糖尿病をコントロールする16のベストフード

あなたが糖尿病に罹ったときに食べる最高の食べ物を見つけ出すのは難しいかもしれません。

主な目標は、血糖値を良好に維持することである。

しかし、心臓病のような糖尿病の合併症を予防するのに役立つ食品を食べることも重要です。

1型と2型の糖尿病患者にとって最高の食べ物は以下のとおりです。

AdvertisementAdvertisement

1。 Fatty Fish

<！ - 1 - >

脂肪の多い魚は、地球上で最も健康的な食品の一つです。

サケ、イワシ、ニシン、アンチョビおよびサバは、心臓の健康に大きな利点を有するオメガ3脂肪酸DHAおよびEPAの大きな供給源である。

定期的にこれらの脂肪を十分に得ることは、心臓病や脳卒中のリスクが高い糖尿病患者にとって特に重要です（1）。

DHAとEPAは、血管を覆う細胞を保護し、炎症のマーカーを減らし、動脈の食作用後の機能を改善します（2,3,4,5）。

<！多くの観察研究は、脂肪性魚を定期的に食べる人々は、心不全のリスクがより低く、心臓病で死ぬ可能性が低いことを示唆している（6,7）。研究では、脂肪魚を週5~7日間8週間摂取した高齢男性および女性は、トリグリセリドおよび炎症マーカーの有意な減少を示した（8,9）。

魚はまた、高品質のタンパク質の素晴らしい供給源であり、満腹感と代謝率の上昇を助けます（10）。

<！ - 9 - >

結論：

脂肪魚には、炎症や心臓病や脳卒中の危険因子を減らすオメガ3脂肪が含まれています。 2。葉緑素

葉の緑色の野菜は非常に栄養価が高く、カロリーが低い。 消化可能な炭水化物も非常に少なく、血糖値が上昇します。

ビタミンCを含むいくつかのビタミンとミネラルの良い供給源は、ほうれん草、ケールおよびその他の緑色の緑です.1996年の研究では、ビタミンC摂取の増加は、2型糖尿病または高血圧の人々の炎症マーカーおよび空腹時血糖値を低下させました血圧（11）。

また、葉緑素は、抗酸化物質であるルテインおよびゼアキサンチンの良い供給源です。

これらの抗酸化物質は、一般的な糖尿病の合併症である黄斑変性症および白内障からあなたの目を保護します（12,13,14,15）。

結論：

葉の緑色の野菜は、あなたの心と目の健康を守る栄養素と抗酸化物質が豊富です。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3。シナモン

シナモンは強力な抗酸化作用を持つ美味しいスパイスです。いくつかの対照研究により、シナモンは血糖値を低下させ、インスリン感受性を改善することが示されている（16,17,18,19,20,21,22）。 長期糖尿病コントロールは、典型的には、ヘモグロビンA1cを測定することによって決定され、これは、2-3ヶ月間の平均血糖値を反映する。ある研究では、シナモンを90日間服用した2型糖尿病患者は、標準的な治療を受けた患者と比較して、ヘモグロビンA1cが2倍以上減少した（22）。最近の10件の研究から、シナモンはコレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させる可能性があることが分かった（23）。しかし、シナモンが1型糖尿病の青年を含む血糖値またはコレステロール値に恩恵を受けることは、いくつかの研究で示されていない（24,25,26）。

さらに、ほとんどの食料品店で見られるタイプのカッシアシナモンの摂取量を1日1ティースプーン以下に抑えるべきです。

これにはクマリンが含まれています。クマリンは高用量の健康問題に関連しています（27）。一方、セイロン（ "真"）シナモンにはクマリンがほとんど含まれていません。

結論：

シナモンは、2型糖尿病患者の血糖コントロール、インスリン感受性、コレステロールおよびトリグリセリドレベルを改善する可能性がある。 4。卵

卵は健康に大きなメリットをもたらします。

実際、彼らはあなたを数時間フルに保つための最高の食べ物の一つです（28,29,30）。

定期的な卵の消費は、いくつかの点であなたの心臓病リスクを低下させる可能性があります。

卵は炎症を軽減し、インスリン感受性を改善し、「良い」HDLコレステロールレベルを高め、「悪い」LDLコレステロールのサイズと形状を変更します（31,32,33,34）。ある研究では、2型糖尿病患者は、高蛋白食の一環として毎日2卵を摂取しており、コレステロールと血糖値が改善しています（35）。さらに、卵はルテインとゼアキサンチンの最良の供給源の一つであり、眼から病気を守る抗酸化物質です（36,37）。

