繊維は体重を減らすのに役立ちますが、特定の種類のみを吸収することができます

繊維はよく知られた栄養素ですが、よく理解されていません。

単純に言えば、繊維とは人間が消化できない炭水化物を指します。それらは、液体に溶解するかどうかによって、可溶性または不溶性のいずれかに分類される。不溶性繊維は、主に「膨張剤」として機能し、それほど興味深いものではない。しかし、可溶性繊維は健康と代謝に999以上の強力な作用を及ぼすことができます（1）。

<！いくつかの研究は、可溶性繊維が脂肪を失うのを助けることができることを示していますが、この繊維は特定の性質を持たなければなりません

。

私に説明しよう… ファイバーフィード腸内の親和性細菌 約100兆個の細菌がヒトの腸に、主に大腸に存在すると推定されています（2）。これらの細菌は腸内細菌叢として知られている。

腸内に

バクテリア があると望ましくないかもしれませんが、実際には良いことです。 <！ - 2 - > <！体重管理、血糖コントロール、免疫、脳機能さえ含め、様々な種類の細菌が健康のさまざまな面で重要な役割を果たしています（3,4,5,6,7）。

他の生物と同じように、バクテリアは健康を保つためにはよく食べる必要があります。

これは、繊維（大部分が可溶性）が入っていく場所で、消化器系をほとんど変えずに通過し、最終的には腸内の細菌に到達し、繊維を消化して使用可能なエネルギーに変えます。

<！ - > - <！腸内での優しい細菌の栄養はプレバイオティック効果として知られており、健康や体重に非常に有益であると考えられています（8,9）。抵抗性デンプンと呼ばれる別の種類の繊維も同様の挙動を示す。

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結論： 繊維は消化されず、大腸に比較的変化しない傾向があります。そこで、特定の可溶性繊維は、健康に絶対に必要不可欠な親和性のある細菌を摂食させるのに役立ちます。 良質な細菌は、肥満と病気の主要な駆動源である炎症と戦うのを助ける

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腸内細菌は、炎症経路に影響を及ぼすことが以前から知られている（10）。

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体内の栄養素を生成します。短鎖脂肪酸は結腸内の細胞に供給されます。これにより、消化管炎の減少および関連する炎症性障害の改善がもたらされる（11,12,13）。

明確にするために、急性（短期間）の炎症は、体が外来の侵略者と戦い、損傷した細胞を修復するのに役立つので有益です。しかし、慢性（長期）炎症は、それが体内の組織に対して不適切に展開された場合、大きな問題となる。

<！我々は現在、慢性の低レベルの炎症が、心臓病、アルツハイマー病およびメタボリックシンドロームを含むほとんどすべての慢性的な西洋性疾患において主要な役割を果たすことを知っている（いくつか挙げると14,15,16）。炎症は、体重増加および肥満の強力な要因であり、おそらくはホルモンレプチンに対するその作用によって媒介されるという証拠が立証されている（17,18,10）。

いくつかの観察研究は、高い繊維摂取量が血流中の炎症マーカーのより低いレベルに関連していることを示している（19,20）。

結論：

炎症は、肥満を含む疾病の強力な推進薬である。ファイバーの消費は炎症の減少に結びついています… 粘性繊維はあなたの食欲を減らし、あなたが試してみると簡単に食べることを助けます

カロリーを数えることは必要ではないと考えていますが、体重を減らすためにカロリー

赤字

である。

つまり、より多くのカロリー（エネルギー）が体内を出る必要があります。

食欲を減少させるものは、考えなくてもカロリーを減らすことができます。

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繊維にはしばしばこの効果があると信じられています。しかし、証拠によると、特定の

種類のファイバーのみがこれを行います。 44件の研究の最近のレビューでは、繊維処理の39％が満腹感を増加させたが、実際には食物摂取量がわずかに減少したのは21％に過ぎなかった。

さらに分解すると、繊維の粘性が高ければ高いほど、食欲や食物摂取量を減らすことができます。

<！ - 2 - > <！簡単に言えば、物質の粘性とは、液体の「厚さ」のように、応力に対する耐性を指します。例えば、ハチミツは水よりはるかに粘性です。ペクチン、β-グルカン、オオバコ、グルコマンナンおよびグアーガムのような粘性のある可溶性繊維はすべて、水中で増粘し、腸に「入る」ゲル状物質を形成する（22）。 このゲルは胃を空にするのを遅くし、栄養素を消化して吸収するのにかかる時間を増加させます。最終的な結果は、満腹感と食欲の有意な低下である（23,24）。 <！ - > - <！ - 2 - >

繊維の減量効果が、腹腔内の有害な脂肪である腹部脂肪を特異的に標的とするという証拠がいくつかありますが、これは代謝性疾患に強く関連しています（25）。結論： 高粘度の繊維は、満腹感を増し、食欲を低下させ、自動的に体重減少を引き起こすことが示されている。低粘度の繊維は影響を及ぼさないようである。 繊維サプリメントは体重減少に有効で​​すか？

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繊維サプリメントは、通常植物から繊維を単離することによって作られます。これらの孤立した繊維は、いくつかの健康上の利点を有するかもしれないが、体重制御の証拠は混在しており、かなり説得力がない。 非常に大きなレビュー調査では、オオバコおよびグアーガム（両方とも可溶性粘性繊維）が減量補助剤として効果がないことが分かった（26）。注目すべき例外の1つは、コンニャク根から抽出された繊維であるグルコマンナンである。

これは既知の最も粘性の食物繊維の1つであり、サプリメントとして使用すると適度な減量を引き起こすことが示されています（27,28,29）。

しかし現実の世界では、食品中のすべての栄養素の相乗効果 が最大の利益をもたらし、孤立した栄養素を消費することは決して同じ効果をもたらすことはありません。 このため、

植物食品全体から繊維を得ることが最善です。

結論：

ファイバーサプリメントは、グルコマンナンと呼ばれる強力なタイプの繊維を除いて、ほとんどが減量に効果がありません。植物の食品から繊維を得ることは、最も健康的なアプローチです。

豊富な粘性繊維源

粘性繊維は植物食品のみに存在する。豊富なソースには、いくつか挙げると、豆（マメ科植物）、亜麻の種子、アスパラガス、ブリュッセルの芽およびオート麦が含まれる。 高繊維食に切り替える予定の場合は、徐々に調整して体調調整をしてください。 あなたの繊維摂取量をあまりにも急速に増やせば、腹部不快感、けいれん、下痢なども一般的な副作用です。

テイクホームメッセージ 繊維が豊富な食品（特に粘性繊維）を追加することは、体重を減らす効果的な方法です。 しかし、他の減量方法と同じように、ライフスタイルの変化が続く限り、長期的な結果につながることはありません。

また、健康は単に体重以上のものであることを忘れてはいけません。

本物の食物からたくさんの繊維を食べることは、他にも数多くの健康上の利益をもたらす可能性があります。