科学に裏打ちされた無益な食事を止めるためのヒント

しかし、あなたはそれらのほんの一部しか認識していません（1）。

残りは無意識のうちに実行され、いわゆる 無意味な 食べ物につながる可能性があります。

無益な食事は食べ過ぎと過食の違いを生むことがあります。

簡単な体重減少または説明できない体重増加のいずれかを促進することもできます。

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この記事では、無意味な食生活がなぜ起こり、それをやめるために何ができるのかを説明します。

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1。ビジュアルリマインダーを使用する

ビヘイビア科学者は、人々が飢えているか完全であるかを判断するために、内部の手がかりではなく外部の手がかりに頼っているため、過食症の主な理由の1つと考えています。

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当然、これはあなたが必要以上に食べるように導きます。

この点を実証するために、研究者はアメリカンフットボールスーパーボウルを見ながら、参加者に無制限のチキンウイングを提供しました。

テーブルの半分は連続的に清掃され、骨は他のテーブルに積もって蓄積されました。面白いことに、テーブルに骨をつけた人は、テーブルをきれいにした人よりも34％少ないか、2つ少ないチキンウィングを食べました（2）。

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別の実験では、ボトムレスボウルを使って参加者のスープをゆっくりと補充しました。ボトムレスボウルに入れたスープを食べた参加者は、通常のボウル（3）を食べた人よりも約73カロリー多い73カロリーを消費しました。

興味深いことに、より多くのスープを食べた人は、いっぱい気分になっていませんでした。大部分はまた、彼らのカロリー摂取量が、通常のスープボウル（3）から食べたものと同じであると推定した。これらの2つの研究は、人々が鶏の骨やスープの量などの視覚的な手がかりに頼って、満腹か空腹かを判断する傾向があることを示しています。

この自然な傾向があなたの好意で働くようにするために、あなたがあなたの前で食べるものの証拠を保管してください。例としては、バーベキューで飲んだ空のビール瓶や、以前のコースで使用した食べ放題のビュッフェを使用できます。

結論：

あなたが食べた食べ物のビジュアルリマインダーを使って、あなたがすでに食べた食べ物の量を気に留めてください。 2。より小さいパッケージを好む あなたが過食症を引き起こす可能性のあるもう一つの外部の手がかりは、あなたの食品パッケージのサイズです。

実際には、より大きなパッケージを食べることで、20-25％多くのカロリーを無駄に消費する可能性があります（4）。

研究者は、スパゲッティ、粉砕牛肉、トマトソースの小規模または大規模なパッケージを参加者に提供することによって、この傾向を確認しました。

大きなパッケージが与えられたものは、小さなパッケージが与えられたものよりも23％多く食べ物を用意した。興味深いことに、彼らはまた追加の150カロリー（4）に達するエクストラのほとんどを食べた。

別の研究では、参加者にM&Mの半ポンド（227グラム）または1ポンド（455グラム）のバッグが与えられました。大きい袋が与えられたそれらはより小さい袋（4）から食べるものより66のM&Ms - 余分な264カロリーを食べました。

しかし、ポーズポイントを含むパッケージは、あなたが食べ続けるべきかどうかを決める時間を与えるので、この効果を減らすのに役立ちます。例えば、Pringlesの缶からポテトチップを食べる参加者は、7番または14番のチップがすべて赤く染まっていて、染色されていないチップを飲んだ缶よりも43〜65％少なかった（5）。同様に、200人のM&Mの大きな袋から食べた人は、20人のM&M（10人）の小さなバギーを与えた人よりも、31個多くのキャンディーと112個の余分なカロリーを消費した。

結論：

小さなパッケージを好むことで、消費するカロリーを気づかずに最大25％まで減らすことができます。

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3。より小さいプレートとより高いメガネの使用

研究によれば、人々は自分自身を提供する食糧の92％を食べる傾向があります。 したがって、自分で食べる食べ物の量を減らすことは、あなたが消費するカロリーの量に大きな差をつけることができます（7）。

