トップ15のカルシウムが豊富な食品（多くは非酪農品）

あなたの体には他のミネラルより多くのカルシウムがあります。それは健康にとって非常に重要です。

それはあなたの骨や歯の多くを占め、心臓血管の健康、筋肉機能、神経信号伝達の役割を果たします。

カルシウムの推奨1日摂取量（RDI）は、ほとんどの成人で1日あたり1,000 mgです。

50歳以上の女性、70歳以上の人は1日200mg、4-18歳の子供には300mgを投与することをお勧めします。

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しかし、人口の大部分が食事から十分なカルシウムを得ていない（1）。

カルシウムが豊富な主な食品は、乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品です。しかし、この鉱物では多くの非乳製品源も高い。

これらには、シーフード、葉緑素、マメ科植物、ドライフルーツ、豆腐、カルシウムで強化された様々な食品が含まれます。

カルシウムが豊富な15種類の食品があり、その多くは非乳製品です。

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1。種子

種子は小さな栄養力の強い穂です。それらの中には、ポピー、ゴマ、セロリ、シアシードなどカルシウムが多いものもあります。例えば、大さじ1杯（15グラム）のケシ種子は、126mg、すなわちRDI（13％）を有する。

種子はまた、タンパク質および健康な脂肪を送達する。例えば、チアの種子は植物ベースのオメガ3脂肪酸の豊富な供給源です（3）。

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ゴマ種子は、1大さじにカルシウムのRDIの9％を持っています。彼らには、銅、鉄、マンガンなどの他の鉱物も含まれています（4）。

結論：

いくつかの種子が良いカルシウム源です。例えば、ポピー種子の1大さじはRDIの13％を持っています。 2。チーズ ほとんどのチーズは優れたカルシウム源です。パルメザンチーズは、1オンス（28グラム）あたり331mg（RDIの33％）を占めています（5）。

柔らかいチーズは少ない傾向があります。 1オンスのブリーは、52mg（RDIの5％）しか提供していません。他の多くの品種が中に入り、RDIの約20％を提供しています（6,7）。

乳製品中のカルシウムは、植物由来の場合よりも体に吸収されやすくなります。

多くの種類のチーズには、コテージチーズなどのタンパク質も含まれています。また、老化した硬質チーズは、天然には乳糖が少なく、乳糖不耐症の人が消化しやすくなっています。

乳製品には健康上のメリットもあります。最近の研究は、乳製品が心臓病のリスクを低下させる可能性があることを示唆している（8）。

もう一つの研究では、毎日チーズを食べるとメタボリックシンドロームのリスクが低下し、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクが上昇することが判明しました（9）。

しかし、全脂肪チーズも脂肪とカロリーが高いことに注意してください。ほとんどのチーズにはナトリウムが多く含まれています。

結論：

パルメザンチーズはカルシウムのRDIの33％を提供します。脂肪とカロリーが高い一方、チーズは心臓病のリスクを実際に下げるかもしれません。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3。ヨーグルト

ヨーグルトは優れたカルシウム源です。

多くのタイプのヨーグルトは、様々な健康上の利点を有する生存プロバイオティクス細菌も豊富である。

プレーンヨーグルト1カップ（245グラム）にRDIの30％が含まれています。ビタミンB2、リン、カリウム、ビタミンB12（10）も含まれています。

低脂肪ヨーグルトは、カルシウムでさらに高くなる可能性があり、1つのカップにRDIの45％が含まれます（11）。

ギリシャのヨーグルトは、食事中に余分なたんぱく質を得る素晴らしい方法ですが、通常のヨーグルトよりもカルシウムを少なくしています（12）。

1つの研究は、食事の質を向上させ、代謝の健康を改善するために、ヨーグルトを食べることと結びつけました。ヨーグルトを食べた参加者は、2型糖尿病や心臓病などの代謝性疾患のリスクが低かった（13）。

