妊娠ダイエット：妊娠時の最適栄養ガイド

妊娠はあなたが新しい人生を創造するときの美しく特別な時間です。

この期間中、赤ちゃんの成長と発達をサポートするためにカロリーと栄養素の必要量が増えます。

栄養価の高い高品質の食品を食べ、赤ちゃんに危害を加える可能性のある食品を避けることは非常に重要です。

ここでは、妊娠中に食べるものについての詳細なガイドです。

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あなたはどのくらい食べるべきですか？

妊娠中は、体重増加は正常です。実際、あなたの赤ちゃんが成長している最善の兆候です。

もちろん、これはあなたがいつもよりも少し食べる必要があることを意味します。しかし、2人で食べても、あなたの部分が倍増するわけではありません。

あなたの体は妊娠中にあなたの食物から栄養素を吸収する効率が高くなりますので、最初の3ヶ月間に実際に余分なカロリーは必要ありません（1）。

<！つまり、2回目の妊娠で約340の余分なカロリーを食べ、赤ちゃんの成長を支えるために3番目のカロリーを余分に食べる必要があります（1）。

しかし、あなたの食べ物の選択に注意してください。あまりにも多くのカロリーを食べるだけで十分な食べ物ほど害がないので、過食にならないことも重要です。

妊娠中の過食は、生後のあなたの赤ちゃんの肥満のリスクを高めます。余分なカロリーも、必要以上に体重を増やします。これは、妊娠中の糖尿病発症リスクを高めることができます。妊娠糖尿病と呼ばれます（2,3）。

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妊娠中の高血糖値は、流産、先天性欠損、脳発達の問題のリスクを高めることさえあります。

妊娠中の糖尿病は、子供が心臓病、高血圧、または後の糖尿病を発症するリスクも高めます（4,5）。

体重が過剰になると、赤ちゃんが生まれた後も健康な体重に戻すことが難しくなります。余分な体重は、将来の妊娠で健康な赤ちゃんを誕生させることをより困難にする可能性もある（6,7,8）。

結論：

赤ちゃんの成長を助けるためには、2回目と3回目のトリエスターでもう少し食べる必要があります。しかし、これはあなたとあなたの赤ちゃんの両方の健康にいくつかのリスクをもたらす可能性があるので、過食を避けるべきです。 Extra Proteinを食べる

Proteinは妊娠に不可欠な栄養素です。これは、赤ちゃんの器官や組織、胎盤の適切な開発に必要です。

タンパク質は、筋肉を含む自分の組織の多くを構築し維持するためにも使用されます（9）。

妊娠中は、特に妊娠後半の間、1日あたり約25gのタンパク質の必要量が増加します。これは、双子を運ぶ母親が毎日50グラムのタンパク質を追加で食べることを目指すべきであることを意味します（9）。

この推奨事項を満たさないと問題が発生する可能性があります。

あなたの筋肉のたんぱく質が赤ちゃんの栄養補給に使われます。十分なタンパク質を摂らないと、赤ちゃんの成長が遅れることもあります（9）。

これを避けるために、毎食に肉、魚、卵、酪農などの高タンパク食品を必ず入れてください。豆、レンズ豆、豆腐、ナッツ、種子などの植物食品もまた、優れた高タンパク質の選択肢です。

菜食主義者と完全菜食主義者は、必要なすべての必須アミノ酸を確実に得るためにタンパク質源を変えることに特に注意する必要があります。

結論：

あなたの赤ちゃんの成長をサポートするためには、特に妊娠後半に余分なタンパク質が必要です。赤ちゃん1日当たり25グラムが通常は十分です。 Advertisement広告宣伝

