ベジタリアンまたはビーガンの食事を避けるための12の間違い

バランスの取れた菜食主義者または完全菜食主義者の食事は、多くの健康上の利益をもたらすことができます。これらの食事は、体重減少、より​​良い血糖コントロール、心臓病のリスク低下、および特定のタイプの癌のリスク低下と関連している（1,2,3,4）。

しかし、必要なすべての栄養素を提供するバランスのとれた菜食を維持するのは難しいことです。

この記事では、ビーガンやベジタリアンの食生活で最もよく起こる間違いのいくつか、およびそれらを回避する方法を明らかにしています。

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1。ビーガンまたはベジタリアン製品が自動的により健康的であると想定する

残念ながら、食品が「ベジタリアン」または「ビーガン」とラベル付けされているからといって、通常の方法よりも健康的であるとは限りません。

たとえば、アーモンドミルクは、しばしばビーガンダイエットの主食となる人気の植物ベースのミルクです。

しかし、アーモンドミルクはカロリーが低く、いくつかの重要なビタミンやミネラルが豊富ですが、必ずしも牛乳より健康であるとは限りません。

<！たとえば、低脂肪牛乳1杯（240 ml）には8グラムのタンパク質が含まれていますが、同量の無糖アーモンドミルクには1グラム（5,6）しか含まれていません。

甘味を増したアーモンドミルクは、追加の砂糖を多く含んでいてもよく、砂糖は1グラムの砂糖で16グラムです（7）。

他の菜食製品、例えば大豆ベースの野菜バーガー、ナゲット、肉の代替品は、多くの場合、人工成分の長いリストで高度に加工されています。だから、彼らはしばしば他の菜食主義者以外の加工食品より健康的ではありません。

<！菜食主義にもかかわらず、これらの製品はしばしばカロリーが高く、バランスのとれた食事に必要なタンパク質、繊維、栄養素が欠けています。

これらの製品は、ビーガンまたはベジタリアンの食事への移行を容易にすることがありますが、栄養価の高い食品全体が豊富な食事を適度に消費することが最善です。

要約：

菜食主義者またはビーガンとして販売されている多くの食品は、しばしば高度に加工され、砂糖が高かったり栄養不足になったりします。あなたの食事にこれらの製品を含める場合、それらを適度にしか食べないでください。 2。ビタミンB12を分泌していない

ビタミンB12は体内でいくつかの重要な役割を果たしています。他のプロセスの中でも、赤血球やDNAの生成には重要です（8）。残念ながら、ビタミンB12の主な供給源は、肉製品、家禽、貝、卵、乳製品などの動物製品である。

このため、菜食主義者はビタミンB12欠乏症のリスクが高い（9）。 ビタミンB12欠乏症は、疲労、記憶障害およびしびれを引き起こす可能性があります。また、赤血球の量が正常よりも少なくなることによって引き起こされる巨赤芽球性貧血につながる可能性もあります（10）。残念なことに、葉酸を多量に摂取するとビタミンB12欠乏症が隠れ、損傷が不可逆的になるまで症状を隠すことができます（11）。

しかし、菜食主義者がビタミンB12のニーズを満たすのに役立つ食べ物やサプリメントがあります。

動物製品のほかに、強化食品およびある種の食用藻類にはビタミンB12も含まれている（12,13）。

菜食主義者はビタミンB12の摂取量を注意深く監視し、食事だけでは必要が満たされない場合はサプリメントの使用を検討するべきです。

要約：

菜食主義者やビーガンはビタミンB12欠乏症のリスクが高いので、強化食品やB12サプリメントを確実に摂取してください。 3。肉とチーズの交換

ほとんどすべての料理の菜食主義者を作る最も簡単な方法の1つは、肉を取り出してチーズと交換することです。それは味になると、スワップはサンドイッチ、サラダ、パスタと他の多くの料理のためにうまく機能します。

しかし、チーズはたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、肉で見られる幅広い種類の栄養素に代わるものではありません。例えば、1オンス（28グラム）の牛肉は、1オンスのチェダーチーズに含まれる鉄の4倍量と亜鉛の2倍を含んでいます（14,15）。

チーズは、肉よりも少ないタンパク質とカロリーを含んでいます。実際、オンス・オン・オンスでは、チーズに含まれるタンパク質の約80％しか含まないが、カロリーの約2.5倍（15,16）である。

