ビーガンダイエットが体重を減らすのを助ける方法

人々は、環境、動物倫理、または健康のために、さまざまな理由で完全菜食を選択することができます。しかし、一部の人々は、ビーガンダイエットに純粋に余分な体重を減らそうとしています。ビーガンは、一般集団よりも低い体格指数（BMI）を有する傾向があり、いくつかの研究は、ビーガン食が減量を促進し得ることを認める（1,2）。

十分に計画された完全菜食飼料は、栄養価が高く、血糖値やコレステロール値を低下させ、特定の疾患のリスクを低下させる可能性もあります（3,4）。

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この記事では、ビーガンダイエットが体重を減らすのに役立つ方法と、健康的な方法でこのダイエットに従う方法のヒントを紹介します。

研究はビーガンの食生活が減量の原因となることを示している

観察研究では、ビーガンは一般人よりも薄くなったり、BMIが低いと報告されています（2,5）。さらに、科学研究のゴールドスタンダードであるランダム化比較試験は、他のすべての要因がコントロールされている場合、ビーガンダイエットは参加者が有意な体重を失うのを助けることができることを示している（6,7）。

<！ 1件の研究では、18週間のビーガン食を摂取した人々は、食餌の変化を起こさなかった人よりも9.9ポンド（4.2 kg）多く失った（6）。

もう1つの研究では、菜食主義者は、菜食主義者、ペスマタリア人派、半菜食主義者、および無雑草飼料と比較しています。

ビーガン群に割り当てられた参加者は、4ヶ月の研究期間中、体重の平均7.5％を失った。これは、他の4つのグループのそれぞれで失われた平均の2倍以上の重さであった（8）。

<！ビーガンダイエットは、いくつかの異なる保健当局によって一般的に推奨されている食事よりも効果的に体重を減らすのに役立つようです。実際に、低脂肪のビーガン飼料は、1つの研究の参加者が、アメリカ栄養学会（ADA）、アメリカ心臓協会（AHA）、および国立コレステロール教育プログラム（NCEP）（1,3,4,9,10）。

最初の研究期間の1年後に参加者を追跡調査した研究者は、すべての参加者がある程度の体重を回復したと報告した。しかし、最初にビーガン飼料を与えた者は、対照の体重減少飼料（1）に最初に割り当てられたものよりも5ポンド（2.1kg）軽くなった。

要約：

ビーガンの食事は、個人がかなりの量の体重を減らしてから離れるのを助けることができます。特定の保健当局によって現在推奨されている食事よりも効果的である可能性があります。

なぜビーガンダイエットが減量のために働くのか

体重を減らすために、カロリー赤字を作り出す必要があります。

ビーガンダイエットは、いくつかの方法でこのカロリー赤字を作り出すのに役立ちます。

繊維のより高い

植物ベースの完全飼料は、一般に、果物、野菜、全粒穀物、豆、エンドウ豆、ナッツおよび種子を含む。そのような食品は、飢えを減らし、満腹感を高めるのに役立つ栄養素である繊維が豊富になる傾向がある（11,12,13）。

繊維摂取量が多いと、カロリー摂取量や部分サイズを制限することなく、体重減少に必要なカロリー不足を達成するのに役立ちます。研究では、毎日14グラムの繊維を余分に消費すると、カロリー摂取量が自然に10％も減少する可能性があることが研究によって示されています。これは、およそ4ヶ月間にわたって4. 2ポンド（1.9kg）の損失をもたらす可能性がある（14）。ビーガンダイエットの高繊維含量は、ビーガンダイエットに割り当てられた研究参加者が、満腹感（1,4,9,15）を感じるまで食べることができるにもかかわらず、体重を減らすことがある理由を説明することができる。 カロリーの低下

果物と野菜の含有量が高いため、同じ量の食べ物に対してビーガン食は少ないカロリーを提供します。言い換えれば、それはカロリーが少ない。

実際には、100カロリーを消費するために、約10オンス（300グラム）のブロッコリーまたは約10オンス（283グラム）のメロンを食べなければなりません。一方、同数のカロリーに達するには、鶏の胸肉約2オンス（56グラム）またはチーズの約1オンス（28グラム）しかかかりません。

