ジムでどのくらい体重を上げるべきですか？

ここに行く。今日は、トレッドミルや楕円形のマシンを越えて、はい、ウェイトを目指すことを決心した日です！

体重を持ち上げると、タンパク質の粉末揺れや筋肉の膨らみが考えられますが、これは単にステレオタイプです。ウェイトトレーニングにはメリットがあり、フィットボディの目標達成に役立ちます。ここでは、どのように開始すると、どのくらいの体重を持ち上げるべきかを見ています。

<！ - 9 - >筋肉​​減量に対抗する

• 骨粗鬆症を予防する
• 心臓病のリスクを減らす
• 体脂肪を減らす
• コレステロールを改善する
• 血圧を下げる<999 >私はどれくらいの重量を持ち上げるべきですか？
• あなたが健康であれば、アメリカ運動会と記念碑的結果の所有者であるCris Dobrosielskiは軽度から中等度の体重で始まることを示唆しています。あなたが緊張している、新しい、または他の整形外科の懸念を持っている場合、Dobrosielskiは非常に軽い体重で始めることを勧めます。

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適切なテクニックを身につければ、Dobrosielskiは、一連の練習を終えているときには、「大きな意識が感じられる」と言います。たとえば、10の3つのセットを実行している場合、繰り返し7回でそのセットを完了するためには少し難しいと感じるはずです。注意してください、あなたは動きを通過するだけではなく、実際にはこの努力の感覚を感じる。

体重を上げることなく体重を持ち上げることはできますか？

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はい！普遍的な信念とは対照的に、抵抗トレーニングはアーノルド・シュワルツェネッガーの女性版になる道を歩んでいるわけではありません。

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抵抗トレーニングは複数の目標を達成することができます。フォーカスの4つの主要な分野があります。

4つのカテゴリの重量挙げ

名前

（999）筋肥大

筋肉の大きさの成長（除脂肪筋肉を含む）	筋持久力
亜最大運動で繰り返される筋肉運動	筋力
最大外部での筋肉運動力	筋力
特定の動きの中で可能な限り素早く最大の力で筋肉を働かせる	[人々は]一塊にすることを望まないと言っても、ますます筋肉を増やし続けることのない方法で訓練すること。代わりに、あなたは仕事を完了させるのに役立つより健康な組織で働いています。 - Cris Dobrosielski、アメリカ運動会議会議員、モニュメンタル結果の所有者、
あなたの目標に応じて、以上のカテゴリを使用して理想的にルーチンを構築したいと考えています。 Dobrosielski氏は、ルーチンを構築するときには、「通常、ジムのすべてのシステムをルールとしてトレーニングするのではなく、目標に最も適した一連のフェーズを実行します。あなたは、強迫フェーズから始まり、耐久フェーズ、肥大、およびパワーで終わることができます。	AdvertisementAdvertisement

どうすれば始めることができますか？

新しい運動ルーチンを開始する前に、あなたの医師に話をして、あなたが活動を行うことが安全であること、およびあなたがけがの危険性がないことを確認することが重要です。

専門家の助けを求める前に抵抗トレーニングを試みたことがない、または健康上の制限が強い場合は、安全なガイドラインを提供し、ニーズを満たすための教育を受けた認定専門家がいることを示唆しています。

漸進的な進歩

ドブロジエルスキー氏は、「実現するべき最も重要なことは、これが時間をかけてコミットメントであることです。抵抗トレーニングを含む運動の努力に成功するための最良の方法は、あなたがやっていることの難しさと範囲を徐々に広げることです。 "

そのため、いくつかの目標はタイムラインが短いものの、体の再形成と改善はその一つではありません。最初の2ヶ月以内に目標を達成しようとすると、利益よりも害が大きくなります。それは、過度の訓練、怪我、または利益の喪失につながる可能性があります。

動きのパターンを考慮する

おそらくすべてが二頭筋のカールについて聞いたことがありますが、これは抵抗トレーニングを開始するための最良の運動ではないかもしれません。 Dobrosielskiは、あなたの体の主要な筋肉群を動かすために、主要な運動パターンについて考えるように言います。彼は次のように述べています。「あなたは本当に三次元のアプローチをとっています。しかし、上半身と下半身の主要な筋肉群に焦点を当てることで、よりバランスの取れたルーチンを確実に得ることができます。 "

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安心することを忘れないでください

あなたのトレーニングのタイプは、毎週どれくらいのことができるかに影響します。全身トレーニングをしている場合、Dobrosielskiは最低48時間のセッションをアドバイスします。 「だから、もしあなたが月曜日に持ち上げるなら、あなたは水曜日まで再び同じ筋肉群に当たってはいけません」と彼は言います。

