ファロの5つのメリット、健康で栄養価の高い古代穀物

ファロは何千年も前から存在してきた古代の穀物です。

最近では、人気が高まっています。それは素晴らしい味がするだけでなく、あなたの健康にも良いことです。

繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質でいっぱいです。

ファーロは、洗練された穀物の素晴らしい代替品でもあり、簡単に食事に加えることができます。

ここでは、それが何であるか、その健康上の利益、それを食べる方法など、あなたがファーロについて知る必要があるすべてがあります。

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ファロとは何ですか？

ファロはメソポタミアに由来する古代小麦です。

普遍的な信念とは対照的に、ファーロは1つのタイプの穀物に言及していません。 999> Einkorn：

• ファロピコロ、科学的には トリチウム単球体 Emmer：
• ファーロメディオ、知られているTriticum spicita として科学的に知られているファロ・グランデ（ Triticum spicta
• 主に上記の名前が異なる地域や国で互換的に使用されているため、farroの真の名前にはかなりの混乱があります。 米国やヨーロッパで最も一般的に見られる種類は小麦です。それは乾いた状態で販売されており、柔らかく噛むまで水で調理することによって準備されています。 調理される前は小麦の果実に似ていますが、その後は大麦に似ています。ふすまの目立つ外層を持つ、小さくて明るい茶色の穀物です。

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ファーロはナツメ風味と独特の噛み心地が好きです。

これは、米、キノア、そば、大麦など、他の人気のある穀物に代わる素晴らしい方法です。

シチュー、サラダ、スープなどの食器で、単独で、または成分として食べることができます。果物やクリームと混合して、グラノーラやミューズリーと同様のスタイルで食べることもできます。

遠慮せずに、ここにファーロの5つの健康上のメリットがあります。 1。非常に栄養ある

ファーロは非常に栄養価の高い穀物です。これは、マグネシウム、亜鉛、いくつかのビタミンB群のようなタンパク質、繊維、栄養素の優れた供給源です。

白米やその他の精白な穀物に代わる、より健康的な代替品です。 （9）カロリー：

34グラム

脂肪：

カロリー：

999> 1グラム繊維：5グラム999タンパク質：6グラムビタミンB3（ナイアシン）：RDIの20％マグネシウム：999 RDIの％999亜鉛の％：RDIの15％鉄：RDIの499％999あなたの食事に近赤外線を加えることで、健康な亜鉛、マグネシウム、ビタミンB3（ナイアシン）は、あなたの体に重要な役割を果たします。亜鉛は、健康な免疫系および創傷治癒ならびに消化中の炭水化物の分解に必須である（3）。

