妊娠中の健康な食事

概要

妊娠中の健康的な食事と栄養は、あなたの赤ちゃんができるだけ早くできるようにすることを確実にします。最高の食事はバランスのとれた食事で、

タンパク質
炭水化物
健康な脂肪
ビタミンとミネラル

出生前マルチビタミンは、基本的な必要条件を満たすことを保証します。しかし、ビタミンを詰め込んだ新鮮な食品は、あなたの赤ちゃんが人生で最高のスタートを得るのを助けます。

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バランスのとれた食事

妊娠中の健康的な食事は何ですか？

妊娠中の健康的な食事には、一般的に健康的な食事として、同じバランスのビタミン、ミネラル、栄養素が含まれています。違いは、より多くの金額が必要だということです。すでに健康的な食生活をお持ちの場合、健康的な妊娠を確実にするためにわずかな調整が容易になります。

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カロリー

米国妊娠学会は、妊婦が通常の摂取量よりもさらに300カロリーを消費することを推奨しています。ダイエットを避け、妊娠中に暴力を吐き出すような衝動は避けてください。あなたが「二人のために食べる」必要がある古い格言は、純粋に神話です。鍵は節度です。

複雑な炭水化物

できるだけ、

全粒粉パンとパスタ
野菜
豆
マメ科植物

<！簡単な炭水化物：

白パン

クッキー
プレッツェル
チップ
砂糖
甘味料
栄養不足のいとこから離れない

毎日4食分のタンパク質を食べる。アメリカ妊娠協会は毎日75〜100グラムを推奨しています。あなたの妊娠が高リスクと考えられる場合、医師はより多くのタンパク質を推奨するかもしれません。野菜

ビタミンA 999ベータカロテン

繊維

ビタミンE

リボフラビン
葉酸
ビタミンB 6
カルシウム
微量ミネラル

1日当たり4回のサービングは、果実および非緑色または黄色野菜から来るべきである。これらは、以下のものを提供する：
繊維
ビタミン
マグネシウム
マグネシウム

穀類および豆類

乾燥したエンドウ豆および豆類などの全穀類および豆類および果物および澱粉質野菜のような他の健康な炭水化物1日に9回以上のサービングを含む。彼らは、セレンやマグネシウムなどのビタミンBと微量ミネラルを提供しています。穀物やマメ科植物には、チアミン（ビタミンB-1）、リボフラビン（ビタミンB-2）、葉酸、ナイアシンなど、さまざまなビタミンB群が含まれています。あなたの成長する赤ちゃんは、体のほぼすべての部分の開発のためにこれらを必要とします。葉酸摂取量は、二分脊椎を有する赤ちゃんのリスクを有意に低減する。これらの食品は、あなたの赤ちゃんの発達のためのエネルギーを供給し、体内の胎盤や他の組織を構築するのに役立ちます。
繊維
便秘や痔を防ぐために、1日に20〜35グラムの繊維を食べてみてください。あなたは全粒粉、野菜、豆類、果実からこれらを得ることができます。洗練された、または濃縮された製品は、あなたやあなたの赤ちゃんにとって有益ではありません。
鉄

毎日鉄分の多い食品を食べるべきです。多くの女性が食事中に十分な鉄を得られないので、鉄は妊婦の補足の重要な部分です。鉄はしばしば植物食品から吸収されにくいため、多くの人々が適切な要件に達するのが難しいのです。あなたが鉄欠乏性貧血になりやすい場合は、医師に相談してください。彼らは補足をお勧めします。

脂肪

不健康な高脂肪食品には、揚げ物、飽和脂肪、およびトランス脂肪を含む包装製品が含まれる。これらの食べ物は1日4食未満に制限してください。しかし、食事から脂肪をすべて取り除くことは危険です。重要な脂肪酸は、オメガ-3-脂肪酸を含む重要です。健康的な脂肪のいくつかの例には次のものが含まれます：

クルミ

アボカド

カボチャとヒマワリの種子

キアの種子

亜麻仁

脂肪魚
オリーブ油
あなたの赤ちゃんの脳の発達のための脂肪の。
塩
適度に塩辛い食べ物を食べるべきです。
液体
液体は健康な食事の重要な部分です。 1日に少なくとも64オンス、つまり8杯の眼鏡を消費する必要があります。妊娠中は、カフェイン飲料を避けるべきです。心拍数や血圧が上昇し、赤ちゃんの神経系発達に影響を与えることがあります。

