良い繊維、悪い繊維 - 異なるタイプがあなたに与える影響

繊維は健康の多くの側面に影響を与えることができます。

腸内細菌から体重減少まで、それはしばしば健康な食事の基本的な部分と考えられています。

ほとんどの人が繊維について非常に基本的な知識を持っており、すべてを1つのカテゴリにまとめています。

しかし、真実は、すべての繊維が均等に作られるわけではないということです。 いくつかのタイプは非常に有益ですが、他のタイプは一部の人々に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。

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この資料では、さまざまなタイプのファイバについて知っておく必要があるすべてについて説明します。

繊維とは何ですか、どのように分類されていますか？

「繊維」は、ヒトが消化できない多様な炭水化物群を指す。

消化酵素が欠けているので、大部分の消化器系をそのまま通過します。

推奨摂取量は、男性は38グラム、女性は25グラムです。しかし、ほとんどの人は、その半分、つまり1日当たり15-17グラムしか食べていません（1,2）。

<！繊維は、野菜、果物、マメ科植物、全粒粉、ナッツ、種子などの植物性食品に含まれています（詳しくは、22種の高繊維食品のリストを参照してください）。

実際には、食物に含まれるさまざまな種類の繊維が999種類あります。

問題は、それらがしばしば異なる方法で分類されることであり、非常に混乱する可能性があります。繊維は、2つの主なタイプ（3）：

<！ - 3 - > 食物繊維： 繊維が食品中に自然に存在する。

機能性繊維：

全食品から抽出され単離された後、加工食品に添加される繊維。

しかし、このように繊維を分類することには大きな問題がある。彼らの健康への影響については、

• はまったく とは言えません。一般的な代替方法は、その溶解度（999）（可溶性対不溶性）、999粘度（粘性対非粘性）および999発酵性（999）に基づいて繊維を分類することである発酵性対非発酵性）。
• 次に、抵抗性デンプンと呼ばれるもう一つの種類の栄養素があります。これはしばしば食物繊維に分類されます。 結論：

繊維は、植物性食品に天然に存在する難消化性の炭水化物です。彼らはしばしば食事（自然に見出される）または機能的（食品に加えられる）のいずれかに分類されます。 可溶性および不溶性繊維 繊維の可溶性は、水に溶解する能力を指す。これに基づいて、繊維はしばしば可溶性または不溶性のいずれかに分類されている：可溶性繊維は、腸内の水とブレンドしてゲル様物質を形成する。それは血糖のスパイクを減らすことができ、様々な代謝の健康上の利点があります（4）。

不溶性繊維 は水と混合せず、消化器系をほとんど通過します。これは主に「嵩張る」エージェントとして機能し、あなたの腸を通って食物や老廃物の通過を速めるのに役立ちます（5）。可溶性繊維には、ガム、ペクチン、オオバコ、β-グルカンなどが含まれる。不溶性繊維には、リグニンおよびセルロースが含まれる。異なる植物食品は、可溶性および不溶性繊維の割合が様々である。 結論： 繊維はしばしば水に溶解する能力に基づいて分類されます。可溶性繊維は、代謝健康のために様々な利点を有するが、不溶性繊維は、主に充填剤として機能する。 発酵性繊維 推定100兆個の生きた細菌は、主に大腸でヒトの腸に存在する（6）。これらの細菌は、ヒトにおいて最適な健康のために実際に重要である 。体重管理、血糖コントロール、免疫、脳機能、精神的健康に関わる様々な役割を果たしています（7,8,9,10,11,12）。彼らはしばしば「忘れられた器官」と呼ばれるほど重要です（13）。人間はファイバーを消化することができないので、ほとんど変わらない大腸に到達する。

これは

発酵可能な繊維が作用するところです。これらは、フレンドリーな腸内細菌が消化（発酵）して燃料として使用できる繊維です（14）。 これは、強力な健康上の利点を有する短鎖脂肪酸を産生する友好的な腸内細菌の数およびバランスを増加させる（15）。ほとんどの発酵性繊維は可溶性であるが、このように機能する不溶性繊維もある。発酵性繊維には、ペクチン、β-グルカン、グアーガム、イヌリンおよびオリゴフルクトースが含まれる。

発酵可能な繊維の最良の全食品源は、豆およびマメ科植物である。 1カップは、繊維の推奨1日摂取量の

半分

を提供することがよくあります。繊維発酵の副産物の1つはガスであると言われている。このため、発酵性繊維が多い食品は、特に人々が多くの繊維を食べることに慣れていない場合、鼓腸や胃の不快感を引き起こすことがあります。

