12科学に基づくメディテーションのメリット

瞑想の人気は、より多くの人々がその利益を見出すにつれて増加している。

瞑想は、あなたの考えを集中して方向を変えるために、あなたの心を鍛える習慣的なプロセスです。

あなた自身や周囲の意識を高めるために使用することができます。多くの人々がそれをストレスを軽減し集中力を高める方法と考えています。

人々はまた、肯定的な気分や見通し、自己規律、健康な睡眠パターン、さらには痛みの耐容性の向上など、他の有益な習慣や感情を開発するためにこのプラクティスを使用します。

この記事では、瞑想の12の健康上の利点をレビューします。

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1。ストレスを軽減する

ストレス軽減は、人々が瞑想を試みる最も一般的な理由の1つです。

3,500人を超える成人を含む1件の研究では、ストレスの軽減という評判に匹敵することが示された（1）。通常、精神的および肉体的ストレスは、ストレスホルモンコルチゾールのレベルを増加させる。これは、サイトカインと呼ばれる炎症促進性化学物質の放出など、ストレスの有害な影響の多くを生じる。

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これらの影響は、睡眠を妨げ、うつ病や不安を促進し、血圧を上昇させ、疲労や曇りの原因となることがあります。

8週間の研究では、「マインドフルネス瞑想」と呼ばれる瞑想スタイルは、ストレスに起因する炎症反応を減少させた（2）。

約300人の成人を対象とした別の研究では、瞑想によってストレスが減少する可能性があることが示されています。特に、この効果は、ストレスレベルが最も高い個体で最も強かった（3）。

<！研究は、瞑想は、過敏性腸症候群、心的外傷後ストレス障害および線維筋痛症を含むストレス関連症状の症状も改善する可能性があることを研究により示している（4,5,6,7,8）。

要約：

多くのスタイルの瞑想は、ストレスを軽減するのに役立ちます。瞑想はまた、ストレスによって誘発される病状の人々の症状を軽減することができる。 2。コントロールの不安

ストレスが少ないほど不安が少なくなる。 たとえば、8週間のマインドフルネス瞑想の研究は、参加者が不安を軽減するのに役立ちました。また、恐怖症、社会不安、妄想思考、強迫的行動およびパニック発作（9）などの不安障害の症状を軽減した。

別の調査では、8週間の瞑想プログラムを完了した3年後に18人のボランティアがフォローアップされました。ほとんどのボランティアは定期的な瞑想を続け、長期的にはより低い不安レベルを維持していました（10）。

2,466人の参加者を対象としたより大きな研究では、さまざまな異なる瞑想戦略が不安レベルを低下させる可能性があることが示された（11）。

たとえば、ヨガは人々が不安を軽減するのを助けることが示されています。これは、瞑想的な練習と身体活動の両方のメリットが原因と考えられます（12）。

瞑想は、高圧作業環境での就労関連の不安を抑えるのにも役立ちます。 1件の研究では、瞑想プログラムが看護師グループの不安を軽減することが分かった（13）。要約：

習慣的瞑想は、社会不安、恐怖症および強迫的行動のような不安および不安関連の精神的健康問題を軽減するのに役立つ。

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3。感情的な健康を促進する

瞑想のいくつかの形態は、改善された自己イメージと人生に関するより良い見通しにつながる可能性があります。マインドフルネス瞑想の2つの研究では、4,600人以上の成人（1,14）のうつ病の減少が見られた。

3年間の瞑想を実践した18人のボランティアが1件の調査に続いた。この研究は、参加者がうつ病の長期的な減少を経験したことを発見した（10）。 ストレスに応答して放出されるサイトカインと呼ばれる炎症性化学物質は気分に影響を与え、うつ病につながる可能性がある。いくつかの研究のレビューは、これらの炎症性化学物質を減少させることによって瞑想がうつ病を軽減する可能性があることを示唆している（15）。

別の制御研究では、心の瞑想を練習した人々の脳と、そうでない人の脳との間の電気的活動を比較した。

瞑想した人は、肯定的思考や楽観主義に関連する分野で、活動の測定可能な変化を示した（16）。

要約：

瞑想のいくつかの形態は、うつ病を改善し、人生についてより良い見通しを作り出すことができます。調査によると、継続的な瞑想の習慣を維持することは、これらの利点を長期間維持するのに役立つ可能性があります。 4。自己意識を高める

瞑想のいくつかの形態は、あなた自身をより強く理解し、自分の最高の自己に成長するのを助けるかもしれません。

たとえば、自己照会瞑想は、自分自身をより深く理解し、周囲の人とどのように関係しているかを明らかにすることを明示的に目的としています。

他の形では、有害であるか自滅する考えを認識するように指示します。アイデアは、あなたの思考習慣をより深く認識するにつれて、より建設的なパターンに向けることができるということです（17,18,19）。

乳がんと戦っている21人の女性の研究では、太極拳プログラムに参加したとき、社会的支持セッションを受けた人よりも自尊心が向上したことが分かった（20）。別の研究では、気持ちの瞑想プログラムを取った40人の高齢男性と女性が、プログラムの待機リストに置かれた対照群と比較して、孤独感を軽減した（21）。また、瞑想の経験は、より創造的な問題解決を育成するかもしれない（22）。