水は、排便中の緊張から生じる可能性のある便秘やその後の痔核の可能性も減らします。尿の流れが増えれば、尿路感染症が発症する危険も少なくなります。尿路感染症は、あなたと赤ちゃんにとって危険です。

妊娠中にどのようなビタミンが必要ですか？

妊娠中にサプリメントを服用する場合は、すべての瓶のラベルを必ずお読みください。毎日の手当の範囲内に留まることが重要です。

カルシウム

カルシウムは、ほとんどの人が知っているように、強い骨や歯のために重要です。しかし、心臓や他の筋肉の適切な発達と機能だけでなく、血液凝固システムのためにも重要です。胎児は発育中に大量のカルシウムを必要とします。それは出産時にカルシウムの25グラムの全身の店を持っていると考えられ、それらのすべてが母親から受け取られます。

妊娠中の女性には、米国妊娠学会によると、毎日1000ミリグラムのカルシウムが必要です。牛乳や乳製品は、カルシウム強化オレンジジュースやパンと同様に、カルシウムの大きな源です。骨のある缶詰の魚、カルシウム豆腐、調理済みの豆、調理した暗緑色の緑も、カルシウムを提供します。出生前サプリメントは、通常、150〜200ミリグラムのカルシウムしか含まない。それで、出生前のビタミンだけでは、妊婦に十分なカルシウムを供給することができません。

クロム

赤ちゃんの発達にはクロムが重要です。 1日あたり50マイクログラムを取得する必要があります。有意な量のクロムを含む食品には、以下のものが含まれる：

全粒粉パン

ピーナッツバター

アスパラガス

ホウレンソウ

小麦胚芽

銅は、髪の成長、および一般的な代謝。それは赤ちゃんの主要なシステムの重要なコンポーネントです：心臓と循環系、骨格、神経系。毎日2〜3ミリグラムの銅を推奨します。あなたが健康的な食事を食べて、マルチビタミンを服用すれば、十分に得ることが確実です。
葉酸
葉酸は、赤血球形成および神経系における重要な化学信号の生成を刺激する重要なビタミンである。 DNAを作る過程においても重要です。おそらくもっと重要なことに、葉酸は、脊髄二分脊椎のような赤ちゃんの神経管の欠損を防ぐ重要なビタミンであると同定されています。
産科医および婦人科医のアメリカンカレッジは、あなたが妊娠する前に1日に400マイクログラム、妊娠中に1日に少なくとも600マイクログラムを摂取することを推奨しています。
葉酸の良好な供給源には、

緑色の葉菜類

小麦胚芽

鶏肝臓

レンズ豆および腎臓豆類

パパイヤ

強化シリアル

アボカド
アスパラガス
ヨウ素
ヨウ素は、甲状腺の発達および機能および代謝の調節に重要である。妊婦の推奨食餌許容量（RDA）は1日あたり200マイクログラムです。
フッ化物添加飲料水
ヨード化塩
卵
ミルク

醸造酵母

鉄

鉄は身体の多くで重要な要素ですプロセス。鉄サプリメントはほとんどの女性にとって重要です。ほとんどの女性が食生活で十分な鉄分を摂取します。多くの場合、鉄を欠く女性は貧血になります。鉄欠乏性貧血は、貧血の最も一般的な形態の1つである。それは鉄サプリメントを通じて規制することができます。
あなたの最高の食物源は牛肉のような赤身です。レンズマメ、ホウレンソウ、黒いストラップの糖蜜、そして多くの種類の豆から、非ヘムの鉄（野菜に含まれる）を得ることができます。植物または非ヘム鉄の吸収を向上させるには、ビタミンCの豊富なソースと食べ物を組み合わせます。たとえば、新鮮なスライスしたピーマンやイチゴをホウレンソウのサラダに加えます。米国妊娠学会は、妊婦に毎日27ミリグラムの鉄を摂取することを推奨しています。マグネシウムは、歯および骨、血糖値の調節、および身体タンパク質の適切な機能にとって重要な要素である。それはまた、組織の成長および修復にとって重要であり、早産の軽減に役割を果たす可能性がある。妊婦のマグネシウムのRDAは300ミリグラムです。良い食事は、通常、十分なマグネシウムを提供するので、ほとんどの出生前のビタミンに存在しません。マグネシウムの最高の食料源は：ヒマワリやカボチャのような
種子
小麦胚芽
豆腐