• 結論： 発酵性繊維を消化し、腸内の優性細菌によって燃料として使用する。これは、健康にさまざまな有益な効果をもたらす可能性があります。
• 粘性繊維 ある種の可溶性繊維は、水と混合すると、濃いゲルを形成する。これらは、粘性のある999本の繊維として知られている。簡単に言えば、流体の粘度は、その「厚さ」を意味する。例えば、甘味料の蜂蜜は水より粘性が高い。

粘性のある繊維を食べると、それは腸に「座っている」ゲル状物質を形成します。

これは栄養素の消化と吸収を遅くし、満腹感と食欲の低下をもたらす（16,17,18）。繊維処理に関する44の研究の総説は、粘性繊維のみが食物摂取を減少させ、体重減少を引き起こすことを見出した（19）。粘性繊維には、グルコマンナン、β-グルカン、ペクチン、グアーガムおよびオオバコが含まれる。良好な全食物源には、マメ科植物、アスパラガス、ブリュッセルの芽、オートムギおよび亜麻の種子が含まれる。結論：

粘性繊維は、腸内に存在するゲル様物質を形成し、満腹感、食欲および体重減少の増強をもたらす。 耐性デンプン

デンプンは食事中の主な炭水化物です。彼らは、ジャガイモ、穀物および他の多くの食品に見られるグルコース分子の長い鎖である。

デンプンの中には消化に抵抗性があるものがありますので、そのまま消化器系を通過します。このタイプのデンプンは抵抗性デンプンと呼ばれ、腸内の可溶性発酵性繊維のように機能する（20）。

耐性デンプンは、多くの強力な健康上の利益を有する。消化器の健康を改善し、インスリン感受性を高め、血糖値を低下させ、食欲を有意に減少させる（21,22,23,24,25）。 緑色バナナ、様々なマメ科植物、カシューナッツ、および生のオートムギを含む、抵抗性デンプンのいくつかの優れた食物源がある。より詳細なリストはここにあります。さらに、ある種のデンプン質食品は、調理後に冷却されると、大量の耐性デンプンを形成する傾向がある。これには、白いジャガイモと白米が含まれます。 生ジャガイモデンプンも抵抗性デンプンが非常に高く、一部の人々はこれを補充する。

結論：

耐性デンプンは、消化を免れるデンプンの一種です。それは可溶性の発酵性繊維のように機能し、多くの健康上の利点を有する。

強調する価値のあるユニークな繊維 いくつかの繊維は特定の健康への影響があり、強調する価値があります。フルクタン（fructan）フルクタンは、フルクトース分子の小さな鎖を表すために使用される用語である。 オリゴフルクトースおよびイヌリンは、食事中の2つの主要なフルクタン種である。彼らは腸内の親和性のある細菌を飼育することができ、特定のタイプの下痢の治療に役立つことが示されている（26）。しかし、フルクタンはまた、多くの人々において消化問題を引き起こすことが知られている炭水化物のタイプであるFODMAPとして分類されている（27）。実際、フルクタンや他のFODMAPsは、一般的な消化器障害である過敏性腸症候群（4）のうち9/9（999）で有害症状を引き起こす（28）。

現代の食生活におけるフルクタンの最大の原因は小麦です（29）。

β-グルカンβ-グルカンの健康上の利点は、広範に記録されている。これらの繊維は、それらを腸内で非常に粘性にする特定の分子構造を有する。 β-グルカンは、インスリン感受性および血糖値を改善することができる。彼らはまた、コレステロールレベルを有意に低下させ、満腹感を高めることができる（30）。

β-グルカンの主な食品源は、オート麦および大麦である。 Glucomannan

グルコマンナンは、一般的に減量補助剤として市販されている粘性繊維である。多くの研究によれば、グルコマンナンは、体重減量を抑え、便秘を治し、心臓病の危険因子を改善することが示されている（31,32,33,34）。 結論： フルクタンは、一部の人々に悪い消化症状を引き起こす可能性がある繊維です。 β-グルカンおよびグルコマンナンは、強力な健康上の利点を有する可溶性の粘性繊維である。

Take Home Message

可溶性、粘性および発酵性の繊維は、これまでにないほど健康的であるようです。耐性デンプンもまた非常に健康です。健康な繊維の良い供給源には、野菜、果物、オートムギ、マメ科植物、ナッツ、ダークチョコレート、アボカド、キアの種子および様々な他の食品が含まれる。 しかし、おそらくここで細部にこだわる必要はないでしょう。あなたが植物全体の食べ物をたくさん食べている限り、あなたの繊維摂取はそれ自身を処理する必要があります。