なぜ納豆が超健康で栄養価が高いのか

この発酵食品はユニークな一貫性と驚くべき匂いがあります。実際、多くはそれが後天的な好みだと言います。しかし、これによって抑止されるべきではありません。

納豆は信じられないほど栄養価が高く、強い骨からより健康な心臓や免疫系まで様々な健康上の利点につながっています。

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この記事では、納豆がどんなに栄養価が高く、なぜそれを試してみるべきかを説明します。

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納豆とは何ですか？

納豆は発酵大豆からなる伝統的な日本料理で、ぬるぬるでべたつかず絹のような食感が特徴です。

その独特の、やや刺激的な匂いで簡単に認識できますが、その風味は一般的にナッツと言われています。

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日本では、納豆は典型的には醤油、マスタード、香辛料または他の調味料をトッピングし、米飯を添えて提供する。

伝統的に、納豆は、その表面に細菌 Bacillus subtilis を自然に含む稲わらに茹でた大豆を包むことによって作られた。

そうすることによって、バクテリアは豆に存在する糖を発酵させ、最終的に納豆を産生した。

しかし、20世紀初めには、 B。枯草菌は、この調製方法を近代化した科学者によって同定され単離された。 <！今日、稲わらは発泡スチロール製の箱に置き換えられていますが、その中には

Bがあります。枯草菌

は、発酵プロセスを開始するために茹でた大豆に直接添加することができる。 要約： 納豆は発酵大豆から作られた伝統的な日本料理です。それは、粘着性のある質感、辛味のある匂いおよび幾分ナツメ風味を有する。

いくつかの栄養素が豊富です。 納豆は超栄養です。それは最適な健康に重要な多くの栄養素を含んでいます。 3オンス（100グラム）の部分は以下の（1）を提供する：999カロリー：999 212 999脂肪：999 1193炭水化物：999 1499 >繊維：9g 5グラム

タンパク質：18グラム

マンガン：RDIの76％鉄：RDIの48％銅： RDIの33％>ビタミンK：RDIの29％マグネシウム：RDIの29％のカルシウム999：RDIの999％ビタミンC：RDIの22％