植物食品のカロリーが低いほど、カロリーが少なくなり、体重減少に必要なカロリー不足につながる可能性があります。しかし、重要なのは、カロリーと一致させた場合、ビーガンダイエットは、減量のためのコントロールダイエットより効果的ではないことです（16）。

特定の食品の摂取量を制限する

毎日食べる食品の多くには動物製品が含まれています。

これには、加工食品や焼き菓子などの高カロリーで低栄養のオプションが含まれていますが、これは賢明に過排水しやすい（17）。研究によると、このような食品にさらされると、消費する可能性が高くなります（18）。

ビーガンダイエットをすると、これらのオプションを制限したり回避したりすることが容易になります。

たとえば、カフェで野菜のブラウンを提供していないときや、キャンディーのボウルにミルクチョコレートだけが含まれているときに、必要以上にカロリーを食べない方が簡単です。

研究によれば、より多様な食品にアクセスすると、カロリーを23％以上消費することがあります。あなたの食物の選択肢をいくつかの選択肢に限定することにより、ビーガンダイエットは過食のリスクを減らすのに役立ちます（19）。

ビーガンダイエットは、外食するときの選択の多様性を制限することもあります。その結果、多くのビーガンはレストランに行くのではなく家で料理することを選択します。

自家製の食事は、食べ物の食事よりも脂肪、砂糖および全体のカロリーが少ないことが多い。これは、カロリーを制限し、体重を減らすのに役立ちます。

要約：

ビーガンの食事は、一般に繊維が豊富で、カロリーが低く、食事の選択肢が限られています。これらの要因はすべて、あなたが食べるカロリーの数を減らすことによって体重を減らすのに役立ちます。

メリットとリスク

あなたが体重を減らすのに役立つだけでなく、うまく計画されたビーガンダイエットは栄養価が高く、さまざまな健康上の利益をもたらすことができます。

しかし、計画されていない完全な食事は、特定のリスクを高める可能性があります。

ビーガンダイエットの利点

植物ベースのビーガン食は、ビタミン、ミネラル、繊維、健康な植物化合物が豊富な、果物、野菜、全粒粉、ナッツおよび種子を豊富に含む傾向があります）。

ADA、AHA、NCEPなどの保健当局の推奨する食事と比較して、ビーガンの食事は、糖尿病患者の血糖値を低下させる効果が最大で2.4倍になります（3,4,21,22）。さらに、いくつかの研究では、ビーガン飼料が総コレステロール値とLDLコレステロール値を低下させることが報告されている（23,24,25）。コレステロールおよび血糖値を低下させる能力を有する食事は、心臓病のリスクを最大46％低下させる可能性があるため、特に有益です（26）。研究では、ビーガン食は、関節痛、腫れ、朝のこわばりなどの関節炎の症状も軽減する可能性があることを示しています（27,28）。

ベーガンダイエットのリスク

よく計画されたビーガンの食事は、すべての段階において栄養価が高く、安全であると考えられています（29,30,31）。

しかし、計画されていないビーガンダイエットは、栄養不足と健康状態の悪化のリスクを高めることがあります。

たとえば、ビーガンはビタミンB12欠乏症に罹りやすくなります。このリスクは、ビタミンB12サプリメントを消費しないビーガンやビタミンB12強化食品を食べないビーガンにとって特に明らかです（32）。

あまり計画されていないビーガン食は、カルシウム、オメガ3脂肪酸、ヨウ素、鉄、亜鉛にも欠けている可能性がある（33,34,35,36,37）。これらの栄養素の量が不足すると、神経系の損傷、甲状腺機能低下症、貧血、骨折、うつ病などの健康問題が発生する可能性があります（38,39,40,41）。サワークラウトや納豆のような発酵食品を消費しないビーガンは、心臓や骨の健康に重要な栄養素であるビタミンK2も不足している可能性があります（42,43,44）。

