卵白栄養：タンパク質が高く、他のものはすべて

卵にはさまざまな有益な栄養素が含まれています。

しかし、卵の栄養価は、卵全体を食べるのか卵白だけを食べるのかによって大きく変わる可能性があります。

この記事では、卵白の栄養プロファイルを詳しく見て、卵全体よりも健康的な選択であるかどうかを調べます。

卵白と卵全体の栄養成分

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卵白は卵の明るい黄色の卵黄を取り囲む透明で厚い液体です。

受精卵では、増殖する鶏を有害な細菌から守るための保護層として働く。彼らはまた、成長のためのいくつかの栄養素を提供します。

卵白は約90％の水と10％のタンパク質でできています。

卵黄を取り出して卵白だけを選ぶと、あなたの卵の栄養価はかなり変化します。

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カロリー（999）卵白と卵との栄養相違タンパク質9グラム9グラム9グラム9グラム9グラム9グラム9グラム9グラム9グラム911グラムビタミンA 0 9％RDI 9％RDI 9％ビタミンB 12 0％RDI 52％RDI 9％ビタミンB2 6％RDI 9％12％ RDIビタミンB5 9％1％RDI 95％RDI 9％ビタミンD 0％RDI 9％RDI 9％葉酸9％RDI 9％ RDI 999％RDI 990％RDI 999％ご覧のとおり、卵白にはカロリーや微量栄養素が含まれていますが、卵全体に比べてタンパク質や脂肪が少なくなっています。

結論：	卵白には卵全体よりも少ないカロリーが含まれています。また、タンパク質、コレステロール、脂肪、ビタミン、ミネラルも低くなっています。
カロリーは低いがタンパク質が高い	卵白はタンパク質が多いがカロリーは低い。実際、それらは卵に見出されるすべてのタンパク質の約67％を含んでいます（1,2）。さらに、このタンパク質は、高品質で完全なタンパク質である。これは、あなたの体が最良に機能するために必要な量の9つの必須アミノ酸をすべて含んでいることを意味します（3）。	タンパク質含量が高いため、卵白を食べると健康上のメリットがあります。プロテインは食欲を抑制するのに役立ちますので、卵白を食べると、より長く感じることができます（4,5）。
食事中に十分な量のタンパク質を得ることは、特に体重を減らそうとしている場合には、筋肉を維持して構築するためにも非常に重要です（6,7）。	卵全体が、ほんの少量の余分なカロリーのために僅かに多くのタンパク質を提供することを考えれば、卵白は体重を減らそうとしている人にとって魅力的な選択肢になります。	結論：
大きな卵の卵白には4グラムのタンパク質が含まれ、17カロリーしか含まれていません。これは、彼らが体重を減らそうとする人々のための良い食品の選択肢にすることができます。	卵白は脂肪が少なくコレステロールが含まれていません	これまで、卵は飽和脂肪とコレステロールの含有量が高いため、食糧の選択肢として議論の余地がありました（8）。
しかし、卵のコレステロールと脂肪はすべて卵黄中に存在します。一方、卵白は、ほとんど純粋なタンパク質であり、脂肪またはコレステロールを含まない。	長年にわたって、これは、卵白を食べることが卵全体を食べることよりも健康であると考えられたことを意味した（9）。しかし、現在の研究では、ほとんどの人にとって卵のコレステロールは問題ではないことが示されています（10,11）。それにもかかわらず、少数の人々にとって、コレステロールを摂取すると血中濃度がわずかに上昇する。これらの人々は「超応答者」と呼ばれています（12）。ハイパーレスポンダーは、ApoE4遺伝子のような高コレステロールに罹りやすい遺伝子を有する。高コレステロール血症の人々や個人にとって、卵白はより良い選択かもしれません（13,14,15）。さらに、卵白は脂肪をほとんど含まないので、卵全体よりもカロリーが有意に低い。	これは、カロリー摂取量を制限して体重を減らそうとする人々に適しています。
結論：	卵白はコレステロールと脂肪が少ない。これはコレステロール摂取量を制限する必要がある人や、体重を減らそうとする人にとっては良い選択です。	卵白を食べるリスク
卵白は、通常、安全な食品の選択肢です。しかし、いくつかのリスクを抱えています。	アレルギー	卵白はほとんどの人にとって安全ですが、卵アレルギーが起こる可能性があります。
ほとんどの卵アレルギーは、5歳（16歳）になるまでにしばしばその状態を上回る子供が経験する。	卵アレルギーは、免疫系が卵中のタンパク質の一部を有害であると間違って識別することによって引き起こされます（17）。	軽度の症状には、発疹、蕁麻疹、腫れ、鼻水、かゆみ、水分などがあります。人々はまた、消化不良、悪心および嘔吐を経験することができる。
稀であるが、卵はアナフィラキシーショックとして知られる重度のアレルギー反応を引き起こす可能性がある。これは、あなたの喉と顔の重度の腫れと、血圧の低下を含む多くの症状を引き起こします。これは、組み合わせると致命的となる可能性があります（18）。	サルモネラ食中毒	生卵白はまた、細菌
Salmonella	からの食中毒のリスクをもたらす。現代の農業および清浄の慣習はリスクを最小化することができるが、サルモネラ属	は卵または卵殻に存在し得る。
さらに、卵白が堅くなるまで卵白を調理すると、この問題の危険性が大幅に減少します（19）。ビオチン吸収の減少 生卵白はまた、多種多様な食品に見られるビオチンと呼ばれる化合物の吸収を減少させる可能性がある。	エネルギー生産に重要な役割を果たす水溶性ビタミンです（20）。	生卵白にはアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれており、ビオチンに結合して吸収されないようにすることができます。
理論的には、これは問題になる可能性があります。しかし、ビオチン欠乏を引き起こすには、大量の生卵白を食べなければなりません。さらに、一旦卵が調理されると、アビジンは同じ効果を持たない。	結論：	アレルギー反応、食中毒、ビオチン欠乏などの生卵白の摂取に伴うリスクがあります。しかし、ほとんどの人のリスクは小さいです。