変更を気付かずに部分サイズを縮小する簡単な方法の1つは、小さな板と背の高いメガネを使用することです。

それは、大きなプレートは食べ物の部分を小さく見せる傾向があり、食べ物の量を増やすように促すからです。

12. 5インチ（32cm）プレートの代わりに9.5インチ（24cm）プレートを使用するだけで、食べ物を27％少なく簡単に食べることができます（7）。

また、研究では、幅の広い短いものの代わりに背の高い、細いガラスを使用すると、自分で注ぐ液体の量を57％（8）減らすことができることが示されています。

そのため、幅広い短いメガネを選んで、より多くの水を飲むのを助け、背の高い、細いものを飲んで、アルコールや他のカロリードリンクを制限します。

結論：

大きなプレートを小さなプレートに交換すると、背の高い、細いメガネを背の高いものに交換すると、部分サイズを小さくする簡単な方法が2つあります。 4。さまざまな食べ物の選択肢を増やすことで、最大23％増やすことができます（9）。

専門家はこの現象を「感覚特異的満腹感」と名づけている。基本的な考え方は、あなたが同じ刺激に何度も曝された後、あなたの感覚が麻痺する傾向があるということです。例えば、同じフレーバー（10）です。

同じ食事に多種多様なフレーバーを持たせることで、この自然な麻痺が遅れて、より多くを食べることができます。

単純に 考えている

こともあります。研究者は、M&Mの10色のボウルを与えられた参加者は、すべてのM&Mが同じものを試飲しているにもかかわらず、7色のボウルよりも43個多くのキャンディを食べたことを発見した。

あなたの感覚に特化した満腹感の働きを助けるために、あなたの選択肢を制限してみてください。例えば、カクテルパーティーの間に一度に2つの前菜を選び、夕方に同じ飲み物を注文してください。

結論：

味、色、テクスチャの種類を減らすことで、あなたの体の必要以上に食べるのを防ぐことができます。

AdvertisementAdvertisement 5。目に見えない食べ物を保つ 研究者たちは、人気のない「目に見えない」という言葉は、無意識に食べることに特に適していると報告しています。この点を説明するために、1つの研究では、秘密のハーシーのキスを覆われたボウルに入れていたので、彼らはキャンディーを見ることができました。

透明なボウルがあれば、キャンディーを71％ほど手に入れることができました。彼らは他のグループ（12）と比較して平均で毎日77カロリーを消費した。

科学者たちは、食べ物を見ることで意識的に食べるかどうかを決めると信じています。それを見ると、食べ物を食べる機会が増えます。 健康的で栄養価の高い食べ物を目に見えるようにしながら、魅力的なお菓子を隠して、あなたの好きなところでこれを働かせます。

結論：

あなたが気をつけて食べるのを防ぐために、邪魔をしないでください。

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6。食べることの不便さを増やす

食べ物を食べるために必要な作業が多いほど、食べる可能性は低くなります。

これを実証するために、研究者は上記のHershey's Kisses研究の新しいバージョンを試した。今回は、すべての秘書には、キャンディの透明な鉢が与えられました。

ボウルは、机の上、机の引き出しの中、または机から約6フィート（1.8メートル）離れた3つの異なる場所に置かれた。

秘書は、ボウルが机の上にあった日に平均9個のキャンディーを食べ、ボウルが引き出しに入っていれば6個、ボウルに行くために歩かなければならなかった場合は4個を食べました（13）。 彼らは、ボウルが遠くに置かれたときに食べることが少なくなった理由を尋ねられたとき、秘書は、余分な距離が彼らに本当にキャンディーを欲しがっているかどうかについて二度考えてもらう時間を与えたと述べた。

特別な作業が必要な軽食を選ぶか、栄養価の低いスナック食品を手の届かないところに置いて、これを実現します。

さらに、テーブルに座って食べるだけで食べ物を食べ、食べるという習慣を身につけてください。この不便さは、ちょっと退屈して退屈したり、夕食を準備したりするのに必要なものかもしれません。

