なぜFiber Good For Youですか？ Crunchy Truth

「より多くの繊維を食べる」

保健当局は常に繊維を食べるように指示しています。

彼らは、果物、野菜、全粒穀物、および豆類…すべての繊維が豊富な食品に負荷をかけることを望みます。

これは、コレステロールを低下させ、便秘を和らげ、あらゆる種類の病気を予防するのに役立つと彼らは言う。

しかし、実際の研究はこれらの主張の多くを支持していない。

<！繊維にはいくつかの重要な利点があるが、多くの健康強調表示は検査にかけられたときに誤っていることが判明した（1）。

繊維は確かに過大評価されていますが、それはまだ健康的で実際の食物に基づく食事の重要な部分の999です。理由を説明しましょう…

AdvertisementAdvertisement Fiberとは何ですか？単純に言えば、食物繊維は食物中に見いだされる難消化性の炭水化物です。 <！古典的には、繊維は水への溶解度に基づいて2つのカテゴリーに分かれています。水溶性繊維は水に溶け、腸の「良い」細菌によって代謝されます。

不溶性繊維

は水に溶解しない。

<！繊維を分類するためのもう1つのより有用な方法は、発酵性と非発酵性である - つまり、腸内の優勢な細菌がそれを使用できるかどうかです。

<！多くの種類の脂肪があるのと同様に、

多くの種類の繊維があることに留意することが重要です。

• 彼らの中には健康上の重要な利点があるものもあれば、ほとんど役に立たないものもあります。可溶性繊維と不溶性繊維との間には多くの重なりがある。いくつかの不溶性繊維は、腸内の良好な細菌によって消化することができ、ほとんどの食品は、999の可溶性および不溶性の繊維の両方を含有する。 <！保健当局は、女性が1日に25グラムの繊維を食べ、男性は1日38グラムを食べることを推奨しています。
• 主な理由繊維は有益です、それは腸内の「良い」バクテリアを供給しているのですか？ あなたの体は実際には10％の人間であることを知っていますか？

これは、体内に生息する細菌が体細胞の数よりも10対1多いためです。

<！細菌は皮膚、口、鼻に住んでいますが、大部分は大腸、主に大腸に住んでいます（2）。

腸内に存在する約500種の細菌があり、総数は約999兆9999である。腸内の細菌は腸内細菌叢としても知られています。

これは悪いことではありません…人間と細菌との間には相互に有益な関係があります。我々は、避難所と安全な生息地を持つ細菌を提供する代わりに、彼らは人体がそれ自身で行うことができないいくつかのものの世話をする。 <！ - 1 - > バクテリアにはさまざまな種類があります…バクテリアの種類（異種）は、体重、血糖コントロール、免疫機能、脳機能など、さまざまな健康面に大きな影響を与えます（3,4,5,6,7）。

しかし、それは繊維と関係がありますか？

まあ、他の生物と同様に、細菌は食べる必要がある。彼らは生き残り、機能するためにどこかからエネルギーを得る必要があります。 <！問題は大部分の炭水化物、たんぱく質、脂肪が大腸に届く前に血流に吸収されるということです。腸内細菌叢には何も残っていません。 <！これは、繊維が人間の繊維を消化する酵素を持たないため、比較的変化のない大腸に到達する場所です。しかし、腸内細菌は、これらの繊維の多くを消化する酵素を有している。

<！ - 3 - >

これは（一部の）食物繊維が健康にとって重要である最も重要な理由です。彼らはプレバイオティクスとして機能する、腸内の「良い」バクテリアを食べる（8）。

<！そうすれば、彼らは健康にさまざまな有益な影響を与えることができる「良い」バクテリアのレベルを高めます（9）。

<！ - 1 - >

フレッシュバクテリアは、酢酸塩、プロピオン酸塩、酪酸塩のような短鎖脂肪酸を含む体内の栄養素を生成しますが、その中で酪酸塩が最も重要です（10）。これらの短鎖脂肪酸は、結腸内の細胞に給餌することができ、腸内の炎症を減少させ、過敏性腸症候群、クロロン病および潰瘍性大腸炎などの様々な消化器疾患の改善をもたらす（11,12,13）。

<！ - > - <！細菌が繊維を発酵させるとき、それらはまたガスを産生する。これは、高繊維食が鼓腸や胃の不快感の原因となる理由ですが、これは通常、体の調節に伴って時間とともに消えます。結論：

可溶性発酵性繊維の適切な量を消費することは、腸内の親和性細菌の機能を最適化するので、最適な健康にとって非常に重要である。

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 繊維の種類によっては体重が減るのを助けることができます <！繊維が人々の体重を減らすのに役立つかどうかについて、相反する証拠があります。