十分な炭水化物と繊維を食べる

炭水化物は、あなたの体のカロリーの源であり、あなたの赤ちゃんのための主なエネルギー源です。

これは、あなたの毎日の炭水化物の必要性が妊娠中にわずかに増加する理由です（10）。

炭水化物が豊富な食事を食事に入れて十分な炭水化物を食べるようにしてください。

しかし、パン屋の通路を飛ばし、代わりに栄養価の高い食べ物を選んでください。

良い選択肢には、全粒穀物、マメ科植物、果物、デンプン質野菜、乳製品または植物ミルクおよびヨーグルトのような乳製品の代替品が含まれる。

繊維は妊娠中に特に重要です。これは、渇望を減らし、血糖値を安定に保ち、妊娠中にしばしば感じられる便秘を軽減するためです（11）。

たくさんの野菜を摂取し、健康な全食品から炭水化物を得ることによって、十分な繊維を確保してください。

結論：

炭水化物は、赤ちゃんが成長するためのエネルギーを提供します。健康な炭水化物と繊維が豊富な食べ物全体が含まれていることを確認してください。 良い脂肪を食べる

成長する赤ちゃんにとって脂肪は脳や目の発達に役立つので必須です。

オメガ3脂肪、特にドコサヘキサエン酸（DHA）は、体内で十分な量の性ホルモンを生成し、脂溶性ビタミンA、D、EおよびKを吸収しやすくなります。赤ちゃんの脳の発達のために。また、早産のリスクを軽減し、産後うつを予防する可能性がある（12,13）。

必須脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）から少量のDHAを体内に作り出すことができます。医学研究所（IOM）は、妊婦が1日当たりALA4.4グラムを目指すことを推奨しています（14）。

この勧告は、クルミ油約1.5リットル（22 ml）、粉砕亜麻仁5大さじ（22 ml）、チアシード1杯（15 ml）、クルミ半分7杯/ 1日に大豆ナッツのカップ（158ml）を3回。しかし、研究は、人体におけるALAのDHAへの変換が制限されることを示している（15,16,17,18）。

安全な側にするために、妊婦は毎日、特に第3妊娠中に少なくとも200mgのDHAを毎日の食事に加えることを検討すべきである。 1週間に5オンス（150 g）の脂肪魚を消費することで、この量を簡単に得ることができます。

菜食主義者やビーガンは、藻類油から作られた毎日のDHAサプリメントの追加を検討する必要があります。

結論：

十分なオメガ3脂肪、特にDHAを摂取することは、妊娠中に重要です。流産や産後うつ病のリスクを軽減しながら、赤ちゃんの脳や目の発達をサポートします。

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十分な鉄分とビタミンB12を得る 鉄は、成長する赤ちゃんの細胞など、細胞に酸素を運ぶ必要がある鉱物です。

ビタミンB12はまた、赤血球を生成するために必要であり、神経系の成長および機能にとって重要である。

妊娠中は、血液量が増加し、毎日摂取する必要がある鉄分とビタミンB12の量が増加します。

これらの栄養素に乏しい食生活は、あなたを余分に疲れさせ、感染を奪う可能性が高くなります。また、あなたの赤ちゃんが先天性欠損や低出生体重で早産するリスクも高まります（19）。妊娠中の鉄分のRDIは1日あたり18mgから27mgに増加するが、ビタミンB12のRDIは2.4から2.6mcgに増加する（20,21）。

肉、卵、魚、魚介類はいずれも、これらの栄養素を両方とも良好に含んでいます。

豆類、全粒粉、ナッツ類、種子類、ドライフルーツの中でも鉄を見つけることができます。ある種の野菜には、特にホウレンソウ、アスパラガス、スノーピース、ビートグリーン、ケール、およびエンドウ豆が含まれています。

植物食品の鉄は人体に吸収されにくいことに注意することが重要です。紅茶やコーヒーを食べないようにして吸収を改善し、ビタミンCが多い食品と鉄分の多い植物食品を必ず食べてください（22）。さらに、ビタミンB12を天然に含む植物食品はほとんどなく、ヒトでは不活性な形態のものもある（23,24,25）。

したがって、菜食主義者やビーガンは、毎日の食餌療法を補充するか、B12が豊富な食物を十分に消費するようにしてください。例には、いくつかの朝食用シリアル、栄養的な酵母または植物ベースのミルクが含まれます（26,27）。

