スキニーアームを取得する方法：7つの簡単な練習

概要

私たちはすべてそれが真実であることを望む限り、私たちは身体に「スポット・リダクション」する場所を選ぶことはできません。 "研究は、練習や愛のハンドルを取り除くか、またはあなたの太ももをスリムにすると主張しているマシンは、だまされていることを示しています。 1つの領域だけを対象とするエクササイズでは、体の特定の領域から脂肪を燃やすことはできません。

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しかし、それはあなたがあなたの腕と体の残りの部分をスリムにすることができないということではありません。

アメリカ運動会（Council on Exercise）によると、心臓、筋力トレーニング、健康的な食事を組み合わせることは、体脂肪を減らすのに最適な方法です。これらのエクササイズは、心拍数を上げ、腕を強くし、体脂肪を減らすのに役立ちます。トーンの腕はスキニーに見えます！

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アームスライド

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1。アームスライド

アームスライドは、あなたの腕（特に三頭筋）を動かすのに最適で、コア全体も動きます。メイヨークリニックによると、アームスライドのようなコアエクササイズは、全体のバランス、安定性、ボディアライメントを改善することができます。

必要な機器 ：スライダ、紙皿、または2つの小さなタオル

1. 両方のスライダを手で撫でます。特に敏感な膝や硬い床にいる場合は、これをより快適にするために膝の下にマットを置きます。
2. あなたの腹部を脊椎に向けて引いて、腹筋を締めて、あなたの心臓を鍛えます。
3. 背骨をまっすぐにして芯をはめ、ゆっくりと腕をスライドさせて胸を地面に近づけます。
4. 腕を膝の方に引き戻し、肘を曲げずに出発位置に戻します。あなたの腕を引っ張るときにあなたの背中を弓にしないように気をつけてください。動きの中で、あなたの心を縛らず、背中をまっすぐに保つことに集中してください。

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ヒント

各アームを個別にスライドさせると、これを簡単に行うことができます。胸を地面に触れることなく、すべてのメリットを得ることもできます。可能な限り低くして停止してから、もはやストレートな背骨であなたの手を引っ張ったり、胸が地面に触れることはありません。

もっと挑戦するには、腕を板から滑らせ、膝を地面から離してください。

ボールスラム

2。ボールスラム

このプレーオリメトリックムーブメントは、叩かずにすべてのメリットを得ることができます。ボール・スラムは、あなたの腕を疲労させ、運動に少し心臓を加える全身の動きです。

必要な器具 ：メディケアボールまたはスラムボール

1. 足をヒップワイヤで立て、胸にボールを保持します。
2. ボールを持ち上げ、頭の後ろに少し持ち上げます。
3. あなたの膝を曲げ、できるだけ地面にボールを積極的に投げる。
4. ボールが跳ね返ったときにボールをキャッチし、ボールが跳ね返っていない場合はそれを掬い上げ、頭の上に戻します。あなたの背骨をまっすぐに保ち、膝を使って元に戻します。
5. 次の繰り返しを始めます。

ヒント

始める前に、ボールがあまりにも積極的に飛び散らないように、ボールをテストします。ボールは比較的重くなければなりませんが、バックストレートで全体の動きを行うことはできません。

この動きは流動的に行われるべきです。あなたが担当者を終えたら、ボールのわずかなバウンスを使用して、次のセットにあなたを投入します。あなたの心拍数を維持し、動きの流体を維持するために、これらの繰り返しを続けるために最善を尽くしてください。できるだけ多くの担当者から20〜30秒後に3〜5セットを開始します。セット間で十分な休息を取るようにしてください。あなたが疲れているときに停止し、もはやあなたの頭の上にボールを安全に保持することができないか、または動きの中で背骨をまっすぐに保つことができなくなります。

全国体力コンディショニング協会（National Strength and Conditioning Association）では、プレオメトリックトレーニングを受けてから回復するまでに48時間を要するので、回復するまで激しいインパクトやインパクトの高いプレーオメトリックから腕を守るように注意してください。

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ダンベルベンチプレス

3。ダンベルベンチプレス

ベンチプレスのメリットを得るには、大きな重量を持ち上げる必要はありません。ダンベルベンチプレスを行うことはあなたの筋肉に挑戦し、あなたの支配的な腕と非支配的な腕の間の筋肉の不均衡または弱さを軽減するのに役立ちます。それはあなたの胸を働くことで最もよく知られていますが、ダンベルのベンチプレスはまた、あなたの三角筋、三頭筋、およびラットを強化します。