要約： 自己照会とそれに関連した瞑想スタイルは、自分自身を知るのに役立ちます。これは他の肯定的な変更を行うための出発点になります。

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5。 Lengthens Attention Span

集中注意瞑想は、あなたの注意のスパンに対する体重持ち上げのようなものです。それはあなたの注意の強さと持久力を高めるのに役立ちます。例えば、ある研究では、8週間のマインドフルネス瞑想コースの効果を見て、参加者の注意力を再調整して維持する能力が向上していることが分かった（23）。

同様の研究では、定期的に瞑想を練習していた人材派遣者が、より長い時間の仕事に集中していたことが示されました。

これらの労働者は、瞑想を練習しなかった同輩よりも自分の仕事の詳細をよく記憶していました（24）。さらに、1つのレビューは、瞑想が、心のさまよい、心配、貧弱な注意に寄与する脳のパターンを反転さえするかもしれないと結論付けた（25）。

短期間の瞑想でさえ、あなたにとって有益かもしれません。 1つの研究では、4日間の瞑想練習で注意力のスパン（26）を増加させるのに十分であることが分かった。

要約：

いくつかの種類の瞑想が、注意をリダイレクトして維持する能力を築くかもしれません。わずか4日間の瞑想が効果をもたらします。 広告

6。年齢関連の記憶喪失を減らすことができます。

思考の注意と明確さの改善は、あなたの心を若々しく保つのに役立ちます。

キルタン・クリヤは、想像力の方法であり、マントラや唱歌を繰り返して指の動きを組み合わせることで、思考に集中します。年齢に関連した記憶喪失の複数の研究において、記憶課題を実施する参加者の能力を改善した（27）。さらに、12の研究のレビューでは、複数の瞑想スタイルが、高齢ボランティアの注意力、記憶力、精神的素早さを高めていることが分かった（28）。正常な年齢関連記憶喪失と戦うことに加えて、瞑想は、認知症の患者の記憶を少なくとも部分的に改善することができる。また、認知症の家族を世話する人々のストレスをコントロールし、対処を改善するのに役立ちます（27,29）。

要約：

定期的な瞑想によって得られるフォーカスの向上は、記憶力と精神的な透明性を向上させる可能性があります。これらの利点は、加齢に関連した記憶喪失および認知症の克服に役立ちます。

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7。優しさを生み出すことができます

瞑想の中には、特に自分自身や他人に対する肯定的な感情や行動を増やすものがあります。

Mettaは、愛する親切な瞑想としても知られている瞑想の一種で、あなた自身への優しい思考や気持ちを発達させることから始まります。 練習を通して、人々はこの優しさと容赦を外から、最初に友人、知人、そして最終的には敵にまで広げることを学びます。この瞑想の形態に関する22の研究は、自分や他者に対する人々の思いやりを高める能力を実証している（30）。愛情親和瞑想を含むプログラムに無作為に割り当てられた100人の成人の1つの研究は、これらの利益が用量依存的であることを見出した。言い換えれば、人々がMetta瞑想に入れた努力が大きければ、彼らが経験したより積極的な感情（31）。

研究の別のグループは、Metta瞑想によって人々が社会的不安を改善し、結婚の紛争を減らし、怒りの管理を助けることができるという好感情を示した（32）。

これらの恩恵は、親切な瞑想の練習（33）とともに時間の経過と共に蓄積するようにも見える。

要約：

Mettaは愛情優しさの瞑想であり、まずあなた自身に向かって、次に他の人に向かって肯定的な感情を育む練習です。Mettaは、他者に対する積極性、共感、思いやりのある行動を増加させます。 8。瞑想によって発達することができる精神的な規律は、自分自身のコントロールや中毒性行動のトリガーに対する意識を高めて、依存関係を解消するのに役立ちます（34）。研究は、瞑想が彼らの​​注意をリダイレクトし、意志力を高め、感情と衝動を制御し、中毒性行動の背後にある原因についての理解を増すことを学ぶのを助けるかもしれないという研究を示している（35,36）。

アルコール依存症を回復させる方法を教える1つの研究では、訓練を受けた参加者が自分の欲求と欲求関連ストレスをコントロールすることがより良くなっていることが分かりました（37）。

瞑想は食欲をコントロールするのにも役立ちます。マインドフルネス瞑想が参加者を助け、感情的過食を減らすのに役立つ14の研究のレビュー（38）。

要約： 瞑想は精神的規律と意志を高め、望ましくない衝動の誘発を避けるのに役立ちます。これは、中毒から回復し、体重を減らし、他の望ましくない習慣をリダイレクトするのに役立ちます。

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9。睡眠を改善する

人口のほぼ半分は不眠症とある時点で闘うでしょう。

ある研究は、参加者を2つのグループのうちの1つに無作為に割り当てることによって、2つのマインドフルネスに基づく瞑想プログラムを比較した。一方のグループは瞑想を行い、他方のグループは瞑想を実践しなかった。

