卵とコレステロール - 安全に食べられる卵の数は？

卵は惑星で最も栄養価の高い食品の一つです。

想像してみてください…卵全体に、単一の細胞をベビーチキン全体に変えるために必要なすべての栄養素が含まれています。

しかし、卵黄はコレステロールが高いため、卵は評判が悪い。実際に、単一の中型の卵には186mgのコレステロールが含まれており、これは推奨される1日の摂取量の62％です。

<！あなたがコレステロールを食べれば、血中にコレステロールが上昇し、心臓病に寄与すると人々は信じていました。

しかしそれはそれほど単純ではないことが分かります。あなたがコレステロールを食べればするほど、体が少なくなる。

その仕組みを説明しましょう…

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あなたの体がコレステロール値をどのように調節するか

<！コレステロールはしばしばネガティブな言葉として見られます。

私たちはそれを聞くと、投薬、心臓発作、早期死亡を自動的に考え始めます。

しかし、真実はコレステロールが体の非常に重要な部分であるということです。これは、あらゆる単一細胞膜の必須部分である構造分子である。

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テストステロン、エストロゲン、コルチゾールなどのステロイドホルモンの製造にも使用されます。

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コレステロールがなければ、私たちは存在しません。

信じられないほど重要なコレステロールがどのように与えられているかを考えると、身体は常に十分なものがあることを保証するための精巧な方法を進化させてきました。

食事からコレステロールを得ることは常に選択肢ではないので、肝臓は実際にコレステロールを生成します。

しかし、コレステロールが豊富な食品をたくさん食べると、肝臓の生成が少なくなります（1,2）。

<！体内のコレステロールの総量はほんの少ししか変化しませんが、それは肝臓からではなくダイエットからのものです（3,4）。

結論：

肝臓は大量のコレステロールを産生します。私たちがたくさんの卵（コレステロールが高い）を食べると、肝臓の生成量は少なくなります。

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人々が一日にいくつかの卵を食べるとどうなるでしょうか？

<！何十年もの間、人々は卵、または少なくとも卵黄の消費を制限するように勧告されています（白はほとんどがタンパク質でコレステロールが低い）。 一般的な推奨事項には、週に最大2〜6ヨークが含まれます。しかし、これらの限界を科学的に支持することは実際にはあまりない（5）。

幸いにも、私たちは心を安らかにすることができる優れた研究を数多く持っています。これらの研究では、人々は2つのグループに分かれています.1つのグループは1日当たり数個（1-3）の卵全体を食べ、他のグループは何か他のもの（卵の代用品のような）を食べます。その後、研究者は数週間/数ヶ月間人々を追跡します。ほとんどすべての症例においてHDLコレステロールが上昇する（6,7,8）。

総コレステロール値とLDLコレステロール値は通常変化しませんが、時には若干増加します（9,10,11,12）。

オメガ3を豊富に含む卵を摂取すると、別の重要な危険因子である血中トリグリセリドが低下​​する可能性がある（13,14）。

ルテインおよびゼアキサンチンのようなカロチノイド抗酸化物質の血中濃度は有意に増加する（15,16,17）。

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卵全体の消費に対する反応は個体によって異なるようである。

70％の人々は、総コレステロールまたはLDLコレステロールに影響しません。しかし、30％の人々（「ハイパーレスポンダー」と呼ばれる）では、これらの数字はわずかに上がっています（18）。

と言われているが、私はこれが問題だとは思わない。研究によると、卵はLDL粒子を小さく、高密度のLDLから大LDLに変化させることを示している（19,20）。主に大型LDL粒子を有する人々は、心疾患のリスクがより低い。したがって、卵が総コレステロール値とLDLコレステロール値の軽度な上昇を引き起こすとしても、これは懸念の原因ではありません（21,22,23）。

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• 1日あたり3卵までの卵は、健康を維持しようとしている健康な人にとって完全に安全であるという科学は明らかです。
• 結論：
• 卵は一貫してHDLコレステロールを上昇させます。 70％の人々にとって、総コレステロールまたはLDLコレステロールは増加しません。一部の人々では、LDLの良性亜型の軽度の増加があるかもしれません。

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卵と心臓病

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多くの研究が卵の消費と心臓病のリスクを検討しています。

これらの研究のすべては、いわゆる観察研究である。このような研究では、長年にわたり多数の人々が追跡されています。研究者は統計的方法を用いて、ある種の習慣（食事、喫煙、運動など）が何らかの病気のリスクの低下または増加のいずれかと関連しているかどうかを判断する。これらの研究には、何十万人もの人が含まれており、卵全体を食べる人が心臓病を発症しそうにないことが一貫して示されています。いくつかの研究では、脳卒中リスクの低下が示されている（24,25,26）。しかし、注目すべき点の1つは、これらの研究は、卵を食べる糖尿病患者が心臓病のリスクが高いことを示しているということです（27）。

卵が糖尿病患者のリスク増加を引き起こしているかどうかは分かっていません。これらのタイプの研究は相関関係を示すだけであり、卵を食べる糖尿病患者は平均して、そうでない人よりも健康意識が低い可能性があります。

これは食事の残りの部分にも左右されます。低炭水化物飼料（糖尿病のための最良の食事）では、卵は心臓病の危険因子の改善につながります（28,29）。

<！結論：多くの観察研究によれば、卵を食べる人は心臓病のリスクが高くないが、一部の研究では糖尿病患者のリスクが上昇することが示されている[999]。 広告

他の健康にも恵まれている卵

卵は単にコレステロール以上のものであることを忘れてはいけません…彼らには栄養素が含まれており、 - 2 - >

黄斑変性や白内障などの眼疾患のリスクを軽減する抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが高くなっています（30,31）。彼らは90％以上の人が欠けている脳の栄養素であるコリンが非常に高い（32）。

高品質の動物性タンパク質で、筋肉量の増加や骨の健康状態の改善など、多くの利点があります（33,34）。研究によれば、卵は満腹感を増し、体重を減らすのに役立ちます（35,36）。

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卵も驚くほど美味しく、準備が非常に簡単です。

したがって、たとえ卵子が血中コレステロールに軽度の悪影響を及ぼすようであっても、それらを消費する利点は、ネガティブをはるかに上回ります。

結論：

卵は惑星で最も栄養価の高い食品の一つです。彼らは重要な脳の栄養素と強力な抗酸化物質を含み、目を保護することができます。

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どれくらいのものがあまりにも多いですか？

<！残念ながら、1日3匹以上の卵を食べる研究はありません。 それ以上に食べると健康に悪影響を及ぼす可能性はありますが、そうは考えにくいです。 3つ以上を食べることは、未知の領域なので、話す。

しかし…私は興味深いケーススタディを見つけました。 88歳の男性で、1日あたり

25卵

を摂取しました。

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• 彼は正常なコレステロールレベルを有し、健康状態が非常に良好であった（37）。
• もちろん、あるものの研究は何も証明していませんが、それにもかかわらず面白いです。
• すべての卵が同じではないことに留意することも重要です。スーパーマーケットのほとんどの卵は、工場で飼育され、穀物に基づく飼料を与えられたニワトリからのものです。
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最も健康な卵はオメガ3豊富な卵または牧草地で飼育された鶏の卵です。これらの卵は、オメガ3および重要な脂溶性ビタミンではるかに高い（38,39）。

全体的に、1日3枚の卵全体を食べていても、卵を完全に安全に食べることができます。

私は個人的に1日に3〜6個の卵全体（1週間に約30〜40卵）を食べます。

信じられないほどの栄養素と強力な健康上の利点を考慮すると、高品質の卵は単に地球上で最も健康的な食べ物かもしれません。