アフターバーニング効果：ワークアウト

どうして？あなたの努力は、あなたがやるときに止まらないからです。

激しい運動中に代謝率が上昇します。あなたが停止するとすぐに「休憩」に戻ることはありませんが、短時間上昇したままです。これは、運動後スナックを伸ばし、シャワーを浴びて食べた後でも、カロリー・バーンの増加を引き起こします。

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運動後に発生する追加のエネルギー消費は、アフターバーン効果と呼ばれます。

以下の5つのトレーニングのいずれかを試して、アフターバーン効果をトリガーしてください。

アフターバーン効果とは何ですか？

アフターバーンエフェクトの学名は、運動後の酸素消費量（EPOC）を超えています。酸素腐敗としても知られるEPOCは、身体を休息状態に戻すのに必要な酸素の量です。

<！この休止状態には以下のものが含まれます：

酸素レベルの回復

乳酸の除去

• 筋肉の修復とATPのレベルの回復（運動のような過程に身体にエネルギーを与える分子）
• 研究によると、EPOCは運動直後に最も高いが、より長期間続く。 1つの研究では特に、上昇したレベルが38時間まで持続することが示された。
• <！研究は、あなたの運動が激しいほど、あなたの体を休息状態に戻すために費やす費用が増えることを研究によって示しています。これはより大きなEPOCを意味する。強度レベルが十分に高い場合、運動セッションの持続時間もEPOCを増加させるが、持続時間だけではEPOCに有意な影響はない。重要なEPOCを誘発する鍵は、高強度間隔訓練、すなわちHIITに参加することである。これらの短期間の強烈な仕事は、同様に短い回復期間で分割されます。回復は、あなたの体が活動期間中に枯渇したATPを補充するために使用されます。

HIITセッションでは、より多くの酸素を消費するため、より高いEPOCを刺激します。これは、ワークアウト後に交換するために大きな赤字を作成します。

あなたにアフターバーン効果を与えるワークアウト

1。サイクリング

サイクリングは、下半身の抵抗トレーニングと心血管耐久作業を組み合わせたものです。

この間隔ルーチンを使用して、アフターバーン効果を誘導します。

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Minutes 0-10：平らな道で暖かいペースをゆっくりと上げます。

10-12：耐性を高め、立ち上がり、75％の努力で乗る。

12-14：抵抗を低くして座り、60％の努力で乗る。

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14-18：座った状態で、30秒間30秒間、スプリントをすべてオフにします。

18-19：平らな道路を回復する。

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20-23：抵抗を維持し、30秒間待機し、30秒間座って75％の努力で乗る。

23-25：抵抗が低く、スプリントがすべてオン、30秒オン、30秒オフ。

25-30：冷やす。

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2。スプリントの間隔

あなたが走っているか嫌いであろうと、体脂肪を増やすのに役立つスプリント間隔が示されています。彼らはまた、筋力と心血管の耐久性を向上させます。スプリントトレーニングはEPOCをトリガする生産的な方法です。

この心臓ポンピングルーチンを使って、迅速かつ効果的なトレーニングをお試しください。

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5分のジョギングウォーミングアップから始めます。

スプリントは30秒間すべて終了します。

ゆっくりとジョギングしたり、60-90秒間歩くことで回復します。

手順1〜3を20分間繰り返します。 3。 Plyometrics

1. Plyometricsは、力を増やす動的なジャンプ動作です。あなたは、爆発的に収縮し、筋肉を伸ばすことによって、短い間隔で多くの努力を払います。 Plyometricsは、初心者のためのものではなく、怪我をした人のためのものではありません。彼らのインパクトの強い性質は、けがの原因になるか、または悪化させる可能性があります。
2. このルーチンを3回繰り返してみてください。
3. 20箱のジャンプ
4. 20枚の表札

20ジャンプスクワット

30名の登山者

20枚のカエルジャンプ

1. 30枚のプランクジャック
2. 30枚の横スケータージャンプ
3. 強度回路トレーニング

   複合運動および/またはスーパーセッティングの練習を用いて、より大きなEPOC効果をもたらすことが示される。具体的には、重度の訓練負担と運動間の回復間隔の短縮は、運動中にエネルギーを置き換えるための身体に対する大きな需要をもたらします。

4. この運動を試してみましょう：挑戦的な体重を選び、それぞれの運動を背中合わせで終わらせてください。回路の2分後に休憩する。回路を3回繰り返します。
5. 15スクワット
6. 15ダンベルショルダープレス
7. 15デッドリフト

15ダンベル列

20リバースクランチ

15プッシュアップ

1. 20自転車クランチ
2. 5。水泳
3. 水泳は信じられないほど効果的で、インパクトの少ないトータルボディワークアウトです。それは耐久力、強さ、および調整を構築します。効果的なHIITルーチンを簡単に作成できます。
4. もっと大きなEPOCを試してみてください。
5. 5分間のウォーミングアップ
6. 50メートルのフリースタイルスプリント
7. 25メートルの回復

50メートルのバックストロークスプリント

25メートルの回復

50メートルの平泳ぎスプリント

1. メーターリカバリー
2. 50mフリースタイルスプリント
3. 25mリカバリー
4. 5分クールダウン
5. テイクアウト
6. HIITのさまざまなワークアウトは、大幅なアフターバーン効果を引き起こします。 1セッションにつき30分でHIITセッションを締めくくります。あなたの体に適切な回復時間を与えるために週に3回以上のセッションを完了しないでください。