結論：

鉄とビタミンB12を毎日摂取することは、エネルギーレベルと健康を維持する上で重要です。赤ちゃんの正常な成長と発達にも必要です。

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十分な葉酸を得る

葉酸は、細胞増殖、神経系発達およびDNA産生に必要なビタミンです（28）。

細胞に酸素を輸送するために使用される赤血球の形成にとっても重要です。 このビタミンは、その合成名である葉酸によってよりよく認識されることがあります。葉酸はサプリメントによく使用される形態です。

このビタミンが十分に得られないと貧血につながる可能性があります。また、早産や先天異常のリスクを高めることができます（29,30）。妊娠中の葉酸または葉酸のRDIは0.4から0.6mg /日に上昇する（28）。

葉酸が豊富な食品には、マメ科植物、暗緑色植物、小麦胚芽などがあります。北米やヨーロッパの一部地域では、白粉にも葉酸が豊富に含まれています。先天性欠損症のリスクが高いため、葉酸分が十分でない女性は、1日当たり0.6mgを補充することを強く検討すべきである。

結論：

少なくとも0にする。葉酸または葉酸6mgを毎日投与すると、貧血を予防し、先天性欠損のリスクを軽減するのに役立ちます。

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たくさんのコリンを入手する

コリンは、あなたの赤ちゃんの脳の発達を含む、身体の多くのプロセスにとって不可欠な栄養素です（31）。

妊娠中の摂取量が少ないと、赤ちゃんの脳機能が低下し、先天異常のリスクが高まる可能性があります（32,33）。

この栄養素の必要量は、妊娠中に425mgから450mg /日にわずかに増加する。コリンの大きな源には、卵、乳製品、ピーナッツが含まれます（34）。

結論： あなたの赤ちゃんの脳の発達には、コリンが豊富な食品を食べることが不可欠です。

十分なカルシウムとビタミンDを消費

カルシウムとビタミンDはともに強い歯や骨を構築するために不可欠です（35）。さらに、カルシウムは血液凝固および筋肉および神経機能において重要な役割を果たす。

ビタミンDは癌、糖尿病を予防し、うつ病の症状を緩和するのに役立ちます（35,36,37,38）。

カルシウムとビタミンDの推奨摂取量は妊娠中は増加しませんが、十分に摂取することが不可欠です。毎日1000mgのカルシウムと600IU（15mcg）のビタミンDを消費することを目指す。これは、第3妊娠中に特に重要であり、これは骨および歯の最大成長期間である（35）。

これらの推奨に満たない場合、あなたの赤ちゃんはあなたの骨からカルシウムを取るかもしれません。これは、後の人生で骨疾患を発症するリスクを増加させる可能性があります。

十分なカルシウムを得るために、乳製品やカルシウムを豊富に含む植物ミルクやオレンジジュースなどのカルシウムが豊富な食品を消費する。 他の良いソースには、カルシウム豆腐、マメ科植物、茶色の野菜などがあります。

ビタミンDが少なすぎると、糖尿病や高血圧を発症するリスクが高くなります。また、低体重の赤ちゃんを出産する機会を増やすことができます（39）。

日光曝露が限られている場所に住んでいる場合は、ビタミンDが豊富な食品の摂取やサプリメントの摂取を検討してください。また、日焼け止めを使用せずに、肌が黒くなったり、日焼けしたりすることがほとんどないと、サプリメントを検討してください。

