ケールの健康上の利点

すべてのスーパー健康な緑のうち、ケールは王です。

それは間違いなく最も健康的で最も栄養価の高い植物食品の一つです。

ケールには有益な化合物が満載されていますが、その中には強力な薬効があります。

ケールの10の健康上の利点は、科学によって支持されています。

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1。ケールは地球上で最も栄養価の高い食品の一つです

<！すべての利点を得る前に、ケールがどのようなものであるかを簡単に説明しましょう。

ケールはキャベツ科（Brassica oleracea）の一員である人気のある野菜です。

キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、コラードグリーン、ブリュッセルの芽などの十字架の野菜に関連しています。

ケールにはさまざまな種類があります。葉は緑色または紫色で、滑らかでも縮んだ形でもよい。

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最も一般的なタイプのケールは、縮毛ケールまたはスコットケールと呼ばれ、緑色および縮緬の葉と硬質の繊維質の幹を有する。

<！ビタミンA：β-カロテンからのRDAの206％（9）ビタミンA：ビタミンA：999％の生ケール（約67グラムまたは2.4オンス） 。ビタミンK：RDAの

684％。ビタミンC：RDAの134％。ビタミンB6：999％RDAの9％。

マンガン：

• RDAの26％。 カルシウム：RDAの9％。銅：RDAの10％。カリウム：999％がRDAの9％である。マグネシウム：RDAの6％。
• 次に、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB3（ナイアシン）、鉄、リンの3％以上のRDAを含む。 <！ - > - <！ - 2 - >
• 合計33カロリー、炭水化物6グラム（うち2カ所は繊維）と3グラムのタンパク質が含まれています。 ケールには脂肪はほとんど含まれていませんが、脂肪の大部分はアルファリノレン酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸です。
• 信じられないほど低いカロリーの含有量を考えると、ケールは存在する最も栄養のある高密度食品の一つです。より多くのケールを食べることは、あなたの食生活の栄養素総量を劇的に増加させるのに最適な方法です。 <！ - 9 - >
• 結論： ケールは栄養が非常に高く、カロリーが非常に低く、栄養のある最も栄養のある食品です。 2。ケールには、ケルセチンやケンフェロールなどの強力な抗酸化物質が含まれています。
• ケールは、他の緑豊かな緑と同様に、抗酸化物質が非常に高いです。これには、β-カロチン、ビタミンC、および様々なフラボノイドおよびポリフェノール（2）が含まれる。 抗酸化物質は、体内のフリーラジカルによる酸化的損傷を助ける物質です（3）。
• 酸化的損傷は、老化および癌を含む多くの疾患の主な原因であると考えられている（4）。 しかし、抗酸化物質となる多くの物質には、他の重要な機能もあります。これには、ケルセ（5）に比較的多量に見出されるフラボノイドケルセチンおよびケンフェロールが含まれる。これらの物質は、試験管および動物試験において激しく研究されている。強力な心臓保護薬、血圧低下薬、抗炎症薬、抗ウイルス薬、抗うつ薬、抗がん作用などがあります（6,7,8）。
• 結論： 健康に多くの有益な効果をもたらすケルセチンやケンペロールを含むケールでは、多くの強力な抗酸化物質が見つかっています。
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3。それはビタミンCの優れた供給源です
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ビタミンCは重要な栄養素です。

これは水溶性の抗酸化物質で、体細胞の多くの重要な機能に役立ちます。例えば、体内で最も豊富な構造タンパク質であるコラーゲンを合成することが必要である。

ケールは、他のほとんどの野菜よりもビタミンCの方がはるかに多く、ホウレンソウの約4.5倍も含まれています（9）。

真実は…ケールは実際には世界最高のビタミンC源です。生ケールのカップには、オレンジ全体よりも多くのビタミンCが含まれています（10）。 <！ - 2 - > 結論：

ケールは体内で多くの重要な役割を担う抗酸化物質であるビタミンCが極めて高い。生ケールのカップは実際にオレンジよりも多くのビタミンCを含んでいます。 4。ケールは、コレステロールを下げることができ、心臓病のリスクを軽減することができる

<！ - 1 - > コレステロールは体内に多くの重要な機能を持っています。

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これらのうちの1つは、脂肪を消化するのに役立つ物質である胆汁酸の製造に使用されています。

肝臓はコレステロールを胆汁酸に変え、脂肪分を食べるたびに消化系に放出されます。

すべての脂肪が吸収され、胆汁酸が目的を果たしたら、血流に再吸収され、再び使用されます。

<！胆汁酸吸着剤と呼ばれる物質は、消化系の胆汁酸に結合し、再吸収を防ぐことができます。これにより体内の総コレステロール量が減少します。

ケールは実際にコレステロール値を低下させることができる胆汁酸金属イオン封鎖剤を含んでいます（11）。この

は、時間が経つにつれて心臓病のリスクが減少するはずです。ある研究は、ケールジュースの12週間の毎日の摂取が、HDL（良好）コレステロールを27％増加させ、LDLレベルを10％低下させ、抗酸化物質の状態を改善することを発見した（12）。

<！ある研究によると、蒸気処理ケールは胆汁酸結合効果を劇的に増加させる。蒸したケールは、実際には43％であり、コレステロール（コレステロール低下薬）はこのように機能する（13）。