最後に、遺伝学はあなたのビーガン食で繁栄する能力に影響するかもしれません。 人々の45％までが、ニンジンや他のオレンジ色の野菜に含まれるベータカロテンを、ビタミンAの活性型であるレチノールに変換するのに不十分です（45,46）。同様に、一部の人々の遺伝学は、心臓、肝臓および神経系の健康にとって重要な栄養素であるコリンの適切なレベルを維持することをより困難にする可能性がある（47）。

ビーガンダイエットに興味がある場合は、オンラインフードジャーナルで栄養摂取量を追跡し、血中栄養素レベルを測定することを強く検討する必要があります。

あなたは必要に応じて強化食やサプリメントで食事を豊かにすることができます。

要約：

一般的に、ビーガンの食事には、さまざまな病気のリスクを軽減するのに役立つ栄養豊富な食品が多数含まれています。しかし、栄養不足を避けるために食事を確実に計画することが重要です。

ビーガンダイエットで安全に体重を減らす方法

あなたの食事から動物の製品を取り除いても、自動的に体重減少につながるわけではありません。

植物ベースの完全菜食を食べることは、必ずしもあなたの食生活が健康であることを必ずしも意味するものではありません。

あなたの栄養素の必要性をすべて満たし続けることを確実にしながら、減量を最大にするためのヒントを次に示します：

野菜をたくさん食べる：

多種多様な野菜を摂取し、あなたの食べ物の少なくとも50％を食事と共に食べてください。

タンパク質をパックする：

各食事に、豆腐、テンペ、セイタン、豆、レンズ豆、エンドウ豆などのタンパク質が豊富な食品を含める。

脂肪摂取量のモニタリング：

カロリーが高いため、アボカド、オリーブ、ココナッツ、ナッツおよび種子など、多量の油脂が豊富な植物を摂らないようにします。

加工食品の制限：

モック肉、モックチーズ、ビーガンデザートなどの加工済みビーガン食品の摂取量を最小限に抑えます。

あなたの食べ物を追跡します：

オンラインフードジャーナルを使用して摂取量を追跡し、栄養要求を満たすために血液栄養レベルをチェックします。

十分な栄養素を得る：

ビタミンB12に特に注意を払って、必要に応じて強化食品やサプリメントを含めるようにしてください。

要約：

これらのガイドラインに従うことで、あなたの栄養状態を損なうことなくビーガン食の体重を減らすのに役立ちます。 ビーガンジャンクフードはまだジャンクフードです。

すべてのビーガンダイエットが同じように有益なわけではありません。

一部のビーガンダイエットは、オレオス、モックチーズまたは加工穀物などのビーガンジャンクフードに有利です。

これらの食事は、あなたの毎日の栄養ニーズを満たすか、体重を減らすのに役立たないでしょう。

重度に加工されたビーガン食品は、より多くのカロリー、砂糖および脂肪を含む傾向があります。また、しばしば限られた量のタンパク質と繊維を含むため、充填が少なくなります（48）。

• これは、焙煎チキンの200カロリースナックが、一般に、ビーガンアイスクリームと同じカロリー数よりも飢餓を減らすのに有効である理由です。 焙煎したひよこ豆の詰め物の効果は、あなたが体重を減らすために必要なカロリー赤字を作成し維持することをより容易にするため、後でその日に過食するのを防ぐかもしれません。
• 要約： ジャンクフードは、ビーガンであろうとなかろうと、ジャンクフードとして残っています。最高の健康と減量結果を得るには、食事が主に栄養豊富な最小限に加工された植物食品で構成されていることを確認してください。
• 結論 植物性ビーガンダイエットは体重を減らすのに非常に効果的です。
• これは特に、栄養豊富な植物性食品と高度に加工されたまたは高脂肪の植物性食品が限られている場合に真です。 あなたが体重を減らすのを助けることに加えて、完璧な計画のままである限り、完全な食事はさまざまな方法であなたの健康を改善するのに役立ちます。
• この食事療法を試したい場合は、毎日の摂取量を追跡し、定期的に血液栄養レベルをチェックすることで、栄養ニーズを満たしているかどうかを確認できます。