食事レクチン：あなたが知る必要があるもの

完璧な食品はほとんどない。

彼らのほとんどは「良い」と「悪い」の両方を持っています。

レクチンは頻繁に言及される「悪い」ものの一つです。

レクチンは、ほとんどすべての食品、特に豆類および穀類に見られるタンパク質のファミリーである。大量のレクチンが頻繁に消費されると、消化器系の内層が損傷することが示されている（1）。

一部の人々は、これによって腸管透過性が増加し、自己免疫疾患を引き起こすと主張している。

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レクチンが害を及ぼすことは事実ですが、私たちが話した以上に物語があります。例えば、適切な準備方法でそれらを取り除くのは簡単です。

レクチンとは何ですか？彼らはどこから来ますか？レクチンは、天然に見出される炭水化物結合タンパク質の多様なファミリーである。すべての植物や動物にはそれらが含まれています（2）。これらのタンパク質は、我々の身体のものを含む正常な生理学的機能において様々な役割を果たす。

<！例えば、細胞と分子が互いに粘着し、免疫系に関連する様々な機能を果たすのを助ける。

すべての食品にレクチンが含まれていますが、食べる食品の約30％にかなりの量が含まれています（3）。

豆類、大豆、ピーナッツなどの豆類や穀類にはレクチンが多く含まれており、その後は乳製品、魚介類、植物がナイトシェードの家庭に続きます。

<！植物におけるそれらの機能は明らかではないが、生存機構として進化した可能性がある。

ほとんどの植物は食べたくないので、これらの有害な分子を持っていると、動物は食物を大量に食べることができなくなります。

他の動物と同じように、ヒトはレクチンの毒性に対して脆弱です。濃縮された量は、消化器系の問題や長期の健康問題を引き起こす可能性があります。

毒素リシン（ひまし油工場のレクチン）の場合、死に至らせることさえあります。

結論：

レクチンは炭水化物結合タンパク質のファミリーである。それらはすべての食品に含まれていますが、最高の量はマメ科植物と穀物に含まれています。

レクチンはヒトに大量に有害である可能性があります

人間はほとんどのレクチンを消化するのに問題があります。

実際、彼らは身体の消化酵素に非常に抵抗性であり、胃を容易に通過することができます（1）。

レクチンの「べたつき」は、腸の壁に付着する傾向がある。 そこでは、身体の細胞の日常的な維持を邪魔するので、腸内で起こる毎日の消耗は徐々に悪化する（4,5,6,7）。

これは過剰なレクチン摂取が消化不良を引き起こす主な理由です。

最も広く研究されているレクチンは、フィトヘマグルチニンと呼ばれ、植物、特にマメ科植物に多く見られる。

腎臓豆のような未加工（生の）豆は、これらのレクチンの最大の供給源です。

生腎豆を食べるとレクチン中毒に至ることがあり、その主な症状には重度の腹痛、嘔吐および下痢が含まれる（8）。

しかし、人間は一般的に生のマメ科植物を食べていないことに留意してください。彼らは常に消費前に調理されています。

結論：

レクチンはヒトで消化不良を引き起こす可能性があります。いくつかのレクチン、例えば生豆類のフィトヘマグルチニンは、まったく毒性があります。

過剰暴露は腸透過性を増加させ、自己免疫疾患につながる可能性がある

レクチンへの反復暴露は結局腸壁を損傷する可能性がある。望ましくない物質は、腸をより容易に貫通し、血流に入る可能性がある。このような腸管透過性の増加の条件は、しばしば「漏出性腸」と呼ばれる（9）。

レクチンが血流に「漏れる」と、細胞表面の糖タンパク質と相互作用することができます（10）。レクチンはまた、免疫系の中心的な構成要素である抗体と相互作用することができる。これは、レクチンに対してだけでなく、レクチンが結合している体組織に対しても免疫反応を引き起こす可能性がある（11）。このタイプの応答は自己免疫反応として知られており、免疫系が誤って体の構造を攻撃し始める。これがレクチンが自己免疫疾患のリスクを高める方法です。

結論： 大量のレクチンに繰り返し暴露すると腸管透過性が増すことがある。ある研究者は、食事レクチンが自己免疫疾患のリスクを高めることができると考えている。

食物中のレクチンの大部分がクッキングによって悪化する

パレオダイエットの支持者は、レクチンが有害であると主張している。

レクチン（および他の抗栄養素）のために、人々は豆類や穀物を食事から取り除くべきだと言います。

しかし、論外にしばしば残されているのは、レクチンが料理で事実上なくすことができるということです。実際、水中で沸騰しているマメ科植物は、ほとんどすべてのレクチン活性を消失させる（12,13）。

生赤色腎臓豆は20,000〜70,000 hau（赤血球凝集単位）を含むが、煮豆は200〜400 hauしか含まれていない。 1つの研究では、大豆中のレクチンは、豆がわずか5~10分間煮沸されたときに大部分が除去された（14）。

生豆類のレクチン活性のために豆類を避けることは意味がありません。人々は生のマメを食べません、彼らは常に最初に調理されています。

結論：

高温での炊飯は、マメのような食品からのレクチン活性を効果的に排除し、完全に安全に食べる。 レクチンは浸漬、発芽および発酵によりさらに減少することができる。

料理は食品中のレクチンを分解する唯一の方法ではない。

種子や穀物を浸したり発芽させることは、レクチンやその他の栄養素を排除するのに役立ちます（15,16）。

食べ物を発酵させることは、友好的な細菌が抗栄養素を消化できるようにすることによっても機能する（17,18,19）。

これは伝統的に準備された全粒粉がより健康的である理由です。伝統的に穀物を摂取した集団は、通常、ある種の発酵でそれらを最初に処理した。

今日の穀物は、もはや彼らが以前のように準備されていないので、より問題になる可能性があり、そのため栄養素が高くなります。

結論：

食べ物を浸したり発芽させたり発酵させると、特に穀類からレクチンやその他の栄養素を排除することができます。

あなたはレクチンについて懸念すべきですか？

食物レクチンは大量に毒性がありますが、人間は大量に食べることはありません。 レシチンが豊富な食品は、穀物やマメ科植物のように、ほとんどいつも何らかの方法で調理されています。

これはわずかな量のレクチンしか残さず、大部分の人々にとってこれらの食品を安全に食べることができます。自己免疫または消化器疾患の人は、乳製品、卵、ジャガイモのような夜間家族の植物を含むほとんどのレクチンを除いた食事にうまく反応するかもしれません。

しかし、食物の量は、そうでなければ健康な個人にとって本当の懸念となるにはあまりにも低すぎるでしょう。

これらのレクチン含有食品のほとんどは、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質およびあらゆる種類の有益な化合物が高い。

これらの健康的な栄養素の利点は、微量のレクチンの負の影響をはるかに上回ります。