ゾーンダイエット：完全な概要

ゾーンダイエットは数十年にわたって人気がありました。

フォロワーは、体内の炎症を軽減するために、その他の健康上の利点の中で、食事のたびに一定量のタンパク質、炭水化物、脂肪を食べることを奨励します。しかし、批評家は、その健康強調表示の一部を対象としている。

この記事では、それに従う方法、その利点と欠点を含む、ゾーンダイエットの詳細な概要を提供します。

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ゾーンダイエットとは何ですか？

ゾーンダイエットは、40％の炭水化物、30％のタンパク質、および30％の脂肪の特定の比率を食べることに従うように追従者に指示します。

食事の一環として、炭水化物指数は血糖指数が低くなければなりません。つまり、炭水化物が血中に徐々に放出され、より長い時間に亘ってあなたをより完全に保つことができます。タンパク質は痩身で、脂肪はほとんど不飽和であるべきである。

ゾーンダイエットは、アメリカの生化学者、バリーシアーズ博士によって30年以上前に開発されました。彼のベストセラーの本

The Zone は1995年に出版されました。 <！ - 2 - >

シアーズは心臓発作の早期死亡に家族を失った後にこの食事療法を開発し、それを戦う方法を見つけなければ危険にさらされていると感じました。

ゾーンダイエットは、あなたの体内の炎症を軽減すると主張しています。博士は、炎症が人々が体重を増やし、病気になり、より早く老化する理由を示唆しました。

食事療法の支持者は、一度炎症を減らすと、できるだけ速い速度で脂肪を失い、老化を遅らせ、慢性疾患のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させると主張しています。

<！要約：

ゾーンダイエットは、40％の炭水化物、30％のタンパク質および30％の脂肪の比に従う。それは30年以上前にDr. Barry Searsによって作成されました。

あなたはどのようにゾーンダイエットに従いますか？ ゾーンダイエットには特定の段階はなく、生涯にわたって従うように設計されています。

ゾーンダイエットに従うには2つの方法があります：ハンドアイの方法、またはゾーンフードブロックの使用。

ほとんどの人は手の目から始まり、後にZoneフードブロックを使用するようになります。気づいたときにはいつでも、どちらの方法もそれぞれ独自のメリットがあるため、どちらの方法にでも切り替えることができます。

手の目の方法

手の目の方法は、ゾーンダイエットを開始する最も簡単な方法です。

名前が示すように、あなたの手と目だけがあなたが始める必要がある唯一のツールですが、時計を着用することは、いつ食べるかに注意することをお勧めします。

この方法では、あなたの手はいくつかの用途にかかります。あなたはあなたの部分のサイズを決定するためにそれを使用します。あなたの5本の指は、あなたに1日5回食べさせ、食べ物なしで5時間も食べないことを思い出させます。

一方、あなたの目であなたのプレートの部分を見積もります。ゾーンにやさしいプレートをデザインするには、まずプレートを3つに分割する必要があります。

3分の1の希薄なタンパク質：

あなたのプレートの3分の1は、おおよその手のひらのサイズと厚さの、痩せたタンパク質の源を持つべきです。

• 2/3の炭水化物： あなたの食べ物の3分の2は血糖指数の低い炭水化物で満たされるべきです。
• 少し脂肪： オリーブオイル、アボカド、アーモンドなどの一価不飽和脂肪をプレートに加えます。
• ハンドアイ法は、初心者がゾーンダイエットに従うための簡単な方法です。 また、柔軟性があり、ゾーンダイエット中にレストランで食事をすることができます。ゾーンの推奨に合ったオプションを選択するツールとして、手と目を使用します。

あなたはこの食事の外食についてもっと知ることができます。

ゾーンフードブロック法

ゾーンフードブロックでは、1日にできるタンパク質、炭水化物、脂肪の量を計算して、ゾーンダイエットを自分の体にパーソナライズすることができます。

あなたが1日に食べなければならないゾーンブロックの数は、体重、身長、腰、腰の測定値によって異なります。ここであなたの番号を計算することができます。

平均的な男性は14ゾーンのブロックを1日に食べるのに対して、平均的な女性は1日に11ゾーンのブロックを食べる。

朝食、昼食または夕食などの主な食事には3〜5つのゾーンブロックが含まれ、スナックには常に1つのゾーンブロックが含まれます。各ゾーンブロックは、タンパク質ブロック、脂肪ブロックおよび炭ブロックからなる。