• カリウム：RDIの21％亜鉛：RDIの20％セレン：RDIの13％ 納豆には、ビタミンB6、葉酸およびパントテン酸ならびに酸化防止剤および他の有益な植物化合物（2）も含まれています。
• 納豆は、その大豆が発酵プロセスを経るため、特に栄養価が高く、プロバイオティクスの成長を促進する条件を作り出します。 プロバイオティクスは、広範な健康上の利益をもたらす有益な細菌である。そのような利益の1つは、食物をより消化しやすくすることで、あなたの腸が栄養素を吸収しやすくなります（3,4,5）。
• これは、納豆が茹でた大豆よりも栄養価が高いと考えられる理由の1つです。 納豆はまた、非発酵大豆よりも少ない栄養素およびより有益な植物化合物および酵素を含む（2,6,7,8）。
• 要約： 納豆はタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です。発酵プロセスは、その栄養素を減らし、有益な植物化合物を増やし、体内に含まれる栄養素を吸収するのに役立ちます。
• AdvertisementAdvertisementAdvertisement 納豆はあなたの消化を改善します。
• あなたの腸には、何百もの微生物が含まれています。 あなたの腸内に適切な種類の細菌があれば、消化の改善（9,10,11）のような多くの健康上の利点につながる健康な腸内細菌叢ができます。
• 納豆のプロバイオティクスは、毒素や有害な細菌に対する防御の第一線として機能します。研究者らは、プロバイオティクスが、炎症性腸疾患（IBD）、クローン病および潰瘍性大腸炎の症状に加えて、ガス、便秘、抗生物質関連下痢および鼓腸の減少を助けることができると報告している（12,13,14）。 ほとんどのプロバイオティックに富む食品とサプリメントには、1回の給餌当たり50〜100億コロニー形成単位（CFU）が含まれています。これと比較して、納豆は1グラム当たり100万〜10億コロニー形成細菌（CFU）を含むことができる（15）。したがって、納豆の各グラムは、ほとんどの他のプロバイオティックに富む食品またはサプリメントの一杯から得られるほぼ同じ量のプロバイオティクスを含んでいます。また、大豆には栄養素が含まれているため、体を消化することが困難になることがあります。抗栄養素はまた、あなたの体が食物から吸収する栄養素の量を減らすことができ、一部の人々には膨満感や悪心を引き起こす可能性があります。興味深いことに、興味深いことに、納豆発酵は、大豆中に天然に存在する栄養素のレベルを低下させ、消化を促進するのに役立つ（6,16）。
• 要約： 納豆は、発酵されていない大豆よりも、より少ない栄養素およびより多くのプロバイオティクスを含む。これは不快な消化症状を軽減し、体がより簡単に栄養を吸収するのを助けます。
• 強い骨に寄与する 納豆は健康な骨に寄与するいくつかの栄養素が豊富です。
• 納豆の3. 5オンス（100グラム）部分は、骨の主な鉱物であるカルシウムの推奨1日摂取量（RDI）の22％を提供します（1）。さらに、納豆はビタミンK2の珍しい植物源の一つです。 ビタミンK2は、カルシウムを骨に取り込んでそこに保持するのに役立つ骨形成タンパク質を活性化することによって、骨の健康に不可欠な役割を果たします（17,18,19）。
• 血液凝固に重要な役割を果たすビタミンK1と混同してはいけません。参考までに、納豆にはビタミンK1とK2の両方が含まれています（20）。研究によると、ビタミンK2サプリメントは、年齢に関連した骨密度の低下を遅らせ、ある種の骨折のリスクを60〜81％低下させる可能性があることを示しています（21,22,23）。にもかかわらず、ビタミンK2および骨の健康に関する研究のいくつかは、非常に高い補充用量を使用した。納豆を食べることでビタミンK2値が上昇することがありますが、納豆単独でも同じレベルの利益が得られるかどうかはまだ分かりません（24）。要約： 納豆にはカルシウムとビタミンK2が含まれており、どちらもより強く健康な骨に寄与します。
• 広告宣伝 心臓の健康を促進する
• 納豆は健康的な心臓にも貢献します。 それには、繊維とプロバイオティクスが含まれていることもあり、どちらもコレステロール値を低下させるのに役立ちます（25,26,27）。さらに、納豆発酵は血餅を溶解するのに役立つ酵素の一種であるナットウキナーゼを産生する。それは特に納豆の「丈夫な部分」に集中しているようです（28,29,30）。さらに、日本の研究者らは、納豆は血圧をコントロールするのに役立つアンジオテンシン変換酵素（ACE）を不活性化することによって血圧を下げるのに役立つかもしれないと報告している。実際に、ナットウキナーゼが約3-5の血圧を低下させることを示すいくつかの研究は、実際に。最初の血圧値が130/90 mmHg以上（31,32）の参加者では5 mmHgであった。
• 最後に、あなたの骨を強化することに加えて、納豆のビタミンK2は動脈にカルシウム沈着物が蓄積するのを防ぐのに役立ちます（33）。ある研究では、ビタミンK2が豊富な食品を定期的に摂取すると、心臓病で死亡するリスクが57％低下した（34）。女性のみを含む別の研究では、1日に消費されるビタミンK2の10mcgごとに、心疾患リスクが9％低下した（35）。参考までに、納豆は、3.5オンス（100グラム）提供（36）あたり約1グラムのビタミンK2を含むと推定される。要約： 納豆は、繊維、プロバイオティクス、ビタミンK2およびナットウキナーゼを含有する。この組み合わせは、コレステロールおよび血圧レベルを低下させ、心臓病のリスクを低下させるのに役立ち得る。
• 広告 納豆はあなたの免疫系を強化します

納豆には免疫系の強化に役立ついくつかの栄養素が含まれています。まず、納豆のようなプロバイオティックに富む食品は、健康な腸内細菌叢に寄与する。健康な腸内細菌叢は、有害な細菌の増殖を防ぐのに役立ち、天然抗体の産生をさらに高めるかもしれません（37,38,39,40）。さらに、プロバイオティクスは感染の危険性をさらに減らし、病気になると早く回復するのに役立ちます（41,42）。 1つの研究では、高齢者には20億CFUのB

Bが提供された。サブチリス

- 納豆中に見出されるプロバイオティック株またはプラセボ。プロバイオティック菌株を与えられた者は、4ヶ月の研究期間中に呼吸器感染症に罹患する可能性が55％低かった（43）。さらに、プロバイオティクスが豊富な食事は、感染から回復するために抗生物質を必要とする可能性を約33％低下させる可能性があります（44）。

