8健康ナッツを食べるメリット

ナッツは非常に人気のある食品です。

彼らはおいしい、便利で、あらゆる種類の食事で楽しむことができます。

脂肪が多いにもかかわらず、健康（および体重）にはいくつかの魅力的なメリットがあります。

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ナッツとは何ですか？

ナッツは技術的に果物とみなされます。しかし、ほとんどの種類の果物と違って、彼らは甘くなく、脂肪が多いです。

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内部に果物を放出するために通常開かれている必要がある硬い、食べられない外殻を含んでいます。

幸運なことに、あなたは自分で開けてもらう必要がないように、ほとんどのナットを店舗から購入することができます。

アーモンド類

• ブラジルナッツ類
• カシューナッツ類
• ヘーゼルナッツ類
• マカダミアナッツ類
• ピーカン類
• パインナッツ類
• ピスタチオ
• ウォルナット
• <！ピーナッツは技術的にはエンドウ豆や豆のような豆類ですが、栄養プロファイルや特性が似ているためナッツと呼ばれることがよくあります。

今度は、ナッツを食べることによる健康上の利点の上位8つを見てみましょう。 1。ナッツは多くの栄養素の偉大な源です。

ナッツは非常に栄養価が高いです。 1オンス（28グラム）の混合ナッツは、（1）：

<！カロリー： タンパク質：9g 5グラム

脂肪：9グラムのモノ不飽和脂肪を含む16グラム炭水化物：

ビタミンE：RDIの12％マグネシウム：RDIの16％リン：9％ RDIの9％マンガン：RDIの26％セレン：RDIの56％いくつかのナッツは、他のものより特定の栄養素。例えば、ブラジルのナッツはセレン（2）のRDIの100％以上を提供しています。

ナッツの炭水化物含量は非常に変化しやすい。ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツは、1回の食事につき2グラム以下の消化可能な炭水化物を有し、一方、カシューナッツは1回の食事当たり約8の消化可能な炭水化物を有する。

• 言われているように、ナッツは一般に低炭水化物食で食べるのに優れた食糧です。 結論：
• ナッツは脂肪が高く、炭水化物が少なく、ビタミンE、マグネシウム、セレンなどのいくつかの栄養源が豊富です。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• 2。ナッツには抗酸化物質が含まれています。 ナッツは抗酸化物質の強力なものです。
• 抗酸化物質は、代謝の正常な部分として生成される不安定な分子であるフリーラジカルの制御を助ける。太陽の暴露、ストレス、公害などの原因によるフリーラジカルの生成が増加します。フリーラジカルは免疫応答において有益な役割を果たすことができるが、多すぎると細胞損傷を引き起こす可能性がある。フリーラジカルのレベルが高すぎると、あなたの体は酸化ストレスの状態にあると言われ、病気のリスクが高まります（3）。 ナッツ類のポリフェノールを含む植物食品中の抗酸化物質は、フリーラジカルを中和することで酸化ストレスと戦うことができ、細胞に害を与えることはありません。
• ORACは、フリーラジカルと戦う食物の能力を測定するテストです。ある研究は、クルミのORACが魚のORACよりも大きいことを見出した（4）。 研究によると、クルミとアーモンドの抗酸化物質は細胞の微妙な脂肪を酸化によって損傷するのを防ぐことができます（5,6,7）。ある研究では、13人が3つの別々の機会にクルミ、アーモンドまたはコントロールミールを摂取した。両方のナッツミールは対照食と比較してポリフェノールレベルが高く、酸化損傷が有意に少なかった（7）。
• 別の研究では、ピーカンを摂取してから2〜8時間後に、心臓病の主要な危険因子である酸化LDLコレステロールのレベルが26〜33％低下したことが分かった（8）。しかし、高齢者やメタボリックシンドロームの患者では、クルミとカシューナッツは抗酸化能に大きな影響を及ぼさないことが判明しましたが、他のマーカーも改善しました（9,10）。 結論：
• ナッツには、細胞やLDLコレステロールを損傷から保護するポリフェノールとして知られている抗酸化物質が含まれています。 3。ナッツは体重を減らすのに役立ちます 彼らは高カロリー食品と考えられていますが、ナッツは実際に体重を減らすのに役立つかもしれないと研究は示唆しています。
• PREDIMED研究と呼ばれる1つの大きな研究では、地中海食の影響を評価しました。調査のサブグループからのデータの分析によれば、ナッツを食べる者は、腰から平均で2インチ（5cm）を失い、オリーブオイルを食べた人よりも有意に多い（11）。アーモンドは、制御された研究において体重増加よりもむしろ減量を促進することが一貫して示されている。ある研究は、ピスタチオが体重減少にも役立つかもしれないことを発見した（12,13,14）。太りすぎの女性の1件の研究では、アーモンドを摂取した人のほうが体重の約3倍の喪失を経験し、腰の大きさは対照群に比べて有意に減少した（15）。 さらに、ナッツのカロリーカウントがかなり高いにもかかわらず、あなたの体はそれをすべて吸収しないことが研究によって示されています。これは、消化中に脂肪の一部がナッツの繊維壁に閉じ込められているためです（16,17,18）。
• 例えば、アーモンドパッケージの栄養成分は、1オンス（28グラム）の摂取量が160-170カロリーであることを示しているかもしれませんが、体はそのカロリーの約129を吸収します（19）。 同様に、最近の研究では、あなたの体は、以前に報告されたよりも、クルミから約21％、ピスタチオから約5％少ないカロリーを吸収することが分かっています（20,21）。
• 結論： ナッツは、体重増加に寄与するのではなく減量を促進するのに役立つことが示されています。いくつかの研究は、体がナッツのカロリーのすべてを吸収しないことを発見しました。
• 広告宣伝 4。ナッツはコレステロールとトリグリセリドを下げることができます

