筋力トレーニング：トップ5トレーニング

筋持久力とは何ですか？

筋力は、与えられた筋肉がある期間にわたって、一貫して反復的に力を発揮する能力を指す。これは、ほぼすべての運動の取り組みにおいて大きな役割を果たしています。あなたは筋肉質の持久力をスタミナと考えるかもしれません。

長距離走行は筋肉の持久力を必要とするスポーツです。レース中、マラソンランナーの体は同じ動きを繰り返し、何度も繰り返します。これは、彼らの筋肉が怪我や極度の疲労を避けるために高度な持久力レベルを有することを必要とする。

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しかし、筋肉の持久力を向上させるためにマラソンを訓練する必要はありません。平均的な人にとっては、失敗するまでプッシュアップを行うだけで簡単です。これは、あなたがそれ以上実行することができなくなるまで、良好な形で1つの動きを繰り返し行うことを意味します。

あなたは筋肉質の持久力を増やして恩恵を受けるには、アスリートである必要はありません。他のタイプの運動と同様に、筋肉持久力トレーニングはエネルギーレベルを上げ、寝るのを助け、全体の健康を改善することができます。あなたの気分を改善することすらできます。

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以下は、あなたの筋力向上に役立つ5つのトップエクササイズの例です。彼らは機器を必要とせず、自宅でそれらを行うことができます。

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プランク

1。プランク

• まず、脚を平らにし、上半身を前腕で上にして、胃の上に平らに横たわってください（尻は地面に触れます）。
• 背中と肩の筋肉を締め、腰を地面から持ち上げます。
• できるだけ長く（30〜45秒の間隔を空けて）、それからリラックスしてください。これで1回の繰り返し（担当者）が完了します。

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ヒント：

• できるだけ長く握って5回の演習を行います。
• 第5回の司会の終​​わりに、あなたの腕は震えているはずです。これは、あなたが限界を押し進めていることを示す良い指標です。体重スクワット

2。体重スクワット

足を肩幅よりも少し広い位置に立てて起立させ、つま先をまっすぐに指します。

• 足を曲げ、腰を膝の高さまで落とします。あなたが運動の底にいるとき、あなたの足は90度の角度を形成するはずです。
• あなたのかかとにあなたの体重をかけて、あなたの背骨（お尻の筋肉）を通って途中で絞って、直立状態に戻します。
• 25回の反復で5セットを実行します。あなたが各セットの終わりに多くを行うことができると思えばこの担当者番号を調整してください。
• ヒント：

胸を外にして肩を戻して、良い形を維持します。あなたの胴体が地面と平行にならないようにしてください。

• あなたの立場を広げ、つま先を外側に向けて、この伝統的なスクワットを変えてみてください。この動きは、太ももの内側をターゲットにします。
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ウォークスルー

3。あなたの足を肩幅で起立して起立させる。

あなたの右足で、大きな前進をしてから、あなたの後ろ足が地面に触れるようにあなたの体を落としてください。

• フロントヒールを押し下げて直立して立ってください。
• 左足で同じ動作を繰り返します。
• 5回の30回の暴行を行う（各脚に15本ずつ）。
• ヒント：
• あなたの胴を落とす衝動に抵抗してください。あなたの腹部を直立に保つ。

プッシュアップ 4。プッシュアップ

あなたの胃の上に横になることから始めます。

地面から離れて板張りの位置に移動します。あなたのつま先で、そしてあなたの手であなたの体を保持します（上記の板と同様に、あなたの前腕ではありません）。

• 自分を下ろして胸を地面に触れるようにします。
• 手のひらをすばやく押し下げ、体を厚板の位置に戻します。
• 5回の15回の繰り返しを行います（必要に応じて調整）。
• ヒント：
• この動きがあまりにも進んでいる場合は、つま先の代わりに膝の上に体重を入れて始めます。

Advertisement広告 Situps

5。 Situps

足を曲げ、足を地面に平らにして、背中を横に横にして始めます。あなたの両手を両脇の肘で首の下に置きます。

胃の筋肉をつかんで、胴を持ち上げて、太ももと同じ高さにします。あなたの体を持ち上げるために、あなたの筋肉ではなく、運動量を使用する衝動に抵抗してください。

• あなたの筋肉使用を最大限にするために、制御された動作であなたの体を導く。
• 25回の反復で5セットを実行します。
• ヒント：
• シット・アップをするときは、ヨガマットを使って尻尾を地面にこすりつけないようにします。

宣伝 持久力の改善

筋肉持久力の改善

毎日のエクササイズから失敗までのアプローチに従うと、これらの運動や他の運動から最も顕著な結果が得られる可能性があります。しかし、2日連続で同じ筋肉群を働かせないでください。別の日にしてください。休息は、筋肉発達のための運動ほど重要です。

一日に20〜30分を取っておきましょう。より良い結果を得るには長いトレーニング（60分以上）は必要ではないことに注意してください。それはあなたが鍛える強さのすべてです。また、あなた自身が挑戦するために毎日できる簡単な習慣を開発することによって、あなたの筋肉の持久力と全体的なフィットネスレベルを向上させることができることに注意することも重要です。これらには次のものが含まれます：

エレベーターをスキップする。

階段を登ってください。あなたが健康で有能な足を2つ持っている場合は、それらを使用してください！

可能な限り歩くこと。

• これが不可能な場合は、運転する代わりに昼食を取るために歩くことに挑戦してください。これらの余分なステップは、時間の経過と共に追加されます。この習慣は、職場で机の後ろに座る必要がある場合に特に重要です。 立っている机に投資する。
• 起立は座っているよりも多くのカロリーを燃やし、あなたの姿勢を改善し、一般的にもっと活発な職場環境を奨励します。 宣伝広告
• 医師に相談する 医師に相談する

運動プログラムを開始する前に、特にしばらく運動していない場合は、医師に相談することをお勧めします。彼らはあなたのためにうまくいくかもしれない他の練習の指導を与えることができるだけでなく、練習中にけがを防ぐ方法の提案をすることができます。