単純に肉をチーズに置き換えるのではなく、あなたの栄養ニーズを満たすために、さまざまな植物食品を食事に入れてください。

チキンペ、キノア、テンペ、レンズ豆、豆、ナッツは、すべてベジタリアンダイエットのための優れた選択肢です。 要約：

単に肉をチーズに置き換えるのではなく、重要な栄養素を提供するために、ダイエットに多様な植物性食品を含めるようにしてください。 4。食べ過ぎるカロリーが少ない

多くの食べ物や食べ物のグループは、ビーガンやベジタリアンのために制限されているので、カロリーニーズを満たすことが難しい場合があります。

実際に、ビーガンやベジタリアンは肉と植物の両方を食べる人よりも少ないカロリーを食べる傾向があります。

1件の研究では、ビーガン、ベジタリアン、魚を食べた菜食主義者、肉と植物の両方を食べた人、肉を食べた人は週に1回しか食べなかった1,475人の食事の栄養品質を比較した。ビーガンズは全グループで最低のカロリー摂取量を示し、肉と植物の両方を食べた人よりもカロリーが600少ない。菜食主義者は、ビーガンよりもわずかに高いカロリー摂取量を示したが、食肉および植物の両方を摂取する人々よりもカロリーを263少なくした（17）。

カロリーは体のエネルギーの主要な源であり、あなたの体は機能するために一定量が必要です。カロリーを過度に制限すると、栄養不足、疲労、代謝緩和などのいくつかの副作用を招く可能性があります（18,19,20）。

要約：

ビーガンとベジタリアンは、肉や植物を食べる人よりもカロリー摂取量が低い傾向があります。これらのダイエットに従っている場合は、カロリーニーズを満たしていることを確認してください。 5。十分な水を飲まない

十分な水を飲むことは誰にとっても重要ですが、菜食主義者やビーガンを含む多くの繊維を食べる人にとっては特に重要です。

菜食主義者は、繊維が豊富なマメ科植物、野菜、全粒粉が健康な菜食主義の食料品であるため、繊維摂取量が多い傾向があります。ある研究は、肉と植物の両方を食べる人は、1日あたり約27グラムの繊維を食べる一方、ビーガンとベジタリアンはそれぞれ約41グラムと34グラムを食べることを発見した（17）。 繊維を含む飲料水は、繊維が消化管を通って移動するのを助け、ガス、膨張および便秘のような問題を防ぐことができるので重要である。

繊維の消費量は健康にとって非常に重要であり、心臓病、脳卒中、糖尿病、肥満のリスク低下に結びついています（21）。現在のガイドラインでは、女性は1日に少なくとも25グラムの繊維を消費し、男性は少なくとも38グラムを消費することが推奨されている（22）。

十分な水を飲んでいることを確認するには、喉が渇いたときに飲み、日中水分摂取を広げて水分を溜めます。

要約：

ビーガンとベジタリアンは通常、多くの繊維を食べる。十分な水を飲むことで、ガス、膨満感、便秘などの繊維摂取量の増加に伴う消化障害を防ぐことができます。 6。鉄について忘れる

肉は鉄を含む多くの重要なビタミンやミネラルの良い供給源です。

例えば、3オンス（85グラム）の粉砕牛肉は、1日中必要な鉄分の14％を供給します（14）。

また、肉にはヘム鉄が含まれています。これはあなたの体が簡単に吸収できる鉄の種類です。

植物の鉄源には、体が吸収しにくい非ヘム鉄が含まれています。非ヘム鉄は、多くの種類の果物、野菜、穀類および豆類に存在する（23）。このため、菜食主義者は体内に十分な赤血球がない状態である鉄欠乏性貧血を発症するリスクが高くなります。症状としては、疲労、息切れ、めまい（24）などがあります。 しかし、十分に計画された鉄分が豊富な植物性食品で満たされたベジタリアン・ダイエットは、毎日のニーズを満たすことができます。

あなたが菜食主義者またはビーガンの場合は、レンズマメ、豆、強化穀物、ナッツ、種子、オート麦、葉の緑など、豊富な鉄分を十分に摂取してください。また、鉄分の多い食品とビタミンCが多い食品とを組み合わせると、非ヘム鉄（25）の吸収を高めることができる。