卵全体を必ず食べてください。卵の利点は、主に卵白ではなく卵黄に見られる栄養素によるものです。

結論：

卵は、心臓病のリスク要因を改善し、血糖管理を促進し、眼の健康を保護し、気分を完全に保ちます。

AdvertisementAdvertisement 5。チアの種子

チアの種子は糖尿病の人にとって素晴らしい食糧です。

繊維は非常に高く、消化可能な炭水化物は少ないです。

実際には、1グラムの28グラム（1オンス）のチアの種子中の12グラムの炭水化物のうち11種は繊維質であり、血糖値は上昇しません。

腸内の粘性繊維は、食物があなたの腸を通って吸収される速度を遅くすることによって実際に血糖値を低下させることができます（38,39,40）。

Chiaの種子は、繊維が飢えを減らし、満腹感を与えるので、健康的な体重を達成するのに役立ちます。さらに、繊維は、同じ食事で食べた他の食品から吸収するカロリーの量を減らすことができます（41,42）。さらに、鶏の種子は血圧および炎症マーカーを減少させることが示されている（43）。

結論：

Chiaの種子には多量の繊維が含まれており、消化可能な炭水化物が少なく、血圧や炎症を軽減する可能性があります。

広告

6。ウコン ウコンは強力な健康上の利点を持つスパイスです。

その有効成分であるクルクミンは、炎症および血糖値を低下させる一方で、心疾患リスクを低減することができます（44,45,46,47）。

さらに、クルクミンは糖尿病患者の腎臓健康に有益なようです。糖尿病は腎臓病の主要な原因の1つであるため、これは重要です（48,49,50,51,52）。

残念ながら、クルクミンはそれだけではうまく吸収されません。吸収を2、000％も増やすために、ピーピリン（黒コショウに含まれる）をウコンで摂取してください（53）。

結論：

ウコンにはクルクミンが含まれており、心臓および腎臓疾患から保護しながら血糖値および炎症を軽減する可能性があります。

広告宣伝 7。ギリシャヨーグルト ギリシャヨーグルトは、糖尿病患者に最適な乳製品です。

血糖コントロールを改善し、恐らく含まれるプロバイオティクスに起因する心臓病のリスクを軽減することが示されている（54,55,56,57）。研究は、ヨーグルトおよび他の乳製品が、2型糖尿病の人々の体重減少および体組成を改善し得ることを研究によって見出した。

乳製品の高いカルシウムおよび共役リノール酸（CLA）含有量が役割を果たすと考えられている（58,59,60）。

さらに、ギリシャのヨーグルトには、1回の食事あたり6〜8グラムの炭水化物しか含まれていないため、従来のヨーグルトよりも低くなっています。また、食欲を減らし、カロリー摂取量を減らすことで体重減少を促進するタンパク質の方が高くなります（61）。 結論：

ギリシャのヨーグルトは健康な血糖値を上昇させ、心臓病の危険因子を減らし、体重管理に役立ちます。 8。ナッツ

ナッツはおいしくて栄養価が高い。

すべてのタイプのナッツは繊維を含み、消化可能な炭水化物は少ないが、他のものよりも多いものもある。

ナッツの1オンス（28グラム）あたりの消化可能な炭水化物の量は次のとおりです：

アーモンド：

2。 6グラム

ブラジルナッツ： 1。 4グラム

カシュー：

7。 7グラムヘーゼルナッツ：2グラム

マカダミア：

1。 5グラム

ペカン：

1。様々な異なるナッツの研究は、定期的な消費が炎症を減少させ、血糖値、HbA1cおよびLDLレベルを低下させ得ることを示している（例えば、米国特許第4,999,999号、 62,63,64,65）。 1つの研究では、糖尿病の人々は、毎日の食事中に1日30グラムのクルミを体重減少させ、体組成を改善し、インスリンレベルを有意に低下させた（66）。この発見は重要である。なぜなら、2型糖尿病の人はしばしば、肥満に関連するインスリンレベルが上昇しているからである。さらに、一部の研究者は、慢性的に高いインスリンレベルが、癌やアルツハイマー病などの他の重篤な疾患のリスクを高めると考えている（67,68）。