あなたはまたセット間で休息したいと思う。中程度の強さのルーチンの場合、Dobrosielskiはあなたの安静の範囲は30〜90秒であるのに対し、高強度の場合は90秒〜3分であると言います。

マシン重量とフリー・ウェイト

どのタイプの重量を使用しますか？ Dobrosielskiは、適切な書式を知らないか、専門的な指導を受けていない初心者にとって、評判の良いジムでマシンのプリセット回路を使用することをお勧めします。 Dobrosielskiによると、これらの回路は通常、主要な筋肉群だけでなく、いくつかの小さな筋群を標的にしている。

適切な形を知っていて、安全なリフトを行うためのリソースがある場合、Dobrosielskiは、フリーウェイトを使用すると、次のような利点があると言います。

コアを募集

>神経学的調整を必要とする

カロリー増加

これらの利点は、ドブロジエルスキーが座っているのではなく、地面にしっかりと植えられた「閉じた鎖の練習」を実行することから来ます。

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• いつ私は体重を増やしますか？
• 初心者の場合、繰り返し目標を達成し、反復の最後に中程度から重大な挑戦を感じ、体重を上げるべきだとDobrosielskiは言います。たとえば、「10または12のセットを実行していて、最後の数回[繰り返し]がかなり中程度の場合、それは次のラウンドで体重を増やす必要があることを示す良い指標です。 "
• あなたが中間体であり、良い形をしている場合、Dobrosielskiは体重を増やす指標として反復目標に到達することが目標であると言います。たとえば、10の3つのセットを完成させたい場合は、「目標の繰り返しに実際に到達するのに使用します」とDobrosielski氏は言います。 "あなたがそれを得るとき、あなたはいくつかの小さなインクリメントで、それはまだ隣にありますが、次回はおそらくあなたの3つのセットが10になりません。あなたは8の3つのセットを得るかもしれません。 "
• しかし、あなたが体重を増やすことに決めたとき、Dobrosielskiはそれが「試行錯誤」プロセスであることを思い起こさせます。あまりにも多くの体重をかけることを避けるために、Dobrosielskiは軽いから穏やかに始めると言い、必要に応じて次のセットでそこから構築します。

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傷害予防

傷害予防は、抵抗トレーニングを成功させ、健康な身体を維持するための鍵です。ここにDobrosielskiのヒントがあります。

怪我を防ぐために行うべきこと：

過度の使用を避けます。一度にあまり過ごし過ぎず、ジムの外で十分な休息を取る。

適切なウォーミングアップ。 Dobrosielskiは、2〜8分間の有酸素運動、2〜8分間の動的ストレッチングまたは運動訓練を推奨しています。

適切に冷却します。 Dobrosielskiは低レベルの有酸素運動を5〜10分間行い、静的ストレッチやセルフマッサージを5〜10分間続け、筋肉を長くして体を「運動前の状態」に戻すことを提案します。

氷と熱を使用する氷は炎症や腫脹を軽減するのに役立ちます。Dobrosielskiは、寒さのシャワーはもう一つの素晴らしい自然の抗炎症ツールであると言います。筋肉の硬さと緊張を緩める

あなたの非吊上げ日のクロストレーディングDobrosielskiはクロストレーニングがあなたの体の回復を助け、カロリーを燃焼させ、あなたの代謝を刺激することができると言います

あなたが始めたとき、Dobrosielskiは3つのルーチンを共有していました。初心者、中級者、上級者のレベルごとに1つずつあります。 1週間に1セッションであなたの体を変えることができます。

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• 以下のルーチンは、25歳から50歳の間の負傷のない女性のために設計されており、筋肉のトーンと全体の筋力を改善することを目標としています。
• 注：これらの演習のテクニックが不明な場合、Dobrosielskiは認定されたパーソナルトレーナーの指導を強くお勧めします。
• 初心者
• オプション1：
• リスト全体を見て、各運動を1組の担当者に対して行い、各運動の間に15〜30秒かかる。

リフティングリストを2〜3回繰り返し、コア演習に進む。

持ち上げ運動

担当者数

6または12インチステップでダンベルを保持する

ステップアップ999>

2-3

（ケーブル機械を使用して）999> 2 999> 999>レッグプレス（機械を使用して）

1. 2 < （機械を使用して）15 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9コア・エクササイズ
2. 担当者数

