サイエンスでサポートされるヨガの13の利点

リラクゼーションを促し、ストレスを軽減するように設計された呼吸訓練、瞑想、ポーズが組み込まれています。

ヨガを実践することは、精神的健康と肉体的健康の両方に多くの利益をもたらすと言われていますが、これらの利点のすべてが科学に支えられているわけではありません。

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この記事では、ヨガのエビデンスに基づく13の利点を見ていきます。

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1。ストレスを減らすことができます

ヨガはストレスを和らげ、リラクゼーションを促進する能力で知られています。実際に、複数の研究により、一次ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を減少させることが示されている（2,3）。

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ストレスに対するヨガの強力な効果を実証する1つの研究は、感情的に苦痛を感じる24人の女性を追跡することによる。

3ヶ月のヨガプログラム後、女性は有意に低レベルのコルチゾールを有していた。彼らはまた、ストレス、不安、疲労およびうつ病のレベルも低かった（4）。

131人の別の調査でも同様の結果が得られ、10週間のヨガがストレスや不安を軽減するのに役立つことが示されました。また、生活の質や精神的健康を向上させるのにも役立った（5）。

<！単独で、または瞑想のようなストレスを和らげる他の方法とともに使用される場合、ヨガはストレスを抑える強力な方法です。

要約：

研究は、ヨガがストレスを和らげ、ストレスホルモンのレベルを下げるのに役立つことを示しています。 2。不安を和らげる

多くの人々が不安感に対処する手段としてヨガを始める。

興味深いことに、ヨガが不安を軽減するのに役立つことを示す研究がかなりあります。ある研究では、不安障害と診断された34人の女性が週2回、ヨガの授業に2カ月間参加した。この研究の最後に、ヨガを練習した者は、対照群よりも有意に低いレベルの不安を示した（6）。もう一つの研究では、外傷後ストレス障害（PTSD）を有する64人の女性が追跡され、外傷性事象に曝された後の重度の不安および恐怖を特徴としている。 10週間後、毎週ヨガを練習した女性は、PTSDの症状が少なかった。実際、参加者の52％はPTSDの基準をもはや満たさなかった（7）。

ヨガが不安の症状をどのように軽減できるかは完全にはっきりしていません。しかし、それは現時点で存在し、不安を治療するのに役立つ平和感を見つけることの重要性を強調している。

要約：

いくつかの研究は、ヨガの練習が不安症状の減少につながることを示しています。

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3。炎症を軽減する可能性があります

あなたのメンタルヘルスを改善することに加えて、ヨガを実践することで炎症も軽減する可能性があるとの調査もあります。炎症は正常な免疫応答であるが、慢性炎症は、心疾患、糖尿病および癌などの前炎症性疾患の発症に寄与し得る（8）。

2015年の研究では、218名の参加者を2つのグループに分けました：定期的にヨガを習得した人と参加しなかった人。両方のグループはストレスを誘発するために中等度かつ激しい運動を行った。この研究の最後に、ヨガを練習した人は、炎症マーカーのレベルが低かった（9）。同様に、2014年の小規模の研究では、12週間のヨガで乳がん生存者の炎症マーカーが持続的な疲労で減少することが示された（10）。ヨガが炎症に与える有益な効果を確認するためには、より多くの研究が必要であるが、これらの知見は、慢性炎症によって引き起こされる特定の疾患を予防するのに役立つ可能性があることを示している。要約：

いくつかの研究は、ヨガが体内の炎症マーカーを減少させ、炎症性疾患の予防に役立つことを示している。 4。心臓の健康を向上させることができます。

体内の血液を汲み上げて組織に重要な栄養素を供給することから、心臓の健康状態は健康全体の重要な要素です。研究は、ヨガが心臓の健康を改善し、心臓病のいくつかの危険因子を減らすのに役立つ可能性があることを示しています。ある研究は、ヨガを5年間練習した40歳以上の参加者が、血圧および脈拍数が低かった（11）ことを発見した。 高血圧は、心臓発作や脳卒中などの心臓病の主要原因の1つです。血圧を下げると、これらの問題のリスクを軽減するのに役立ちます（12）。

ヨガを健康的な生活習慣に組み込むことで、心臓病の進行を遅らせることができるとの調査もある。 1年のヨガトレーニングと食事療法の変更およびストレス管理を組み合わせたライフスタイルの変化の影響を検討した113の心疾患患者が追跡調査された。

参加者は、総コレステロールが23％減少し、LDLコレステロールが「悪い」が26％減少したことがわかりました。さらに、心疾患の進行は患者の47％で止まった（13）。

ヨガが持つ役割と食事のような他の要因との間には、どの程度の違いがあるのか​​は不明です。しかし、それはストレスを最小限に抑えることができ、心臓病の主要な要因の1つです（14）。

要約：

単独または健康的な生活習慣と組み合わせて、ヨガは心臓病の危険因子を減少させるのに役立ちます。

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5。生活の質を改善する

ヨガは、多くの人々の生活の質を向上させるための補助療法としてますます一般的になってきています。ある研究では、135人の高齢者が6ヶ月のヨガ、歩行または対照群のいずれかに割り当てられた。ヨガを実践することは、他のグループ（15）と比較して、生活の質および気分および疲労を有意に改善した。