必要な機器 ：2つのダンベル、ベンチ

1. 背もたれをベンチに、足をしっかりと地面に置きます。あなたの足が地面にしっかりと触れていない場合は、それらの下にプレートまたはステップベンチを置き、安定した姿勢を取ったり、足をベンチに置きます。
2. あなたの脊柱を中立位置（腰部はわずかに湾曲しているはずです）にしてください。
3. あなたの肩の刃を耳から少し引き離します。あなたの肩、腰、頭はベンチにしっかりと接触していなければなりません。
4. あなたは、ダンベルを上げるときに、あなたの両脇に腕をしっかりと留めてください。あなたの手のひらの手のひらは、動きの間、または45度の角度で前向きに向くべきです。
5. あなたの両脇の肘でゆっくりとダンベルを胸に戻します。あなたの三頭筋を動かすために、動き全体を通してあなたの肘をしっかりと保持してください。

ヒント

ベンチを用意していない場合は、床やステップベンチで行うことができます。

Bicepはバンド

でカールする4。 Bicepがバンドでカールします

必要な機器 ：抵抗バンド

1. バンドの上に乗り足の弓の下に乗ります。
2. あなたの手のひらが前向きになり、あなたの腕があなたの側にあるようにバンドの端をつかみます。
3. 肘で肋骨をしっかりと締め、腕をゆっくりと曲げて肩に手を当てます。
4. 手をゆっくりとあなたの側に戻します。

ヒント

手を上げるためにスイングやリーンバックをしないでください。あなたの体は、あなたの腕を除いて、完全に直立したままでなければなりません。

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TRXまたは仰臥位のバーベルの行

5。 TRXまたは仰臥位バーベルの行

あなたの腕を操作するだけでなく、背中の筋肉を強化して姿勢を改善することもできます。

必要な機器 ：TRXストラップ、体操リング、または空のバーベルとラック。

1. ハンドルをつかみ、ゆっくりと後ろに歩いてストラップに張りを与えます。
2. 胸をストラップのアンカーポイントに向け、45度の角度になるまで足をストラップの方向に動かします。あなたの手のひらが前方に向くようにストラップを持ってください。
3. あなたの板金のようにあなたの芯を係り、あなたの胸をハンドルに引っ張る間にあなたの体を直線に保ちます。あなたの肩の刃を耳から遠ざけるようにして一緒に少し引っ張ってください。
4. 手と胸が合ったら、体全体を直線でゆっくりと元の位置に戻します。

ヒント

グリップで遊んでください。あなたの足に面する手のひらは上腕三頭筋に働き、頭に面する手のひらは上腕二頭筋を対象にします。

行を簡単にするには、足をアンカーポイントに近づけてより直立させます。背骨を曲げたり曲げたりすることなく、腰や背中をまっすぐに保つことができます。もっと挑戦したい場合は、足をあなたの手から遠ざけてください。

TRXストラップやリングがない場合は、ラックに空のバーベルを使用できます。あなたの頭がラックの下に置かれるように注意して、バーをフックの正面に向かってではなく引き出します。バーの高さを調整して、上（上）または下（下）にすることができます。

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狭いプッシュアップ

6。ナロープッシュアップ

必要な機器 ：なし

1. あなたの手を肩の真下に置き、指を前方に向けて板張りの位置から始めます。
2. 両肘を下にして足を指します。あなたの胸を床に下ろすときに、肩、腰、膝を一直線に保ってください。
3. あなたの背中に弓を張らずに、自分自身を元に戻します。あなたの肩と腰は同時にすべて持ち上げるべきです。

ヒント

あなたの膝や体重プレートや手で踏み台を使って簡単に行うことができます。

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バトルロープ

7。バトルロープ

脂肪を燃やし、心臓血管の持久力を高め、これらのロープで一気に腕を振る。彼らはあなたの心拍数を上げるだけでなく、汗をかくだけでなく、あなたの心と肩の力も向上させます。

必要な装備 ：バトルロープ

1. 足の腰の幅を広げ、膝を少し曲げ、まっすぐに立てます。
2. ロープをつかんで手を上げて波を作ります。
3. あなたの手の動きを速めて、より小さな波を作り出すか、遅くして大きな波を作り出すためにあなたの手を遠くに動かしてみてください。
4. ロープを各セットの間に3秒間30回動かないようにしてください。

ヒント

短い波、長い波、同じ時間に腕を動かす、上下を交互に動かす、腕を上下左右に動かして遊ぶ。あなたはまた、上記ボールスラムのように地面にロープを叩くことができます。

テイクアウト

テイクアウト

これらのエクササイズは、あなたの腕を強化し、調子を上げるのに役立ちます。彼らはあなたの腕から脂肪を溶かすのを助けませんが、彼らは体全体の体重を減らし、あなたが構築したように熱心に働いた筋肉を明らかにするのを助けることができます。