結論：

ヨーグルトは最高のカルシウム源の1つで、1カップにRDIの30％を提供します。それはまた、タンパク質や他の栄養素の良い源です。 4。イワシと鮭の缶詰

イワシと缶詰のサーモンには食用骨のおかげでカルシウムが含まれています。 <929> 75オンス（92グラム）のイワシの缶詰がRDIの35％、骨付き缶詰の3オンスの鮭が21％（14,15）である。 これらの脂性魚は、あなたの心臓、脳、および皮膚に良い高品質のタンパク質とオメガ3脂肪酸も提供します（16,17）。水産物は水銀を含むことができるが、イワシなどのより小さな魚は水準が低い。それだけでなく、イワシとサーモンの両方に、水銀の毒性を予防して逆戻りさせることができる鉱物であるセレンが高濃度に含まれています（18）。

結論：

イワシと缶詰のサーモンは健康的な選択肢です。イワシの缶はあなたにカルシウムの35％のRDIを与えます。

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5。豆およびレンズ豆（Beans and Lentils）豆およびレンズ豆は、繊維、タンパク質および微量栄養素が多い。彼らはまた、鉄、亜鉛、葉酸、マグネシウム、カリウムをたくさん誇っています。

いくつかの品種には、まともな量のカルシウムも含まれています。

しかし、翼の付いた豆がチャートの上に並びます。調理された豆の1つのカップは244 mg、またはRDIの24％を持っています（19）。 白い豆も良いソースであり、RDIの13％を提供する白い豆の煮物でできています。他の品種の豆とレンズ豆は、1カップあたりのRDIの約4〜6％（20,21,22）の範囲である。

興味深いことに、豆は植物が豊富な食事がとても健康的である理由の1つであると信じられています。研究は、豆がLDL（「悪い」）コレステロール値を低下させ、2型糖尿病のリスクを低下させるのを助けるかもしれないことを示唆している（23）。

結論：

豆は非常に栄養価が高く、1杯の豆の豆はカルシウムに対して24％のRDIを提供します。

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6。アーモンドすべてのナッツのうち、アーモンドはカルシウムが最高です。アーモンドのオンス、または約22ナッツは、RDI（24）の8％を提供します。

アーモンドはまた、オンスあたり3グラムの繊維、ならびに健康な脂肪およびタンパク質を提供する。彼らはマグネシウム、マンガン、ビタミンEの優れた供給源です。

食事ナッツは、血圧、体脂肪などの代謝性疾患のリスク要因を下げるのに役立ちます（25）。

結論：

アーモンドは、健康な脂肪、タンパク質、マグネシウムなどの栄養素が高い。 1オンス、または22ナッツは、カルシウムのRDIの8％を提供します。 広告宣伝

7。ホエータンパク質

ホエイタンパク質は乳中に見出され、その健康上の利点について広範に研究されている。

優れたタンパク質源であり、すばやく消化されたアミノ酸でいっぱいです（26）。いくつかの研究は、ホエーが豊富な食事を体重減少と改善された血糖コントロールに関連づけている（26）。

乳清はまた、例外的にカルシウムが豊富である。 1オンス（28グラム）のホエータンパク質粉末単離物はRDIの200mg、すなわち20％を含有する（27）。

結論：

乳清タンパク質は非常に健康なタンパク質源です。ホエイタンパク質パウダーのスクープには、カルシウムに対するRDIの20％が含まれています。 8。いくつかの葉緑色のグリーン 濃い緑色のグリーンは信じられないほど健康的で、その中にはカルシウムが多いものもあります。

緑色の植物には、コラード・グリーン、羊の四分の一、ホウレンソウ、ケールが含まれます。

たとえば、コラードグリーンのコップ1杯には、1日に必要な量の4分の1（26）の266mgが含まれています。

いくつかの品種はシュウ酸塩が高いことに注意してください。これらは天然に存在する化合物で、カルシウムに結合し、あなたの体にその一部を利用できなくします。

ホウレンソウもその一つです。だから、それは多くのカルシウムを持っていますが、それはケールやコラードのような低シュウ酸塩の緑のカルシウムよりも入手しにくいです。

結論：

いくつかの濃い緑色の緑は、カルシウムが豊富です。コラードグリーンのコップ1杯には、毎日の必要量の25％が含まれています。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9。大黄

大麻には繊維、ビタミンK、カルシウム、その他のビタミンやミネラルが含まれています。

それはあなたの腸の健康な細菌を促進することができますprebiotic繊維が含まれています（29）。

ほうれん草のように、大黄はシュウ酸塩が多いので、多くのカルシウムは吸収されません。 1つの研究では、それの4分の1しか大黄から吸収されなかったことが分かった（30）。