アーモンド

ヨーグルト

Epsom塩浴を週に2回飲んで血中マグネシウムレベル。

パントテン酸

このビタミン（B-5）は、身体の調節および代謝活動の多くに関与している。平均的な人の1日当たりの推奨手当は、4〜7ミリグラムです。パントテン酸は、次のものに含まれる：臓器肉>

大豆
キノコ
コラードグリーン
ビール酵母
カリウム

カリウムは、細胞機能、適切な神経および筋機能だけでなく、圧力調節も含まれる。非妊娠成人には推奨される1日当たりの許容量はありませんが、ほとんどの医師は、妊娠中の女性が1日当たり少なくとも2,000ミリグラムを必要とすることに同意します。出生前のビタミンは、カリウムを提供することができるが、以下のような食品中に高レベルで存在する：バナナ999アボカド999カンタロープ999オレンジ999スイカ999暗緑色999肉999ミルク

穀物

マメ科植物

スワッシュ
リン
この成分は、筋肉系、循環系および骨格系の発達の重要な部分である。非妊娠女性の推奨一日代は、成人女性は800ミリグラム、若年女性は1,200ミリグラムです。妊婦は約1,200ミリグラムのリンを食べることを目指すべきです。ソースには、ミルク、ヨーグルト、豆、シーフード、ナッツが含まれます。
リボフラビン（B2）
このビタミンは、胎児の発達および成長にとって重要である。妊婦のRDAは、1.6ミリグラムであり、看護婦は1.8ミリグラムである。出生前のビタミンは、あなたの最良の一貫した供給源かもしれませんが、B2は、大豆、ヨーグルト、キノコに少量存在し、肝臓で見いだすことができます。チアミン（B1）

チアミンは、脳、神経系および心臓の代謝および発達にとって重要である。あなたが妊娠しているときは、B1を含む多くのビタミンが増量される必要があります。妊婦のRDAは約1.3ミリグラムです。ビタミンA

ビタミンAは、適切な細胞増殖および目、皮膚、血液、および免疫および感染に対する耐性の発達にとって重要である。

ビタミンB6（ピリドキシン）
ビタミンB6は、体の代謝や胎児の脳や神経系の発達に重要です。妊婦のRDAは2ミリグラムです。亜鉛
妊婦の亜鉛のRDAは、1日20ミリグラム、授乳女性25ミリグラムです。あなたは亜鉛を含む妊婦ビタミンを買うことができます。ソースには、赤肉、種子、ナッツ、豆が含まれています。ビタミンB-12ビタミンB-12は主に肉および乳製品に見出される。それは、ビーガンや厳格な菜食主義者にとっては問題になる可能性があります。あなたの食事制限がある場合は、あなたのビタミンサプリメントが適切なB - 12を持っていることを確認してください。 B-12で強化された栄養酵母は、菜食主義者のための重要な定番品です。パルメザンチーズに似た、塩辛い風味の風味と味があります。
ビタミンC（アスコルビン酸）
体内にはビタミンCが蓄積されていないので、毎日の必要条件を満たすためには、定期的な供給源が必要です。妊婦のRDAは1日当たり80ミリグラムです。毎日の柑橘類の摂取、新鮮なレモンやライムジュースを水に加え、ベリー、ピーマン、ブロッコリーなどの新鮮な果物や野菜を摂取することで、あなたの目標に達することができます。ビタミンD
ヒトは日光に反応して皮膚にビタミンDを生成する。ビタミンD自体は、いくつかの魚の肝油でのみ天然に見出されます。日光への曝露は可変であり、このビタミンは妊娠中の女性および成長する子供にとって非常に重要であるので、すべてのミルクは現在、米国政府によって規制されているクォートごとにビタミンDで強化されている。ビタミンDサプリメントは、ミルクを飲まないと特に重要です。
あなたの食事が気になる場合は、常に医師と栄養士に相談してください。彼らはあなたが十分な栄養素を得ているかどうかを判断するのを助けることができます。