塩の神話 - あなたは1日あたりどのくらいのナトリウムを食べるべきですか？

「ソルトは、飽和脂肪のように。

政府は何十年もそれについて私たちに警告しており、膨大な量の資源を使ってその「危険」について警告しています。彼らがそうする理由は、ナトリウムが心臓病や脳卒中の一般的な危険因子である血圧を上昇させると考えられているからです。

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これらは、中高所得国で最も一般的な死亡原因の2つです（1）。

主要保健機関は、ナトリウムを削減することを推奨しています：

米国農務省（USDA）：2300 mg。

• アメリカ心臓協会（AHA）：1500mg（2）。
• 栄養と栄養学のアカデミー（AND）：1500〜2300 mg。
• 米国糖尿病学会（ADA）：1500〜2300mg。
• <！したがって、これらの組織の間で、1日当たり1500mg未満のナトリウムを目標とすべき合意が明確に存在し、2300mgを超えないことは間違いなく999である。

塩

にはナトリウムと塩化物の両方が含まれていることに注意してください。塩の重量のわずか40％がナトリウムで構成されているので、実際にナトリウムより5倍多く塩を食べることができます。 1500mgのナトリウムは、1日当たり0.75ティースプーンまたは3.75グラムの量であり、2300mgは1日あたり1ティースプーンまたは6グラムの塩に相当する。 <！ - > - <！ - 1 - > 今日のほとんどの人はそれ以上のものを食べています。ナトリウムの平均摂取量は約3400mgであり、そのほとんどは加工食品由来です。

これらの保健医療機関に道がある場合、私たち全員が食糧の選択を大幅に変更し、ラベルを読み始め、ダイエット中のナトリウムの量を積極的に制限する必要があります。 私は懐疑的だと言わざるを得ない…これらの保健機関は、誤った低脂肪食のガイドラインなど、過去に事態を悪化させる実績がある。 <！ --2 - >

ナトリウムは本当に悪いですか？研究は、ナトリウム摂取を減らすことが実際に健康を改善することを示していますか？

もっと重要なのは…ナトリウム制限に利益がある場合、私たちが（今では味のない、塩分のない）食品から得られる喜びの減少に相当するほど重要であるか？

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見つけましょう…

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ナトリウム - それは何で、なぜケアしますか？

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ナトリウムは体内の重要な電解質です。多くの食品には少量のナトリウムが自然に含まれていますが、食事中のナトリウムのほとんどは塩分に由来します。塩は、ナトリウム（40重量％）および塩化物（60重量％）からなる。 <！体内でナトリウムがすることは、水と結合し、細胞内および細胞外の液体を正しいバランスで維持することです。 <！それはまた、電荷を帯びた分子であり、カリウムと一緒に、神経伝達、筋肉収縮および他の様々な機能にとって重要な、細胞膜を横切る電気勾配を維持するのに役立つ。

体はナトリウムなしでは機能しません。期間。

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私たちの血流にはナトリウムが多くなればなるほど、水はより多く結合します。この理由から、ナトリウムは血圧を上昇させると考えられています（それは穏やかです）。

<！血圧が上昇すれば、心臓は体全体に血液を押し込むように働かなくてはならず、動脈や様々な器官に負担が増えます。

高血圧（高血圧）は、心臓病、脳卒中および腎不全などの多くの重大な疾患の主要な危険因子である。

ナトリウムを軽く下げると血圧を下げることができます

ナトリウムを減らすことは血圧を下げることは間違いありませんが、その効果は思うほど強くありません。

<！血圧を下げるために塩制限が示された（3）：

血圧上昇の個人：

5. 39の減少拡張期の収縮期血圧および2.82mmHg。

正常な血圧を有する個体：

収縮期が2.42mmHg、拡張期が1.00mmHgの減少。

これらの数値は平均値に過ぎないことに注意してください。いくつかの人々は印象的な減少を見たかもしれないが、他の人は効果がほとんどない。

ほとんどの栄養物と同様、結果は個体によって異なります。

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ナトリウム制限…それは機能しますか？

医師や栄養士は、重篤な疾患のリスクを軽減すると考えて、ナトリウムを減らすように指示しています。

しかし、血圧そのものが直接誰かを殺すわけではないことに留意することが重要です。それは危険因子であり、必ずしも病気の原因ではありません。

介入がリスクファクターを低下させることは成功しているが、特に介入が利益を上回る他の悪影響を引き起こす場合、このことが疾患のリスクを自動的に低減することを意味するものではない。