結論：

食べることの利便性を取り戻す。余分なステップを追加することで、無意識のうちに食べる行動を意識的な選択に変えることができます。

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7。ゆっくり食べる

ゆっくり食べる人は、食べ過ぎる傾向があり、食べる人の割合がより多く、ファスト・フードよりも快適です（14）。

科学者は、食事を終えるのに少なくとも20〜30分を要すると、体が満腹感を促進するホルモンを放出するより多くの時間を与えると信じている（15）。

余分な時間は、脳が2度目のサービング（15）に達する前に十分に食べたことを認識することも可能にします。

あなたの非優位性の手で食べること、またはフォークの代わりに箸を使用することは、食事のスピードを減らし、このヒントをあなたのために働かせる2つの簡単な方法です。より頻繁に咀嚼することも助けることができる。 ここでは、よりゆっくり食べることが体重を減らすのに役立つ方法についての詳細な記事です。

結論：

あなたの食べる速度を遅くすることは、より少ないカロリーを消費し、食事をもっと楽しむための簡単な方法です。 8。あなたが食べている間にプラグを抜く

あなたが気を散らしている間に食事をすると、より速く食べることができます。

テレビを見たり、ラジオを聞いたり、コンピュータゲームをしたりしても、気晴らしの種類はそれほど問題にはならない（16,17,18,19）。例えば、食事を食べながらテレビを見ている人は、ピザが36％、マカロニとチーズが71％多く食べていました（20）。

そして、ショーが長くなればなるほど、あなたが食べる可能性のある食べ物が増えるようです。 1つの研究では、60分間のショーを視聴した参加者は、30分間のショーを視聴した参加者（21人）よりも、ポップコーンを28％多く食べていたことに留意しました。幸いなことに、この効果は、長いショーを見る参加者がニンジンを11％多く食べたので、栄養価の高い食品とジャンクフードにも当てはまると思われる（22）。

科学者たちは、より長い気晴らしが食べる時間を伸ばし、あなたが過食になりやすいと指摘しています。また、気を散らしながら食事をすると、あなたがどれくらい消費したかを忘れてしまい、後日その過食につながる可能性があります。実際に、別の調査では、コンピュータゲームをプレイして参加した参加者は、昼食を食べている間に感じることが少なく、30分後に2倍の数のビスケットで軽食を飲みました（23）。

結論：

テレビ、コンピュータ、またはスマートフォンを使用せずに食事をすると、体が満ちて満足する必要がある食べ物の量を減らすのに役立ちます。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9。賢明にあなたの食事の仲間を選ぶ

ただ1人の他の人と食事をすると、単独で食べるときよりも35％も多く食べることができます。 7つ以上のグループと一緒に食べると、食べる量をさらに96％（24,25）増やすことができます。

科学者は、家族や友人と食べると、食べる時間が自分で食べる時に比べて増えるので、これは特に当てはまると信じています。

余分なテーブル時間は、残りのグループが食事を終えている間に、あなたが無意識のうちにプレートに残っているものをニブルに押さえることができます。それはあなたが通常はしないデザートを注文することを奨励するかもしれません（26）。

幸運にも、遅い食べ物の隣に座っている人や、普通に食べていない人があなたの好きなところで働くことができます。

この効果に対抗する他の方法としては、食事の量をどれだけ消費するかを事前に選択する方法や、食べ終わったらすぐにサーバーにプレートを取ってもらう方法などがあります。

結論：

グループで食事をするときは、自分よりも食事を減らす、または遅くなる人の隣に座ってください。これは過食を防ぐのに役立ちます。 10。あなたの内時計に応じて食べる

あなたの飢えのレベルを決定するための時間のような外部手がかりに頼ると、あなたは過食につながる可能性があります。 研究は、窓なしの部屋に参加者を孤立させることによって、時計を唯一の時間の手がかりとして、このアイデアを実証しました。このクロックは人工的に速く動作するように制御されていました。研究者らは、時計に依存して食べる時間を知っている人は、飢えの内部信号に頼っている人よりも頻繁に食べることに気づいた（28）。興味深いことに、正常体重の参加者は、食べる時間であるかどうかを判断するために時計に頼る可能性は低い（24,28）。

