サウスビーチダイエット：初心者向けガイド

サウスビーチダイエットは10年以上にわたって人気があります。

これは低炭水化物の食事であり、心臓の健康を促進しながら、飢えのない急速な減量をもたらすと信じられています。一方、制限的な「流行」の食事であることも批判されている。

この記事では、サウスビーチダイエットの利点、欠点、安全性および持続可能性を含む詳細なレビューを提供します。

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サウスビーチダイエットとは何ですか？

サウスビーチダイエットは、フロリダ州の心臓病専門医アーサー・アガストン（Arthur Agatston）博士によって1990年代半ばに作られました。心臓疾患研究における彼の研究は、冠状動脈のカルシウム量を測定するAgatstonスコアの開発につながった。

<！ Agatston博士によれば、Atkins Dietの患者は体重と腹部脂肪を失い、低脂肪、高炭水化物の患者は結果を達成するのに苦労していた。

しかし、彼はアトキンズダイエットで許容される飽和脂肪の大部分、特に心臓病の人々には不快でした。さらに、果物や全粒粉のような「良い炭水化物」で高繊維食を制限することを信じていませんでした。

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アガットストンは、太り過ぎ、糖尿病および前糖尿病の人々が容易に体重を減らし、心臓病のリスクを減少させる食事を作りたがっていました。

そのため、低血糖指数の炭水化物、脂肪の少ないタンパク質、不飽和脂肪が豊富なサウスビーチダイエットを開発しました。

体重を減らし、体脂肪を減らした後、彼は患者に処方し始め、同様の結果を報告した。

アガストンの本

サウスビーチダイエット

は2003年に出版され、世界中のベストセラーになった。と呼ばれる最新バージョンは、2009年に発行されたサウスビーチダイエットスーパーチャージドで、世界的なベストセラーにもなりました。要約：サウスビーチダイエットは、低脂肪炭水化物、不飽和脂肪、低血糖指数の炭水化物を強調した低炭水化物です。それは心臓病学者Arthur Agatston博士によって作成されました。

サウスビーチダイエットはどのように機能しますか？ サウスビーチダイエットには3つの段階があります：2つは減量用、もう1つは体重維持用です。

フェーズ1

フェーズ1は14日間続きます。

血糖値やインスリン値を下げ、空腹を安定させ、渇望を減らすために果物、穀物などの高炭水化物を制限するため、最も厳しい段階と考えられています。

ほとんどの人は、この段階で体重が8〜13ポンド（3. 5〜6 kg）減ることを期待できます。

第1段階では、1日3回、希薄なタンパク質、デンプン質のない野菜、少量の健康な脂肪と豆類で構成されています。

また、1日に2回の必須スナック、好ましくは希薄なタンパク質と野菜の組み合わせを消費します。

フェーズ2

このフェーズは15日目から始まり、目標体重を達成するために必要な数週間維持する必要があります。

この段階では平均して1週間に1〜2ポンド（0.5〜1 kg）の減量が予想されます。フェーズ2では、フェーズ1からのすべての食品と果物の限られた部分と、全粒粉およびある種のアルコールなどの「良質の炭水化物」が許容される。

フェーズ3

目標体重を達成したら、フェーズ3に進みます。

この段階では、フェーズ2のガイドラインがあなたのライフスタイルの基礎となるはずですが、時折のおやつが許可され、食べ物は本当に制限されていません。

しかし、体重を増やしすぎると、Agatston博士はフェーズ1に1〜2週間戻ってからフェーズ3に戻ることをお勧めします。

サザンビーチダイエットはスーパーチャージド

で、アガストンは規則的な運動を推奨し、ダイエットフェーズに伴う3段階のフィットネスプログラムを提供しています。

要約：サウスビーチダイエットは、急速な体重減少のための低炭水化物相、より緩やかな体重減少のためのより緩慢な段階、および体重維持のための第3段階の3段階からなる。 Advertisement広告宣伝

