女性のためのベストな練習：フラットなおなかのための5つの動き

多くの女性にとって、痩せた中間部を達成するのは簡単なことではありません。男性と女性の筋肉は大きく異なるわけではありませんが、女性は骨盤を通して幅が広くなり、腰が長くなりがちです。これは、それを平らにするのは難しいかもしれない、しっかりしたABS。

しかし、目に見える腹筋は不可能ではありません。標準的な腹部を上回ることをするだけでよいでしょう。

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女性のための最良の腹部エクササイズは、あなたのコアの4つの筋肉グループをターゲットにしています：

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• 腹部外腹部。これらはあなたの脇の下の筋肉で、あなたの胸の真下で、あなたの胸郭に沿って感じることができます。
• 内腹斜面。これらは、あなたの外側の斜面の下にある安定した筋肉です。
• 腹部腹部。これらは最も深い筋肉です。それらはあなたの中央部分の周りを水平に走ります。
• 直腸腹部。これらの筋肉は胸骨から骨盤まで走ります。彼らはあなたが歩くときに背骨を曲げるのを助けます。彼らはまたあなたの腹部の中で最も表面的な筋肉であり、あなたが "6パック"のABSで見るものです。

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必須の練習問題

4つのすべての筋肉グループを適切に目標とするには、一連の安定化練習を行うことが重要です。これらの中核筋肉をトレーニングすることで、背骨と骨盤が安定して姿勢が改善され、背中の痛みが軽減または回避されます。

従来のクランチや腹筋とは異なり、安定化運動は、コアがより多くの筋肉を働かせ、より多くのカロリーを燃やすことを目標としています。

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これらの腹部練習を週2〜3回、より強いコアのために完了させる。

プランククロール

画像ソース：Andrew Warner Photographyによる写真|モデルはAmy Crandall

1. 足を一緒にして立ち上がり、コアを噛んで立ち上がってください。
2. 腰を曲げて床に触れようとする。あなたの指先が床に当たったらすぐに、押し上げ位置に達するまで手を離してください。
3. あなたの手を後ろに引っ張り、腰を天井に突き刺すことによって、出発地まで戻っていく。あなたの足が床に平らになったら、腰をもう一度曲げ、起立姿勢に戻してください。

高度なオプション

手を離す前に片方の脚を持ち上げることで、この運動をより困難にすることができます。

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Benefit

この練習では、腕と脚を使って強度と抵抗を追加します。

サイドボード

画像ソース：Andrew Warner Photographyによる写真|モデルはAmy Crandall

1. あなたの肩の真下の肘と体に垂直な前腕を使って、左端から始めます。
2. 足を積み重ねるか、もう一方の前に足を置きます。
3. あなたの身体があなたの肩から足まで対角線になるまで、あなたのabsを契約し、床から腰を持ち上げます。
4. この位置を30〜45秒間保持します。
5. 面を切り替えて繰り返します。

拡張オプション

余分なチャレンジのためにヒップ・ディップを追加します。同じ運動を30〜45秒間行いますが、軽く床を叩いて開始位置に戻るまで、腰を連続的に浸してください。

ベネフィット

伝統的な厚板とは異なり、2つの接点で体重を支えます。これは、安定した状態を維持するためにコアからさらに多くの作業を必要とします。あなたの背中と腹筋が一緒に働いて背骨を伸ばす。

リバースクランチ

画像ソース：Andrew Warner Photographyによる写真|モデルはAmy Crandallです。

1. 座った姿勢から始めます。膝は90度の角度に曲げられ、足は平らです。
2. 手のひらを前方に向け、手のひらを互いに向ける。
3. 吐き出す、あなたの背骨の方にあなたの腹のボタンを引っ張る。
4. 背骨に巻き戻し、背骨をC字状に曲げます。
5. 吸入して出発位置に戻る。反復、15回以上逆カントを行います。

高度なオプション

同じ練習を試してみましょう。しかし、C形にロールバックして、背中が平らになるまで元に戻します。

利点

この演習では、直腸腹部を強調する。

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ボートポーズ

画像ソース：Andrew Warner Photographyによる写真|モデルはAmy Crandallです。

1. 床に膝を曲げ、足を平らに立たせて始めます。
2. 背中を傾け、座った骨をバランスさせ、足を床から持ち上げます。
3. 腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを上げます。体はV字型になります。
4. 30秒間保持する。

高度なオプション

床から約6インチ上に足を落とすことによって、低いボート姿勢に移行します。

利点

このエクササイズは、あなたの低い腹部に焦点を合わせます。

アリゲーターのドラッグ

この演習では、移動するスペースと床を横切って簡単にスライドするスペースが必要です。ハードウッドやタイル張りの床、またはビニール袋やフリスビーをカーペットに塗ってみてください。

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画像ソース：Andrew Warner Photographyによる写真|モデルはAmy Crandallです。

1. タオル、バッグ、またはフリスビーで足で板張りの位置から始めます。
2. 手を使って下半身を10〜20ヤードだけ引きずり、前方に歩いてください。
3. あなたが前進するとき、あなたの中核と臀部をきつく締めてください。
4. 1分間休んだ後、ワニ口はあなたが始まった場所にドラッグします。
5. 休憩と繰り返し。

高度なオプション

これはそのままでは難しいです！

利点

この演習では、安定性のためにコア全体を使用します。また、動きと抵抗を組み合わせて強度を高めます。

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テイクアウト

これらの練習は、あなたの筋肉を強化し、あなたの姿勢を改善するのに役立つことを忘れないでください。しかし、Mayo Clinicによれば、あなたの体の特定の部位に脂肪を減らすことはありません。

つまり、何百回も繰り返しても6パックの腹筋を得られない可能性があります。代わりに、より少ないカロリーを取り、一貫した運動計画に固執することによって体全体の脂肪を減らす作業をしてください。