いくつかの変更を加えることができ、バットからすぐに体重を減らすことができますが、他の人は体重が外れ始めるまでに時間が必要です。タイムラインはプロセスほど重要ではないことを再強調することが重要だと思います。健康的なライフスタイルの変更は、一般的で迅速な修正アプローチよりも時間がかかります。予想以上に時間が掛かったら、欲求不満にならないようにしてください。ダイエットを変更してアクティブになっている限り、最終的に目標に到達します。

広告

あなたが確実にするためには、あなたの新しい食事プランと良い運動ルーチンを組み合わせる必要があります。正確にはどういう意味ですか？

心臓を立て、週に数回高インターバルトレーニングを追加します。このバランスは、代謝を促進しながら心血管の健康を改善することに焦点を当てています。あなたがそれを楽しむことがあれば、何かにこだわる可能性が高いので、あなたにとって最適な活動を選択してください。初心者は、1週間に3回、約30分間心臓を狙う。一貫して運動している人は、1週間に3〜4回、50〜60分の心臓を目標にしてください。

AdvertisementAdvertisement

体重減少を開始し、カロリー・バーンを増やすには、1週間にさらに1〜2日間インターバル・トレーニングを追加することを目標にしてください。インターバルトレーニングとは、激しいアクティビティのバーストと、より軽いアクティビティのインターバルを交互に繰り返すことを意味します。スピニング、ブートキャンプ、指定されたインターバルクラスなど、この形式に従ったグループエクササイズクラスがたくさんあります。クラスにアクセスできない場合は、30秒から2分間の激しいアクティビティをミックスした後、適度な回復を行い、独自のインターバルトレーニングを作成してください。 20〜40分間繰り返します。

上記で概説したように、この食事計画は、高繊維、栄養摂取量の多い食事に焦点を当てています。代用品を自由に使用し、必要に応じて変更してください。例えば、ほうれん草1杯をお勧めするなら、ケール1杯、レタス、または別の野菜に代用することができます。

1日目

朝食：穀物と果物

• 選択した1粒の全粒粉、ハイファイバーシリアル、2カップの果物を選ぶ。無脂肪ミルクまたは乳製品のないミルク1杯をお選びください。

ランチ：Quinoa Tabbouleh

• 1カップ+リンゴ1本とストリングチーズ1本。あなたは明日も昼食のために十分な準備をしておくことができます。

ディナー：ヌードル・フリー・パッド・タイ

Advertisement広告

• ヌードル・パット・タイの1サービング。レシピを入手しよう！

スナック（いつでも）：

• 1/4カップ・トレイル・ミックスまたはアーモンド

2日目

朝食：ベジ・エッグ・スクランブル

• 1卵と2卵白が1カップのほうれん草大きなダイスのトマト、1/2カップのキノコです。サービングの直前に1/4カップ入りのモッツァレラチーズを混ぜる。

昼食：Quinoa Tabbouleh

広告

• 3オンスの調理された立方体のチキン（または選択されたタンパク質）を1カップクイアナタブブレレ（昨日からの残り物）で使用します。

夕食：ポレンタ・ボウル

• ポロ・ボウル1個、トマトとホウレンソウ炒め（昼食は翌日）

スナック（いつでも）：

AdvertisementAdvertisement

• 1大さじhummus

3日目

朝食：緑色スムージー

• アーモンドミルクまたはその他のミルク1杯、ケール葉または赤ちゃんのホウレンソウ1杯、大型熟した冷凍バナナ1杯、大さじ1杯のアーモンドバターまたはピーナッツバター、大さじ1杯のチアの種子または粉砕された亜麻仁、挽いたシナモンのピンチ、および2〜3個の氷塊。

