足首のストレッチ：強化、柔軟性、およびその他

足首が伸びる理由

痛みを感じますか？良いストレッチは、医師が注文したものだけかもしれません。あなたが足首の硬直や痛みに対処する場合は、多くのストレッチが助けることができます。あなたの強さと柔軟性に取り組むために毎日時間を掛ければ、あなたの不快感を和らげ、運動範囲を広げることができます。

けがをしている場合は、新しいものを始める前に医師に相談してください。休息が最も良いかもしれません、またはあなたが修復するまで、あなたが従うべき具体的な指示があるかもしれません。

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始める前に、必ずウォームアップを行ってください。歩いたり、屋内の自転車に乗るような低インパクトの運動を5〜10分間試してみてください。

あなたはストレッチ中に経験する痛みにも注意する必要があります。あなたは時には痛みを感じるかもしれませんが、実際の痛みは医師と話し合うべきものです。

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アンクルサークル

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1。アンクルサークル

アンクルサークルは動きの範囲を助けます。座っている位置または横になっている位置から足首の円を描くことができます。

1. まず、足首をゆっくりと周りを左回りに回し、次に右に回します。
2. あなたの足で空気中のアルファベットを簡単に描くことができます。あなたの大きな足でリード。
3. あなたの動きを小さく保ち、足全体と足首だけを使用するようにします。

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サークルの場合、各足で各方向に10回試してください。アルファベットをやっている場合は、この練習の2セットを各足に記入してください。

アキレス腱伸長

2。アキレス腱の伸び

アキレス腱の伸びは、仔ウシのストレッチとよく似ていますが、あなたはすでに知っている可能性があります。

1. 椅子のような壁やその他のサポートの近くで、目の壁に手を置いて始めます。
2. 左足を右足の後ろに置きます。
3. 左足を伸ばすまで、左ひざを床に付け、右膝を曲げます。
4. トリックは：アキレス腱を伸ばすために背中の膝を少し曲げます。

このストレッチを15〜30秒間保持し、各脚で2〜4回繰り返します。

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タオルストレッチ

3。タオルストレッチ

これを行うには：

1. 足元を真っ直ぐに伸ばして床に座ります。
2. 両足のつま先の周りにタオルを包みます。
3. 足の一番下と下肢の後部で伸びを感じ始めるまで少し引き戻します。

このストレッチを30秒間保持し、それを合計3回繰り返すことを目指します。

バンドストレッチ

4。バンドストレッチ

ストレッチを補助するためにバンドやストラップを使用することもできます。タオルストレッチと同様に、このような小道具を使用すると、ストレッチを深めることができます。

内側のタオルストレッチを行うには：

1. タオルやバンドを左足の周りに座らせます。
2. タオルの両端を手でしっかりと保持します。
3. 足の裏が右に向いているように、ゆっくりと足首を内側に回します。
4. 次に、タオルの右側を引き上げてストレッチを深めます。
5. 反対側を繰り返します。

外側タオルを伸ばすには：

1. タオルやバンドを左足の周りに座らせます。
2. タオルの両端を手でしっかりと保持します。
3. 今回は、足の裏が左に向いているように、ゆっくりと足首を外側に回します。
4. 次に、タオルの左側を引き上げてストレッチを深めます。
5. 反対側を繰り返します。

これらのストレッチを30秒間保持し、3回繰り返します。

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立っている子牛のストレッチ

5。あなたのストレッチの緊張にダイヤルアップするには、立位に移動することができます：

始めるには、椅子のように、壁や他のサポートをあなたの前に1フィート12インチ。

1. つま先を上に向けます。
2. 下肢の後ろにストレッチが感じられるまで、ゆっくり前方に傾けます。
3. このストレッチを30秒間保持し、反対側を繰り返します。トータル3ラウンド。

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上腕伸縮

6。立っている腱の伸展

競技者は、しばしば脹脛（ヒラメ筋）の筋肉がついています。この深い筋肉を伸ばすには：

壁やその他のサポートから数フィート離れて立ってください。

1. かかとを床に平らにして、一方の足を背中に置きます。
2. もう一方の脚はサポートに向かって前に出ることができます。
3. 怪我をした脚の足を、もう一方の足の内側にゆっくりと回します。
4. 次に、負傷した脚の伸びを感じるまで、前膝をわずかに曲げてサポートに入れます。
5. このストレッチを30秒間保持し、3回繰り返します。

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クロスレッグ・アンクル・ストレッチ

クロスレッグ・アンクル・ストレッチ

これを行うには：

左足を右膝にかぶせて快適に座ります。

1. 右足を手で持ってください。
2. そして、あなたのつま先を指差しているように、あなたの右手を使って左のつま先と足首を下に曲げます。
3. あなたは足首と足の前でこのストレッチを感じるべきです。
4. このストレッチを30秒間保持し、反対側で繰り返します。

議長ポーズ

8。椅子のポーズ

足首を引き伸ばすためにヨガのポーズを試してみてください。例えば、椅子ポーズ（utkatasana）は、すべてのレベルのヨガにとっては良い選択です：

タダサナに立つ。あなたの腕のオーバーヘッド、手のひらを内側に持ち上げるときに吸い込みます。

1. あなたが吐き出すときに、膝​​を少し曲げて、太ももを地面と平行に近づけるようにします。
2. 胴体は太ももの上部に直角にしてください。
3. このポーズを30秒間1分間保持してください。それから出るために、あなたの膝を吸い込み、まっすぐにしてください。

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Takeaway

結論

特に、あなたがけがをしていたり​​、最近の手術を受けている場合は、新しいエクササイズやストレッチを開始する前に医師に相談してください。

最近怪我や手術を受けたことがある場合は、4〜6週間、専用の筋力トレーニングとストレッチングを行うことができます。あなたの医師は、回復中に従うべき具体的な練習と示唆を持っている可能性があります。

そうでなければ、あなたの足首を伸ばして、あなたの動きの範囲と全体的な硬直と痛みに役立つかもしれません。定期的に、または3〜5日間伸ばしてください。

あなたの足首の強さと柔軟性を向上させることができる他の方法については、医師または理学療法士に話すこともできます。これらの動きを正しく実行しているかどうかは、熟練したプロフェッショナルがあなたに伝えます。適切なフォームが重要です。