結論：

ナッツは糖尿病の食事に健康に加えられています。彼らは消化可能な炭水化物が少なく、血糖値、インスリンおよびLDL値を低下させるのに役立ちます。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9。ブロッコリー

ブロッコリーは、最も栄養価の高い野菜の一つです。

半分のカップには、ビタミンCやマグネシウムなどの重要な栄養素とともに、わずか27カロリーと3グラムの消化可能な炭水化物が含まれています。糖尿病患者の研究では、ブロッコリーがインスリンレベルを低下させ、新陳代謝中に生成される有害なフリーラジカルから細胞を保護することが分かった（69,70）。

さらに、ブロッコリーはルテインとゼアキサンチンのもう一つの良い供給源です。これらの重要な抗酸化物質は目の病気の予防に役立ちます（71）。

• 結論： ブロッコリーは栄養価の高い低カロリー、低炭水化物食品です。それは様々な病気から守ることができる健康な植物化合物を搭載しています。 10。エクストラバージンオリーブオイル
• エクストラバージンオリーブオイルは、心臓の健康に極めて有益です。これには、トリグリセリドおよびHDLを改善することが示されている一種の一価不飽和脂肪であるオレイン酸が含まれ、これはしばしば2型糖尿病において不健康なレベルにある。 GLP-1（72,73）もまた増加する可能性がある。さまざまな種類の脂肪を調べる32の研究の大規模な分析では、心臓病のリスクを軽減するためにオリーブ油が唯一示された（74）。 オリーブオイルには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質も含まれています。彼らは炎症を軽減し、あなたの血管を覆っている細胞を保護し、LDLコレステロールが酸化によって損傷を受けないようにし、血圧を下げます（75,76,77）。
• エキストラバージンオリーブオイルは控えめで、抗酸化物質などの特性を保持していますので、健康になります。多くのオリーブオイルは、トウモロコシや大豆（78）のような安いオイルと混じっているので、評判の良いソースからエクストラヴァージンオリーブオイルを選んでください。 結論：
• エクストラバージンオリーブオイルには、健康なオレイン酸が含まれています。それは血圧と心臓の健康に利点があります。 11。亜麻仁 亜麻仁は信じられないほど健康的な食品です。それらの不溶性繊維の一部はリグナンで構成されており、これは心疾患のリスクを減少させ、血糖コントロールを改善することができる（79,80）。ある研究では、亜麻仁を12週間投与した2型糖尿病患者は、ヘモグロビンA1c（80）の有意な改善を示した。亜麻仁は脳卒中リスクを低下させ、血栓を予防するために必要な投薬量を潜在的に減らす可能性があるとの別の研究もある（81）。亜麻仁は非常に粘性の高い繊維であり、腸の健康、インスリン感受性および充満感を改善する（82,83,84）。
• あなたの体は亜麻仁全体を吸収することができませんので、挽いた種を購入するか、自分で粉砕してください。亜麻仁を冷蔵庫でしっかりと覆っておき、腐敗しないようにすることも重要です。 結論：
• 亜麻仁は、炎症を軽減し、心疾患のリスクを低下させ、血糖値を低下させ、インスリン感受性を改善し得る。 広告
• 12。アップルサイダービネガー アップルサイダービネガーには多くの健康上の利点があります。
• リンゴを使って作られていますが、果実の砂糖は酢酸に発酵され、得られた製品には大さじ1杯当たり1グラム以下の炭水化物が含まれています。 アップルサイダービネガーは、インスリン感受性を改善し、空腹時血糖値を低下させることが示されています。また、炭水化物（85,86,87,88）を含む食事で消費すると、血糖値の反応を20％も低下させる可能性があります。ある研究では、貧弱な糖尿病を患っている人々は、寝る前にリンゴサイダー酢2杯を飲んだときに、空腹時血糖が6％低下した（88）。