肉体と精神的飢餓とを区別することが困難なクライアントには、リンゴを食べやすいかどうかを尋ねることが大切です。

本当の飢餓は食物を区別しないことを忘れないでください。

精神的飢餓のもう一つの兆候は、BLTサンドイッチなどの特定のものに対する「味」です。特定の食糧の渇望は、本当の飢えを示すことはまずありません。

結論：

あなたの体の必要以上に食べる可能性を減らすために、飢餓の内部の手がかりを外部のものよりも優先します。 11。 "健康食品"に気をつけよう

賢明なマーケティングのおかげで、健康であるとされた食品でさえも、私たちの何人かが気をつけて過剰に過ぎる可能性があります。

低脂肪食品はカロリーが必ずしも低いわけではないので、「低脂肪」ラベルが最も重要な例です。例えば、「低脂肪」のグラノーラは通常、通常の脂肪グラノーラよりもカロリーがわずか10％低いだけです。それにもかかわらず、「低脂肪」と表示されたグラノーラを与えられた研究参加者は、通常表示されたグラノーラ（29）よりも49％多くグラノーラを食べることになった。

別の研究では、地下鉄からマクドナルドまでのカロリー摂取量を比較した。地下鉄で食べた人は彼らが思っていたよりも34％多く消費したが、マクドナルドで食べた人は思ったより25％多く食べた（30）。 さらに、研究者は、地下鉄の顧客はチップやクッキーを食べに注文することで、健康的な食事の選択肢として自分自身に報酬を与える傾向があることに気付きました（30）。

健康であると考えられている食品を無意識に排除する傾向や、健康が悪い側面を持つことによってそれらを補う傾向は、一般的に「健康ハロー」と呼ばれています（31）。

健康強調表示ではなく、その成分に基づいて項目を選択することで、「健康ハロー」の効果をはっきりと見てください。

また、選択した項目に注意してください。

結論：

実際に健康と表示されている食品はすべて実際にはありません。また、健康的な食事に付随する健康的でない側面を選ぶことは避けてください。

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12。大量に貯蔵しないでください。研究は、大量の食糧と備蓄食品を買うことであなたがもっと食べることができることを示しています（32）。

ある研究では、通常の体重の大学生にスナックを4週間与えてこの効果を調べた。いくつかの人はスナックの量が普通でしたが、他の人はその倍の量でした。

二倍部分を摂取した参加者は、小スナック部分（33）を受け取った人よりも、週にスナックからカロリーを81％多く消費した。 必要なものだけを購入し、将来のイベントや予期せぬ訪問のためにスナック食品を購入しないようにすることで、この影響を避けること。

最後に、アイテムを実際に保管しなければならない場合は、余分なアイテムを視力から守ってください。

結論：

食糧の備蓄は食べる可能性を高めます。代わりに、週に必要なものだけを買う習慣を身につけてください。 13。食物量を最大限にする

大量の食べ物を食べることで、あなたの脳はあなたがもっと食べたと思うようになり、過食の可能性を減らすのに役立ちます。

研究者は、参加者にカロリーが同じ2つのスムージーを提供することによってこの効果を調べた。しかし、1人に空気が加えられました。大量のスムージーを飲んだ人々は、次の食事でより完全に感じられ、12％少なく食べました（34）。

カロリーの量を増やすことなく食事にボリュームを追加する簡単な方法は、野菜のような低エネルギー密度の高繊維食品を選ぶことです。

それは、余分な繊維と水が胃を伸ばし、あなたがいっぱいに感じるのを助ける量を増やすからです（35）。

繊維はまた、胃の排出速度を遅くするのに役立ち、満足するようにするホルモンの放出を刺激することさえできる（35,36,37,38）。

食物の量を最大限にするための経験則は、各食事で野菜を少なくとも半分以上食べることです。

結論： 大量の食品は、次の食事で満腹感と食物摂取量を減らすのに役立ちます。繊維が豊富な食品を食べることは、これを行う簡単な方法です。

Take Home Message

控えめな食事を減らすためのこれらの簡単なヒントは、時間の経過とともに体重を減らすのに役立ち、長期的には簡単に維持できます。

最良の結果を得るには、これらのヒントのうち3つを選んで、約66日間、つまり習慣を作成するのにかかる平均時間（39日間）を一貫して適用することを目指します。

最後に、無意識のうちに食べることについて学ぶために、ブライアン・ワンシンクPh.D.

という本を読んで、

心から食べる理由

この記事の「

心の豊かな 食べ物：心の豊かな食事101：初心者向けガイド」を参照してください。