第1段階：含まれる食品 すべての段階のガイドラインは、

サウスビーチダイエットスーパーチャージ

の書籍のものです。サウスビーチダイエットのウェブサイトに関するガイドラインは異なる場合があります。

リーンタンパク質一部分には制限はありませんが、空腹時には少しずつ摂取し、数秒間戻すことをおすすめします。鶏肉と七面鳥の胸肉

魚介類

トルコのベーコンとペッパーノニ

卵と卵白
大豆ベースの肉代替品
牛肉、豚肉、子羊、低脂肪ハードチーズ、リコッタチーズおよびコテージチーズ
バターミルク、低脂肪ミルク、プレーンまたはギリシアヨーグルト、ケフィアおよび豆乳、毎日2カップ（473ml）に制限
毎日少なくとも4 1/2カップを消費する。
ビート、ニンジン、トウモロコシ、カブ、ヤム、エンドウ豆、白いジャガイモ、およびほとんどの冬のスカッシュ以外のすべての野菜は許可されています。
豆類
特に指定のない限り、これらを1日当たり1/3〜1/2カップに制限し、調理する。

黒豆、腎臓豆、ピント豆、ネイビー豆、ガルバンゾ豆および他の豆品種

スプリットピースおよび黒いアイス豆

レンズ豆

枝豆および大豆

フムス、1 / 4カップ

ナッツと種子
1日1オンス（28グラム）に制限します。
アーモンド、カシュー、マカダミア、ピーカン、ピスタチオ、クルミ、その他のナッツ
ナッツバター（大さじ2杯に限る）
亜麻仁、チアシード、ゴマ、カボチャ種子およびその他の種子

油脂< 1日当たり2 tbspに制限されています。一酸化窒素は推奨されています。

オリーブ、キャノーラ、マカダミア、アボカド油などの一価不飽和油

トウモロコシ、亜麻仁、グレープシード、ピーナッツ、ベニバナ、ゴマ、大豆油などの野菜および種子油
代替脂肪の選択
サービングは健康な油の2つの大さじに相当します。

アボカド（果実の2/3に限る）

トランス脂肪を含まないマーガリン（2 tbspに限る）

低脂肪マヨネーズ（2 tbspに限る）
通常マヨネーズ、サラダドレッシング（3グラム未満の砂糖を含む）（2杯に制限）

オリーブ（20-30に制限され、サイズにもよる）

スウィートトリート

消費量を1日あたり100カロリー以下に制限する。
無糖または無糖ココアまたはチョコレートシロップ
無糖ゼラチン、ジャムおよびゼリー
無糖キャンディー、ポプシクルまたはガム

ステビアを含む代用糖、キシリトールなどの人工甘味料および糖アルコールエリスリトール
調味料
特記のない限り、これらの食品は無制限に食べることができます。

ブロス

ハーブ、スパイス、西洋ワサビ、マスタード、レモンジュースまたはサルサ

バルサミコ1杯に制限されたすべての酢類
軽いココナッツミルク、1/4カップ（59 ml）醤油、ステーキソースまたは味噌、1 1/2 tsp（7 ml）に限る。クリーム、全乳または半分、1杯に限る
ライトサワークリームまたはクリームチーズ、2 tbsp < トッピング2ポンドに限定されています。
飲み物

これらの飲み物は無制限に飲むことができますが、カフェインを飲むことをお勧めします。

コーヒー、レギュラーまたはカフェイン禁止

紅茶、レギュラー、カフェインまたはハーブ
無糖ソーダ
無糖飲料
トマトジュースまたは野菜ジュース
フェーズ1：
一部の脂肪性食品および果物および穀類を含む炭水化物が多いものは、フェーズ1で許可されていません。
肉類および家禽肉
バターおよびココナッツオイル

全乳

食品穀類

すべての果物と果汁
ビート、ニンジン、トウモロコシ、カブ、ヤム、エンドウ豆、白ジャガイモ、冬のスカッシュ
アルコール
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第2段階と第3段階：第2段階に含まれる食品第2段階にはすべての第1段階の食品が含まれ、最初にフルーツや全粒粉またはデンプン質の野菜を1日1回提供し、週間。