アップルサイダー酢はまた、胃を空にするのを遅らせ、あなたの気持ちをフルに保ちます。

しかし、これは、胃不全麻痺（糖尿病で一般的な胃排出が遅れている状態、特に1型（89））の人にとっては問題になります。

あなたの食事にリンゴサイダー酢を取り入れるには、1杯の水を毎日水の中に混ぜて始めます。 1日に最大2杯増やしてください。

結論：

アップルサイダー酢はインスリン感受性を改善し、血糖値を下げることができます。それはまたあなたが長い間満ちていると感じるのを助けるかもしれません13。イチゴ イチゴは、あなたが食べる最も栄養価の高い果物の1つです。

彼らはアントシアニンとして知られている抗酸化物質が高く、赤色にします。アントシアニンは、食事後にコレステロールおよびインスリンレベルを低下させることが示されている。また、2型糖尿病の血糖値や心疾患のリスク要因も改善しています（90,91,92）。

イチゴの1杯のサービングには、49カロリーと11グラムの炭水化物が含まれています。そのうち3つは繊維です。

このサービングは、心臓の健康にさらなる抗炎症効果をもたらすビタミンCのRDIの100％以上を提供します（11）。

結論：

イチゴは抗糖尿病薬であり、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。 14。ニンニク

ニンニクは素晴らしい健康的な利点を持つ美味しいハーブです。

いくつかの研究で、2型糖尿病患者の炎症、血糖、LDLコレステロールを減少させることが示されています（93,94,95）。それはまた、血圧を下げるのに非常に有効かもしれない（96,97）。ある研究では、高齢者のニンニクを12週間服用していた高血圧を患っている人の平均血圧が平均10ポイント低下した（97）。 生のニンニクの1つのクローブは、わずか4カロリーと1グラムの炭水化物を含んでいます。

結論：

ニンニクは糖尿病患者の血糖、炎症、LDLコレステロール、血圧を下げるのに役立ちます。

広告

15。スクワッシュ

スクアッシュは、一番健康な野菜の一つです。

冬の品種には硬い殻があり、ココナッツ、カボチャ、バターナッツなどがあります。

夏のスカッシュは食べられる柔らかい皮があります。最も一般的な種類は、ズッキーニとイタリアのスカッシュです。

ほとんどの野菜と同様に、スカッシュには有益な抗酸化物質が含まれています。白内障や黄斑変性症から守るルテインやゼアキサンチンは、多くの種類の冬のスカッシュが多いです。 スカッシュ抽出物を用いた動物実験でも、肥満およびインスリン値の低下が報告されている（98,99）。ヒトに関する研究はほとんどありませんが、1つの研究では、2型糖尿病の人は、冬の搾り汁の抽出物を飲んだ

Cucurbita ficifolia

が血糖値の有意な低下を経験したことが分かりました（100）。

しかし、冬のスカッシュは、夏のスカッシュよりも炭水化物の方が高くなります。

例えば、カボチャ1杯には消化可能な炭水化物9グラムが含まれていますが、調理済みのズッキーニ1杯には消化可能な炭水化物3グラムしか含まれていません。

結論：

夏と冬のスカッシュには有益な抗酸化物質が含まれており、血糖値やインスリン値を下げるのに役立ちます。 16。白滝麺

白滝麺は糖尿病や体重管理に最適です。これらの麺は、コンニャク根から抽出された繊維グルコマンナン中に高い。

この植物は日本で栽培され、白糠と呼ばれる麺や米の形に加工されています。 グルカンナンは粘液繊維の一種であり、あなたが満腹感と満足感を感じさせます。それはまた、「空腹ホルモン」グレリン（101）のレベルを低下させる。

さらに、糖尿病やメタボリックシンドローム（102,103,104,105）の人々の心臓病のリスク要因を改善し、食事後の血糖値を低下させることが示されています。

シラタキ麺3オンス（100グラム）は、1グラム以下の消化可能な炭水化物とわずか2カロリーのサプリメントを含んでいます。

しかし、これらの麺は、通常、魚臭の液体で包装されており、使用前にすすいでおく必要があります。その後、ヌードルのような質感を確保するために、脂肪を加えずに高熱でフライパンで数分間麺を調理します。

結論：

白糠麺のグルコマンナンは、満腹感を促進し、血糖コントロールとコレステロール値を改善することができます。

Take Home Message

管理されていない糖尿病は、いくつかの重大な疾患のリスクを増加させます。

しかし、血糖、インシュリンおよび炎症を抑制する食品の摂取は、合併症を発症する危険性を劇的に減少させます。