繊維の中には、腸内の水と結合するものがあり、栄養素の吸収を遅らせ、満腹感を増すことがあります（14）。実際には、食物繊維の増加が自動的にカロリー摂取量を減らすことによって体重減少を引き起こすことを示すいくつかの研究がある（15,16）。

しかし、これは繊維のタイプに依存する。いくつかのタイプは重量（17）に影響を与えないが、特定の可溶性繊維は有意な効果を有し得る（18,19,20）。

結論：

一部の種類の繊維は、満腹感を増し、カロリー摂取を減少させることによって体重減少を引き起こすことがあります。

高炭水化物食事後に繊維が血糖上昇を低下させる可能性がある食物は、血糖指数（21）が低い傾向があります。

これは、食事を含む炭水化物の後に血糖値が低下することを意味します（22）。

これは重要なことですが、あなたが高炭水化物ダイエットを食べている場合のみです。このような場合には、炭水化物が血糖値を悪化させる可能性を減らすことができます。

しかし、実際には…血糖値の問題があれば、ファイバーを使ったダメージを最小限に抑えようとするのではなく、単に炭水化物をスキップするだけの方がはるかに意味があります。

結論：

繊維を含む食品は血糖指数が低く、繊維が少ない食品に比べ血糖のスパイクが小さくなります。

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繊維はコレステロールを減らすことができますが、その効果は巨大ではありません

<！ - 1 - >

一部のタイプの繊維は、血中コレステロール値を低下させることがあります。

しかし、その効果は想像以上に印象的ではありません。 67の対照試験を検討したところ、可溶性繊維2~10gが総コレステロールを1.7mg / dlに、LDLコレステロールを平均して2.2mg / dl（23）減少させた。しかし、これはまた、繊維の種類にも左右され、繊維摂取量が増加するとコレステロールが著しく減少することがいくつかの研究によって分かっている（24,25,26）。

<！多くの観察研究は、より多くの繊維を食べる人が心臓病のリスクが低いことを示しているが（27）、これは長期的に意味のある効果があるかどうかは分かっていない。

結論：

一部のタイプの繊維は、コレステロール値を低下させることがありますが、その効果は平均的にあまり大きくありません。

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繊維と便秘はどうですか？ <！ - 3 - >

繊維の主なメリットの1つは便秘の減少です。

繊維は、水を吸収し、便の量を増やし、腸を通って便の動きを促進するのに役立つと主張されている。

ほとんどの医療従事者が繊維が便秘に役立つと信じていることを考えると、背後には強い証拠があると思います。

しかし、結果は実際にはかなり矛盾している（28,29）。いくつかの研究は、繊維を加えることが便秘の症状を改善し得ることを示しているが、他の研究は、繊維を除去することにより便秘が改善されることを示している。

慢性的な便秘を抱えた63人の患者を対象とした1件の研究では、999の低線維食を服用することで実際に問題が解決されました…高繊維食に留まっていた人は改善が見られませんでした（30）。可溶性繊維は便秘に役立ち、不溶性繊維は効果がない（31）。

そういうわけで、便秘のある人全員に繊維を推薦するのは疑問だと思います。それは一部の人々を助けるかもしれませんが、それは他の人にとって事態を悪化させる可能性があります。

結論：

便秘に役立つ繊維に関する証拠は驚くほど弱く、研究は同意しない。これは、個々のものだけでなく、繊維の種類にもよると思われる。 広告宣伝

結腸直腸癌に対してファイバーが防御する証拠はありません

<！繊維は結腸直腸癌を予防することができるという共通の神話がありますが、それは世界の癌死の第4位の原因です（32）。繊維が結腸直腸癌のリスクの低下と関連していることを示すいくつかの初期の研究があったが、より高品質の研究ではリンクが見つかっていない（33）。

繊維は過大評価されるかもしれませんが、まだ健康上重要な利点があります

<！繊維の健康上の利点は、熱心に多くの栄養士が私たちがそれを食べることをどのように勧めるかを考えると、あなたが考えるかもしれないほど明確なカットではありません。

しかし、繊維が豊富な食品は低繊維食よりも健康になる傾向があります。しかし、それは高繊維食品は全体の未加工食品

である傾向があります。これは他の多くの理由で健康です。 <！ - 3 - >

1日に25-38グラムの繊維の推奨量が過剰です。それより少ない繊維を食べることが有害な影響を及ぼすという証拠はない。

この理由から、私はあなたの食生活に繊維を増やすために全粒粉やマメ科植物に負荷をかける理由はないと考えています。野菜を多量に食べれば十分です。

<！ - 1 - >

日の終わりに、繊維が過大評価されているようです。

しかし、繊維は健康な食事の重要な部分です。体の最適な機能にとって非常に重要な小さな腸を腸の中で与えるためだけです。