大腿筋運動：筋肉を強化して鼓動する

あなたの戦利品としても知られている大臀筋は、体内で最大の筋肉群です。

背中には、大臀筋を含む3つの臀筋があります。誰も美しい後部を気にする人はいませんが、美しいものよりもはるかに強い戦利品が私たちの全体的な健康にはるかに価値があります。

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私たちの臀部は、体の中で最も強力な筋肉であり、股関節と大腿部の動きに責任があります。これには、座ったり、歩いたり、走ったりするなどが含まれます。残念ながら、私たちは時にはそれらを使用することを忘れてしまい、その代わりに私たちの背中に頼ります。

<！ - あなたは誰か知っている人が何か重い物を持ち上げることから背中を傷つけることがありますか？まあ、チャンスは、傷害が関与していなかったために引き起こされたことです。私たちの臀部は、背骨ではなく重い吊り上げをしなければなりません！

この地域を強化するには、形態と集中力が必要です。あなたは仕事をするためにあなたのうなりを "告げる"必要があります - 彼らは怠惰かもしれません。

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加重デッドリフト

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足を股間幅に離して平行に立てます。

1. あなたの背骨を長くし、あなたの視線を前方に保ちます。肩は上下にあります。
2. 日常生活に適用するこの動きは信じられないほど機能的であり、日々の生活に適用する必要があります。これは床から重たいものを拾う方法です。健康的な背骨を確保するために、日常的に尻、芯、四肢を使って練習しましょう！
腰から折りたたむときに臀部を絞って、膝を曲げて座席がかかとの前を通り過ぎるようにします。 「体重に譲りたい」という衝動に抵抗し、背骨を丸める。
3. あなたのうずまきと腹が下降と上昇を制御できるようにします。
4. <！ヒント

：あなたの背骨が撓むのを防ぐのに役立つように、あなたの胴の周りに棒が縛られていると想像してください。

拡張オプション 片足バージョンを試してください。

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一方の脚を後ろに伸ばし、足を曲げ、臀部から前方に折りたたむときに、臀部を持ち上げて脚を持ち上げます。

あなたの腰を見て、水平に保ち、あなたの体重をあなたの立っている腰に落ち込ませないようにします。

1. 加重ヒップエクステンション
2. 肩の下の腰と手のひらの下で膝のすぐ下に4つのすべての部分から始めます。

あなたの腹を引き寄せ、肩を背中合わせに、背骨を1本の長い線で引きます。あなたの左膝の詐欺師に軽い（3〜8ポンド）ダンベルを置きます。

1. あなたの右臀部の力を使ってバランスをとってください。また、左の臀部の力で左足を持ち上げてください。
2. 足を曲げ、膝より少し高い位置に膝を上げます。あなたの手と反対側の膝を均等に押してバランスを維持してください。
3. 10回繰り返し、側を切り替え、2〜3組を繰り返す。
4. ヒント：
5. 脚を持ち上げるときに呼気を使います。あなたの首を長くしておきなさい。肋骨が床に向かって垂れ下がるのを防ぐために、あなたの背中の茶碗をバランスさせているとします。

拡張オプション 脚リフトに10〜15パルスを追加します。また、抵抗帯を使用することもできます。あなたの手でそれを固定し、足の弓のまわりでループしてください。追加の抵抗で同じ動きを繰り返します。

ランジ

これは、あなたの足とうずきをトーンにする超動きです！ときには正しく突き刺すだけでも十分な難題があるので、まず体重を加える前にいくつかの突っ込みを練習してください。

両足を平行にし、1フィート先を2〜3フィート先で開始します。腰をまっすぐに広げてください。

前足を垂直に、足首のすぐ上に置いてください。

1. 両足を均等に曲げ、胴を直立させて床の半分ほど下げます。これらを通じて力を入れる衝動に抵抗してください。ゆっくりとあなたのフォームの方が良いし、より多くのスタミナが必要です。
2. 両側に5〜10回の突発を行う。
3. ヒント
4. ：あなたの背中が壁を滑り落ちていることを想像して、あなたの視線がまっすぐなものに集中してバランスを維持するのを助けてください。

拡張オプション 突発を繰り返し、繰り返しを増やしてください。あなたの膝を股関節に、膝をつま先まで整列させることに注意してください。前膝を足の後ろに置き、ヒップソケットからまっすぐに追跡します。

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Bridge

この動きは、あらゆる不具合のワークアウトの重要な要素です。あなたはあなたの芯、脚、腕を使用し、腰の背中には非常に必要な延長を提供します。

背中を腕で長くして、膝を曲げてください。あなたの足はあなたの拳の幅のおおよその距離離れている必要があります。

あなたの肩甲骨の下であなたの体重のほとんどを感じるまであなたの尾骨から始まるマットから背骨をはがし、腰を持ち上げます。あなたのコアを引きつける。

1. あなたの不快感を絞って、あなたの内側の太ももを引き締めてください。あなたの体が持ち上げられ、腰が水平に保たれている間は、片方の脚に天井まで届きます。
2. 交互の脚リフトで始まり、両側に4本ずつ。あなたの体を下ろし、あなたの橋にリセットしてください。 3〜6回繰り返します。
3. 高度なオプション
4. つま先を天井まで10回叩くことによって、脚を持ち上げ、臀部をつかんでください。 3〜5セットを繰り返します。

加重されたスクワット

この動きは大ブーティーブラスターであり、ダイナミックであるという追加ボーナスがあります。つまり、それは主要なカロリーを燃やすことができます。

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足を肩から離して始めます。ケトルベルまたはダンベルを胴の中心に置き、肘を横に伸ばしてください。あなたの肩を下にして、あなたの胸を真っ直ぐにして、あなたの中核を握りなさい。

降りると、あなたの膝に手を伸ばしてください。座っているかのように、腰が曲がるように座席が少し戻ってくるようにしてください。

1. 8〜10の3つのセットから始めます。これが容易になるので、体重を増やしてください。
2. 拡張オプション
3. 横のスクワットは基本的なスクワットと同じですが、立ち上がった後、横に一歩進み、スクワットします。センターに戻り、右にステップを進め、スクワットする。あなたの脚、膝、足の位置を気にしてください。膝とつま先を同じ方向に保つようにしてください。

テイクアウト

あなたに新しい運動ルーチンがあれば、ゆっくりと始めることが重要です。追加の体重と担当者を追加する前に、体に適切な強さと持久力を築かせてください。私たちは皆新しいプログラムを始めることに興奮しています。時にはすぐ​​に結果を出すためには「すべて」に行かないこともあります。覚えておくことが難しいほど、辛抱強く頑張りましょう。

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体が疲れたときに怪我が発生することを忘れないでください。このトレーニングを繰り返してから、体に最良の結果をもたらすためには、回復まで1〜2日間かかります。上半身のワークアウトとコアワークアウトをミックスして強くバランスのとれたグルートワークアウトに仕上げましょう。

最も重要なことは、あなたの体を愛し、休息し、よく食べて、ストレッチすることを覚えています。あなたの体を世話してください、それはあなたの世話をするでしょう！