瞑想した参加者は、瞑想していない参加者よりも早く眠りにつき、より長く眠っていた（39）。

瞑想に熟練していると、不眠症につながるレースや「暴走」の考えを制御したり、リダイレクトしたりするのに役立ちます。

さらに、あなたの体をリラックスさせ、緊張を解放し、あなたが眠りそうな平和な状態にあなたを置くのを助けることができます。

要約：

さまざまな瞑想テクニックが、睡眠を妨げる "暴走"の考えを緩和し、制御するのに役立ちます。これは、睡眠に掛かる時間を短縮し、睡眠の質を高めることができます。 10。コントロールの痛みを助ける

痛みのあなたの認識は、あなたの心の状態に関連し、ストレスの多い状態では上昇する可能性があります。例えば、1つの研究では、参加者が痛い刺激を経験したときに、脳活動を観察するために機能的MRI技術を使用した。いくつかの参加者は4日間の瞑想訓練を受けていましたが、他の人はそうではありませんでした。瞑想している患者は、痛みを制御することが知られている脳の中心部で活動が増加していた。彼らはまた、痛みに対する感受性が低いと報告した（40）。

ある大きな研究では、3,500人の参加者の常習的瞑想の影響を検討した。瞑想は、慢性または断続的な痛みの苦情の減少と関連していることが判明した（1）。 末期疾患の患者の瞑想を研究した結果、瞑想が見つかった場合、末期の慢性疼痛を緩和するのに役立つ可能性がある（4）。これらのシナリオのそれぞれにおいて、瞑想者および非瞑想者は同じ痛みの原因を経験したが、瞑想者は痛みに対処する能力がより高く、痛みの感覚も低下した。

要約：

瞑想は脳の痛みの認知を低下させる可能性があります。これは、医療や理学療法の補足として使用されると、慢性疼痛の治療に役立ちます。 11。血圧を下げることができる

瞑想は、心臓への負担を軽減することによって身体の健康を改善することもできます。

時間の経過と共に、高血圧は心臓の機能を低下させる可能性のある血液のポンプ輸送を困難にします。高血圧はまた、アテローム性動脈硬化症または動脈の狭窄に寄与し、心臓発作および脳卒中を引き起こす可能性がある。

996人のボランティアの調査によると、「サイレント・マントラ」（反復された非発声の言葉）に集中して瞑想すると、平均して約5ポイントの血圧が低下することが分かりました。

これは高齢のボランティアや研究前に血圧が高い人たち（41）の方が効果的であった。レビューはいくつかのタイプの瞑想が血圧の同様の改善をもたらしたと結論付けた（42）。 瞑想の一部は、心機能、血管の緊張を調整する神経信号を緩和し、ストレスの多い状況で注意力を​​高める「戦闘または飛行」の反応を緩和することによって血圧を制御するように見える（43）。要約：

血圧は、瞑想中だけでなく、定期的に瞑想している人でも時間とともに減少します。これにより、心臓や動脈の負担を軽減し、心臓病の予防に役立ちます。

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12。あなたはどこでも瞑想することができます

人々は多くの異なる形式の瞑想を行いますが、そのほとんどは特殊な器具や空間を必要としません。毎日数分で練習できます。

瞑想を開始したい場合は、瞑想のフォームから選択してください。

瞑想には2つの主要なスタイルがあります。

集中瞑想：

単一のオブジェクト、思考、音、または視覚化に集中します。それはあなたの注意と気晴らしの心をなくすことを強調します。瞑想は、呼吸、マントラ、または落ち着いた音に焦点を当てることができます。 オープンモニタリング瞑想：

あなたの環境のすべての側面、思考の訓練、自己意識の認識を広げることを奨励します。あなたが通常は抑制しようとしている考え、感情または衝動を認識することを含むことがあります。

あなたが一番好きなスタイルを知るには、UCLAとHead in the Cloudsが提供する無料のガイド付き瞑想演習をチェックしてください。彼らはさまざまなスタイルを試し、あなたに合ったスタイルを見つける優れた方法です。

通常の職場や家庭で一貫した静かな時間がない場合は、クラスに参加することを検討してください。これはまた、支持的なコミュニティを提供することによって成功のチャンスを向上させることができます。

または、朝に静かな時間を利用するために、アラームを数分早くに設定することを検討してください。これは、あなたが一貫した習慣を開発し、あなたが確実にその日を始めることを可能にするのに役立ちます。

要約：

あなたのルーチンに瞑想を組み込むことに興味がある場合は、いくつかの異なるスタイルを試し、あなたに合ったものから始めるためのガイド付き練習を検討してください。

結論

瞑想とは、精神的、感情的な健康を改善するために誰もができることです。 特別な機器やメンバーシップなしでどこでも行えます。

または、瞑想コースと支援グループが広く利用可能です。

スタイルにはさまざまなものがあり、それぞれに強みとメリットがあります。

あなたの目標に合った調停のスタイルを試すことは、毎日それをするのに数分しかない場合でも、あなたの生活の質を向上させるのに最適な方法です。