ナッツはコレステロールとトリグリセリドのレベルに大きな影響を与えます。ピスタチオは、肥満者および糖尿病患者において、トリグリセリドを低下させることが示されている。 1つの12週間の研究では、ピスタチオを摂取した肥満の人は対照群よりも約33％低いトリグリセリドを有していた（14,22）。ナッツのコレステロール低下能は、その一種の高い不飽和脂肪酸および多価不飽和脂肪酸に起因すると考えられている。アーモンドおよびヘーゼルナッツは、総コレステロールおよびLDLコレステロールを減少させる一方、HDL（「良好」）コレステロールレベルを増加させるようである。 1つの研究は、地面、薄切り、またはヘーゼルナッツ全体が、コレステロールに対して同様の有益な効果を有することを見出した（23,24,25,26）。

別の研究では、クルミ、ピーナッツ、パインナッツの1オンス（30グラム）の混合物を1日6週間摂取すると、メタボリックシンドロームの女性群でHDLを除くすべてのコレステロールが有意に低下したことが分かった（27,28 ）。

いくつかの研究は、マカダミアナッツがコレステロールレベルを低下させることを示している。 1つは、マカダミアナッツを含む中脂肪脂肪食は、低脂肪食と同様にコレステロールを減少させた（29,30,31,32）。

結論： ナッツは、HDLコレステロールのレベルを上昇させながら、総コレステロールおよびトリグリセリドを低下させるのに役立ちます。

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5。ナッツは2型糖尿病と代謝症候群に有益である

2型糖尿病は何億人もの人々に影響を与える一般的な疾患です。メタボリックシンドロームと呼ばれる状態を有することは、2型糖尿病と強く関連している。

興味深いことに、ナッツはメタボリックシンドロームと2型糖尿病の人々のための最高の食物の一つかもしれません。

まず、炭水化物が少なく、血糖値をあまり高くしません。高炭水化物食品にナッツを代入すると、血糖値の低下につながるはずです。研究によると、糖尿病やメタボリックシンドロームの患者では、ナッツを摂取すると酸化ストレスや血圧などの健康マーカーが低下する可能性があるという研究もある（33,34,35,36,37）。

12週間の対照研究で、メタボリックシンドロームを有する人々は、1日2回25gのピスタチオを摂取し、平均して空腹時血糖が9％低下した（37）。さらに、対照群と比較して、ピスタチオ群は、心臓病に関連する炎症のマーカーである血圧およびC反応性タンパク質（CRP）のより大きな減少を有した。しかし、すべての研究がメタボリックシンドローム患者のナッツ摂取の恩恵を見出したわけではない（38）。

結論：

2型糖尿病とメタボリックシンドロームの人々の食事にナッツを含めると、血糖値、血圧などの健康マーカーが改善されることがいくつかの研究で示されています。

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6。ナッツは炎症を軽減するのに役立ちます

ナッツは強力な抗炎症性を持っています。

炎症とは、体や怪我、細菌や潜在的に有害な病原体から身を守る体の方法です。しかし、慢性（長期）炎症は臓器への損傷を引き起こし、病気のリスクを増大させる可能性がある。研究によると、ナッツを食べると炎症を軽減し、健康な老化を促進する可能性が示唆されています（39）。大規模なPREDIMED地中海食摂食研究では、ダイエットにナッツが補充された参加者は、インターロイキン6（IL-6）（40）と呼ばれる炎症のCRPが35％、炎症マーカーが90％減少した。 健康な人々や重症の人々の炎症と戦うために、特定のナッツが見つかっています。これらには、ピスタチオ、ブラジルナッツ、クルミとアーモンドが含まれます（25,37,41,42,43,44）。しかし、健康な成人におけるアーモンド消費の1つの研究では、少数の炎症マーカーが減少したが、全体的にアーモンド群と対照群との間に大きな差はなかったことが分かった（45）。

