クッキングは食品の栄養成分にどのように影響するか

栄養価の高い食品を食べることで、健康とエネルギーレベルを向上させることができます。

意外なことに、あなたの食べ物を調理する 方法 は、その中の栄養素の量に大きな影響を与えます。

この記事では、さまざまな調理方法が食品の栄養素含量にどのように影響するかを探究します。

調理中に栄養素の内容がしばしば変更される

調理食品は消化を改善し、多くの栄養素の吸収を増加させる（1,2）。

<！例えば、調理された卵のタンパク質は、生の卵よりも180％消化可能である（3）。しかし、いくつかの調理方法では、いくつかの重要な栄養素が減少します。チアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、パントテン酸（B5）、ビタミンC（ビタミンC） 、ピリドキシン（B6）、葉酸（B7）およびコバラミン（B8）が挙げられる。脂肪族ビタミン：ビタミンA、D、EおよびK。鉱物：主にカリウム、マグネシウム、ナトリウムおよびカルシウム。

<！結論：

料理は消化と多くの栄養素の吸収を改善しますが、いくつかのビタミンやミネラルのレベルが低下する可能性があります。

沸騰、シマリングと密猟

• 煮沸、煮詰め、密猟は、水性の調理と同様の方法です。これらの技術は、水温によって異なる： 密封：
• 180°F / 82℃未満。シマーリング：185-200°F / 85-93℃。沸騰：212°F / 100℃。 <！ - 3 - >
• 野菜は一般的にビタミンCの大きな供給源ですが、水で調理すると大量に失われます。 実際に、煮沸は他のどの調理法よりもビタミンCを減らします。ブロッコリー、ホウレンソウ、レタスは、沸騰するとビタミンCの50％以上を失う可能性があります（4,5）。

ビタミンCは水溶性で熱に弱いため、お湯に浸したときに野菜から溶出する可能性があります。 Bビタミンは同様に感熱性である。チアミン、ナイアシン、および他のビタミンB群の60％までが、肉が煮付けられ、そのジュースが流出すると失われる可能性があります。しかし、これらのジュースを含む液体が消費されると、ミネラル100％およびビタミンBの70-90％が保持される（6）。一方、沸騰した魚は、揚げ物やマイクロ波よりもオメガ3脂肪酸含量を有意に保存することが示された（7）。

結論： 水ベースの調理法は水溶性ビタミンの損失を最大にしますが、オメガ3脂肪にはほとんど効果がありません。

焼くと焼く

焼くと焼くことは、乾いた熱で煮るのと同様の方法です。

焼くとき、熱源は下から来ますが、焼くときは上から来ます。

• グリルは食べ物に与える偉大な味のために最も人気のある調理方法の1つです。 しかし、栄養豊富なジュースが肉から滴り落ちるときに、ビタミンやミネラルの最大40％が焼かれたり焼かれたりして失われる可能性があります（6）。肉がグリルされ脂肪が熱い表面に滴り落ちるときに形成される、癌を引き起こす可能性のある物質である多環芳香族炭化水素（PAHs）についても懸念がある。幸いにも、研究者は、滴下を除去し、煙を最小限に抑えるならば、PAHsを41-89％減少させることができることを発見した（8）。
• 結論： 焼くと焼くことで味が良くなりますが、ビタミンB群も減ります。焼くことは、癌を引き起こす可能性のある物質を生成する。
• マイクロウェーブ マイクロウェーブは、簡単で便利で安全な方法です。

短時間の調理時間と加熱暴露の減少は、マイクロ波食糧の栄養素を保存します（9,10）。研究により、マイクロ波はニンニクとキノコの抗酸化活性を保持する最良の方法であることが分かった（11,12）。

緑色野菜中のビタミンCの約20〜30％が、マイクロウェーブ中に失われ、これはほとんどの調理方法（5）よりも低い。

結論：

マイクロ波は、短い調理時間のためにほとんどの栄養素を保存する安全な調理方法です。

焙焼および焼成

焙焼および焼き上げは、オーブンで加熱して食品を煮ることをいう。これらの用語はやや互換性があるが、一般に肉用には「焙煎」、パン、マフィン、ケーキおよび類似の食品には「焼成」が用いられる。

ビタミンCを含むこの調理方法では、ビタミンの損失はほとんどありません。しかし、高温での長い調理時間のため、焙煎した肉のBビタミンは40％も減少する可能性があります。

結論： ビタミンB群を除いて、ほとんどのビタミンやミネラルにはほとんど影響がありません。

炒め物と炒め物

炒め物と炒め物を使用して、油やバターの少量で中火から高めの鍋で食べ物を調理する。これらの技術は非常によく似ているが、炒め物を用いて食品をしばしば攪拌し、温度が高くなり、調理時間がより短くなる。