他の研究では、ヨガが生活の質を改善し、がん患者の症状を軽減する方法を検討しています。化学療法を受けている乳がんの女性が1件研究された。ヨガは、吐き気や嘔吐などの化学療法の症状を減少させ、全体的な生活の質を改善する（16）。 同じような研究で、8週間のヨガが乳がんの女性にどのように影響を与えたかを調べました。研究の終わりには、女性は激しい痛みや疲労を感じることなく、刺激、受容、弛緩のレベルが改善されました（17）。

ヨガは、がん患者の睡眠の質を改善し、霊的な幸福を増進し、社会的機能を改善し、不安とうつ病の症状を軽減するのに役立つかもしれないことが他の研究によって判明している（18,19）。要約：

いくつかの研究は、ヨガが生活の質を改善し、いくつかの状態のための補助療法として使用できることを示している。

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6。うつ病と戦うことができる

ヨガには抗うつ効果があり、うつ病の症状を軽減する助けとなることがあることがいくつかの研究で示されています。

これは、ヨガが、うつ病に関連する神経伝達物質であるセロトニンのレベルに影響するストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることができるためである（20）。ある研究では、アルコール依存プログラムの参加者は、リズミカルな呼吸に焦点を当てた特定のタイプのヨガであるSudarshan Kriyaを実践しました。

2週間後、参加者はうつ病の症状が少なく、コルチゾールのレベルが低かった。彼らはまた、コルチゾールの放出を刺激するホルモンであるACTHのレベルも低かった（2）。

他の研究でも同様の結果が得られ、ヨガの練習とうつ病の症状の減少との関連が示されています（21,22）。

これらの結果に基づいて、ヨガは、単独で、または伝統的な治療法と組み合わせてうつ病と戦うのに役立ちます。要約：

ヨガは、体内のストレスホルモンの生成に影響を与えて、うつ病の症状を軽減する可能性があることをいくつかの研究が見出している。 広告宣伝

7。慢性疼痛を軽減することができます。慢性疼痛は、何百万人もの人々に影響を及ぼし、傷害から関節炎に至るまでのさまざまな原因を持つ恒常的な問題です。

ヨガを実践することで、多くの種類の慢性的な痛みを軽減することができることを実証する研究が増えています。ある研究では、手根管症候群の42人が手首の副子を受けたか、8週間ヨガを受けた。研究の最後に、ヨガは手首の副子よりも痛みを軽減し、握力を改善するのに効果的であることが分かった（23）。

2005年の別の調査では、膝の変形性関節症の参加者のヨガが痛みを軽減し、身体機能を改善するのに役立つことが示された（24）。

より多くの研究が必要ですが、あなたの毎日のルーチンにヨガを取り入れることは、慢性的な痛みに苦しむ人々に有益かもしれません。

要約：

ヨガは、手根管症候群や変形性関節症などの慢性的な痛みを軽減するのに役立ちます。 8。睡眠の質を向上させることができる

睡眠の質の低さは、他の疾患の中でも肥満、高血圧およびうつ病に関連している（25,26,27）。

研究によれば、あなたのルーチンにヨガを組み込むことで、より良い睡眠を促進することができます。

2005年の研究では、69人の高齢患者がヨガを練習するか、ハーブの準備をするか、または対照群の一部になるように割り当てられた。 ヨガグループは、他のグループよりも早く眠り、眠りが長くなり、朝のほうが安静になった（28）。

別の研究では、リンパ腫患者の睡眠へのヨガの影響を調べた。彼らは、睡眠障害、睡眠の質および持続時間の改善、睡眠薬の必要性の減少を見出した（29）。

働く方法は明らかではありませんが、ヨガは睡眠と覚醒を調節するホルモンであるメラトニンの分泌を増加させることが示されています（30）。

ヨガはまた、不安、うつ病、慢性疼痛およびストレス（睡眠障害に共通するすべての要因）に重大な影響を及ぼします。

要約：

ヨガは、メラトニンに及ぼす影響、および睡眠の問題に対する一般的な貢献者への影響により、睡眠の質を高めるのに役立つかもしれない。

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9。柔軟性とバランスを改善します。

多くの人々が柔軟性とバランスを改善するために、フィットネスルーチンにヨガを追加します。

この利点を裏付けるかなりの研究があり、柔軟性とバランスを重視する特定のポーズを使用してパフォーマンスを最適化できることが実証されています。 最近の研究では、男性大学生26名の選手にヨガの10週間の影響が見られました。ヨガを行うことは、対照群（31）と比較して、柔軟性とバランスのいくつかの尺度を有意に増加させた。