タンパク質ブロック：

7グラムのタンパク質が含まれています。

炭水化物ブロック：

• 炭水化物9グラムが含まれています。 脂肪ブロック：
• 脂肪を5グラム含有する。 ここでは、さまざまなオプションとタンパク質ブロック、炭ブロックまたは脂肪ブロックを作るために必要な各食品オプションの量の詳細なガイドです。
• 要約： ゾーンダイエットは、ハンドアイ法またはゾーンフードブロック法のいずれかを選択することができます。

あなたはどのような食べ物をゾーンダイエットで食べられますか？

好意的なゾーンダイエット食品の選択肢の多くは、地球上で最も健康的な食事の1つである地中海ダイエットの選択肢に似ています。 地方食の作成者は、

地中海地域

と呼ばれる新しい本を発表しました。この本では、2つの食事の類似点と利点について説明します。

タンパク質 ゾーンダイエットのタンパク質の選択肢はリーンでなければなりません。 痩せた牛肉、豚肉、子羊、子牛、ゲーム

スキンレスチキンと七面鳥の胸

魚介類

• ベジタリアンタンパク質、豆腐、他の大豆製品
• 卵白
• 低脂肪チーズ
• 低脂肪乳とヨーグルト
• 脂肪
• 地方の食事は、一種の一価不飽和脂肪の選択を奨励します。
• アボカドス

マカダミア、ピーナッツ、カシューナッツ、アーモンドまたはピスタチオなどのナッツ類

ピーナッツバター

• タヒニ
• カノラ油、ゴマ油、ピーナッツ油、オリーブ油などの油類
• 炭水化物
• ゾーンダイエットは、血糖指数が低く、果実が少ない野菜を選ぶように追従者に促します。
• ベリー、リンゴ、オレンジ、プラムなどの果物

キュウリ、ピーマン、ホウレンソウ、トマト、キノコ、黄色スカッシュ、ヒヨコなどの野菜

要約：

要約：

• 地中海食と同様に、ゾーンダイエットの食物選択肢には、痩せたタンパク質、血糖指数の低い炭水化物、および健康な脂肪が含まれます。
• あなたはゾーンダイエットで食べることができません？
• ゾーンダイエットは厳密に禁止されていません。しかしながら、特定の食物選択は、炎症を促進するので好ましくないと考えられる。

高糖果： バナナ、ブドウ、レーズン、ドライフルーツ、マンゴーなど。

高砂糖または澱粉質の野菜：

エンドウ豆、トウモロコシ、ニンジン、ジャガイモと同様。

• 精製および加工された炭水化物： パン、ベーグル、パスタ、麺およびその他の白粉製品。
• その他の加工食品： 朝食用シリアルとマフィンを含む。
• 砂糖を加えた食品： キャンディ、ケーキ、クッキーなど。
• ソフトドリンク： 砂糖甘味飲料と砂糖を含まない飲み物はお勧めできません。
• コーヒーと紅茶： 水は飲み物であるため、最低限に抑えてください。
• 要約： 地域食は禁止されていませんが、砂糖や澱粉が多く、加工されていたり、炭水化物や砂糖が入っているものもあります。水は推奨飲料です。
• 男性の食糧ブロックプランの例 平均的な人のために、14個の食物ブロックを備えたブロックプランの例を以下に示します。

朝食（4食べ物ブロック）： 七面鳥のベーコン、野菜、果物を入れた卵。

2つの卵、スクランブルされた

3つのストリップ、トルコベーコン

1オンスの低脂肪チーズ 1リンゴ

• 3 1/2カップ（630グラム）のホウレンソウ、 （95グラム）キノコ、沸騰した
• 1/4カップ（53グラム）タマネギ、沸騰
• 1 1/3小さじ（6.6ml）オリーブ油
• ランチ（4食物ブロック）：
• グリルした鶏肉と卵サラダ、果物入り。
• 鶏肉、皮なしグリル3オンス（84g）
• 卵1枚
• 氷山レタス2頭まで

生キノコ1カップ（70グラム） 1カップ（104グラム）生のキュウリ、スライスされた

• スライスされた赤ピーマン1個
• アボカド大さじ2 999>クルミ1/2小さじ999>小さじ1（5ml）食酢
• 2梅
• スナック（食べ物ブロック1個）：
• 卵、ナッツ、フルーツを煮た。
• 硬い卵1個
• 3個のアーモンド
• 1/2リンゴ
• 夕食（4個の食物ブロック）：
• サーモン、レタス、サツマイモを焼いたもの。

