7シトラスフルーツの健康効果

甘くて鮮やかな色の柑橘類は、冬に日差しを吹き込みます。しかし、柑橘類は風味豊かでかわいいだけでなく、あなたにとっても良いものです。この種の果物には、レモン、ライム、オレンジおよびグレープフルーツ、ならびにより多くの雑種および品種が含まれる。

彼らは、がんと戦うための免疫力を高めることから、健康上の利点をたくさん持っています。

柑橘類を食べる7つの理由を調べる。

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シトラス果実とは何ですか？

柑橘類は開花の木や潅木で生育します。彼らは皮のような皮の皮とジューシーなセグメントを包む白い雌犬が特徴です。

オーストラリア、ニューギニア、ニューカレドニア、おそらく東南アジア（1）のネイティブです。

現在、世界中の熱帯・亜熱帯気候で栽培されています。主要な生産拠点には、スペイン、ブラジル、中国、米国、メキシコ、インド（1）が含まれる。

<！興味深いことに、すべての柑橘類の約3分の1がジュースを作るのに使われています（1）。

柑橘系の果物は一年中見つけられます。北半球のオレンジやグレープフルーツのピークシーズンは、12月中旬から4月にかけてです。

甘いオレンジ：

バレンシア、臍、血液オレンジ、カラカラ

マンダリン：

• サツマ、クレメンティン、タンゴ、タンジェロ ライムス：
• ペルシャ、キーライム、カフル グレープフルーツ：
• 白、ルビーレッド、オロバンコ レモン：
• ユーレカ、マイヤー その他の種類：
• シトロン、スダチ、ユーズ、ポメロス <！ - 3 - >あなたの食生活にこれらの果物を加える7つの理由をお読みください。 1。彼らはビタミンや植物の化合物が豊富です。
• 柑橘類は、免疫システムを強化し、あなたの肌を滑らかで弾力的に保つ栄養素であるビタミンCの優れた供給源です（2、3、4、5）。 実際には、1つのミディアムオレンジには、1日に必要なすべてのビタミンCが含まれています（6）。

柑橘類には、ビタミンB、ビタミンB、リン、マグネシウム、銅（7）など、体が正常に機能するために必要な他のビタミンやミネラルも含まれています。さらに、それらは、抗炎症および抗酸化効果を含む様々な健康上の利点を有する植物化合物が豊富である。これらの化合物には60種類以上のフラボノイド、カロチノイドおよび精油が含まれており、柑橘類の果実の健康上のメリットの多くを担っています（7,8）。

要約：

柑橘系果実は非常に栄養価が高く、健康を保つのに役立つビタミン、ミネラル、植物化合物のホストを提供しています。 2。彼らは繊維の良い源です

柑橘類は繊維の良い源です。オレンジのセグメントのちょうど1つのカップは繊維（6）の4グラムを含んでいます。

それを考えると、1000カロリーごとに14グラムの繊維を消費することをお勧めします。米国では男性の4％、女性の13％しかその額を得ていないと推定されています（9）。

繊維には、消化器系の健康状態の改善や減量を含むいくつかの健康上の利点があります。オレンジは、コレステロールレベルを低下させるのに役立つ繊維の種類である可溶性繊維が特に高い（10）。

他の果実および野菜と比較して、柑橘類果実は可溶性繊維対不溶性繊維の比率が高いという点で独特である（11）。

要約： カンキツ果実は、可溶性繊維の良い供給源であり、コレステロールを低下させ、消化を助ける。 3。柑橘系果実のカロリーが低い場合

カロリー摂取量を見ている場合は、柑橘類が良い選択です。

カロリーは低いですが、水と繊維の内容があなたを満たすのを助けます。

主要な種類の柑橘類果実に含まれるカロリーの数（6,12,13,14,15）：1小クレメント：35 9 9ミディアムオレンジ：

62 <999 > 1/2ピンクグレープフルーツ：

52

1/2白グレープフルーツ：

39 ジュース1レモン：

12

さらに、2015年の研究では、習慣と習慣は24年以上にわたって、柑橘類を食べることが減量と結びついていることが分かった（16）。

要約：

カントス果実はカロリーが低く、体重を減らしたり維持したりするのに適しています。 4。彼らは腎臓石のリスクを減らす可能性があります

• 腎臓結石は痛みを伴うミネラルクリスタルです。 あなたの尿が非常に濃縮されている場合や、尿中に石を生成するミネラルが通常より多い場合に形成されます。
• あるタイプの腎臓結石は、尿中の低濃度のクエン酸塩によって引き起こされる。 多くの果物や野菜、特に柑橘類があなたの尿中のクエン酸塩レベルを上昇させ、腎臓結石のリスクを低下させることができます（17）。
• 柑橘類のジュースを飲んでこれらの果物を食べることで、クエン酸カリウムサプリメントに代わる天然の代替物を提供することができます。過去40年間のアメリカの食生活に関するデータによると、柑橘類が少なく食べる人では、腎臓結石が一般的です（18）。 要約：
• 柑橘類を食べると、尿中のクエン酸塩濃度を上げることによって腎臓結石のリスクを低下させることがあります。 5。彼らはがんとの戦いまたは保護を助けることがある 多くの研究が、柑橘類を特定の癌のリスクの低下に結びつけている（1）。ある研究では、グレープフルーツを1日1回食べたり、グレープフルーツジュースを1日1回飲んだ人は、肺がんのリスクが低い（19）。他の研究では、柑橘類が食道、胃、乳房、および膵臓の癌に対しても防御できることが示唆されている（20,21,22,23）。これらの果実には、フラボノイドを含む多くの植物化合物が含まれており、がんの予防に役立ちます（8）。これらのフラボノイドのいくつかは、抗酸化物質として作用し、癌を含むいくつかの変性疾患の原因となる特定の遺伝子の発現を遮断し得る（8）。
• カンキツ類の果実は、がんを抑制し、新しいがんの形成を阻止し、発癌物質を不活性化することで、がんと戦うのにも役立ちます（8）。要約： カンキツの果実は、種々の癌型に対するそれらの防御効果について広く研究されている。 6。心臓の健康を増強する栄養素が含まれています。

