FODMAP 101：初心者向けガイド

消化器の問題は非常に一般的です。

当然のことながら、私たちが腹に入れているものは、そこに起こっていることに大きな影響を与えることができます。

これは、当面の話題、FODMAPsに私たちをもたらします。

これらは、小麦や豆などの特定の食品に含まれる小さな炭水化物です。 FODMAPと、ガス、鼓脹、胃痛、下痢、便秘などの消化器症状との強い関連性が示されています。

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低FODMAP食は、一般的な消化器疾患の人々に顕著な利益をもたらすことができます。

FODMAPとは何か、そしてなぜあなたが気にするべきか？

FODMAPは、「発酵性の甘味、二糖、単糖およびポリオール

」（1）を表します。 人間の言葉では、これらは短鎖の炭水化物であり、消化できない人もいます。 代わりに、腸内の細菌が存在する腸の遠端に到達します。

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腸内細菌は、これらの炭水化物を燃料として使用し、水素ガスを生成し、あらゆる種類の消化器症状を引き起こします。 FODMAPはまた、腸に液体を吸入し、下痢を引き起こす可能性がある。

誰もFODMAPに敏感ではありませんが、これは過敏性腸症候群またはIBS（2）の人々の間では非常に一般的です。

米国人の約14％がIBSを患っており、そのほとんどは診断されていないため、この意味は大規模です（3）。

<！一般的なFODMAPには次のものが含まれます：

フルクトース：

多くの果物、野菜および糖類に含まれる単純な砂糖です。

乳糖：

ミルクのような乳製品に含まれる炭水化物。

• フルクタン： 小麦、麦、ライ麦、大麦などのグルテン穀物を含む多くの食品に含まれています。
• ガラクタン： 大豆に大量に見出される。ポリオール：キシリトール、ソルビトール、マルチトールおよびマンニトールのような糖アルコール。彼らはいくつかの果物や野菜に含まれ、しばしば甘味料として使用されます。
• 結論： FODMAPは、発酵可能なオリゴ、ジ、モノサッカライドおよびポリオールを表す。これらは、多くの人々が消化できない小さな炭水化物です。
• 食べると何が起こるのですか？ 澱粉は、食事中の最も一般的な炭水化物であり、非常に長いグルコース分子鎖からなる。しかしながら、FODMAPは、通常、「短鎖」炭水化物である。
• これは、それらが一緒にリンクされている1,2またはわずかの糖であることを意味します。 一部の人々にとって、これらの炭水化物はほとんどの腸をほとんど通過しません。

遠端に達すると、そこにある腸内細菌によって燃料として（発酵して）使用されます。 これは通常悪いことではなく、食物繊維が友好的な腸内細菌をどのようにして食べるのか、実際には様々な利点があります。しかし、フレンドリーなバクテリアはメタンを生成する傾向がありますが、FODMAPを供給するバクテリアは別のタイプのガスである水素を生成します（4）。

水素を生成すると、これは鼓腸（ガス）、膨満感、胃痙攣、痛みおよび便秘につながる可能性があります。

これらの症状の多くは腸の膨張によって引き起こされ、腹を大きく見せることもできます（5）。

FODMAPはまた、「浸透圧的に活性」であり、これは、腸内に水を引き込み、下痢に寄与し得ることを意味する。

結論：

一部の人では、FODMAPは消化不良であるため、腸の遠端に到達します。彼らは腸に水を引き、水素生成腸内細菌によって発酵する。

低FODMAP食餌の利点低FODMAP食は、過敏性腸症候群（IBS）の患者でほとんど研究されている。

これは、ガス、鼓脹、胃痙攣、下痢、および便秘のような症状を含む一般的な消化器疾患である。 IBSには明確な原因はないが、人々が食べるものが有意な効果を有することはよく知られている（6,7）。ストレスはまた主要な貢献者でもあり得る（8）。いくつかの研究によれば、IBS患者の約75％が低FODMAP食餌（9,10）の恩恵を受けることができる。

多くの場合、症状の軽減と生活の質の大幅な改善が見られます（11）。低FODMAP食は、あらゆる種類の消化器系疾患（1）を包含する他の機能性胃腸障害（FGID）にも有益であり得る。

クローン病や潰瘍性大腸炎（12）などの炎症性腸疾患（IBD）の人々にとって有用であるという証拠もあります。

あなたが今実現しているように、FODMAPは、最も一般的な消化器症状および外乱のほとんどすべてに関係しています。

あなたが寛容でない場合、低FODMAP食餌の利点は、（9,10）：少ないガスを含む可能性があります。

沸騰が少ない。 下痢。

便秘の軽減。

胃の痛みを軽減します。これらの消化障害はストレスを引き起こすことが知られており、不安やうつ病のような精神障害と強く結びついているため、食生活はさまざまな心理的恩恵を受ける可能性がある（13）。

結論：

低FODMAP食は、過敏性腸症候群の患者の大部分において改善をもたらす可能性がある。それはまた、様々な他の消化器系疾患の症状を軽減する。

FODMAPsが高い食品

FODMAPs（1,14）が高い一般的な食品および成分のリストを以下に示します： 果実： リンゴ、りんご、アプリコット、ブラックベリー、ボイセンベリー、チェリー、缶詰の果物、日付、イチジク、ナシ、モモ、スイカ。

