ベッド前のタンパク質：筋肉を鍛えるために

アメリカ人の食事ガイドラインによれば、毎日のカロリーの45〜65％は炭水化物から、20〜35％は脂肪から、10〜35％はタンパク質から得られるべきである。

炭水化物からの1日のカロリー

脂肪からの1日のカロリー	タンパク質からの1日のカロリー	45から65パーセント
20から35パーセント	10から35パーセント	< ！ - 1 - >

より具体的には、タンパク質の1日当たりの推奨許容量は、体重1キログラムにつき8グラム。しかし、筋タンパク質の合成や筋肉の成長を最大限にするために、より多くのタンパク質が運動選手の恩恵を受けることが、研究によって示唆されています。頻繁にかつ一貫して体重を持ち上げたり、抵抗トレーニングを行う人は、体重1kgあたり1日3〜1.8gのタンパク質を摂取すれば恩恵を受ける可能性があります。

これは、活発な180ポンドの男性が筋肉の成長のために1日あたり約106〜147グラムの蛋白質を消費するべきであり、活発な140ポンドの女性が83グラムと114グラムを消費すべきであることを意味する。

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このタンパク質を消費する最適な時期はありますか？全体的な1日の摂取量が最も重要である一方で、研究はタンパク質のタイミングが違いを生むことを示唆しています。筋肉の成長に有益な効果をもたらすトレーニングの直後にタンパク質を消費するかどうかについての研究が混在しています。しかし、いくつかの研究は、ベッドの前に消費されたタンパク質が実際に筋肉の成長を助長できることを実証している。

<！私たちの筋肉は、タンパク質によって供給されるアミノ酸から構築され、自分自身を修復し、眠っている間に成長します。この筋肉の成長を促進し、脂肪を減少させる成長ホルモンは、この時間の間に上昇する。

研究では、ベッドの直前に十分な量のタンパク質を消費すると、修復と成長に必要なアミノ酸を提供しているため、成長ホルモンのこのスパイクを最大限に活用し、筋肉の利益を最大化する。

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2012年に医科学&スポーツ&エクササイズで発表された最初の研究では、16人の健康な若い男性が夕方に1回の体重移動を行いました。すべての被験者には、運動直後に20グラムのタンパク質が与えられた。睡眠30分前に、男性8人がカゼイン40グラムを飲み込んだ。ベッドの前にカゼイン飲料を摂取した8人の男性において、筋肉タンパク質合成速度が増加し、タンパク質が運動後の一晩の回復が増加するという証拠が得られた。

2015年のJournal of Nutritionに掲載された最新の研究では、44人の若年男性が12週間の抵抗トレーニングプログラムを完了した。すべての参加者は高蛋白食（1。体重1キログラムにつき3グラムのタンパク質）、一方のグループは、27.5グラムのタンパク質と15グラムの炭水化物を含むベッドの前に飲み物を摂取し、他方のグループはプラシーボ飲料を受けた。タンパク質飲料を摂取したグループは、筋肉の強さ、筋肉の大きさ、筋肉の大きさの改善が見られました。これは、ベッドの前に摂取したタンパク質が効果的に吸収され、消化され、筋肉の成長を刺激することを意味する。

活発ではない人々の利益

2011年にアメリカ生理学、内分泌学、代謝のジャーナルに掲載された別の研究では、年齢とともに筋肉量の減少を調査した。実験には16人の「健康な高齢男性」が参加した。ベッドの前にゆっくりと消化するタンパク質であるカゼイン8匹を摂取し、他はプラセボを摂取した。カゼインタンパク質を摂取した群は、一晩陽性の全身タンパク質バランスを示した。これは、睡眠前の食物タンパク質が、より高齢で活発ではない人々においてさえ、筋肉の成長を促進することを意味する。

あなたは何を食べるべきですか？

睡眠中に筋肉の成長を促進したい場合は、何を食べるべきですか？平均的な成人は、約10〜20グラムのタンパク質で何かを目指すべきです。

栄養補助食品

鶏肉

魚介類

豆腐

豆類、レンズ豆、エンドウ豆

• ギリシャヨーグルト、コテージチーズ、リコッタチーズ
• >卵
• ナッツ
• 約3オンスのチキン、サーモン、90パーセントの痩せた牛肉、または1カップの豆またはレンズ豆を使用すると、20グラムのタンパク質マークに達するのに役立ちます。いくつかの適切な高タンパクスナックには以下のものが含まれます：
• 1％乳脂肪コテージチーズ1カップ
• ピーナッツバターパン1スライスとミルク1％ガラス
• ベリーリー<999のプレーンギリシャヨーグルト容器>卵3個

高タンパクレシピ

• カラフルなチェリートマトとバジルを使用したbruschetta chicken
• クリームチーズレモンソースを使用したスキンケアレモンティラピア
• マッシュルームバイソンスライダー、トマトのスライス
• 野菜添え、堅いパンが美味しい

栄養素と黒豆を詰めた究極のビーガンプロテインブリトー

• サプリメントとリアルフード
• タンパク質粉、揺れ、適切な量​​のタンパク質を提供する場合は、代わりに「本当の」食物を消費することが好ましい。
• これらのサプリメントは、米国食品医薬品局（USDA）が厳密に規制していないもので、赤身の肉、卵、ヨーグルトなどの食品全体と同じ栄養素を提供していません。彼らはまた、しばしば砂糖と高カロリーで詰め込まれています。
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• あなたの毎日の推奨カロリーまたはプロテインニーズを満たすのに問題がある場合は、タンパク質の揺れが良い選択肢になる可能性があります。 USDAは、適度に活発な男性には約2,600カロリーを、体重維持のために適度に活発な女性には毎日2,000カロリーを推奨しています（カロリーニーズは体重減少のために低くなります）。

テイクアウェイ

あなたが筋肉の成長を促すことを望んでいる場合は、深夜のルーチンにタンパク質を加えることを検討してください。あなたの筋肉が修復し、睡眠中に再建するために必要なアミノ酸を提供することによって、スヌーズ中に利益を得ることができます。