柑橘類を食べることはあなたの心に良いことです。実際、日本の研究によると、これらの果実をより多く食べた人は、心臓病や脳卒中率が低かった（24）。さらに、2017年のレビューは、グレープフルーツが収縮期血圧の低下と関連していることを示唆している（25）。

柑橘類のいくつかの化合物は、心臓の健康のマーカーを改善することができる。例えば、それらの可溶性繊維およびフラボノイドは、「良好な」HDLコレステロールを高め、「悪い」LDLコレステロールおよびトリグリセリドを低下させることによって、コレステロールレベルを改善し得る（7）。 そして、ナリンジンと呼ばれるものを含む柑橘類のフラボノイドの多くは、いくつかの点で心臓に有益な強力な抗酸化物質です（26）。要約：

柑橘類の多くの化合物は、コレステロールレベルを改善し、血圧を低下させることによって心臓の健康に有益であり得る。 7。彼らはあなたの脳を守るかもしれません

柑橘類のフラボノイドは、神経系の細胞の破壊に起因するアルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患の予防に役立ちます。一部には、これらの疾患は炎症によって引き起こされる。

柑橘類に見出されるフラボノイドは、神経系を悪化させる一連の事象から保護するのに役立つと考えられる抗炎症作用を有する（27,28）。ヘスペリジンおよびアピゲニンを含む特定の種類のフラボノイドが、マウスおよび試験管試験で脳細胞を保護し、脳機能を改善することが示されている（27）。高齢者のいくつかの研究では、柑橘類のジュースが脳の機能を高めることが示されている（29,30,31）。

要約：

柑橘類の果物とジュースは、脳機能を促進し、脳を神経変性障害から守るのに役立ちます。

シトラス果実の欠点

シトラスの全体像はかなり明るいですが、いくつかの潜在的な欠点があります。

多量に空洞ができた たくさんの柑橘類やジュースを摂取すると、空洞のリスクが高くなる可能性があります。これは、柑橘類の果実の酸が歯のエナメル質を侵食するからです（32,33）。

これは、あなたが一日中レモンの水を飲んで、酸で歯を吸うと特に危険です。興味深いことに、柑橘類の皮の特定の化合物は歯の空洞の原因となる細菌と戦う可能性がありますが、その情報をどのように利用できるかを見るためにはより多くの研究が必要です（34）。

フルーツジュースはフルーツほど健康ではありません

オレンジやグレープフルーツジュースにはビタミンCや柑橘系フルーツによく見られる他の栄養素が多く含まれていますが、健康的ではありません。

これは、ジュースの提供が果物全体のサービングよりもはるかに多くの砂糖と繊維を提供するためです（6,35）。

それにはいくつかの理由がありますが、それは問題です。

まず、1回分の服用あたりの砂糖が多くなると、より多くのカロリーが得られます。フルーツジュースやその他の高カロリー飲料を飲むと、体重を増やすことができます（36）。

第二に、あなたの体が大量のフルクトース（フルーツジュースの砂糖のタイプ）を取り込むと、すぐに血流に吸収されて肝臓に届けられます（37）。

あなたの肝臓が扱うことができるよりも多くのフルクトースが得られれば、余分なフルクトースの一部を脂肪に変えます。時間が経つと、それらの脂肪沈着は脂肪肝疾患を引き起こす可能性がある（38）。 フルーツからフルクトースを得ることは、あなたが一度に少しずつ量が増えていることを考えると、問題ではありません。さらに、フルーツに含まれる繊維はフルクトースを緩衝し、よりゆっくりとあなたの血流に吸収されます。

グレープフルーツと特定の薬品との相互作用

グレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを飲むことは、特定の投薬を受けると問題になります。

あなたの腸には、特定の薬物の吸収を低下させる酵素があります。グレープフルーツの化学物質であるフラノクマリンは、この酵素に結合し、正常に機能しないようにします。

その結果、あなたの体はそれよりも多くの薬物を吸収します（39）。フラノクマリンはタンジェロおよびセビリアオレンジ（マーマレードに使用される種類）にも見られる。

（40）を含む、グレープフルーツの影響を受けるいくつかの処方薬および市販薬がある：

高コレステロール（リピトールおよびゾコールを含む）のいくつかのスタチン

高血圧のためのいくつかのカルシウムチャネル遮断薬PlendilおよびProcardiaを含む血圧

シクロスポリン、免疫抑制薬 Valium、HalcionおよびVersedを含むいくつかのベンゾジアゼピン

Allegra、ZoloftおよびBusparを含む他の薬物

要約：彼らはいくつかの欠点を持つことができます。その酸は歯のエナメル質を侵食し、グレープフルーツはいくつかの薬物と相互作用する可能性があります。

結論

柑橘類を食べる理由はたくさんあります。

栄養価が高く、がん、心臓病、脳機能障害、腎臓結石などのさまざまな疾患を予防する植物化合物を含んでいます。

しかし、高い糖度が問題につながる可能性があるので、フルーツジュースの多くではなく、フルーツ全体を消費することを目指します。

全体として、柑橘類は健康で、カロリーが低く、食べやすい。ほとんどの人は、より多くの柑橘類を自分の食生活に加えることによって利益を得ることができる