昼食：ポレンタ・ボウル

• ポーレンタ・ボウル1個、トマトとホウレンソウ（晩餐会の残り物）

ディナー：スキニー・ラザニア

広告

• 1回スキニー・ラザニア

スナック）：

• リンゴ1本（大さじ1杯）。アーモンドバター

4日目

朝食：穀物と果物

広告宣伝

• 選択した1粒の全粒粉、ハイファイバーシリアル、2カップのフルーツを選ぶ。無脂肪ミルクまたは乳製品のないミルク1杯をお選びください。

ランチ：ベジタリアン・コブ・サラダ

• 1/3カップ・ガルバンゾ・ビーンズ、1/2スライス・キュウリ、小さじ1個、トウモロコシ1個、アボカド1個、硬煮卵1個1/2大さじvinaigrette。

夕食：タンパク質、野菜、穀物

• 選択したタンパク質3オンス、選択した野菜を1〜2カップ、選択した野菜の1/2カップ

スナック（いつでも）：

• 1つの大きなグレープフルーツ、半分と1つの大さじでdrizzled。蜂蜜

5日目

朝食：オートミールまたはグリーンスムージー

• 選択された2杯の果物で1カップのオーブンを作る（オーブンを調理するときに冷凍フルーツを試してコストを削減する）。無脂肪ミルクまたは乳製品のないミルク1杯をお選びください。

または緑のスムージー：

• アーモンドミルクまたは他のミルク1カップ、ケール葉または赤ちゃんのほうれん草1杯、大さじ1杯の冷凍バナナ、大さじ1杯。アーモンドバターまたはピーナツバター、1 tbsp。チアの種子または粉砕された亜麻仁、挽いたシナモンのピンチ、および2〜3個の氷塊。

ランチ：フムスラップ

• フライパン1/4カップ、ホウレンソウ葉1杯、赤唐辛子1/2カップ、キュウリの1/2カップ、ニンジンの1/4カップをトッピング。ロールアップしてお楽しみください！

夕食：タンパク質、野菜、穀物

• 選択したタンパク質3オンス、選択した野菜を1〜2カップ、選択した野菜の1/2カップ

スナック（いつでも）：

• バー999> 6日目

朝食：Veggie-Egg Scramble

1卵と2卵白は、ホウレンソウを1杯、大さじ1杯、ダイシングトマトを1杯、キノコを1杯入れたものです。サービングの直前に1/4カップ入りのモッツァレラチーズを混ぜる。

• ランチ：スモークトルコとホワイトビーンサラダ

賞味期限：3オンスの七面鳥の胸肉、1/2のスライスキュウリ、1/4カップの缶詰の排水された白い豆、1個の小さなスライスされた梨、種なしの赤ブドウ10個、大さじ1杯、大さじ1杯、大さじ1杯。ヴィネグレット。

• 夕食：レインボーソーバーヌードル

レリバーソーバーヌードル

• スナック（いつでも）：

ポッドに1/2カップ蒸しのエダマメ

• 7日目

朝食：オートミール

選択した2杯の果物を1杯のオーブンで調理します（冷凍フルーツを試してコストを削減し、オートミールを調理するときに追加します）。無脂肪ミルクまたは乳製品のないミルク1杯をお選びください。

• ランチ：ランチアウト！

グラブ・アンド・ゴー・オプションの場合は、チポトルに向かいます。黒豆、ファジタ風野菜、グアカモール、ローストコーンチャイルドサルサ、トマトサルサのブリトーサラダボウルを注文してください。

• ディナー：クリーミーなウォッカステーキパスタ

この4種類のクリーミーなウォッカステーキパスタ1皿

• スナック（いつでも）：

1個のコンテナ（約6オンス）の脂肪を含まないヨーグルト

• Alex Caspero 、MA、RDは

Delish Knowledge の著者である。彼女はあなたの食べ物と健全な関係を築き、あなたの「幸せな体重」を見つけるのを助けることに焦点を合わせて、ヨガの先生でも体重管理の専門家でもあります。 "Twitterで彼女に従ってください @delishknowledge ！