一般的に、これは健康的な食糧を準備する方法です。

水を含まない短時間のクッキングは、ビタミンBの摂取を防ぎ、脂肪の添加は、植物化合物と抗酸化物質の吸収を改善します（6,13,14）。ある研究は、ベータカロチンの吸収が、生の（15）よりも炒めたニンジンで6. 5倍大きいことを見出した。別の研究では、トマトを摂取した人々がオリーブ油を入れずに焼いたときに、リコペン濃度が80％増加した（16）。一方、炒め物は、ブロッコリーおよび赤キャベツ中のビタミンCの量を有意に減少させることが示されている（5,17）。

結論：

ソーセージと炒め物は、脂溶性ビタミンやいくつかの植物性化合物の吸収を改善しますが、野菜中のビタミンCの量を減らします。

揚げ物

揚げ物は、高温で大量の脂肪、通常は油の中で食べ物を調理することを含む。食品はしばしばパン生地やパン粉で覆われています。 これは、皮膚またはコーティングが内部を湿らせて均等に調理するシールを維持するため、食物を調理する一般的な方法です。

揚げ物に使われる脂肪も食べ物の味を良くします。

しかし、すべての食品が揚げ物に適しているわけではありません。

脂肪の多い魚は、多くの健康上の利点を持つオメガ3脂肪酸の最高のソースです。これらの脂肪は非常に繊細であり、高温で損傷する傾向がある。

揚げマグロはオメガ3の含有量を70〜85％まで低下させるが、ベーキングはわずかな損失しか生じないことが示されている（18,19）。対照的に、揚げ物はビタミンCおよびビタミンBを保存し、澱粉を難消化澱粉に変えることによってジャガイモの繊維量を増加させることもある（20）。油を高温に長時間加熱すると、アルデヒドと呼ばれる有害物質が生成する。アルデヒドは、がんや他の疾患のリスク増加に結びついています（21）。油の種類、温度、および調理時間の長さは、生成されるアルデヒドの量に影響を及ぼす。油を再加熱すると、アルデヒドの生成も増加する。

あなたが食べ物を炒めようとしているなら、それをよく食べずに、最も健康的な油の一つを使って揚げてください。

結論： フライドは、食品の味を美味しくし、健康的なオイルを使用するといくつかの利点をもたらすことができます。脂肪魚の揚げ物を避け、他の食品の揚げ時間を最短にすることが最善です。

蒸す

蒸しは、熱や水に敏感な水溶性ビタミンなどの栄養素を保存するための最良の調理方法の1つです（4,5,6,17）。研究者らは、ブロッコリー、ホウレンソウ、レタスを蒸すと、ビタミンCの含有量がわずか9〜15％減少することが分かった（5）。

欠点は、蒸し野菜が味わいにくいことです。しかし、これは調理後にいくつかの調味料と油やバターを加えることで簡単に解決することができます。

蒸したブロッコリーのこの簡単なレシピをお試しください。

結論：

スチーミングは、水溶性ビタミンなどの栄養素を保存するための最良の調理方法の1つです。 調理中の栄養素の保持を最大限にするためのヒント

調理中に栄養素の損失を減らすための10のヒントを以下に示します。

密生または沸騰のためにできるだけ少ない水を使用します。

野菜を調理した後、鍋に入った液体を消費する。

パンの中に落ちた肉のジュースを加えます。

野菜を煮るまで、野菜をはがしてはいけません。さらに良いことに、繊維と栄養分の密度を最大にするためには、まったく剥がさないでください。

ビタミンCとビタミンBの減少を減らすために、野菜を少量の水で炊く。

調理した野菜を空気にさらすと、ビタミンCの含有量が低下し続ける可能性があるため、1日か2日で調理した野菜を仕上げてください。

可能であれば、調理前より食後に切る。食べ物が全体的に調理されるとき、食べ物は熱と水にさらされます。

できるだけ数分だけ野菜を炊く。 肉、家禽、魚を調理するときは、安全に消費するために必要な最短の調理時間を使用します。

野菜を調理するときには、重曹を使用しないでください。色を維持するのに役立ちますが、ビタミンCはベーキングソーダによって生成されるアルカリ性環境で失われます。

結論：

味や他の品質を犠牲にすることなく、食​​品中の栄養成分を保存するには多くの方法があります。

Take Home Message

食事の栄養状態を最大限に引き出すためには、正しい調理方法を選択することが重要です。

しかし、すべての栄養素を保持する完璧な調理方法はありません。

一般に、水を最小限に抑えて低温で短期間調理すると、最良の結果が得られます。

あなたの食べ物の栄養素を排水管の下に流さないでください。