マインドフルでの食事101 - 初心者向けガイド

注意深い食事は、あなたの食習慣を支配するのに役立つテクニックです。

体重減少を引き起こし、過食を減らし、気分を良くするのに役立つことが示されています。

この記事では、覚えている食べ物は何か、どのように働いているのか、また始めるために何をする必要があるのか​​について説明します。

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心の豊かな食事とは何ですか？

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心の豊かな食生活は、仏教の概念であるマインドフルネスに基づいています。

マインドフルネスは、あなたの感情や肉体的感覚を認識し対処するのに役立つ瞑想の一形態です（1、2、3、4）。

摂食障害、うつ病、不安、さまざまな食物関連行動を含む多くの症状の治療に役立っています（5,6,7）。

注意深い食事は、思いやりを使って、食べるときのあなたの経験、欲求、身体的手がかりに全面的な注意を向けさせることに関するものです（8）。

<！基本的に注意深い食事には以下が含まれます：

ゆっくりと気を散らすことなく食事をする。

• 肉体的な飢えの手がかりを聞き、あなたが一杯になるまで食べる。
• 食べるための実際の飢餓トリガーと飢えていないトリガーの区別。
• 色、匂い、音、テクスチャ、味覚に気づいてあなたの感覚を引き出します。
• 食に対する罪悪感と不安に対処することを学ぶ。
• 健康と健康を維持するために食べる。
• 食べ物があなたの気持ちや姿に与える影響を知る。
• あなたの食べ物を感謝します。
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これらのことは、自動思考や反応を意識的で健康的な反応（9）に置き換えることができます。

結論：

心の豊かな食生活は、瞑想の一形態であるマインドフルネスに依存しています。心の豊かな食生活は、あなたの経験、身体的な手がかり、食べ物の気持ちを認識することです。 心当たりの良い食事をしなければならない理由

急速に変化する社会では、毎日豊富な食生活に直面しています。

それに加えて、気を散らすことは、実際の食事行為からテレビ、コンピュータ、スマートフォンに注目を移しています。

食べることは愚かな行為になってしまい、しばしば素早くやりました。これは、あなたが満足していることを実際に理解するためには、実際に脳を20分ほどかかりますので、問題になる可能性があります。

あまりにも早く食べると、すでに食べ過ぎるまで、満腹感の信号が届かないことがあります。これは、過食を食べることで非常に一般的です。

念入りに食べることで、注意を回復して減速し、自動的なものではなく意図的な行為を食べる。

また、肉体的な飢餓と満腹感の認識を高めることで、感情的な飢餓と実際の飢餓を区別することができます（10）。

さらに、必ずしも空腹でなくても、食べたいトリガーの意識を高めます。

トリガーを知ることで、トリガーとレスポンスの間にスペースを作ることができます。それは実際にあなたの応答を選択する時間と自由を与えます。

結論：

精神的な食事は、感情的飢餓と肉体的飢餓を区別するのに役立ちます。また、食物関連のトリガに対する意識が高まり、あなたの回答を自由に選択できます。

Advertisement広告宣伝 精神的な食事と減量

ほとんどの減量プログラムは長期的には機能しないことはよく知られている事実です。

体重を減らす肥満者の約85％が数年以内に元の体重以上に戻る（11）。

食べ物の渇望に応じて、過食、感情的摂食、外食および摂食は、体重増加および体重増加に関連していた（12,13,14,15）。ストレスへの慢性的な暴露はまた、過食および肥満の発症に大きな役割を果たす可能性がある（16,17）。

大多数の研究では、注意深い食事は食行動を変えてストレスを軽減することによって体重を減らすのに役立つと同意しています（18）。

肥満者の注意深い食事に関する6週間のグループセミナーでは、セミナーで平均体重が9ポンド（4 kg）、フォローアップ期間が12週間だった（10）。

6ヶ月間のセミナーの結果、平均体重が26ポンド（12 kg）減少し、次の3か月間に回復しなかった（19）。

食べ物の考え方を変えることで、食べ物に関連するかもしれない否定的な気持ちが、気づき、自己制御の改善、ポジティブな感情に変わります（17,20,21,22,23）。

望ましくない摂食行動が対処されると、長期的な減量の成功の可能性が高まる。

結論：

注意深い食事は、体重減少、摂食行動の変化、食事に伴うストレスの軽減に非常に役立ちます。

心の豊かな食事と暴力的な食事

暴力的な食事は、短時間で大量の食べ物を食べることです。 これは摂食障害と体重増加に関連しており、1件の研究では、過食症の約70％が肥満であることが示されています（25,26,27）。興味深いことに、注意深い食事は、過食の重症度と頻度を大幅に減らすことが示されている（17,20,28,29）。ある研究は、6週間の肥満女性の介入後に、過食症が4回から1週間に5回に減少することを見出した。各エピソードの重症度もまた減少した（30）。

結論：

うっかり食べると、過食を防ぐのに役立ちます。それは、ビンゴの頻度を減らすことができるだけでなく、各過食症のエピソードの重症度を減らすことができます。

心当たりの良い食事と不健全な食事の行動

うごめきの効果的な治療であることに加えて、注意深い食事の方法もまた減少することが示されている（20）：

感情的な食事：

特定の感情に反応して（31）。 外食：

食物の視覚や匂いなどの環境的な食糧関連の手がかりに反応して食べる（32）。

これらのような不健康な摂食行動は、肥満者の中で最も一般的に報告されている問題です。

心の開いた食事は、あなたがこれらの衝動に対処するために必要なスキルを与えます。それは、あなたが考えずに行動するのではなく、あなたの反応を担当させます。

• 結論： 注意深い食事は、感情的な食事や外食などの一般的で不健康な食事の行動を効果的に治療することができます。
• 広告 心のこもった食事を実践する方法

心を鍛えるためには、一連の練習と瞑想が必要です（33）。

多くの人々が、思いやりのある食事や注意深い食事をするセミナー、オンラインコース、ワークショップに参加すると便利です。

しかし、多くの簡単な方法がありますが、その中には強力な利点があるものもあります： もっとゆっくり食べ、食事を急いではいけません。

徹底的に噛んでください。

テレビをオフにして携帯電話を置いて気をそらすのを止めます。

黙って食べる。

食べ物がどのように感じられるかに焦点を当てます。

満腹時に食べることをやめる。

• あなたが食べる理由を自分に尋ねます。あなたは実際に空腹ですか？それは健康ですか？
• まず、1日1食を選んで、これらのポイントに集中することをお勧めします。
• あなたがこれをぶつけたら、気持ちはもっと自然になります。次に、これらの習慣をより多くの食事に取り入れることに集中することができます。
• 結論：
• 注意深い食事は練習を必要とします。よりゆっくりと食べ、徹底的に噛んだり、気晴らしを取り除き、満腹時に食べるのをやめてください。
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• 詳細情報の所在地

書籍：

注意深い食事には多くの良い本があります。

Web resources： このWebサイトには、50の注意深いWebリソースが掲載されています。

ビデオ：

これは気になる食べ物の短いビデオ紹介です。

• 瞑想： ここでは食べ物の渇望を管理するための短い瞑想があります。
• ワークショップ： 精神的な食事セミナーは、世界各地、オンラインで開催されています。
• Take Home Message マインドフルダイエットは、あなたの食べ物をコントロールするための強力なツールです。
• 従来の「ダイエット」に失敗した場合、これは間違いなく試してみるべきことです。