フェーズ2の14日目以降は、フルーツ3回分、全粒穀物4個分、デンプン質野菜1日分を消費することがあります。

軽いビールとドライワインに限られますが、時折飲酒することもできます。

目標体重を達成したら、メンテナンスのためにフェーズ3に移行します。このフェーズでは、フェーズ2のガイドラインに従うのが一般的です。
しかし、食べ物は完全に制限されていないため、時々「食べる」食べ物を含めることができます。
フルーツ
1日当たり1~3人分を消費する。日付、イチジク、パイナップル、レーズン、スイカを除くすべての新鮮で凍結した果物は許可されます。
サービングサイズは、果物の小片、半分のグレープフルーツまたは3/4カップ（約115グラム）の果実、サクランボまたはブドウです。
全粒粉およびでんぷんの野菜
1日当たり1-4回分を摂取します。注記されている場合を除いて、1サービングサイズは、1/2カップの澱粉質の野菜、1スライスのパンまたは1/2カップの調理されたグレインである。
ピーナッツ
ルタバガ

サツマイモとヤマイモ

カブトムシ

冬のスカッシュ、3/4カップに限定

全粒穀物

1カップ

全粒パン

茶または野菜

全粒粉パスタ、キノア、クスクスまたはファーロ

タロ、1/3カップに限定

全粒粉ベーグル、1/2ピーナッツピーナパンに限る、1/2ピタに限る

トウモロコシまたはトウモロコシ全粒粉、1小規模

アルコール

ドライワインや時折軽いビールが許可されています。

ライトビール、12オンス（355ml）に制限
ワイン、ドライ赤または白、4オンス（118ml）に制限
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フェーズ2および3：回避する食品
サウスビーチダイエットの第2相は、脂肪質の肉、飽和脂肪、精製されたまたは天然の砂糖が多い食品の摂取を控える。避けてください：
肉と家禽肉
バターとココナッツオイル
全乳
精製された小麦粉または砂糖で作られた食品
蜂蜜、メープルシロップ、アガベネクター
フルーツジュース >ビーツ、トウモロコシおよび白ジャガイモ
デイト、イチジク、パイナップル、レーズンおよびスイカ
ライトビールおよびドライワイン以外のアルコール
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ダイエットのサンプル日

サウスビーチダイエットのフェーズ1とフェーズ2では、典型的な日がどのように見えるかのスナップショットを提供します。

1日目のサンプルデー

朝食：
オリーブ油1杯で卵3個とケーキ1個

スナック：ピザスライスのストーンチーズ1オンス（28グラム）

昼食：

サラダとアスパラガスサラダのマスタードビネグレットとのサラダ

スナック：
セロリのスティック、ピーナッツバター2杯
ディナー：
ブロッコリーのリーンステーキ
フェーズ2サンプルデー
朝食：
ピーナッツバターオートミール
軽食：
キュウリ1カップ、フムス1/4カップ

ランチ：

アップルクルミチキンサラダ

スナック：

チェコのトマトを使ったコテージチーズ

ディナー： 1/3カップのアカシアのポークファヒータ
サウスビーチダイエットの3つの段階すべてで、数多くのレシピが用意されています。簡単に見つかります。 要約：
サウスビーチダイエットには多くのレシピがあります。 サウスビーチダイエットのメリット
サウスビーチダイエットには、飢えのない状態で減量する能力があるなど、いくつかの利点があります。 <研究> 24研究の分析を含む研究は、高タンパク低炭水化物ダイエットが体重減少に有効であることを一貫して示しています（1,2,3,4）。これの一部は、あなたの代謝率を上昇させるタンパク質の能力によるものです。さらに、タンパク質は空腹を減らし、満腹感を促進するホルモンレベルを変更するのに役立ちますので、自然に食べる量は少なくなります（5,6,7）。
さらに、徐々に少量の健康な炭水化物をあなたの食事に戻すことで、一部の人々の減量が継続され、長期的に食事に慣れやすくなります。ある研究では、過体重および肥満のメタボリックシンドローム患者がサウスビーチダイエットを12週間続けた（8）。研究の終わりまでに、彼らは平均して腰の周りから11ポンド（5. 2 kg）および2インチ（5.1 cm）を失っていた。彼らはまた、空腹時インスリンの有意な減少および満腹ホルモンCCKの増加を経験した。サウスビーチダイエットは、サケなどの脂性魚や葉緑体やアブラナ科野菜などの炎症と戦う他の食品の高摂取を奨励しています。