一方、大黄のカルシウム価はかなり高い。だから、もしあなたがそれの四分の一だけを吸収していても、それはまだ蒸した大黄（31）のカップあたり87mgです。

結論：

大麻には繊維、ビタミンKなどの栄養がたくさんあります。カルシウムは完全には吸収されないかもしれないが、その数は依然として高い。 10。栄養補給食品

カルシウムを得るもう一つの方法は、強化食品によるものです。 一部の種類の穀類は、一食当たり最高1,000 mg（RDIの100％）を摂取することができ、それは牛乳を追加する前です。

しかし、あなたの体はカルシウムを一度に吸収することができないので、一日を通して摂取を広げるのが最善です（32）。また、小麦粉およびコーンミールはカルシウムで強化することもできる。これは、いくつかのパン、トルティーヤ、クラッカーがそれを多く含んでいる理由です。

結論：

穀物ベースの食品はカルシウムで強化することができます。強化食品にどれだけ含まれているかを調べるには、ラベルをお読みください。 11。アマランス（Amaranth）

アマランスは超栄養価の高い偽造品です。

葉酸の良い供給源であり、マンガン、マグネシウム、リン、鉄などの特定のミネラルでは非常に高い。

アマランサスの穀物は、116mgのカルシウム、またはRDIの12％（33）を提供します。

アマランサスの葉には、調理されたカップあたりRDIの28％がさらに含まれています。葉はまた、ビタミンAおよびC（34）も非常に多い。 結論：

アマランスの種と葉は非常に栄養価が高い。調理したアマランサスの穀物のカップは、カルシウムのRDIの12％を提供します。

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12。エダマメと豆腐

エダマメは、豆の大豆です。

エダマメの1カップは、カルシウムのRDIの10％を有する。それはまた、タンパク質の良い供給源であり、あなたの毎日の葉酸をすべて一回分で提供します（35）。

カルシウムで調製された豆腐も例外的に高い量を有する。ちょうど半カップ（36）でカルシウムのRDIの86％を得ることができます。 結論：

豆腐とエダマメはともにカルシウムが豊富です。カルシウムで調製された豆腐のちょうど半分がRDIの86％を占めています。 13。栄養ドリンク

牛乳を飲まなくても、強化乳製品以外の飲料からカルシウムを得ることができます。

強化豆乳のカップはRDIの30％を占めています。

その7グラムのタンパク質は、牛乳と最も栄養的に似ている非乳製品のミルクになります（37）。

他の種類のナッツおよび種子ベースのミルクは、より高いレベルで強化され得る。

しかし、強化は乳製品以外のミルクだけではありません。オレンジジュースは、カップあたりのRDIの50％を提供するように強化することもできます（38）。 結論：

乳製品以外のミルクとオレンジジュースはカルシウムで強化することができます。要塞オレンジジュースのカップは、RDIの50％を持つことができます。 14。図乾燥したイチジクは、抗酸化物質と繊維が豊富です。彼らはまた、他の乾燥果実よりも多くのカルシウムを持っています。実際、乾燥イチジクは、1オンス（28グラム）のRDIの5％を含んでいます（39）。また、イチジクは、か​​なりの量のカリウムとビタミンKも提供する。

結論：

乾燥イチジクは、他の乾燥果実よりも多くのカルシウムを含む。 1オンスはあなたの毎日のニーズの5％をこのミネラルのために持っています。

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15。ミルク

ミルクは、最高かつ最も安価なカルシウム源の1つです。 牛乳のカップは、全乳であるか非脂肪乳であるかによって、276〜352mgです。乳製品のカルシウムもよく吸収されます（40,41）。

また、ミルクはタンパク質、ビタミンA、ビタミンDの良い供給源です。

ヤギの牛乳は、カルシウム1杯当たり327mg（42杯）を提供する優れた供給源です。

結論：

ミルクはよく吸収されたカルシウムの大きな源です。ミルクカップは、RDIの27％から35％を提供します。

Take Home Message

カルシウムは、あなたが十分に得られないかもしれない重要な鉱物です。

乳製品はその中でも最も高い傾向がありますが、他にも多くの種類があります。その多くは植物をベースにしています。 この多様な食品から食べることで、あなたのカルシウム需要を簡単に満たすことができます。