結論：

ナッツは、特に糖尿病、腎臓病およびその他の重篤な健康状態の人々の炎症を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています。 7。ナッツはファイバーで高いです

ファイバーは多くの健康上の利点をもたらします。

あなたの体は繊維を消化することはできませんが、結腸に住む細菌はできます。

多くのタイプの繊維は、あなたの健康な腸内細菌に対してプレバイオティクスまたは「食物」として機能します。

あなたの腸内細菌は繊維を発酵させ、有益な短鎖脂肪酸（SCFAs）に変換します。

これらのSCFAは、腸の健康を改善し、糖尿病や肥満の危険性を減らすなど、強力な利点があります（46,47,48）。

また、繊維はあなたが満腹感を感じ、食事から吸収するカロリーの数を減らすのに役立ちます。ある研究は、繊維摂取量を1日当たり18グラムから36グラムに増加させると、吸収されるカロリーが最大で130（49、50）減少することを示唆しています。

1オンス（28グラム）あたりの繊維含量が最も高いナッツがあります：

アーモンド： 3。 5グラム

ピスタチオ：<299> 2。 9グラムヘーゼルナッツ：

2。 9グラム

ペカン：

2。 9グラム

ピーナッツ：

2。 6グラム

マカダミア：

2。 4グラム

ブラジルナッツ： 2。 1グラム

結論：

多くのナッツは繊維が多く、病気のリスクを軽減し、体全体を維持し、カロリー吸収を減らし、腸の健康を改善することができます。

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8。ナッツは心臓発作や脳卒中のリスクを減らすことができます

ナッツはあなたの心にとって非常に良いものです。コレステロールレベル、LDL粒子サイズ、動脈機能および炎症（11,51,52,53,54,55,56,57）の利益のために、ナッツは心臓病および脳卒中リスクを低下させるのに役立つことが示唆されている。研究により、小さい、高密度のLDL粒子は、より大きいLDL粒子よりも心疾患リスクを増加させることが分かった（58,59）。 PREDIMED試験では、ナッツを摂取した群では、LDL小粒子が有意に減少し、LDL粒子が増加していた。さらに、そのHDL（「良い」）コレステロール値が上昇した（11）。

別の研究では、コレステロールが正常または高値の人は、オリーブ油またはナッツを高脂肪食で摂取するようにランダムに割り当てられました。ナッツ群の人々は、最初のコレステロール値にかかわらず、オリーブ油群よりも動脈機能および空腹時トリグリセリドが低かった（51）。

結論：

ナッツは心臓発作や脳卒中のリスクを有意に低下させる可能性があります。ナッツはLDLの粒子サイズを増やし、HDLコレステロールを上昇させ、動脈の機能を改善し、心臓の健康に様々な利点をもたらすからです。

ナッツはおいしく、多目的で広く利用可能です。

ナッツは、容赦なくおいしく満足です。

彼らはナッツバスターとして、または食べ物に細かく盛り付けられて、全体を楽しむことができます。 実際にあなたが好きなナッツの組み合わせを使って自家製のナッツバターを作るのはかなり簡単です。

ナッツは食料品店やオンラインで購入できます。それらは、塩漬けまたは無塩、味付けしたもの、またはプレーンなもの、生のものまたはローストしたものなど、幅広い種類のものがあります。

一般的にナッツを生のものを食べたり、オーブンで175°C（175°F）未満の温度でトーストするのが最も健康です。ドライローストナッツは次善の選択ですが、野菜や種子油で焙煎したナッツは避けてください。

ナッツは常温で保存でき、移動中のスナックや移動に最適です。しかし、冷蔵庫や冷蔵庫を長時間保管すると、冷蔵庫や冷蔵庫を長く保管することになります。

ナッツは一日の終わりには、ほとんどの人の食生活に合う、非常に栄養価が高く、超おいしい食べ物です。

定期的にナッツを食べることは、あなたの健康を改善する非常に楽しい方法です。

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