また、ダイエタは、卵、ナッツ、種子、エキストラバージンオリーブオイル、心臓の健康を守ることが示されている他の食品を定期的に消費することを勧めています。

このフェーズでは、2週間のサンプルメニューとレシピを提供することで、食事計画を簡単に楽しくすることができます。フェーズ1とフェーズ2の食事には、オンラインで数百のレシピが用意されています。要約：
サウスビーチダイエットは、体重を減らし、脂肪分を減らし、インスリンレベルを低下させ、充満を促進するホルモンレベルを上昇させ、心臓の健康を守るのに役立ちます。 AdvertisementAdvertisementAdvertisement
サウスビーチダイエットの弱点 残念ながらサウスビーチダイエットにも欠点があります。
主な問題は、許容される脂肪の量および種類に関して過度に制限的であり得ることである。また、オメガ6脂肪酸が非常に高い大豆油やベニバナ油などの、有害な可能性のある脂肪を可能にします。あなたの食生活でオメガ6脂肪を得ることは重要ですが、あなたが大部分の人と似ていると、あなたはすでに必要以上に多くのことを得るでしょう。
対照的に、西洋ダイエットを食べると、サーモン、イワシ、サバのような脂肪魚に含まれる抗炎症性オメガ3脂肪が少なすぎる可能性があります。オメガ6からオメガ3までの脂肪の割合が高いことは、炎症、心臓病および他の健康上の問題（9,10,11,12）と関連している。対照的に、バターとココナッツオイルはサウスビーチダイエットに含まれていません。飽和脂肪酸が高いからです。しかし、ココナッツオイルは、体重減少、腹部脂肪の減少、および体重増加および肥満の成人におけるより良い心臓健康マーカーを含む、いくつかの健康上の利益があると信じられている（13,14）。さらに、研究の最も包括的なレビューでは、飽和脂肪摂取と心疾患のリスク増加との間に関連性が見出されていない（15,16,17）。一方、飽和脂肪の一部を不飽和脂肪に置き換えると、心臓病のリスクを潜在的に低下させる可能性があるという大きなレビューがありました（18,19）。

全体的に、オメガ3脂肪の多い魚を多く食べれば、処理された脂肪の選択が、飽和脂肪を制限するよりも心臓の健康にとって重要になります。

要約： サウスビーチダイエットは、多くの飽和脂肪源を禁止し、全体的に脂肪摂取を制限することによって、過度に制限的である可能性があります。さらに、処理された植物油を使用することができます。

サウスビーチダイエットは安全かつ持続可能ですか？

サウスビーチダイエットは、従来の低脂肪食よりも炭水化物がはるかに少ない、健康的な食事の方法です。また、ダイエーターは主に未加工食品、野菜の自由量、健康的な高繊維炭ソースを食べることを奨励しています。

しかし、ダイエットは加工された植物油を許容し、健康上のリスクを引き起こす可能性があります。それにもかかわらず、エキストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、マカダミアオイルのような未処理の一価不飽和脂肪を選択することで、この欠点を回避することができます。

このすべてが言われているように、サウスビーチダイエットは持続可能な食べ物の可能性が高いです。

多くの人々が食事を摂って体重を減らし、体重を減らしたと報告しています。

結局のところ、最も効果的な体重減少の食事は、あなたが簡単に長期間に亘ることができるものです。