男性のためのベストチェスト練習

概要

あなたの胸を定義し、彫刻する練習は、あなたがビーチやジムで最高に見えるように助けます。また、オブジェクトを持ち上げたり押したりするなど、さまざまな日常的な作業を行うのに役立ちます。その上に、あなたの見た目と強さを向上させながら、気分も上げます。

胸を出すということは、「胸部」としてよく知られている胸筋を整えることを意味します。 "ペックは胸の中で最大の筋肉ですが、実際には、胸の両側の胸筋と肩の周りの僧帽筋を含む胸筋を支えるいくつかの小さな筋肉があります。

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ここでは、あなたの強さとサイズを構築し、あなたの全体的な日常的な動きをサポートするためのトップエクササイズを見ていきます。

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はじめに

はじめに

すべての胸筋を確実に動かすには、胸部トレーニングルーチンにさまざまな動きを加えます：

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• フラットまたは傾斜ベンチ、ダンベル、またはバー、または着座した機械のチェストプレスを使用してプレスします。
• 平行な棒、床、またはベンチを使用して持ち上げます。
• ケーブルフライベンチ、ダンベルまたはケーブルクロスオーバーを使用して引き出します。

初心者の場合は、トレーナーと会い、エクササイズ中に適切な形式の良いプログラムに従っていることを確認してください。怪我の危険性を減らすために、体重を減らして開始することを検討してください。あなたはあまりひどいひずみなしに体重を拾うことができるはずです。エクササイズがあまりにも容易であれば、いつでも体重を増やすことができます。

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あなたの目標とする回数は、あなたの目標に応じて異なります：

サイズを増やすには、新規または中間のリフターの場合は8〜12回、熟練したリフターの1〜12人の担当者。残りのレシピで1〜2分、体重が多い場合には3分まで、レシピは少なくしてください。

強度を上げるには、新または中間のリフターでは1〜3セット、熟練したリフターでは1〜8レシピの2〜6セット、最大で約60〜80パーセントの重量、あなたの経験に応じて。残りのレシピで1〜2分、体重が多い場合には3分まで、レシピは少なくしてください。

バーベルベンチプレス

1。バーベル・ベンチ・プレス

必要な機器：バーベル

1. 地面と背もたれにしっかりと足でベンチに座ります（バーは目の真上にあり、頭、肩、お尻はオンにしてください）ベンチ）。
2. 手の平を前方に、親指をバーの周りに巻きつけて、バーベルをつかみます。必要に応じてスポッターの助けを借りて、バーを開始位置に移動します。
3. バーを顎または上の胸の上に置き、肘と手首をまっすぐに保ちます。
4. 脇の下の胸に触れるまでゆっくりと吸い込みます。あなたが下がると、あなたの肘をわずかに外に広げてください。
5. 次に、あなたの手首をまっすぐにし、背中を平らに保ちながら、吐き出してバーを押し上げます。

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ペックデッキ

2。ペック・デッキ

余分な体重を加えるという衝動に抵抗する。けがの恐れがあります。あなたが肩の負傷を負った場合、このエクササイズはあなたのためではありません。手順は次のとおりです。

1. 足を床に平らにし、少なくとも肩幅を離します。
2. 背中をしっかりと席に当て、肩の高さに達するまで腕を持ち上げます（肘の角度は75〜90度にする必要があります）。あなたの肘をパッドの中心にマシンの翼の上に置きます。
3. 滑らかでゆっくりとした動きで、羽を一緒に押して、触れる直前で止めます。
4. 開始位置をゆっくりと逆にします。

ケーブルクロスオーバ

3。ベントフォワードケーブルクロスオーバー

必要な機器：ハイプーリーマシン

1. 足を踏んだり、歩いているかのように足を踏んだりするように、このエクササイズを開始します。
2. プーリーハンドルを腕でまっすぐにして内側に向け、手が肩の下にあり、肘が少し曲がっていることを確認します。
3. あなたの手をまとめて腕を伸ばしながら、あなたの動きをゆっくりとコントロールします。より広い弧とより多くの抵抗のためには、まず腕を下に動かし、次に互いの手を横切って一方の手を他方の上に渡します。
4. 腕をゆっくりと開始位置に戻します。あなたの腕が肩を越えて戻って行かないようにしてください。

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胸部プレス

4。胸のプレス

1. 胸のプレスベンチを調整して、膝をわずかに曲げ、足を床に置く。
2. ハンドルをつかみ、腕が真っ直ぐになるまで押し出します。あなたの肘を少し曲げてください。
3. あなたが吸うにつれて、重りが触れることなく、棒をゆっくりと制御しながら引き寄せます。

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傾斜ダンベル

5。傾いたダンベルの飛行機

必要な装備：ダンベルのセット

1. 各手でダンベルを持ち、床にしっかりと足の上に足を置きます。
2. 肩、背中、頭、臀部をベンチに押し付けます。ダンベルを胸と脇の下の近くに置き、手のひらを内側に向けます。手首をまっすぐに保つ。
3. 吐き出す、あなたの腹を引っ張ってゆっくりと胸の真上でダンベルを押してください。あなたの腕は肩幅で離れていなければなりません。あなたの肘をまっすぐにしておいてください。
4. 吸いこんでダンベルをゆっくりと広い弧で下ろし、胸と水平になるようにします。ダンベルを平行に保つ。
5. ダンベルを同じ穏やかな円弧の天井に向かって「飛ばす」。

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ディップ

6。ディップ

1. 平行ディップバーをしっかりと持ち、身体を持ち上げます。
2. 肘をまっすぐにし、頭をトランクに合わせ、手首を前腕に合わせます。
3. 一方の脚を他方の脚で持ち上げて身体の下部を安定させ、腹筋を引きます。
4. 吐き出し、肘を曲げて体を下ろします。あなたの脇の下に肘を置いてください。あなたの足はあなたの体の真下にあるべきです。
5. 肘が90度の角度になり、上腕が床と平行になるまで体を下げます。手首をまっすぐに保つ。
6. 一時停止し、肘をまっすぐにして、手でバーに押し込み、開始位置に戻ります。身体を垂直に、手首をまっすぐにしてください。

注意：これを少しでもやっているのであれば、ジムに助けを借りているマシンがあるかどうか確認してください。

プッシュアップ

7。プッシュアップ

家庭では装備はなく、ジム訪問のための時間はありませんか？問題ない。通常のプッシュアップは、61％の胸筋の活性化をもたらす。これはベンチプレスよりもはるかに少ないですが、プッシュアップは利便性と筋肉構築の3倍の利点をもたらします。胸や腕、肩を強化します。

あなたのフォームに細心の注意を払って、あなたのプッシュアップを最大限に活用してください。

1. 腹部を締め、背中を平らにし、首を背骨に合わせ、肘を両脇に近づけます。
2. 肩の下に手を直接置いて、ゆっくりとコントロールしながら自分を下ろします。
3. 最後に、押し上げる。

あなたが必要とする唯一の設備は、新しく調子の良い胸を賞賛する鏡です！