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閉経は偉大だが混乱の時代である。ホルモンの変動、骨密度の喪失、そして誰もが好む体重増加があります。これらはあなたが期待できる楽しい成果のほんの一部です。 健康的なライフスタイルが、あなたの人生におけるこの過渡期を通じて気分を良くするのに役立つことは驚くべきことではありません。筋力トレーニングは骨の健康をサポートし、骨粗鬆症の予防に役立ちます。これは、女性が更年期を経るにつれて大きな利点です。

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具体的には、ピラティスは閉経前および閉経後女性のための完璧な運動です。それは低インパクトですが、柔軟性とバランスを向上させ、筋力とトーンを改善するのに役立ちます。それは持久力の動きも含んでいます。以下は、あなたが始めるのを助けるいくつかのピラティスのマットの動きです。

注：

閉経またはその他の原因による骨盤底の問題がある場合は、骨盤底専門医または医師と相談して、これらのような激しい中核練習をしてください。また、新しい運動形式を開始する前に、あなたとあなたの体に合っているかどうか医師に確認してください。

<！ - > - > 必要な機器：

以下のすべての動きについて、ヨガマットまたはその他のタイプのパッド付き運動マットをお勧めします。 1。 2015年11月2日12：47pm PSTでピラティス&ヨガロフト（@pilatesandyogaloft）で共有されているHundred

A Post The Hundredは素晴らしいコアトレーニングであり、ピラティスの基本的な動きです。それはあなたのコア（ピラティスでは "強大"と呼ばれる）を強化し、腰椎と骨盤の安定性を改善するのに役立ちます。

<！ - 999>筋肉は働きました：

腹部と呼吸筋

背中のマットの上に横たわり、膝を曲げ、足を床に平らにします。

深呼吸をするときに、背中をマットの上に平らにし、頭と肩をマットから引き上げ、両腕を浮かせるようにします。

あなたが吸うと、腹部を脊柱に引っ張り、腕を上下に動かして肩を安定させて5のカウントにします。 あなたの腹部を拘束し、腕をポンピングしながら5をカウントします。

1. 100までカウントし、5回間隔で呼吸を入れ替えます。
2. 追加の挑戦のために、腰と膝の90度の角度で空気を曲げて足から始めます。あなたの脛は床と平行でなければなりません。このポジションで百を実行することは、より低い腹部に対してより多くの課題を加える。キーは、背中を痛めたり挫かずに腹部に挑戦することです。 2。ロールアップ
3. 2016年7月29日、12：26am PDT
4. にLarisa Kudlik（@larsska）が共有する投稿あなたはテーマに気付いているかもしれません。これもまた重要な課題です。ロールアップは、脊柱の可動性とコアコントロールに最適です。
5. 筋肉の働き：

腹部

背中を平らにし、足をマットの上にまっすぐ伸ばします。あなたの腹部をつかみ、あなたの腕を頭上に持ち上げ、手のひらを上げて、マットから数センチのところに乗せさせます。

あなたが吸うにつれて、足を曲げてラット（latissimus dorsi）をつかみ、床から90度になるように腕を動かします。

あなたの腕がその角度になると、吐き出し、マットから頭と肩をカールさせて、一度に1つの椎骨をマットから剥がして、自分自身を座って腹筋を引きます。注：あなたが座っているときにそれを保護するためにマットにあなたの背部を押してください。

足元に向かって前に座ると、背中は脚の上に胴体を置いて、まるで自分が休んでいるかのように見えるまでカールし続けます。しかし、あなたの腹部は活発なままでなければなりません。あなたの背筋が背骨に引き寄せられ、背筋が積極的に伸びるようにします。 もう一度吸い込む必要があるときは、横に曲がり始め、フレックスから足を離して動きを逆転させ、腕が90度になるまで徐々に椎骨によって脊椎をマットに解放します。あなたの腕をあなたの頭の上に吐き出してください。