ビタミンCはほとんどの果物や野菜に含まれています。野菜のサイドディッシュ、サラダ、果物などを食べることで鉄吸収を高めることができます。

要約：

植物食品には、体内に吸収されない非ヘム鉄と肉の中に見られるヘム鉄が含まれています。菜食主義者は、鉄分が豊富な食品を食事に入れ、ビタミンCと組み合わせて吸収を高めるべきです。 7。十分な全食品を食べていない

単に食品が菜食主義者であるか、または菜食主義者であるということは、それがあなたにとって良いことを意味するわけではありません。

食料雑貨品店には、肉製品や動物製品がない加工食品がたくさんあります。しかし、彼らはしばしばあなたの食事にほとんど貢献しません。

これらを食べる代わりに、あなたの菜食を食べ物の消費を減らし、果物、野菜、全粒粉などの栄養摂取量の多い食品全体の摂取量を増やす機会として使用します。

これらの食品の摂取量を増やすことで、栄養不足を防ぐのに必要な貴重なビタミン、ミネラル、抗酸化物質を手に入れることができます。

加工食品ではなく食品全体を摂取すると、新陳代謝の増加など、他の利点もあります。ある研究では、加工食品または食品全体の食事を摂取した17人の参加者の代謝を測定した。両群とも食事後に等しく満腹感を示したが、食べ物を食べた群は食事後のカロリーを食物を食べた群よりも約2倍に燃やした（26）。 あなたの食生活の中でより多くの食べ物を含めるには、精白な穀物を穀物のために交換し、食べる加工食品と便秘食品の量を制限します。

さらに、野菜や果物を食事やスナックに一日中加えてみてください。

要約：

ベジタリアン・ダイエットは、果物、野菜、全粒粉などの食品全体が豊富でなければなりません。彼らはあなたが栄養摂取を最大にし、バランスの取れた食事を促進するのを助けます。 8。カルシウムが少ない食事を消費する

カルシウムは、あなたの体があなたの骨や歯を強く保つのに必要な重要なミネラルであり、筋肉が効率的に働き、神経系の機能をサポートするのに役立ちます（27）。

カルシウム欠乏症は骨粗鬆症を引き起こすことがあり、骨粗鬆症は弱くて多孔性の骨を引き起こし、骨折のリスクを高める（28）。

カルシウムは様々な食品に含まれていますが、最もよく知られているカルシウム源は乳製品です。

乳製品を摂らない人は、カルシウム摂取量を監視し、他の高カルシウム食を食べるべきです。

カルシウム豊富な植物食品には、ケール、コラードグリーン、ブロッコリー、ボクチョイ、アーモンド、イチジク、オレンジなどがあります。栄養強化された食品はまた、カルシウムの良い供給源となり得る。

あなたは、食事とスナックにこれらの食材を数回入れて、必要なカルシウムを一日中手に入れることができます。要約：

牛乳や乳製品を消費しない人は、カルシウムの必要量を満たすために、他のカルシウムが豊富な食品を消費すべきです。 9。食事計画の重要性を過小評価する

自宅で食事をしていても食べていても、菜食主義者や野菜を食べるには余分な計画が必要です。 食事計画は、現在食事を菜食主義者や野菜に変更している場合に特に便利です。

あなたの移行を楽にし、バランスの取れた栄養価の高い食事を維持しやすくします。

外食や旅行中は、高度な食事計画が特に重要になります。

一部のレストランでは、菜食主義者のための選択肢が限られているため、事前にメニューを見ることで、情報に基づいた意思決定を行い、最も栄養価の高い選択肢を選択することができます。

さらに、毎週いくつかのベジタリアンレシピを見つけて、自分で料理するのは習慣にしてください。

要約：

事前に食事を計画し、外食する際の選択肢を知ることで、多様でバランスの取れた食事を確保できます。 10。タンパク質が豊富な食べ物を食べない

タンパク質は食生活の不可欠な部分です。あなたの体はそれを使って組織を作り、酵素を作り、ホルモンを産生します。研究によると、タンパク質を摂取することで、満腹感を増強し、筋肉量を増加させ、渇望を減らすことができることが研究によって示されている（29,30,31）。現在の勧告では、体重1kgあたり1日当たり少なくとも0.8グラムのタンパク質を体重（32）で食べるべきであると勧告している。