サラダ、サーモン、グリル サツマイモ1カップ（200グラム）、ベークド

• イチゴレタス1頭まで
• 1/4カップ（37グラム）トマト、生
• 生キュウリ1カップ（104グラム）、スライスしたもの

アボカド大さじ2（9.33）オリーブオイル2/3小さじ（9.3）>就寝前スナック（1食物ブロック）： コテージチーズ、ナッツ、フルーツ。

• コッテージチーズ1/4カップ（56グラム）
• 6ピーナッツ
• 1/2オレンジ
• 要約：
• ゾーンダイエットの食事計画は、食べ物の部分を食べ物のブロックに分割して、日中の多量栄養素の割合。
• 女性のための食糧ブロック食の計画の例
• 11食糧ブロックを持つ平均的な女性の食糧計画の例を以下に示します。

朝食（3フードブロック）： 七面鳥のベーコンとフルーツのスクランブルエッグ。

• 2つの卵、スクランブルされた
• 3つのストリップ七面鳥のベーコン
• 1/2リンゴ

1カップ（156グラム）キノコ、茹で 3 1/2カップ（630グラム） > 1ティースプーン（5ml）オリーブオイル

ランチ（3食ブロック）：

グリルしたチキンとフルーツの卵サラダ。

鶏肉、皮なしの鶏肉2杯57グラム 卵1個

• 氷山レタス2頭まで
• 生キノコ1杯（70グラム）
• 1カップ（104グラム生のキュウリ、スライスされた
• スライスされた赤い唐辛子
• アボカド大さじ2杯
• 茶さじ1杯（5ml）酢（999）1梅

午後中旬のスナック（1フードブロック）ゆでた卵、ナッツ、フルーツ。 硬い卵1個

• 3個のアーモンド
• 1/2リンゴ
• 夕食（3食ブロック）：
• サーモン、レタス、サツマイモを焼く。
• サラダ4オンス（113グラム）、グリル
• サツマイモ2/3カップ（67グラム）、焼き上げ
• 氷山レタス1頭まで
• 生ココ3グラム（37グラム）トマト
• 生キュウリ1カップ（104グラム）、スライス

アボカド大さじ2 999>オリーブ油1/3小さじ3 就寝前スナック（食物ブロック1）：<999 >コテージチーズ、ナッツ、フルーツ。

• コッテージチーズ1/4カップ（56グラム）
• ピーナッツ6
• 1/2オレンジ

概要： 女性の食事プランの例は、男性プランと似ていますが、フードブロックを14の代わりに使用する

• ゾーンダイエットはどのように機能しますか？
• ゾーンダイエットは、あなたの体が「ゾーン」と呼ばれる状態に入ることを可能にするためにホルモンを最適化すると主張しています。これはあなたの体があなたの食事からの炎症をコントロールするために最適化されているところです。
• 「ゾーン」にいるというメリットは次のとおりです。
• できるだけ早く体脂肪を減らす
• 高齢者に健康を維持する
• 高齢化を遅らせる
• より速い。シアーズは、3つの血液値をテストして、あなたが "ゾーン"にいるかどうかを判断することを推奨します。

TG / HDL比 トリグリセリドとして知られている「悪い」脂肪とあなたの血液中の「良い」HDLコレステロールの比率です。値が低いほど健康であるコレステロールがより良いことを意味します。

• 地方議会は、1よりも低い値を推奨値として推奨しています。あなたのTG / HDL比が高いと心臓病のリスクが高くなります（1）。
• TG / HDLの比率は、医師などの医療従事者が検査する必要があります。
• AA / EPA比

これは、体内のオメガ-6とオメガ3脂肪との比率です。値が低いほど、抗炎症薬であるオメガ3脂肪が血中に多く存在することを意味します。 ゾーンダイエットは1.3-3の値を推奨しますが、これは低い値です。あなたのAA / EPA比率が高いと、うつ病、肥満および他の慢性疾患のリスクが高くなります（2,3,4）。

自宅でAA / EPAの比率をゾーンダイエットウェブサイトで購入したキットでテストできます。

HbA1c、また糖化ヘモグロビンとも呼ばれる

これは、過去3ヶ月間の平均血糖値のマーカーです。値が低いほど、あなたの血中の砂糖が少なくなることを意味します。

• ゾーンダイエットは5％未満の値を推奨しますが、それは低いです。より高いHbA1cは、糖尿病のより高いリスクに関連している（5）。
• HbA1cは、医師などの医療従事者が検査する必要があります。
• サプリメントの推奨
• ゾーンダイエットでは、オメガ3サプリメント（魚油など）を摂取して健康上の利益を最大化することをお勧めします。彼らは体内の「悪い」LDLコレステロールを減少させ、他の慢性的な健康疾患のリスクを減らす可能性があります（6）。