卵白または全卵を食べるべきですか？

卵白は、タンパク質は高いものの、カロリー、脂肪、コレステロールが低く、減量のために良い食糧になります。

卵白は、タンパク質要求が高いが、運動選手やボディビルダーなどのカロリー摂取量を監視する必要がある人にも役立ちます（21）。 しかし、卵全体に比べて、卵白は他の栄養素が少ない。全体の卵は、ビタミン、ミネラル、余分なタンパク質といくつかの健康な脂肪の広い範囲を含んでいます。

卵のコレステロール値が高いにもかかわらず、最近の分析では、卵の摂取と心臓病のリスクとの間には関連性がないことが判明しました。同じレビューでは、1日1卵まで食べれば、実際に脳卒中を発症する危険性が減る可能性があることが分かった（22）。

さらに、卵に含まれる栄養素は、健康上のメリットにつながっています。

卵黄は、眼の変性と白内障の予防に役立つ2つの重要な抗酸化物質、ルテインとゼアキサンチンの豊富な供給源です（23,24,25,26）。

彼らにはコリンも含まれています。コリンは、ほとんどの人が十分に摂らない必須栄養素です（27,28）。

卵全体を食べることで満腹感が増し、少ないカロリーを食べることができます（29,30）。実際に、朝食の卵を食べると、体重、BMI、胴囲（31,32）の低下に役立つことが研究によって示されています。

しかし、あなたが非常に厳格な減量カロリー食を摂っていて、高コレステロールおよび心臓病の家族歴がある、またはコレステロール値が高い場合は、卵白があなたの健康的な選択肢になる可能性があります。

結論： 卵白は全卵よりもカロリーが低い。しかし、彼らはまた、卵黄で見られる有益な栄養素の多くを欠いています。

Take Home Message

卵白は高タンパクで低カロリーの食品です。

しかし、ほとんどの人にとって、卵全体に卵白を選ぶことには、卵全体がより多くの有益な栄養素を提供するので、多くの利点はありません。つまり、コレステロール摂取量を制限したり、体重を減らそうとしている人々のために、卵白は健康的な食品の選択肢となりうるという。