例えば、体重が154ポンドの人は1日あたり約56グラムのタンパク質が必要です。

あなたが動物性食品を食べているなら、おそらくこの要件を満たすことが容易になるでしょう。

サーモンの3オンス（85グラム）サービングは19グラムのタンパク質を含み、同じ量のローストチキンは27グラム（33,16）を提供する。

一方、ベジタリアン・ダイエットをしている場合は、タンパク質要求を満たすのに役立つ高蛋白食品をもっと意識的に食べる必要があるかもしれません。 肉で見つかる量に匹敵する量のタンパク質を含む植物性食品がたくさんあります。例えば、1杯（198グラム）の加熱したレンズ豆は、18グラムのタンパク質（34）を含有する。

豆、レンズ豆、ナッツ、ナッツバター、豆腐、テンペーは、毎日のタンパク質摂取量を上げることができます。

十分なたんぱく質を確保しているかどうかを確認するために、少なくとも1つまたは2つの食事を各食事に取り入れてみてください。

要約：

菜食主義者は、タンパク質摂取量に注意し、各食事と共に高タンパク質植物性食品を1回または2回提供する必要があります。 11。十分なオメガ3脂肪酸を与えない

オメガ3脂肪酸は食事の必須部分です。彼らは、血中トリグリセリドを減少させ、炎症を緩和し、認知症を予防することが示されている（35,36,37）。

オメガ3脂肪酸の最も一般的な供給源は、脂肪魚および魚油である。それらは、最も有益であることが示されているオメガ3脂肪酸の2つの形態であるドコサヘキサエン酸（DHA）およびエイコサペンタエン酸（EPA）を含有する。一方、植物食品にはα-リノレン酸（ALA）が含まれています。この脂肪酸は体内でDHAとEPAに変換して使用する必要があります（38）。

残念ながら、あなたの体はALAの約5％をEPAに変換し、DHAに対しては0.5％未満しか変換できません（39）。

ベジタリアン・ダイエット中にオメガ3のニーズを満たすには、ALAが豊富な食品を十分に食べるか、藻類油のような植物由来のオメガ3サプリメントを摂取することを検討してください。 ALAオメガ3脂肪酸の中で最も高い食品には、シアの種子、クルミ、麻種子、亜麻仁、ブリュッセルの芽およびシソ油が含まれる。 あなたの食生活にこれらの食材を数回摂取することで、毎日あなたのオメガ3脂肪酸の需要を満たすのに役立ちます。

要約：

植物食品には、あなたの体に少量しか使用できないタイプのオメガ3脂肪酸ALAが含まれています。ベジタリアンは、ALAに富んだ食物を多量に摂取するか、または植物をベースにしたサプリメントを使用する必要があります。 12。多量の洗練された炭水化物を食べる

多くの菜食主義者は肉を洗練された炭水化物で置き換えるという罠に陥ります。残念なことに、パスタ、パン、ベーグル、ケーキ、クラッカーは、しばしば計画されていないベジタリアンの食事の主な成分として終わる。処理中、精製された穀物は、全粒粉中に見出される有益な繊維を除去される。

繊維は慢性疾患を予防し、気分を満ち足たせ、砂糖の吸収を遅らせて安定した血糖値を維持します（21,40）。

精製された炭水化物の摂取量が多いことは、糖尿病のリスクが高いことと、腹部脂肪の増加と関連している（41,42）。

ダイエット中の栄養成分を最大限にするには、キノア、オート麦、玄米、そばなどの全粒粉について、白パン、パスタ、白米などの洗練された穀物を切り換えます。

さらに、フルーツ、野菜、マメ科植物をたくさん揃えて、バランスよく栄養価の高い食事を保つようにしてください。

要約： 肉を多くの洗練された炭水化物で置き換える代わりに、菜食主義者は健康的な食生活の一部として全粒粉を食べるべきです。

結論

バランスのとれたビーガンまたはベジタリアンの食事は、とても健康的で栄養価が高いことがあります。

しかし、これらの食事は、十分に計画されていないと、栄養不足と健康上の問題を引き起こす可能性があります。

ちょうどこの方法で食べ始めたら、この記事をチェックしてください。

健康なビーガンやベジタリアンの食生活を達成するには、単にたくさんの食品を食べ、定期的にいくつかの重要な栄養素を消費していることを確認します。