ハムストリング女性のための練習：ストレッチとトーン

一緒に、これらの筋肉はあなたのハムストリングとして知られています。

ハムストリングは、適切な膝機能を担い、歩いたり、踏みつけたり、階段を上ったりするような動きで、あなたの毎日の生活を通じて使用されます。あなたが現在非常に活発で、強さを向上させたい場合でも、エクササイズに取り掛かっていてトーンアップしたい場合でも、これらのハムストリングの動きはあなたを始めるでしょう。

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ハムストリングが重要な理由

ハムストリングの主な仕事の1つは、あなたの膝を曲げることです。弱いハムストリングが膝の負傷の最大原因の1つです。米国整形外科学会によると、女性は前十字靭帯（ACL）の涙など男性よりも膝靭帯傷害を持続する可能性が2〜10倍高い。

<！ 1つの理由は、女性が大腿の前部（大腿四頭筋）の筋肉が背中の筋肉よりも強い傾向があるためです。この不均衡はけがの原因となります。弱いハムストリングはまた、ランナーの膝（膝蓋大腿痛症候群）として知られる状態に至り得る。この痛みを伴う状態は、最も一般的なランニング부상であり、その結果、膝蓋骨の周囲に炎症および痛みが生じる。

もちろん、あなたの体は複雑に接続されたシステムです。弱い腱の筋肉は、あなたの膝と腰よりもはるかに多くの影響を与えます。衰弱したハムストリングは、貧弱な姿勢から腰痛に至るまですべてに関連しています。強いハムストリングを含むバランスの取れたボディは、あなたが速く走り、高く飛び、ジャンプスクワットのような爆発的な動きをすることを意味します。または泣き言を言わずに幼児の後を追うだけです！

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もちろん、激しいハムストリングが魅力的な足にします。よくトレーニングされたハムストリングは、かわいいショートパンツ、スウィッシュなスカート、またはおしゃれな水着で滑らかでセクシーに見えます！

ハムストリングの練習を最大限に活用するには、いくつかの異なるタイプの練習を練習したいと思うでしょう。いくつかの腱の動きは股関節から起こり、他のものは膝から生じる。何度も何度も何度もやり直してはいけません。ハムストリングをさまざまな方法でトレーニングすると、より良い結果がより早く得られます。

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デッドリフト

足をヒップ・ウィングで起立させます。あなたの腕をまっすぐにして、あなたの太ももの前でバーベルを保持します。

1. ヒップを前方に向けて、背もたれを真っ直ぐにしてお尻を突き出します。
2. 膝を少し曲げて、バーベルを床に向けます。
3. バーベルが膝が曲がる地点に達するか、またはあなたの体が床と平行になったら、腰を立てて起立姿勢に戻します。
4. 2〜3組の10〜15回の繰り返しを行います。
5. 片脚橋

床に寝かせ、片足のかかとをベンチの端に置き、足が90度以上の角度になるようにします。

1. もう一方の脚をまっすぐ伸ばします。ベンチのヒールに押し込み、ヒップを地面から持ち上げます。
2. 1人の担当者のために腰を下ろします。
3. 両側に10〜15回の反復を2〜3回行います。
4. 上級者向け

：腰にバーベルや体重計を置くことで、これをもっと難しくすることができます。 ボックススクワット

地面から16〜25インチ離れたベンチ、チェア、またはボックスの前に立つ。

1. スタンドを少し広げ、指を少し指してボックスから離して立てます。
2. 胸の前に重さのあるバーベルを持ち、背もたれをしっかりと握って、お尻が表面に触れるまでスクワットに下ろします。立って戻る。あなたの膝をつま先に通させてはいけません。
3. 1人のスクワットは1人の担当者です。 2〜3回10〜15回繰り返す。
4. 片足デッドリフト

この動きをするときには、背中をまっすぐにして、ヒップから回転させてください。

一方の手でバーベルまたはケトルベルを握って、ヒップで前方にヒンジをかけ、同時に反対側の脚をまっすぐに伸ばします。

1. 背中をまっすぐにし、脚が床と平行になるまで胴を下げます。バランスが問題であれば、背中の足のつま先を軽く床に触れることができます。
2. 立って戻る。
3. 両側に10〜15回の反復を2〜3回行います。
4. 脚カールのライニング

このマシンベースの動きは、ハムストリングを完全に分離するので非常に効果的です。この動作を完了するときは、足を後ろに近づけるように慣性力を使用しないように、動きを制御し、できるだけゆっくりと移動するように注意してください。

Sumo Deadlift

このデッドリフトの動きは、足を離して腰から圧迫します。非常に広い姿勢をとることから始めます。

1. 寝そべってバーベルをつかんでください（肩の真下に手を置いてください。
2. あなたの膝を曲げ、あなたの尻を突き上げて持ち上げると、あなたの足を運転します。あなたの手とバーベルをヒップレベルに持ち上げると、やや後ろに傾きます。
3. 一時停止し、ゆっくりと腰を曲げて、バーベルを床に戻します。
4. テイクアウェイ

あなたのフィットネスを改善するために探している選手であろうと、より痩せた、より強い足を必要とする選手であろうと、これらの動的演習はあなたの筋肉を伸ばすのに役立ちます。あなたのハムストリングを構成する筋肉は、膝と脚の機能の重要な部分です。その筋肉グループの強さと柔軟性を向上させると、全体的なフィットネスを改善する上でうまくいくでしょう。

やあ、華麗な足を持っていても痛くない！