別の研究では、66名の高齢者が、体重運動の一種であるヨガや体操を実践するように指導されました。

1年後、ヨガグループの柔軟性は、体操グループの柔軟性の約4倍に増加しました（32）。

2013年の調査によると、ヨガの練習は高齢者のバランスとモビリティを改善するのに役立つこともわかった（33）。

ヨガを毎日15~30分だけ練習すれば、柔軟性とバランスを高めてパフォーマンスを向上させるために大きな違いが生まれる可能性があります。

要約：

ヨガを実践することでバランスを改善し、柔軟性を高めることができることが研究によって示されています。 10。呼吸を改善するのに役立つことができます。

Pranayama、またはヨガの呼吸は、呼吸の練習とテクニックを通して呼吸を制御することに焦点を当てたヨガの練習です。

ほとんどのタイプのヨガにはこれらの呼吸訓練が組み込まれており、ヨガの練習は呼吸改善に役立つことがいくつかの研究で分かっています。

ある研究では、大学生287人が15週間授業を受け、様々なヨガポーズや呼吸訓練を受けました。研究終了時には、生存能力が有意に増加した（34）。バイタル容量は、肺から排出され得る最大空気量の尺度である。肺疾患、心臓疾患および喘息を有する人々にとって特に重要である。 2009年の別の調査では、軽度から中等度の喘息患者において、ヨガの呼吸を改善することで症状が改善され、肺機能が改善されることが分かった（35）。

呼吸を改善することで、持久力をつくり、パフォーマンスを最適化し、肺や心臓を健康に保つことができます。

要約：

ヨガには、呼吸や肺機能の改善に役立つ多くの呼吸訓練が組み込まれています。 11。片頭痛を和らげることがある

片頭痛は重度の再発性頭痛で、毎年7人のアメリカ人のうち1人（36人）に影響を与えます。

伝統的に、片頭痛は症状を緩和し管理するための薬剤で治療されています。しかし、証拠が増えれば、片頭痛の頻度を減らすのに役立つ補助療法としてヨガが役立つことが示されています。

2007年の研究では、片頭痛患者72人をヨガ療法またはセルフケアグループに3カ月間に分けた。ヨガを実践すると、自己ケア集団と比較して、頭痛の頻度、頻度および疼痛が減少した（37）。

別の研究では、ヨガの有無にかかわらず従来の治療法を用いて片頭痛患者60例を治療した。ヨガを行うと、従来のケア単独よりも頭痛の頻度と強度が大幅に低下しました（38）。研究者らは、ヨガを行うことが片頭痛の緩和に有効であることが示されている迷走神経を刺激するのに役立つと示唆している（39）。要約：ヨガは、迷走神経を刺激し、片頭痛の強度および頻度を単独でまたは従来の治療と組み合わせて低減し得ることが研究によって示されている。

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12。健康な食事の習慣を促進する 心を動かす食事は、直感的な食事とも呼ばれ、食べる間に瞬間に存在することを奨励するコンセプトです。

あなたの食べ物の味、香り、食感に注意を払い、食べながら思考、感情、感覚に気づくことです。

この習慣は、血糖をコントロールし、体重減少を増やし、無秩序な摂食行動を治療するのを助ける健康的な摂食習慣を促進することが示されている（40,41,42）。

ヨガはマインドフルネスにも同様の重点を置いているため、健康摂食行動を促すためにヨガを使用できることが示されています。 1件の研究では、54人の患者を対象とした外来摂食障害治療プログラムにヨガが組み込まれ、ヨガが摂食障害の症状と食物の摂取の両方を軽減するのに役立ったことが分かった（43）。

もう一つの小規模な研究では、うつ病の症状にどのように影響を与えたのか、強迫的過食とコントロールの喪失を特徴とする障害がありました。ヨガは、過食の発作の減少、身体活動の増加、および体重のわずかな減少を引き起こすことが分かった（44）。

摂食行動の乱れがある人とそうでない人のために、ヨガを通して心を鍛えることは、健康的な習慣の発達を助けることができる。

要約：

ヨガは心を込めたものを推奨しています。これは、気を散らして食べることや健康的な食生活を促進するのに役立ちます。 13。強さを増すことができます

柔軟性を向上させることに加えて、ヨガは、筋力強化の利点のためにエクササイズルーチンに大きな追加です。

実際、ヨガには力を増強し、筋肉を構築するように設計されたポーズがあります。ある研究では、大人79人が24サイクルの太陽の挨拶をしました。これは、ウォーミングとして頻繁に使用される基礎的な一連のポーズで、週に6日間24週間使用されました。彼らは上半身の強さ、持久力および体重減少を有意に増加させた。女性は体脂肪率も低下した（45）。

2015年の研究でも同様の所見が得られ、12週間の実習で173人の参加者の持久力、強さ、柔軟性が改善されたことが示された（46）。 これらの知見に基づいて、ヨガを実践することは、特に定期的な運動ルーチンと組み合わせて使用​​する場合に、強度と持久力を高める効果的な方法となり得る。

要約：

いくつかの研究は、ヨガが強さ、耐久性および柔軟性を増加させることがあることを示している。

結論

ヨガの多くの精神的および肉体的利点が複数の研究によって確認されています。

それをあなたのルーチンに組み込むことで、あなたの健康を増強し、強さと柔軟性を高め、ストレス、うつ病、および不安の症状を軽減するのに役立ちます。

ヨガを練習する時間を週に数回見つけるだけで、あなたの健康に大きな違いがあります。