魚を調理するのに最も健康な方法は何ですか？

魚は本当に健康的な食べ物です。定期的に摂取すると、心臓病、脳卒中、うつ病などの健康状態のリスクが低下する可能性があります（1、2、3、4）。このため、医療従事者は、少なくとも週に1〜2回は魚を食べることをしばしば勧めます（5）。

しかし、あなたの魚を調理する方法は、その栄養組成を変えることができるので、いくつかの調理方法は他のものよりあなたの健康に良いかもしれません。

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この記事では、さまざまな調理法があなたの魚の栄養価をどのように変え、どの方法が最も健康的であるかを調べます。

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なぜ魚が健康的なのか

栄養プロファイルの異なる多くの種類の魚があります。一般に、それらは2つのカテゴリーに分類されます：痩身と脂肪。

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両方とも栄養価が高く、高品質のタンパク質の摂取源とみなされますが、脂肪性魚は健康にとって特に重要と考えられています。これは、オメガ3脂肪酸やビタミンDなどの重要な栄養素が含まれているためです（6）。現在、約40％の人々が低レベルのビタミンDを有している。これは、心臓病、糖尿病、癌、認知症およびいくつかの自己免疫疾患のリスクが高いという結果につながっている（7）。

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ビタミンDを得るための最良の方法は、日焼けによるものです。しかし、脂肪性魚はビタミンDの数少ない食糧源の一つであり、良い量（8,9）に寄与することができます。

あなたの体と脳は、オメガ3脂肪酸が最善の状態で機能することが必要です。実際、十分なオメガ3を摂取することは、心臓病やいくつかのがんのリスク低下を含む多くの健康上の利点と結びついています（10,11,12,13）。

これらの特殊脂肪は、人々が一般的に経験する脳機能の低下を遅くする可能性もあります（14,15）。

痩身魚を食べることは健康上の利益をもたらすかもしれない。いくつかの研究では、メタボリックシンドロームのリスクが低く、心臓病のリスクファクターが低下することが報告されています（16,17,18,19）。

これは、健康専門家が週に少なくとも1回または2回（20,21）魚を食べることを推奨する理由のいくつかである。

要約：

魚は、高品質のタンパク質、ビタミンDおよびオメガ3脂肪酸の良い供給源です。健康専門家は少なくとも毎週1〜2回魚を食べることを推奨しています。

焼くと焼く 焼くと焼くことは非常によく似た調理方法です。それらは両方とも非常に高い温度であなたの食べ物に乾いた熱を加えることを伴う。

2つの方法の主な違いは、焼き盛りは熱を下から加え、上から上から適用することです。

どちらの方法も、脂肪を加えることなく本当に美味しい魚を調理するための速い方法です。残念なことに、焼くことと焼くことの両方が、複素環式アミン（HA）および多環芳香族炭化水素（PAH）と呼ばれる有害な化合物の形成を引き起こすことが知られている（22,23）。これらの2つのタイプの化合物は、肉または魚肉の筋肉組織が、特に開けた炎の上で非常に高い温度に加熱されたときに形成される（24）。

しかし、これらの化合物に関連するリスクは、赤肉または加工肉の高摂取量と関連しているに過ぎません。魚を食べることは同じリスクに関連付けられていない（25,26,27,28,29,30）。グリルおよびブロイリングはまた、高度糖化最終生成物（AGE）と呼ばれる化合物の形成をもたらし得る。これらの化合物は、年を重ねるにつれて体内に自然に形成されますが、高温（31,32,33）で調理すると肉や魚のような筋肉含有食品にも形成されます。高レベルのAGEは、心疾患、糖尿病およびアルツハイマー病を含む様々な疾患と関連している（34,35,36）。

これらの化合物への曝露を減らすために、火をつけて調理をしないでください。できるだけ短時間で調理してください。

さらにグリルをかける前にマリネを魚に塗布すると、HAやPAHの生成を減らすことができます（38）。

要約：

魚を焼くことや焼くことは、有害な化合物を生成する可能性があります。それらを最小限に抑えるために、できるだけ短時間魚を調理し、肉を焦げずにマリネを加えてください。

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揚げ物および揚げ物

揚げ物および揚げ物は、高温脂肪を使用する高温調理方法である。

揚げ物は、大量の脂肪で食べ物を浸すことを含み、パンフライは、フライパン、鍋または鍋ではるかに少ない量の脂肪を使用する。

揚げ物中、魚は脂肪の一部を吸収し、カロリーの量を増やし、脂肪の種類を変えます（39,40）。

大量のオメガ6脂肪酸を含む植物油などの油で魚を調理すると、炎症性オメガ6の含量を増やすことができます（41,42）。 これは、より多くの量の油が使用されたために、揚げ物ではなく揚げ物された魚においてより大きな程度に起こることが示されている。一般に、痩せた魚は脂肪魚よりも多くの油分を吸収する傾向があります（39,43）。

揚げ物中の高温は、他の調理方法よりも魚の健康なオメガ3脂肪酸を損傷します（39,44）。実際、1つの研究では、揚げマグロが有益なオメガ3脂肪酸の量を70〜85％減少させることが分かった（45）。

しかし、これらの効果は、あなたが調理する魚の種によって異なります。他の研究では、ニシンのようないくつかの魚は、揚げた後でも有益な量のオメガ3を含んでいる可能性があることが分かっています（40,46,47,48）。