強力な骨、最適免疫、健康な神経および筋肉機能、および心拍を規則的に保つためにマグネシウムが必要です（4）。

• また、血糖値の調節を助け、インスリン感受性の改善につながります（5）。 ビタミンB3（ナイアシン）は、他のビタミンB群とともに、食物を分解してエネルギーに変換するのに役立ちます。また、他の機能（6）とともに、あなたの髪、肌、目の健康を保つのに役立ちます。
• 要約： ファーロは、繊維、タンパク質、およびいくつかの必須ミネラルとビタミンを含む非常に栄養価の高い穀物です。 2。それは最も人気のある穀物より多くの繊維を含む
• 現代の飼料は一般に繊維が少ない（7）。 全粒粉エマー・ファーロのほんの1カップは、毎日推奨される繊維摂取量の20％を提供することができます。
• これはキノアに似ていますが、玄米、パスタ、クスコなどの他の多くの人気穀物よりも高いです。 高繊維食の健康上の利点は、スナップされるべきではありません。それらには、2型糖尿病および心臓病を発症するリスクが低い（8）。
• 繊維はまた、血糖値の急上昇を防ぐのに役立つことが示されており、総コレステロールとLDLコレステロールの低下を助けることさえできる（9,10,11）。さらに、繊維は、多くの点で消化器の健康を改善するのに役立つことができる。 まず、いくつかの種類の繊維は、腸内の親和性のある細菌を供給することによって腸の健康を高めることができます。第2に、繊維は、便（12,13,14）にバルクを加えることによって、便秘の予防または改善を助けることができる。
• 要約： Emmer farroは優れた繊維原料です。高繊維食は、心臓病、2型​​糖尿病、およびより高いレベルの腸に優しい細菌の低いリスクと関連している。 3。広範囲の健康な酸化防止剤を含む
• 全粒粉は、ポリフェノール、カロテノイド、フィトステロール、セレンなどの広範な抗酸化化合物を含有しているため、健康状態が改善されています（15）。 また、全粒粉は、果物や野菜とともに、食事中の最も重要な抗酸化物質の1つです（16）。
• ファーロ（エマー、イーコーン、スペル）に関連する3つの穀物はすべて、ポリフェノール、カロテノイドおよびセレンの大きな供給源である（17,18,19）。観察研究は、植物ポリフェノールを豊富に含む食事の長期間の消費が、いくつかの癌、心臓病、糖尿病、骨粗鬆症および神経変性疾患（15,20）を含む疾患を予防することを強く示唆している。 16の研究のレビューによると、3人分の全穀類が毎日糖尿病のリスクを32％低下させた（21）。
• 45件の研究の別の大規模なレビューでは、全穀類3食を消費することにより、毎日心臓病のリスクを22％、脳卒中を12％減少させることが分かった（22）。要約： ファロは、心臓病、糖尿病、発作およびいくつかの癌を予防する役割を果たすと考えられている、抗酸化物質およびポリフェノールの良い供給源です。 4。それは他の多くの植物食品と比較して、タンパク質の偉大な供給源です。

穀物にとって、ファーロはタンパク質の大きな源です。全粒粉エマー・ファーロの1/4カップ（47グラム）に6グラムのタンパク質（1,2）が含まれています。

これはキノアと似ているが、玄米と全粒小麦よりも高い。

豆類のような他の植物由来食品と組み合わせると、ファーロは完全なタンパク質源を提供する。これは、それが人間の健康に重要な必須アミノ酸を適量提供することを意味します。

これは菜食主義者、植物ベースの高タンパク食物源を探している人にとっては良いことです。

さらに、より多くのタンパク質を食べることで、あなたの健康とウエストラインにプラスの影響を与えることができます。

研究によれば、高タンパク食品はあなたをより長くより完全に保つ傾向があります。これは、蛋白質が満腹ホルモンの上昇を引き起こし、飢餓ホルモンを減少させることもある（23,24,25）。 12週の調査によると、19人の太りすぎの女性が高タンパク食を摂取したとき、1日あたり440カロリーを食べ、10ポンド（4.9 kg）まで失った（26）。

さらに、十分なタンパク質を得ることは、筋肉量を得るために不可欠です（27）。最後に、より多くのタンパク質を摂取することは、心臓の健康に利益をもたらすかもしれない。

これは主に、高タンパク食が心臓病の2つの主要な危険因子である血圧とLDLコレステロールを低下させることが示されたためです（28,29）。

要約：

ファーロは他の植物由来食品よりもタンパク質が高い。タンパク質が多い食事は、健康とウエストラインに役立ちます。 5。体重に優しい食物です。

体重に対する遠赤外線の影響を調べた研究はありませんが、体重減少に役立ついくつかの特性があります。

あなたが体重を減らそうとしているならば、farroは他の洗練された穀物の代わりにはるかに健康的です。

まず、47グラムの部分にはわずか170カロリーしか含まれていません。

また、タンパク質と繊維が多いので、食欲を減らし、より長くフルーティーに保つことができます（30,31）。

血糖指数も低く、消化が遅く、血糖値の上昇が遅くなり、一日を通して安定したエネルギー放出が起こります（32）。 血糖値が急激に低下するのを防ぎ、不安定な血糖に関連する渇望を防ぐことができます（32）。実際に、15の研究の総説は、毎日全粒粉3食を消費することは、BMIの低下および体脂肪の低下（33）と関連することを見出した。

