最適な食事の頻度 - 1日当たりの食事数はどのくらいですか？

「最適な」食事頻度については、そこに多くの混乱したアドバイスがあります。

多くの "看護師"によると、朝食のジャンプは脂肪燃焼を開始し、1日5〜6回の小さな食事は遅い代謝を予防します。

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朝食を食べる、または食べない、または食べない

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「朝食は今日の最も重要な食事です」 - おなじみの音ですか？

従来の知恵は朝食が必要であることを指示し、その日の代謝を開始し、体重を減らすのに役立ちます。観察研究は、朝食の熟練者が朝食を食べる人よりも肥満である可能性が高いことを一貫して示しています（1）。

しかし、相関は原因と同じではありません。このデータは、朝食が体重を減らすのを助ける ことを証明していません。朝食を食べることは、肥満の危険性がより低い ことに関連しています。 <！ - 2 - > これは、朝食のスキッパーが全般的に健康意識が低い傾向があり、職場でドーナツを選んだり、昼食時にマクドナルドで大きな食事を取ったりする傾向があるためです。

誰もが朝食があなたにとって良いことを知っています。したがって、全体的に健康な習慣を持つ人々は、朝食を食べる可能性が高くなります。

実際には朝食は生理学的に必要ではないということです。それは、 "ジャンプスタート"代謝はありませんし、他の食事と比較して朝食について特別なものはありません。

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私のアドバイス：

朝に空腹になったら朝食を食べる。そうでなければ、残りの日は健康を食べるようにしてください。

より頻繁な食事は代謝を増加させるか？ より頻繁でより小さな食事を食べることは代謝を高めるという考え方は永続的な神話です。

食事を消化すると代謝がわずかに上昇し、この現象は食物の熱効果として知られています。しかし、消化中に消費されるエネルギーの量を決定するのは、消費される食品の総量です。

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800カロリーの3食を食べると、6カロリー400カロリーを食べるのと同じ効果があります。文字通り違いはありません。

複数の研究では、より多くのより小さい食事を食べるのと比較して多くの食事が比較され、代謝率または脂肪の総損失量に有意な効果はないと結論付けられた（2,3）。

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血糖値のバランスをとって欲求を軽減するために頻繁に摂食 <！ - 2 - > 私が多く見ている一つの議論は、人々が血糖値をバランスさせるために頻繁に食べるべきであるということです。

大きな食事を食べると急激な血糖値の上昇と下降につながると考えられ、小規模な食事を頻繁に食べると1日中血糖値が安定するはずです。しかし、これは科学によって支持されていない。研究によれば、食事を食べる人の数が少ないほど、平均血糖値が低くなる（4）ことが研究によって示されています。

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血糖値が「スパイク」より大きくなる可能性がありますが、全体的にはそのレベルははるかに低くなります。血糖値が上昇している人にとっては、血糖値の上昇がさまざまな問題を引き起こす可能性があるため、これは

特に重要です

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頻度の低い食事は、頻繁な食事と比較して、満腹感を改善し、飢餓を減らすことも示されている（5）。

食事を頻繁に食べると大腸がんのリスクが高くなる

食べる頻度が多いほど大腸がんのリスクが高くなることを示す観察研究がいくつかあり、これは癌死亡の4番目に多い原因です。

この数値は、2回の食事（6,7）と比較して、1日4回の食事のリスクが90％増加した場合と同じくらい高いです。 もちろん、相関は因果関係と同じではないので、頻繁な食事は大腸癌のリスクを高めることは証明されていません。しかし、私はそれが言及する価値があると思います。 広告宣伝

食事をスキップすることは健康上の利点があります

最近流行している栄養学のトピックは、断続的な断食です。つまり、朝食をスキップしたり、毎日昼食をとったり、週に2回以上の24時間の断食をしたりします。

従来の知恵によれば、このアプローチはあなたを「飢えモード」に置き、あなたの貴重な筋肉量を失わせるでしょう。しかし、そうではありません。

短期断食に関する研究は、最初に代謝が実際に増加することを示している。 2〜3日後にのみ、代謝率が低下する（8,9,10）。さらに、ヒトおよび動物の両方での研究は、断続的な断食が改善されたインスリン感受性、低グルコース、低インスリンおよび種々の他の改善を含む様々な健康上の利益を有することを示している（11）。断続的な断食はまた、オートファジー（autophagy）と呼ばれる細胞浄化プロセスを誘導し、ここで、身体の細胞は、細胞内に蓄積し、老化および疾患に寄与する老廃物を除去する（12）。

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Take Home Message

頻繁で小さな食事の神話はまさにそれが神話であることは明らかです。

より頻繁に摂取することは健康上の利点はなく、代謝を上昇させず、血糖コントロールを改善しません。何かあれば、より少ない食事がより健康的です。

あなたの食事のタイミングを決めるための根本的なアイデアを提案しよう…

空腹時に食べる

満杯になったら

無限に繰り返す