ゾーンダイエットでは、抗酸化特性を持つ植物に見られる分子であるポリフェノールサプリメントの服用を推奨しています。

ポリフェノールの背後にある証拠は混在しており、心臓病のリスクを軽減するなどの健康上の利点をもたらすかもしれませんが、鉄吸収の低下などのリスクもあります（7,8）。

要約：

ゾーンダイエットは、あなたの体内の炎症をコントロールすると主張しています。血液検査を使用して、あなたが「ゾーン」にいるかどうかを確認することができます。オメガ3とポリフェノールを補充することをお勧めします。

ゾーンダイエットの利点

ゾーンダイエットに続いて多くの利点があります。

他のダイエットとは異なり、ゾーンダイエットは食品の選択を厳しく制限しません。

しかし、砂糖や加工食品の追加など、好ましくない選択肢については推奨しています。

これは、食物制限に苦しんでいる人々のために、ゾーンダイエットを他のダイエットよりも魅力的にすることができます。

ゾーンダイエットの推奨食品は、地中海ダイエットと非常によく似ています。地中海の食事は、あなたの長期的な健康（9,10,11,12,13）に最適なものであるという証拠によって裏付けられています。

ゾーンダイエットは、ダイエットに従う2つの方法があるため、柔軟性を提供します。

ゾーンフードブロック法は、1日に食べるカロリーの量を制御するため、脂肪の摂取を助けることもできます。あなたのカロリー摂取量をコントロールすることが体重減少に役立つことはよく知られています（14,15）。

体重を維持して減量するために1日に食べる必要のあるカロリーの量を調べたい場合は、こちらをご覧ください。

要約：

ゾーンダイエットには、ダイエットの好都合な食べ物に関連する多くの利点があります。柔軟性があり、カロリー摂取を制限することによって体重を減らすのに役立ちます。

ゾーンダイエットの短所

ゾーンダイエットにはいくつかの利点がありますが、いくつかの欠点もあります。

第1に、ゾーンダイエットは、ダイエットの背後にある理論に基づく多くの強力な健康強調表示をしています。しかし、この理論が主張された結果を生み出すことを裏付ける証拠はほとんどない（16）。 例えば、国会議員は、業績を改善すると主張している。しかし、ダイエット後の運動選手の研究では、体重を減らしたにもかかわらず、持久力を失い、他よりも速く疲れていたことが分かった（17）。

ダイエットによって引き起こされる炎症を「ゾーン」に到達させることを減らすことは、ダイエットがもたらす別の主張です。ゾーンダイエットは、あなたの血液値が目標を達成すれば、あなたの体は「ゾーン」に入ると主張しています。

食事療法によってあなたの血液値が改善される可能性があることが示されていますが、 （18）。

脂肪分泌および健康上の利益の最適比率として、ゾーンダイエットの40％炭水化物、30％タンパク質および30％脂肪比を支持する証拠もほとんどない。

別の研究では、60％の炭水化物、15％のタンパク質、および25％の脂肪（19）を有する食事の影響に対して、40％の炭水化物、30％のタンパク質および30％の脂肪を有するゾーン型の食事の効果を比較した。

この研究では、ゾーンベースの割合の人々がより多くの体重を失うことが分かった。しかし、その差はタンパク質摂取量の増加によるものかもしれない（20）。興味深いことに、この研究はまた、2つの群の間で、砂糖、脂肪およびコレステロールの血中値に有意差がないことも見出した。

これはゾーンダイエットの主張と一致せず、他の研究で見出された改善された血液値は、食事だけの恩恵ではなく、オメガ3とポリフェノールの補給によるものかもしれません。

要約：

ゾーンダイエットは、重度の健康強調表示をしています。しかし、それを裏付ける証拠は十分ではありません。

あなたはゾーンダイエットを試してください。

一日の終わりに、あなたのライフスタイルに最も適した食事を選んでください。 地方の食事は、地中海の食事と同様の食事のオプションを持つ食事を望むなら、あなたに理想的かもしれませんが、あなたに従う明確なガイドラインがあります。

しかし、ダイエットのための健康強調表示は、一粒の塩分を飲むことが最善です。

食事の背後にある理論は、より良い健康成果と結びついているかもしれませんが、食事が慢性疾患のリスクを軽減し、老化を遅らせ、身体的能力を改善したり、より速く考えるのを助けると言う十分な証拠はありません。

あなたが健康的な食生活を築きたい場合は、ゾーンダイエットがあなたを始めるのを助け、あなたが部分コントロールを練習するのを手助けするかもしれません。

しかし、長期的には、ダイエットの名前にかかわらず、ダイエット全体と未加工の食品の周りにダイエットしています。