<！ - 1 - > 結論：

ケールには、胆汁酸と結合し、体内のコレステロール値を低下させる物質が含まれています。蒸しケールは特に効果的です。

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5。ケールは世界最高のビタミンK源の一つです。

ビタミンKは重要な栄養素です。

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血液凝固のためには絶対不可欠であり、特定のタンパク質を「活性化」し、カルシウムと結合する能力を与えることによってこれを行います。

よく知られている抗凝固薬「ワーファリン」は、このビタミンの機能を遮断することによって実際に作用します。

ケールは、世界最高のビタミンK源の1つであり、1日当たりの量の約999倍を含む単一の生カップがある。 <！ - 3 - > ケールにおけるビタミンKの形態はK1であり、これはビタミンK2とは異なる。 K2は発酵大豆食品および特定の動物製品に含まれています。心臓病や骨粗鬆症の予防に役立ちます（14）。

結論：

ビタミンKは、血液凝固に関与する重要な栄養素です。 1杯のケールは、ビタミンKの7倍のRDAを含む。 広告

6。ケールにたくさんのがんと戦っている物質があります。

がんは、制御不能な細胞の増殖を特徴とするひどい病気です。

ケールには、実際に癌に対して保護作用を有すると考えられる化合物が充填されている。これには、分子レベルで癌の形成を阻止するのに役立つ物質であるスルフォラファン（sulforaphane）が含まれる（15,16,17,18）。それはまた、癌を予防すると考えられる別の物質であるインドール-3-カルビノールも含有している（19）。研究は、十字架の野菜（ケールを含む）がいくつかの癌のリスクを有意に低下させることを示しているが、ヒトの証拠は混在している（20,21）。

結論：

ケールには試験管や動物実験でがんと戦うのに役立つ物質が含まれていますが、人間の証拠は混在しています。

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7。ケールはベータカロテンが非常に高い

ケールはビタミンAが多いと主張されていますが、これは間違いです。

ビタミンA（22）に変わることができる抗酸化物質であるβ-カロチンが実際に多く含まれています。

このため、ケールは、この非常に重要なビタミン（23）の体内濃度を高める効果的な方法です。 結論： ケールは体がビタミンAに変わることができる抗酸化物質であるベータカロテンが非常に高い。

8。ケールはほとんどの人が十分でない鉱物の良い供給源です

ケールはミネラルが多く、その中には多くの人が不足しているものがあります。

これは良い植物ベースのカルシウム源です。骨の健康にとって非常に重要であり、あらゆる種類の細胞機能において役割を果たす栄養素である。

それはまた、大部分の人々が十分に得られない非常に重要な鉱物であるマグネシウムのまともな供給源です。たくさんのマグネシウムを摂取すると、2型糖尿病や心臓病を予防することができます（24）。

ケールには、体細胞の電気勾配を維持するのに役立つ、かなりの量のカリウムが含まれています。適切なカリウム摂取量は、血圧の低下と心臓病のリスクの低下に関連しています（25）。 ケイルがホウレンソウのような緑豊かな緑より優れているという利点の1つは、ミネラルが吸収されるのを防ぐことができる植物中の物質であるシュウ酸塩が低いことである（26）。

結論：

ケールには多くの重要な鉱物があり、そのうちのいくつかは現代の食生活では一般的に欠けています。これにはカルシウム、カリウム、マグネシウムが含まれます。

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9。ケールはルテインとゼアキサンチンが多く、目を保護する強力な栄養素

老化の最も一般的な結果の1つは、視力が悪化することです。

幸いなことに、これを防ぐための食事にはいくつかの栄養素があります。主なものの2つはルテインおよびゼアキサンチンであり、ケールおよび他の食品中に大量に見出されるカロチノイド抗酸化剤である。

多くの研究によると、十分なルテインとゼアキサンチンを食べる人は、非常に一般的な2つの眼疾患である黄斑変性症や白内障のリスクがはるかに低いことが示されています（27,28）。 結論： ケールは、黄斑変性症および白内障のリスクが大幅に低下している栄養素であるルテインおよびゼアキサンチンが高い。 10。ケールはあなたが体重を減らすのを助けることができなければならない

ケールは、それを減量友好的な食べ物にすべきいくつかのプロパティを持っています。

それはカロリーが非常に低いですが、あなたが完全に感じるのを助ける重要な一塊を提供します。カロリーが低く、含水率が高いため、ケールのエネルギー密度は低い。

低エネルギー密度の食べ物をたくさん食べることは、多くの研究で減量を助けることが示されています（29,30）。 カロリーの量は少ないものの、少量のタンパク質と繊維を含んでいます。これは、体重を減らすことになると、最も重要な栄養素の2つです。

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体重減少に対するケールの影響を直接的に調べる研究はありませんが、それが減量食に有益な追加物となりうることは意味があります。

Take Home Message

幸いにも、あなたの食生活にケールを加えることは比較的簡単です。単にサラダに追加したり、レシピで使用することができます。

人気の軽食はケールチップで、ケールに余分な処女オリーブオイルやアボカドオイルをかき混ぜ、塩を加えてからオーブンで焼くまで焼く。

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これは絶対においしい味わいで、すばらしく甘くて健康的なスナックです。

多くの人々が、栄養価を高めるためにスムージーにケールを加えています。 <！ - 1 - >

今日の終わりに、ケールは間違いなく地球上で最も健康的で最も栄養価の高い食品の一つです。

あなたが摂取する栄養素の量を劇的に増やしたいのであれば、ケールに積み込むことを検討してください。