甘味料：

果糖、蜂蜜、高果糖コーンシロップ、キシリトール、マンニトール、マルチトール、ソルビトール。

乳製品：牛乳、乳製品、アイスクリーム、ヨーグルト、サワークリーム、柔らかくフレッシュなチーズ（コテージ、リコッタなど）、ホエープロテインサプリメント。

野菜：

1. アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、ビートルート、ブリュッセルの芽、キャベツ、カリフラワー、ニンニク、フェンネル、キノコ、オクラ、タマネギ、エンドウ豆、
2. 豆類：
3. 豆、ヒヨコマメ、レンズ豆、赤豆、焼き豆、大豆。
4. 小麦：
5. パン、パスタ、ほとんどの朝食用シリアル、トルティーヤ、ワッフル、パンケーキ、クラッカー、ビスケット。

他の穀物：

大麦およびライ麦。 飲料：

ビール、強化ワイン、高果糖コーンシロップを含むソフトドリンク、ミルク、豆乳、フルーツジュース。

低FODMAP食で食べられる食べ物

• FODMAPを完全に排除することは目的が非常に難しいので、留意してください。単にそれらを最小限に抑えることは、消化症状を軽減するのに十分であると考えられる。 これらの食品は低FODMAP食（1,14）で食べても大丈夫です：
• 小麦や高果糖コーンシロップのような高FODMAP成分を加えた場合を除き、すべての肉、魚、卵。 すべての油脂。
• ほとんどのハーブとスパイス。 ナッツおよび種子：
• アーモンド、カシュー、ピーナッツ、マカダミアナッツ、マツのナッツ、ゴマ（FODMAPが高いピスタチオではない）。 フルーツ：
• バナナ、ブルーベリー、カンテロープ、グレープフルーツ、ブドウ、キウイ、レモン、ライム、マンダリン、メロン、（スイカを除く）、オレンジ、パッションフルーツ、ラズベリー、イチゴ。 甘味料：
• メープルシロップ、糖蜜、ステビアおよびほとんどの人工甘味料。 乳製品：
• 乳糖を含まない乳製品および硬質チーズ（ブリーおよびカマンベールを含む）。 野菜：
• アルファルファ、ピーマン、ボクイイ、ニンジン、セロリ、キュウリ、ナス、ショウガ、生豆、ケール、レタス、チーズ、オリーブ、パースニップ、ジャガイモ、大根、ほうれん草、 ）、スカッシュ、サツマイモ、トマト、カブ、ヤム、水の栗、ズッキーニ。 穀物：

トウモロコシ、オート麦、米、キノア、ソルガム、タピオカ。

飲料：

水、コーヒー、お茶など 見てのとおり、低FODMAP食で食べることができる健康的で栄養価の高い食品が多種多様です。 しかし、これらのリストは確定的なものではなく、記載されていないFODMAPでは高いか低いかの他の食品があるかもしれません。

特定の食べ物が不思議であれば、Googleで「ガーリック・フォドマップ」（引用符なし）などの「[フードネーム]・フォドマップ」を探してみてください。

• 低FODMAPダイエットのしくみ
• 多くの一般消費食品はFODMAPが高い。
• 高FODMAP食品を数週間完全に完全に除去することが一般的に推奨されています。
• この食事は、高FODMAP食品だけを排除すると機能しませんが、他の食品は排除しません。あなたはそれらのすべてを避ける必要があります。 FODMAPが問題の原因である場合は、わずか数日で救済することができます。
• 数週間後に、これらの食品の一部を一度に1つずつ追加することができます。その後、あなたの症状の原因となったのはどれがどれかを把握することができます。 特定の種類の食べ物があなたの消化に本当に混乱を招くことがわかった場合、その食物を永久に避けたいかもしれません。
• これはあなた自身で行うのがかなり複雑なことがあります。低FODMAP食の訓練を受けた医師または栄養士の助言を求めることが推奨されます。 これはまた、不必要な食事制限を防ぐのにも役立ちます。なぜなら、特定の検査がフルクトースや乳糖を避ける必要があるかどうかを判断するのに役立つからです。
• 結論： 高FODMAP食品はすべて数週間後に除去し、一度に1つずつ再導入することをお勧めします。有資格の医療専門家の助けを借りてこれを行うのが最善です。
• Take Home Message FODMAPは「悪い」ものではないことに留意することが重要です。
• FODMAPを含む食品の多くは非常に健康的です。 FODMAP不耐性でない人は、FODMAPが低い食事をしないでください。それは絶対に無意味であり、有害かもしれません。
• 一部の人々にとって、FODMAPはクリーンなエネルギー源であり、他のプレバイオティクス繊維のように機能し、腸内の優勢な細菌を支援するのに役立ちます。しかし、FODMAPの不耐性を持つ人々は、 間違った

タイプの細菌に栄養を与え、あらゆる種類の症状を引き起こすのを助けます。

あなたの人生で問題を引き起こしている消化器系の問題がある場合、FODMAPはあなたの一番上の容疑者リストに載るべきです。

低FODMAP食はすべての消化器系の問題を解消するわけではありませんが、その可能性は非常に高く、大きな利益につながる可能性があります。