1. 少なくとも5回繰り返す。 3。サイド・キック
2. 2001年3月19日9時58分、PDT
3. で、Stacy King Bazemore（@thepilatesphere）が共有する投稿。この動きは安定性の運動です。これは、股関節の筋肉を強化し、コアの強さを強化するための素晴らしい運動です。
4. 筋肉の働き：
5. うずまき、腹部、股関節、背骨伸筋
6. 左側に肩、腰、足首を上下に重ねて置いてください。あなたのつま先を見ることができるように、わずかな角度で少し前にあなたの足を移動します。左腕に頭を支えてください。あなたの位置を維持するのを助けるためにあなたの右の手のひらを床に押してください。

あなたが吸うと、右脚を股関節まで持ち上げ、前足を2回撫でて足を曲げます。柔軟性に応じて、75度以上の角度でパルスすることができます。この動きを通して中立的な背骨を維持する。

足を持ち上げたまま、指を静かに指し、足を後方に掃除するときに吐き出す。あなたは中立的な背骨の安定性を損なう直前に、逆方向の動きを止めたいと思っています。目標は、あなたの腰を強化するようにあなたのコアを使用して同じ脊柱の位置を維持することです。

右足で少なくとも8回反復し、反対側に切り替えます。 4。 Saw

Brenda dba Sandy Feet Pilatesさん（@sandyfeetpilates）が2017年3月11日午後3時29分（PST）で共有した投稿999鋸運動は脊髄の回転を増加させ、背の伸筋を強化し、あなたの腹部と斜腹を強化します。 筋肉が働いた：

1. 脊髄伸筋、腹部、および斜毛
2. 股間よりわずかに広い、脚を背中にして背の高いところに座る。 （あなたの足の間にビーチボールやエクササイズボールを持っていると想像してください。）あなたの足を曲げてください。
3. あなたが吸うにつれて、背の高いところに座り、両脇に腕を伸ばして、肩の高さに "T"を作ります。あなたの座っている骨に吸い込み、根を張ってください。
4. もう一度吸うと、上半身を右に回転させ、右脚に向かって体を傾けます。あなたが吐き出すときに、右足の外側のために左手に手を伸ばします。あなたの左手の小指で指をはがしているように、あなたの小指のつま先に届きます。あなたの脊椎は、あなたの腹部を背骨に引き寄せ、腰を伸ばすように制御しながら前進しなければなりません。

吸入して、背骨をまっすぐにしますが、吐き出すまで回転したままにしてください。

反対側を繰り返し、両側で少なくとも5回完了する。 5。スパインストレッチ

7時：35am PDT

で2017年4月3日にLaura Latre（@ lau_3l）と共有されたポストこの短いピラティスの一連の動きを終わらせるには良いストレッチです。これは、背中を伸ばし、脊柱の動きを改善するのに役立ちます。さらに、それはあなたのabdominalsを動作させます。 筋肉は機能しました：

1. 腹部と脊髄伸筋器
2. 脚を背中に伸ばして、今回は股間を離し、足を曲げます。あなたが吸うにつれて、あなたの腕は、肩幅の距離で、手のひらをあなたの前に引き伸ばすべきです。
3. あなたの背骨を上に伸ばしてから前に回し、足に向かって脊椎を一度に繋ぎ出して吐き出します。あなたは腕を床に平行に保ちたい、伸ばしながら手のひらを下にしたい。ストレッチしながら腹筋を引っ張ってください。
4. あなたの背骨を元通りにして、元の位置に戻るまで吸い込みます。
5. これらの手順を5回繰り返します。

テイクアウェイ

の研究によれば、更年期症状を経験し、好気性および筋力トレーニング練習を含む運動プログラムに従事していた女性が、より良い骨密度レベルおよび精神的健康アウトカムを有することが判明した。あなたの定期的な運動ルーチンに上記の動きを働かせ、彼らがあなたを気分にさせる方法を見てください。しかし、新しい運動療法を開始する前に必ず医師に相談してください。

グレッチェンは、彼女のコンピュータに一日中座っていた編集者と作家としての仕事が大好きであることを実感した後、彼女のヨガの旅を始めましたが、彼女の健康や一般的な健康のために何をしていたのか愛しませんでした。 2013年に200時間のRYTを終えて6ヵ月後、彼女は突然股関節手術を受け、突然動き、痛み、ヨガに関する全く新しい視点を与え、彼女の指導方法を知らせた。