結論：

カルシウムとビタミンDは、赤ちゃんの骨や歯の発達に不可欠な栄養素です。十分に得ることはまた、骨疾患、癌、糖尿病およびうつ病のリスクを低下させる可能性がある。

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食べる食べ物

上記の栄養素の推奨を満たすために、できるだけ多くの以下の食べ物を食べることを目指します：

果物と野菜：

便秘を予防するのに役立ちます。ビタミンCも多く、食品からの鉄分吸収が増えます。

ほうれんそう、小麦胚芽および豆：これらの食品は特に赤ちゃんの神経系の正常な発達を支える葉酸が高い。

肉、魚、卵、ナッツ、豆：これらはタンパク質と鉄を提供する。肉や魚もビタミンB12の良い源ですが、卵やピーナッツはコリンの大きな源です。

乳製品またはカルシウム濃縮乳製品の代替品： ミルク、チーズ、カルシウム豆腐またはカルシウム強化オレンジジュースまたは植物ミルクは、すべて大きなカルシウム源です。

サーモン、亜麻仁、チアの種子、クルミとダイズナッツ：

これらの食品にはオメガ3が含まれています。サーモンはDHAが豊富で、あなたの赤ちゃんの脳の発達に適しています。

さらに、ダイエットのほとんどは、未処理の食べ物全体に基づいていることを確認してください。考慮すべき50種類の健康食品のリストです。

• 結論： 上記の栄養豊富な食品を消費することは、あなたの健康とあなたの子供の健康的な発展に貢献します。
• 避けるべき食品 妊婦は食中毒のリスクが高く、特にリステリア
• 、 サルモネラ菌
• および トキソプラズマ
• などの細菌および寄生虫のリスクが高い。 以下は、妊娠中にはめったに摂取しないでください。

柔らかいチーズ、デリ肉、および殺菌されていない食品

柔らかいチーズ、デリ肉、および非殺菌乳製品またはジュースは、いくつかの種類の細菌を含むことがあるため避けます。 そのうちの1つは、

リステリア

です。これは流産のリスクを高め、未成年者を傷つける可能性があります（40,41,42）。 殺菌は、これらの細菌を殺す最も効果的な方法です。可能であれば、低温殺菌された食品や飲み物を選んでください（43）。 食肉、生鮮肉、魚介類 肉や魚介類の生や生鮮食肉は、さまざまな細菌や寄生虫の感染のリスクも高めます（44,45,46,47,48,49,50）。 時々、細菌は母親の症状を引き起こすことなく胎児に渡すことができます。 1つの例は、生魚（51）で時々見られる リステリア である。このような細菌感染は、早産、流産、死産、失明、精神遅滞などの重大な健康上の問題につながる可能性がある（52,53,54）。

したがって、すべての肉と魚が適切に調理されていることを確認してください（55）。

未処理の卵と芽999生の卵と芽は、母親にインフルエンザ様の症状を引き起こす細菌の一種であるSalmonella

で汚染されている可能性があります（56,57,58）。

サルモネラ菌 の危険性は、時には早産や死産につながる子宮内の痙攣を引き起こすことである（59）。

このため、すべての妊婦は生の芽を食べず、卵を含む製品を適切に調理する必要があります（60,61）。

洗い流されていない生産

洗われていない果物や野菜の表面も細菌や寄生虫で汚染されている可能性があります（62）。

トキソプラズマ は、果物や野菜の表面に見出される特に危険な寄生虫です。この寄生虫に感染した幼児は、重度の目や脳の損傷で生まれたり、後で失明や知的障害を発症することがあります（63）。 すべての果物や野菜を徹底的に洗ったり、はがしたり、調理することで、感染の危険性を減らすことができます（64）。

高水銀魚類

水銀は汚染水に含まれる非常に有毒な元素です。

高レベルの水銀は、腎臓、神経系および免疫系に有毒である（65,66）。

汚染された海洋に生息する肉食魚は、容易に大量の水銀を蓄積する可能性があります。 これは、サメ、イワシ、サバ、マーリン、マグロなどの魚を摂取することが妊娠中に制限されるべき理由です。 臓器肉

肝臓などの器官の肉や肉は、動物型のビタミンAであるレチノールが高くなることがあります。レチノールが多すぎると、胎児を傷つける可能性があります。 タラ肝油の高摂取量は、同じ理由で避けるべきである（67,68）。 臓器肉およびその関連食品には、非常に高レベルの銅が含まれており、先天性欠損および肝臓毒性を引き起こす可能性がある（69）。

カフェインが多すぎる

カフェインはあなたに簡単に吸収され、あなたの赤ちゃんに非常に迅速に渡ります。残念なことに、未熟児はカフェイン代謝に必要な主要酵素を持たず、母親の高水準が赤ちゃんに容易に蓄積する（70,71,72）。