セット数	骨盤傾斜	10
3	鳥の犬	10
オプション2：	各エクササイズの2~3セットを行うかどうかを決定する（ステップ999~999）。その後、45〜60秒間軽くストレッチしてから次のエクササイズに進みます。	持ち上げリストを一度完成し、コア演習に進みます。
持ち上げ運動	担当者数	ダンベルを保持しているセットアップ数（999> 6または12インチステップ）
15	2-3	（機械を使用して）999> 999> 999
脚のプレス（機械を使用）999> 999> 999	（機械を使用して）2~3 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9コア・エクササイズ	担当者数
セット数	骨盤傾斜	10
3	鳥の犬	10 <以下の練習問題は、グループおよびカテゴリーに分類されている。一緒に行うべきです。

各グループを通って、1組の担当者のために各運動を行い、各運動の間に15〜30秒かかる。この最初のセットは適度に感じるべきです。	あなたはグループを終え、60〜90秒間休ませてから、3〜4組に達するまで同じグループを繰り返します。これらの後続セットでは、あなたの強さは増加するはずです。	次のグループに移動します。
すべてのグループが完了したら、コア演習に進みます。	持ち上げ運動	担当者数
組数	グループ1	動揺（保持ダンベル）
8	3-4	（オリンピックバーベルを使用して）999 8 999 3-4 999グルートハムを上げたり戻したりする両手で1つのダンベルを保持しているひざまずいた姿勢での干し草ベール<群49999は、ケーブルマシーンを用いて1つのアームで高列を組み合わせ、他の腕は、上腕二枚貝のカールのためにダンベルを使用して結合される。999 - 999 - 3-999 - 999 （ヒール・ヒンジ（両手で軽いダンベルを用いて1脚）
3-4	グループ5	オーバーヘッドプレス（平行姿勢でダンベルを使用）

8

1. 3-4 999>低い行数（分割スタンドのケーブルマシンを使用）999> 3-4
2. コア演習

担当者数	セット数	999> 12999の修正されたクランチ（物理的なボールおよび足を地面に使用する） （999> 12
39999> 999> 999> 999> 999> 999> 999>	これらの演習はグループで分類され、一緒に実行する必要があります。	練習を次の順序で行います。
担当者の1セットで各運動を行うと、各運動の間の15秒を取って、それぞれのグループを通過します。この最初のセットは適度に感じるべきです。	あなたがグループを終了したら、残りの2分90秒を取り、あなたがセットの所定量をやったまでその同じグループを繰り返します。これらの後続のセットでは、強度レベルは高いはずですが安全です。	次に、次のグループに進みます。
すべてのグループが完了したら、コア演習に進みます。	リフティング運動	担当者の数
集合の数	グループ1	ボックス（6-、12-、または18インチのボックスを使用して）ジャンプ
4	4 < 999>ケトルベルスイング	20秒毎
4	グループ2	ベンチプレスダンベル<各側にアッパーカットパンチと999> 6
3	スケーター	20秒毎3

、	回転腕立て伏せ	16
3	グループ3	プルアップ（必要に応じて補助機械）
6	3	単脚スクワット12-または18を使用してオーバーヘッドプレスでウェイト板
6	3	医学ボールスラム
3	3	グループ4

ステップアップ（のオーバーヘッド静的ホールド付ステッピングされた脚部の反対側の腕を持つインチボックス）を押す。）

1. 6
2. 3
3. 単脚ヒップヒンジ（）脚を持ち上げるとは反対の手でダンベルと
4. 6
5. 3 <999 >グループ5（必要に応じてアシスト）

バーディップ	6	3
グルート・ハム（頭の後ろに戻って、他方の後ろに片手）physioballに回転させながら引き上げる
15 < 999> 3	グループ6	低行のダンベル「のこぎり」
6	3	ジャンプ突進（O 999 <担当者の）
10
3	）ローに胴体高ねじるようにケーブル機を用いて（チョッピング	6
3	コア演習	数値可能であれば柔らかい表面NAセットの>数と泡ローラー
15
2	光足首と手首の重みを用いて重み付けされた鳥の犬	20
2	サイドプランクレイズの足で、	単一の脚橋あなたは安全にあなたの目標を達成する手助けする計画を構築する場合の回転
15
2	テイクアウト	レジスタンストレーニングが有益であり得ます。私たちはすべて異なる健康目標を持つ人々ですから、抵抗トレーニングはあなたのニーズに合わせてカスタマイズする必要があります。何をすべきか、どのように訓練すべきかについての答えはありません。
しかし、あなたは訓練しますが、夜通しあなたの体を変えることはないことを理解してください。時間の経過とともに一貫して作業することで、結果を確認するのに役立ちます。だからあなたの目標とあなたのための適切なトレーニング計画を理解するための最初のステップを取る。私たちはあなたがそれを行うことができます！