その高いプロバイオティックなコンテンツに加えて、納豆はビタミンC、鉄、亜鉛、セレン、銅が豊富で、これらはすべて免疫機能に重要な役割を果たします（45,46）。

要約：

納豆には、プロバイオティクス、ビタミンC、およびいくつかのミネラルが豊富に含まれており、これらはすべて健康な免疫システムに役立ちます。 その他の潜在的なメリット

納豆を定期的に食べることで、いくつかの利点が得られる：

特定の癌のリスクを低下させることができる：

納豆には大豆イソフラボンとビタミンK2が含まれ、肝臓癌、前立腺癌、消化器癌および乳癌のリスクがより低い（47,48,49,50,51）。

体重を減らすのに役立つ場合があります：

納豆には、プロバイオティクスと繊維の両方が含まれています。これらの両方が、体重増加の予防と減量の最適化に役立ちます（52,53,54）。

脳の健康を改善することができます：

納豆などのプロバイオティックに富む食品は、ストレスを軽減し、記憶を改善し、不安、うつ、自閉症、強迫神経症（OCD）の症状を軽減するのに役立ちます（55,56,57、 58）。

しかし、納豆とこれらの利点を直接結びつける研究の量は少ないままであることに注意することが重要です。

全体的に、強い結論が出る前に、より多くの研究が必要である。要約：

納豆は体重減少、脳の健康に有益であり、特定の種類の癌に対する保護を提供し得る。しかしながら、より多くの研究が必要である。

あなたは納豆を食べるべきですか？ 納豆の消費は、ほとんどの人にとって一般的に安全です。それにもかかわらず、納豆には血液を薄くする性質を有するビタミンK1が含まれている。このため、すでに血を薄くする薬を服用している人は、納豆を自分の食餌に加える前に、医師から助言を求めるべきです。

また、納豆は大豆でできており、大豆と呼ばれています。

これは、甲状腺の正常な機能を妨げる可能性があることを意味します。

これは健康な人には問題を引き起こすことはまずありません。しかし、甲状腺機能障害の人は、摂取量を制限したいかもしれません。

要約：

納豆は大部分の人々が食べることは安全ですが、血中濃度の低下した薬剤や甲状腺の問題を抱えている人は、食事に納豆を加える前に医師に相談してください。

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自家製納豆の作り方

納豆はほとんどのアジアのスーパーで見つけることができますが、自宅で作ることもできます。 必要な食材は以下の通りです：

1。大豆5ポンド（0.7kg）

水

納豆スターターまたは納品された納豆のパッケージ

大きな調理用ポット

蓋付き滅菌済みオーブンセーフディッシュ

キッチン温度計

プレッシャークッカー（オプション）

以下の手順があります：

水でよく洗い、ポットに入れます。

豆の上に新鮮な水を注ぎ、完全に水没させてから9〜12時間または一晩浸します。 1部の大豆に約3部の水を使用してください。

豆を排水し、新鮮な水を加えて約9時間沸騰させる。また、調理時間を約45分に短縮するためにプレッシャークッカーを使用することもできます。

調理した豆を排水し、滅菌したオーブンに安全な皿に入れます。使用前に少なくとも10分間煮沸して皿を滅菌することができます。 パッケージの指示に従って、豆腐に納豆のスターターを加えます。また、店頭で購入した納豆を使用して、単に茹でた豆と混ぜることもできます。

殺菌されたスプーンを使ってすべてを一緒に炒め、すべての豆がスターターミックスと接触するようにします。

皿を覆い、100°F（37.8℃）で22〜24時間発酵させるためにオーブンに入れます。

納豆を数時間冷やし、食べる前に冷蔵庫で約24時間熟成させます。

納豆は一般的に冷蔵庫で24-96時間熟成されますが、納豆を試そうとする人は約3時間の老化後に納豆を食べることがあります。

残量は、後で使用するために冷凍庫に保存することができます。

要約： あなたの自家製納豆を作るために、上記の手順に従ってください。ほとんどのアジアのスーパーマーケットで見つけることができます。 結論

納豆は味を買う価値がある信じられないほど栄養価の高い食品です。

定期的に摂取することで、免疫系や骨が強化され、心臓病から身を守り、食品をより簡単に消化するのに役立ちます。

初めて納豆を食べることを計画しているなら、少しずつ調味料を加えて徐々に仕上げてください。