妊娠中に多量のカフェインに曝露された赤ちゃんは、成長不良のリスクが高い。また、成人期に2型糖尿病や心臓病などの慢性疾患を発症する可能性も高くなります（73,74,75）。これらの理由から、妊婦はカフェインの摂取量を1日あたり200mg、またはコーヒーを約2〜3カップ（76）に制限することが推奨されています。

アルコール アルコールは、先天性欠損の最も一般的な原因の1つである。最初の妊娠中に消費されると、流産のリスクも増加する可能性があります（77,78,79,80）。アルコールはまた、胎児アルコール症候群を引き起こし、顔面の変形、心不全および精神遅滞につながる（81,82）。

最低摂取量を見積もることは難しいため、妊娠中の女性がアルコールを完全に避けることが最善の方法です。

低カロリーダイエット商品とジャンクフード

あなたの赤ちゃんの成長を支えるために、あなたの体はより多くのカロリーと栄養を必要とします。

しかし、低カロリーの「ダイエット」食品には余分なカロリーが足りません。一方、ジャンクフードでは、カロリーが多すぎるため、過食を促す可能性があります。これは過剰な体重増加をもたらし、これは出生合併症の可能性を増加させる（3）。

これはまた、過体重の子供が後に2型糖尿病および心疾患を発症する可能性が高いリスクを増加させる（4,5）。

最後に、低カロリーのダイエット食品とジャンクフードには、あなたの体があなたの赤ちゃんの正常な発達をサポートするために必要な栄養素が欠けています。

ある種のハーブティー

特定のハーブティーは、子宮収縮や出血を刺激し、流産のリスクを高めることがあるため、妊娠中は避けるべきです（83）。

妊娠中に最も安全と考えられるハーブティーは、柑橘類の皮、ショウガ、リンデンフラワー、オレンジピール、レモンバームまたはローズヒップで作られたものです。

しかし、あなたがどれくらい飲むことができるかについてのより多くの研究が必要です。安全な側にいるためには、1日に2-3カップ（83,84）に摂取量を制限してください。結論：

結論：

妊婦は、未滅菌の食べ物、未調理の肉、生の卵、未洗いの魚、高水銀の魚、臓器の肉、カフェイン、アルコール、ジャンクフードおよび特定のハーブティーには注意する必要があります。

十分な水分を飲む

健康な妊娠には適切な水分補給が不可欠です。

十分な水分を飲むと便秘を防ぎ、老廃物を溶解させて腎臓をより簡単に洗い流すことができます。良好な水分補給は疲労を減少させ、早期収縮、頭痛および腫脹の予防にも役立つ（85,86）。

妊娠中の飲料から推奨される摂取量は、1日当たり10カップ（2.3リットル）で推定されます（87）。

十分に飲んでいるかどうかを確認するには、尿の色をチェックします。リンゴジュースよりレモネードの色に近い明るい色は、十分に飲んでいるという良い兆候です。

結論：

妊娠中に十分な体液を飲むと、早期収縮を予防し、便秘、腫脹、疲労を軽減するのに役立ちます。

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サプリメントはどうですか？

出生前のマルチビタミンは、妊娠中に食事を補う簡単な方法です。

言われているように、あなたの栄養素のほとんどは、マルチビタミンが隙間を埋めるだけで食べ物全体に由来するはずです。

マルチビタミンを選ぶ場合は、栄養レベルがあなたのニーズに一層適合するので、妊娠のために特別に設計されたものを選択してください。

さらに、健康専門家の中には、特に葉酸が少ない食事の場合には、受胎開始3ヶ月前までに補給を受けることを勧めている人もいます。

結論：

妊婦サプリメントは、あなたの栄養ニーズを満たすのに役立ちます。しかし、それらは栄養価の高い食事の代わりにはなりません。

Take Home Message

あなたが妊娠中に食べるものは、あなたの赤ちゃんの健康と発達に直接的かつ永続的な影響を与えます。

あなたはより多くのカロリーとより多くの栄養素が必要なので、毎日の必要条件を満たすのに役立つ栄養食品を食べることが重要です。 食物衛生に注意を払い、細菌や寄生虫の汚染のリスクを減らす方法で食事を準備することも同様に重要です。