要約：

ファロはカロリーは低いが、タンパク質および繊維は高い。これらの品質はすべて、より健康な体重に関連しています。

誰がそれを食べてはいけませんか？

ファーロは現代の小麦よりもグルテンの含有量が低いと考えられることが多く、グルテン関連の人々にとって古代の穀物はより安全だと多くの人が考えています。

この理論は、遠赤外線を一晩浸して発芽させると、グルテンに敏感な人にとっては、より耐容性があり消化しやすいという理論です。

しかし、ファーロはすべて小麦です。したがって、グルテンが自然に含まれています。これは、セリアック病の人々には適していないことを意味します。さらに、他の古代の穀物を研究している研究者は、これらの人々には依然として有毒である可能性があることを発見した（34）。

研究では、グルテン感受性の人にどれほどの影響を及ぼしているかについて調査されていませんが、試してみることはお勧めしません。

要約： ファーロにはいくつかのグルテンが含まれているため、セリアック病やグルテン感受性の人には適していません。

最良のファロを選ぶ方法

見つけるのは時々困難ですが、ますます大きなスーパーマーケットがファーロを買い始めています。

あなたは健康食品店で見つけることもできます。

これは一般に乾燥して販売されており、穀物を柔らかく噛むまで水で煮ることによって調製されます。

全粒粉、パール（パーラート）、半真珠（セミ・パーラート）品種があります。

栄養を最大限にするには、穀物の穀物を最も多く含む繊維を選択し、すべての栄養素を保持します。セミパールドファロは、ふすまの一部を取り除き、真珠種はふすまを全く持たない（35）。

真珠またはセミ真珠の唯一の利点は、穀物版のように、より早く調理し、一晩浸しておく必要がないことです。

真珠のついた遠赤外線は約15〜20分で最も速く調理します。セミパーラート（浸漬することなく）は約25分で調理し、全粒品種は約30-40分（一晩浸漬）を要する。

ファーロはまた、異なる糠のグレードで提供されます - ロング、ミディアム、またはクラッキング。あなたが最も栄養を必要とする場合は、中級または中級を選択してください。これらはまだ分解されておらず、より多くの栄養を保持する必要があります。

長い穀物の遠赤外線は、コーヒーグラインダーやブレンダーで分解して調理時間を短縮することができます。

要約：

ファーロの栄養上の利点を最大限に活用するには、全グレインファーロの長または中グレードを購入してください。 あなたのダイエットに加えるのは簡単です

ファーロはあなたの食生活に非常に簡単に加えることができます。米、大麦、オート麦、キノアなどの人気のある穀物を食べるように食べることができます。

サラダ、スープ、シチュー、リゾット、キャセロールにも簡単に加えることができます。

一部の人々は、ヨーグルト、ミルクまたはクリーム、新鮮な果物および蜂蜜と組み合わせることによって、グラノーラに似た朝食用食器として食べる人もいます。

ファーロを提供するいくつかの一般的な方法があります：

サラダ：

トマトを含むこのバージョンを含めて、遠く離れたサラダを作ることができます。

スープ：

バターナッツのスカッシュ、ケール、遠赤いスープをお試しください。

朝食ボウル： クランベリーとヘーゼルナッツまたはこのシンプルなファーロとアーモンドミルクのお粥を使って、このリンゴ・バルーの朝食ボウルをお試しください。

これはあなたがファーロを食べる方法のほんの一部です。お試しいただけるレシピやアイデアはオンラインでもっとたくさんあります。

要約：

ファーロは多目的です。スープ、シチュー、サラダに簡単に加えたり、朝食時にオート麦の代替品として使用することができます。

結論

ファーロは、ナツメ風味としなやかな風合いを持つ古代の穀物です。それは信じられないほど汎用性があり、様々な料理に使用することができます。

タンパク質、繊維、いくつかの栄養素が豊富です。ファロには、心臓病や体重減少の予防など、いくつかの健康上の利点があります。

全体として、ファーロは精製された穀物の代わりに美味しく栄養価の高い選択肢です。