ある研究では、鮭の鮭が含まれているビタミンDの量を半分（49）減らしたことが分かったので、他の栄養素も危険にさらされている可能性があります。揚げ物の高温は、有害な化合物であるHA、PAHおよびAGEの多くを形成させる（24,38）場合がある。

全体的に、パンフライは、それが使用するオイルの量が少ないため、フライよりも健康的であると考えられています。さらに、高熱で安定したオイルを選ぶこと、そしてあなたの魚に健康な脂肪を加えることが最善です。オリーブオイルは健康的な選択肢の1つです。

要約：

揚げ物は魚の脂肪量を増やし、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率に悪影響を及ぼします。あなたが揚げ物しているならば、あなたの魚を揚げて炒めるのではなく、揚げ物し、オリーブオイルのような健康な油を使います。

密猟と蒸し

密着と蒸しは、調理プロセス中に水または他の液体を使用する調理方法である。

搾りは、オーブンで調理しながら、水、ミルク、ストック、ワインなどの液体にあなたの魚を沈めることです。

蒸しは、特別にデザインされた鍋や​​器具で行われることが多く、熱い蒸し水を使って魚を調理する。

魚介類に油や脂肪を加えることはありませんので、これらの方法を使用しても、カロリーを追加したり、魚の脂肪を変更することはありません（50）。

密猟と蒸しは魚を他の方法よりもわずかに低い温度で調理するため、栄養素の保存に役立ち、HAやPAHなどの有害化学物質の生成を最小限に抑えると考えられています。ある研究は、魚を蒸すために必要とされるより長い調理時間は、コレステロール酸化生成物の数を増加させる可能性があることを示唆した。これらは、コレステロールが加熱されたときに形成される潜在的に有害な化合物である（51,52）。しかし、低温と調理脂肪の不足は、他の調理法より優れたオメガ3脂肪酸を他の調理法よりも保存するのに役立ちます（45）。

要約：

密猟と蒸しは、他の方法よりも健康なオメガ3脂肪酸を保存する低温調理法です。 Advertisement広告

ベーキング

ベーキングはオーブンで魚を調理する乾熱法です。

いくつかの研究では、魚を焼くことは、フライとマイクロ波の両方よりもオメガ3脂肪酸の損失を少なくすることが示されている（39,46,47）。

ベーキングはまた、魚のビタミンD含量を保持するより良い方法かもしれない。

ある研究では、焼き鮭がビタミンDをすべて保持していたのに対し、揚げた鮭はこの重要なビタミン（49）の約50％を失っていた。

これらの理由から、オーブン焼きは健全な魚の調理方法と考えられています。

しかし、他の調理方法と同様に、調理中に油中のあなたの魚を覆うことは、その脂肪酸プロファイルを変えることができる（43）。

魚を焼く場合は、オリーブオイルのような熱安定性のある健康なオイルを最小限にしてください。

要約： あなたの魚を焼くことによって、オメガ3脂肪の摂取量を減らすことができます。

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電子レンジ

電子レンジはエネルギーの波を使って食品を調理する。これらの波は、食品中の分子の一部と相互作用し、それらを振動させ、食品を加熱する。

電子レンジで調理すると食物中の栄養素を減らすことができると信じているので、この調理方法は議論の余地があるかもしれない（53）。しかし、マイクロウェーブは、高速かつ比較的低温の調理方法である。

このため、実際には他の調理方法よりも栄養素をより良く保存することができます。実際、多くの研究では、魚のマイクロ波は健康なオメガ3脂肪酸の消失を防ぐのに役立つことが分かっています（45,48,54）。さらに、より低い温度は、揚げ物のような他の調理方法と比較して、PAHおよびHAのような有害な化合物が形成されにくいことを意味する。

要約：

マイクロ波魚は健康なオメガ3脂肪酸を失うのを防ぐのに役立ち、有害化合物の生成も少なくなる可能性があります。

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Sous Vide

Sous videはフランス語で「真空の下」です。この調理方法では、食品を密閉された袋の中に入れ、温度制御された水浴中で調理する。 長時間かけて非常にゆっくりと調理する低温調理法です。スズメバチは長い時間がかかりますが、水分を拘束して栄養を保持すると考えられる非常に低温の厳しい温度を使用するため、非常に健康的な方法です。ある研究は、オーブンで焼いた魚よりもオリーブオイルでオメガ3脂肪酸を保持していることを発見した（55）。さらに、他の低温調理法と同様に、調理工程中に有害なHAが形成されることも少なくない（56,57）。要約：

スースビデオは低温調理法である。それは、魚の健康なオメガ3脂肪の一部を保存し、調理中に形成する可能性のある有害な化合物の量を減らすのに役立ちます。

どの方法を選択すべきですか？

魚は健康的な食べ物です。これはどんな食生活にも大いに役立ちます。

しかし、魚の種類、調理方法、調理時間と食用油の長さはすべてあなたの魚の栄養プロファイルに影響を与える可能性があります。

全体的に、最も健康的な調理方法は、健康なオメガ3脂肪の摂取を制限し、最も多くの栄養を保持し、有害な化合物の形成を最小限に抑えます。

一般的に、これは、あなたの魚、海水浴、マイクロウェーブ、ベーキング、蒸しと魚の密猟があなたの最良の賭けであることを意味します。一方、揚げ物の魚は、最も健康ではない調理方法である。