究極の「デスクトレーニング」ルーチン：オフィスのための伸ばし

あなたの仕事は肉体的な痛みを引き起こしていますか？

就労関連障害は、重い製造または建設に限られるものではありません。オフィススペースを含むあらゆる種類の業種や職場環境で発生する可能性があります。研究は、反復運動、貧弱な姿勢、および同じ位置にとどまることが、筋骨格障害を引き起こすかまたは悪化させ得ることを示す。

机の仕事の典型は、反復動作をしながら1つのポジションにとどまることです。過去50年間の雇用業界の動向を分析すると、少なくとも10人のアメリカ人労働者のうち8人が机のポテトであることが明らかになりました。

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頸部と肩の痛み

• 肥満
• 筋骨格系疾患
• などの不快感や健康問題に貢献することができます。ストレス
• 腰痛
• 手根管
• メイヨークリニックによると、1日4時間以上のスクリーン時間は、何らかの原因による死亡リスクを50％増加させる可能性があります。また、心血管疾患のリスクは125％です。

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良い知らせは、動くことまたは伸ばすことは構築可能な習慣であるということです。まず、タイマーを設定して、素早く歩くかストレッチするかを思い出させることができます。あなたが時間を押されているなら、机の上で何かできるほどのストレッチがあります。これらのコンピュータのねじれを解消するためのチュートリアルをスクロールダウンしてください。

通常は息を止めないでください。各ストレッチで、より柔軟な自分自身を見つけるかもしれません。快適ではありません。

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腕を伸ばす

腕を伸ばす

三頭筋が伸びる

腕を上げて手を反対側に向けて曲げる。

1. もう一方の手で肘を頭の方に引きます。
2. 10〜30秒間ホールドします。
3. 反対側を繰り返します。
4. オーバーヘッドリーチまたはレイシイモスストレッチ

各アームのオーバーヘッドを伸ばす。

1. 反対側に到達します。
2. 10〜30秒間ホールドします。
3. 反対側を繰り返します。
4. 上体と腕の伸縮

手のひらを外側に向けて、頭の上に手を一緒に掛けます。

1. 腕を上に伸ばし、上に伸ばします。
2. ポーズを10〜30秒間保持します。
3. 上体

胴体を引き伸ばす

肩または胸柄のストレッチ

背中の後ろに手を留めます。

1. 胸を外側に押し、顎を上げます。
2. ポーズを10〜30秒間保持します。
3. 前方伸張

この伸長は、菱形上部または上部背部伸張としても知られている。

あなたの前に手を握って、あなたの腕に沿って頭を下げてください。

1. 早送りを10〜30秒間押し続けます。
2. 胴体の伸縮または胴の回転

足を地面にしっかりと前方に向けます。

1. 上半身を椅子の背中にある腕の方向にひねります。
2. ポーズを10〜30秒間保持します。
3. 反対側を繰り返します。
4. ヒント：より広い範囲の動きのためにストレッチに傾けて吐き出す。

脚と膝を伸ばす

股関節と膝の屈曲伸ばし

膝を一度に抱いて胸に引きます。

ポーズを10〜30秒間保持します。

代替。

1. ひもの伸縮
2. 残りの着座、片方の脚を外側に伸ばします。
3. あなたのつま先に向かってください。

10〜30秒間ホールドします。

1. 反対側を繰り返します。
2. 両方の脚を使ってこのエクササイズを行うと、背中の問題を引き起こす可能性があるため、この脚を一度に1つずつ行う必要があります。
3. 頭と肩
4. 頭と肩のストレッチ

肩のつぼ

両方の肩を耳の方に一度上げます。

それらを落とし、各方向に10回繰り返します。

首の伸び

1. 頭を伸ばして前傾させる。ゆっくりと片側に転がり、10秒間保持する。
2. 反対側を繰り返します。

もう一度リラックスして、顎を元の位置に戻します。

1. これを各方向に3回行います。
2. 上部トラップの伸び
3. 軽く伸びるまで頭を各肩に静かに引きます。
4. ポーズを10〜15秒間保持します。
5. 両側に交互に1回。

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1. 特典
2. ご存知ですか？
3. 職場におけるプログラムのストレッチをレビューすると、運動範囲、姿勢、およびストレス軽減が改善されたことがわかった。研究によると、定期的な職場のストレッチングは、痛みを最大72％軽減する可能性があることを示唆しています。そして、いくつかの研究は、勤務時間中の少しの運動が、肉体的ストレスと精神的ストレスの両方を和らげることができることを示しています。職場でのストレッチに関する研究は依然として限られているが、最近の研究では、安静休憩は生産性を損なうことなく不快感を最小限に抑えることができることが分かった。

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動く

動く他の方法

これらのすべてのストレッチは生産的です。目標は、繰返しの怪我を避けるために、一日中新しい位置に移動することです。ハーバード大学公衆衛生学校によれば、身体活動は短期間であっても気分を改善することができます。

電話中または食事中に立ち上がる

柔軟な起立式机を使用して位置を変更できるようにする

クイックミーティング中に歩くこと

毎時間座席から起きるオフィスの周りを歩く

人間工学に基づいた家具についてマネージャーまたは人事部に問い合わせます。あなたは毎時間立ち上がって少しずつ移動するように毎時間警告するStretchClock（休憩通知アプリ）をダウンロードすることもできます。もしあなたが机を離れることができなければ、彼らは汗トレーニングビデオを提供しない。

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