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実際の疾患に対するナトリウム制限の影響を検討した研究では、単にマーカーではなく、

• 統計的に有意な効果は見られませんでした。 7つのランダム化比較試験（研究のゴールドスタンダード）の別のコクランレビューでは、高血圧と診断された個人でさえ、死亡率または心血管疾患には効果がないことが分かった999（4）。
• <！ - 2 - > 他の研究ではこれらの知見が確認されている。心臓の病気や死を防ぐことについては、ナトリウムの制限には何のメリットもありません（5,6）。

ナトリウムが少なすぎると致命的な被害を引き起こす可能性がある

健康当局は、事態を悪化させる優れた実績があります（7）。

彼らは、飽和脂肪を減らし、カロリーの50〜60％を炭水化物として食べるように伝えるなど、過去に多くの悪いアドバイスをしてくれました。

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ナトリウムに関するアドバイスも悪いアドバイスであるようです。

大半の人々にとっておそらく役に立たないだけでなく、これらのガイドラインは

まったく有害でもありません

。

LDLおよびトリグリセリドの増加：大規模なレビューでは、低ナトリウム食はLDL（「悪い」コレステロール）の増加を引き起こすことが判明した。 4.6％、トリグリセリドの増加は5.9％であった（8）。 インスリン抵抗性：

1つの研究では、低ナトリウム食餌でわずか7日間でインスリン抵抗性が上昇し、これは肥満、糖尿病およびメタボリックシンドロームの主要な原因であった（9）。 II型糖尿病： II型糖尿病の患者では、ナトリウムの減少は死亡リスクの増加と関連していることが分かった（10）。 低ナトリウム血症：

アスリートでは、低ナトリウム摂取は低ナトリウム血症を引き起こす可能性があり、ナトリウム欠乏症は非常に危険です（11）。

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他の食物成分の重要性

ナトリウム制限よりも血圧に影響を与えることができる多くのライフスタイル因子が存在する。

マグネシウムやカリウムのミネラルが含まれていますが、たくさんの動物や植物を食べれば得られます（12,13）。

もう1つの方法は、今や毎回ダークチョコレートに甘やかすことです（14）。

低炭水化物飼料はインスリンレベルを低下させ、腎臓が過剰なナトリウムを体内から排出させます（15,16）。低炭水化物ダイエットは、血圧を下げ健康を改善する優れた方法です（17,18）。

最後に、運動は血圧を下げる非常に強力な方法であり、想像以上に健康を改善します（19,20）。 非常に強い 効果を持つことができる他の多くの生活習慣要因があるとき、ナトリウムに盲目的に焦点を当てることは、私にはかなりばかげているようです。

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ナトリウムはどれくらい最適ですか？ あなたの医者が何らかの理由でナトリウムを制限することを推奨している場合は、忘れずに続けてください。しかし、一般的に健康で健康を維持したい人にとっては、ナトリウムの中程度の摂取を遠隔的に心配する理由はないようです。研究は実際にナトリウムの影響がJ字型の曲線をたどることを示している。余りにも少なすぎても有害でも、スイートスポットはどこかにある（21）。

また、低炭水化物ダイエットをしている場合は、ナトリウム要求量が上がる可能性があることにも注意してください。 おそらく海塩やヒマラヤのピンクの塩など、珍しい種類の塩を食べるのが最善です。また、重要なさまざまな微量栄養素が含まれています。

ほとんどの人が加工食品から大部分のナトリウムを摂取し、ナトリウム制限に関する研究は何のメリットもないことを考えれば、ナトリウム摂取量を最適化するこの根本的なアプローチを提案したいと思います。 ミリグラムを強要する必要はありません：

本物の食べ物を食べる。 あなたの食べ物の味を良くするために、必要に応じて塩を加えます。

それだけです。